Správná výživa pro nabírání svalové hmoty

Správná výživa pro nabírání svalové hmoty je neméně důležitá než intenzivní silový trénink. Pokud vám i přes tvrdou práci v posilovně svaly nerostou, znamená to, že děláte jednu z častých chyb.

● Jezte příliš málo. Hladovky nepomáhají při budování svalů. Náklady na energie je třeba pravidelně doplňovat.

● Jíte naopak příliš mnoho a nesprávně: přeháníte jednoduchými sacharidy (pečivo, ovoce, sladkosti) a neudržujete rovnováhu bílkovin, tuků a sacharidů (BJU). Dochází k růstu svalů, ale pod vrstvou tuku není patrný.

● Nedodržujete správnou dietu. Například během dne máte nerovnoměrné intervaly mezi jídly nebo celý den nejíte a k večeru se zlomíte. Tato dieta také není vhodná pro nabírání svalové hmoty: metabolismus se zpomaluje, živiny se prostě nestihnou vstřebat.

Obsah kalorií v potravinách a poměr BZHU

Výživa pro nabírání svalové hmoty u mužů závisí především na tělesné hmotnosti a výdeji energie. Chcete-li získat minimální požadované množství kalorií denně, vypočítejte si svůj individuální poměr BJU pomocí vzorce 1 kg hmotnosti = 2/0,7/4 v gramech, resp.

Při sestavování správného výživového plánu se zaměřte na následující obsah kalorií: 1 g bílkovin/sacharidů = 4 kcal, 1 g tuku = 9 kcal. Sacharidy poslouží jako hlavní zdroj energie během tréninku, bílkoviny poslouží k růstu a posílení svalů. Nejbohatšími potravinami na bílkoviny jsou maso a mléčné výrobky. Sója, luštěniny a ořechy obsahují mnoho důležitých aminokyselin.

Uvedený vzorec pro výpočet BZHU je průměrný. Při přibírání hodně záleží na typu postavy a rychlosti metabolismu. Pokud se svalový růst časem nedostaví (například z důvodu rychlého metabolismu), změňte poměry ve stravě směrem k většímu množství sacharidů. Studujte své tělo a experimentujte!

Optimální dieta

Počet jídel v dietě pro zvýšení tělesné hmotnosti pro muže se může lišit. V průměru se snažte jíst málo, ale často: 4–7krát denně s přestávkami 2,5–3 hodiny. Alespoň tři jídla by měla obsahovat významnou část bílkovin. Tato dieta podporuje tvorbu růstových hormonů (velmi důležitých pro svaly) a snižuje hladinu stresového hormonu kortizolu.

Hlavní jídla budou vypadat takto.

● Snídaně je životně důležitá pro doplnění energie na další den. Měl by se skládat především ze sacharidů (obiloviny) a bílkovin (vejce, sýr, tvaroh, jogurt).

● Hlavní složkou obědové stravy jsou komplexní sacharidy (například celozrnné těstoviny) a bílkoviny (maso, ryby). Pokud chcete, přidejte zeleninový pokrm ochucený olejem (nejvýhodnější vlastnosti má za studena lisovaný a extra panenský olej).

● Pořádnou večeři si udělejte z bílkovin a zeleniny, sacharidy je lepší odložit na druhý den ráno. Poslední jídlo snězte nejpozději 1-2 hodiny před spaním. Měl by to být lehce stravitelný protein, který nezatíží žaludek – kefír nebo tvaroh.

Mezi hlavními jídly si můžete dát svačinu s čerstvým nebo sušeným ovocem a mléčnými výrobky. Nejlepšími zdroji zdravých tuků ve vašem tréninkovém menu jsou ořechy nebo avokádo. Sportovní výživa je také skvělá pro mlsání při nabírání svalové hmoty.

Doplňkové potraviny pro růst svalů

Pokud se vám nedaří získat dostatek bílkovin pro vaši váhu běžnou stravou, skvělou volbou by byla hotová sportovní výživa: suchý protein do koktejlů a proteinových tyčinek. Sportovní výživa obsahuje bílkoviny v lehce stravitelné formě a rychle dodává tělu důležitou stavební látku pro svalová vlákna.

Proteiny jsou ideální pro:

▪ svačina nebo náhrada jednoho z jídel během dne;

▪ zdroj cenných aminokyselin 2-3 hodiny před tréninkem;

▪ suplementy k prevenci ztráty svalové hmoty po cvičení.

Aby byl váš jídelníček na nabírání svalové hmoty kaloričtější, můžete vyzkoušet gainery – suché proteinovo-sacharidové směsi v poměru 20-40% bílkovin a 60-80% rychlých sacharidů. Nejúčinnější způsob použití tohoto doplňku je následující:

▪ jako svačina ráno, před obědem;

▪ před tréninkem k rychlému doplnění energetických zásob (pokud obecně vedete aktivní životní styl);

▪ po intenzivním tréninku „uzavřít“ proteinovo-sacharidové okno.

Musíte si vybrat mezi gainerem a proteinem na základě vašich objektivních potřeb. Pokud vaše strava nemá dostatek bílkovin, pak je lepší dát si protein nebo gainer s vysokým obsahem bílkovin. Pokud je jedinou otázkou, jak získat více kalorií, klidně si kupte jakýkoli gainer.

Obecně platí, že sportovní doplňky jsou výborným a někdy i chutným zdrojem rychlé energie, ale nemohou zcela nahradit běžnou stravu. Pro přibírání na váze musí být výživa výživná a pestrá.

Další doporučení

● Při sportování je velmi důležitý stav metabolismu voda-sůl v těle. Pokud je vody málo nebo se nezadržuje, svaly prudce ztrácejí na objemu. Pokud zkonzumujete příliš mnoho vody, vyplaví důležité mikroživiny. Nejlepší je pít minerální vody s vysokým obsahem draslíku, sodíku a chlóru, které zadržují vodu v těle a zabraňují „vyfouknutí“ svalů. Izotonické nápoje z obchodů se sportovní výživou jsou považovány za dobrý analog přírodní minerální vody.

● Sacharidy konzumujte v denní době, kdy trénujete, aby se zpracovaly na energii a neukládaly se jako přebytečný tuk.

● Během spánku se zpomaluje syntéza bílkovin. Ihned po probuzení se proto určitě pořádně nasnídejte.

● Poslouchejte své tělo: pokud nejste schopni sníst množství jídla, které potřebujete podle denních výpočtů kalorií, nestrádejte. V tomto případě je lepší nahradit jedno jídlo sklenicí proteinového koktejlu.

● Vytvořte si jídelníček na týden dopředu. Předvařená a mražená jídla vám zabrání narušit vaši rutinu.

● Správnou výživu určitě doplňte silovým tréninkem, při kterém využijete základní cviky s činkou a činkami. Svaly se samy od sebe neobjeví ani při té nejzdravější stravě. Pravidelný cílený trénink je důležitý zejména pro muže astenického typu postavy, kteří se těžko napumpují.

● Držte se své cvičební rutiny. Svaly nerostou během čerpání, ale během období zotavení, takže je důležité jim dopřát odpočinek: tři dny pro začátečníky ve fitness klubu a jeden a půl dne pro zkušené sportovce.

● Při intenzivním tréninku nedržte dietu s přísným omezením, pokud nechcete ztratit svalovou hmotu – tělo se bude ve stresu snažit šetřit energii.

Nabrat svalovou hmotu není tak snadné, jak se zvenčí zdá. Tento proces vyžaduje nejen čas, úsilí a určitou výdrž, ale také znalosti o výživě. K problému je třeba přistupovat pečlivým a hlubokým studiem všech úskalí. A první věc, kterou musíte vědět: základ stravy by měl být postaven na přebytku kalorií.

Denní příjem kalorií by měl být vyšší, než tělo obvykle potřebuje pro normální fungování a pro uspokojení energetických potřeb.

Aby vše v těle fungovalo hladce, potřebuje průměrný člověk 2500 kalorií. Pokud je cílem budování svalové hmoty, budete potřebovat o 300–500 kalorií více. Ale to jsou obecná data, výpočet bude v každém případě individuální.

Právě ve stavu přebytku (stav, kdy denně zkonzumujete více kalorií, než spálíte), dostává tělo „stavební materiál“ pro tvorbu nových svalových vláken.

Jinými slovy, i při vyvážené stravě, která obsahuje všechny potřebné živiny – živiny, ale není přebytek kalorií, tělo kalorie spotřebuje úplně nebo je v deficitu – bude extrémně těžké nabrat svalovou hmotu.

Co by mělo být součástí jídelníčku?

Strava pro nabírání svalové hmoty by měla být vyvážená a pestrá. Je důležité přijímat makroživiny – bílkoviny, tuky a sacharidy – z různých potravin. Pojďme zjistit, kde jsou uloženy.

Sacharidy

Jsou rychlé (jednoduché) a pomalé (složité). V případě nabírání svalové hmoty by většina sacharidů měla být druhého typu. Takže štěpení na energii bude dlouhodobé.

K tomu byste měli do svého denního menu přidat obiloviny: ovesné vločky, hnědou a černou rýži, rýži basmati, pohanku a kuskus. Důležité je, aby byly přítomny i rychlé sacharidy, ale v poměru maximálně 20 %. Nacházejí se ve sladké zelenině, ovoci, bobulích a také v medu.

Tuky

Tuky jsou nasycené a nenasycené. První skupina je bohatá na maso a ryby a druhá se nachází v rostlinných produktech, semenech, ořechách a oleji. Nutriční vlastnosti olejů jsou zachovány při přidání do salátů nebo při samostatné konzumaci, nikoli však při smažení.

Proteiny

Každá makroživina plní specifické funkce a bílkoviny jsou nejdůležitějším stavebním materiálem. Jeho hlavními zdroji jsou bílé maso – kuřecí a krůtí maso, červené maso – hovězí, bílé a červené ryby, mořské plody, mléčné výrobky, vejce a částečně obiloviny.

Důraz by však měl být kladen na dietní drůbeží maso s nízkým obsahem tuku. Pro odstranění zbytkových stop antibiotik v mase se doporučuje soustředit se na farmářský produkt s čistým složením.

Červené ryby, hovězí maso a mořské plody by se měly konzumovat v omezeném množství. Ne více než dvakrát až třikrát denně, aby nedocházelo k přesycení organismu bílkovinami a trávicí orgány byly zvyklé na větší zátěž.

Pro nadbytečnou výživu se také vyplatí zvýšit počet jídel. Nejlepší výsledky ukáže schéma, když si rozdělíte jídla pětkrát až šestkrát denně. Ale nezapomeňte, že strava by se měla skládat ze základních sacharidů, tuků a bílkovin.

Pomůže protein růst svalům?

„Teď si koupím sportovní výživu a půjdu cvičit!“ – populární mylná představa, která pro některé začíná cestu ke krásným svalům. Protein nebo kasein jsou ve skutečnosti stejné živiny, které se nacházejí v běžném jídle, ale ve formě práškových koktejlů, rozdělených na specifické mikroelementy. To znamená, že obsahují také 22 esenciálních a esenciálních aminokyselin, jako v každodenním jídle.

Na nabírání svalové hmoty můžete pracovat i bez sportovní výživy. Je důležité si uvědomit, že se jedná pouze o doplněk.

Nejprve musíte správně sestavit jídelníček, vybudovat vyvážený výživový systém a teprve poté, pokud nemůžete dosáhnout výsledků, můžete zkusit doplnit denní menu o porci sportovní výživy. Hlavní je nejít dozadu!

Pokud váš jídelníček obsahuje dostatek masa, zeleniny, obilovin a ořechů, zpravidla nemusíte nic přidávat. Sportovní výživu proto rozhodně nelze nazvat povinným atributem pro přibírání na váze. Tento doplněk je vhodný pro určité případy a vybírá se individuálně.

Jak správně sestavit jídelníček pro nabírání svalové hmoty?

V dnešní době je poměrně snadné vytvořit si jídelníček sami pomocí informací z internetu. Existují hotové výživové plány a kalkulačky kalorií. Každý rok se objevují nové studie, trendy a tendence.

Některá data však mohou být rozporuplná nebo nespolehlivá, proto je nejbezpečnější a nejosvědčenější cesta kontaktovat odborníka: výživového poradce nebo profesionálního trenéra. V prvním případě bude kladen důraz na energetický systém. Kompetentní mentor vám pomůže efektivně skloubit jídelníček s tréninkovým procesem.

Samozřejmě je možné udělat vše sami, ale pak se podmíněná cesta z bodu A do bodu B ukáže jako klikatější a složitější. Všechna schémata jsou individuální a je důležité najít to, co vám vyhovuje. V tomto případě je nejlepší volbou konzultace s odborníkem.

Existují však obecné možnosti, na které se můžete při plánování zdravé výživy spolehnout.

Fyzické vlastnosti

Při přípravě stravy se bere v úvahu výška, váha, věk a úroveň pohyblivosti. Je jasné, že zaměstnanec kanceláře a doručovací kurýr mají jiný příjem kalorií, a tedy i jiné potřeby. Nezapomínejte na to.

Kvalita potravin

Je důležité sledovat rovnováhu KBJU (kalorie, bílkoviny, tuky a sacharidy), pestrost jídelníčku a vyloučení škodlivých a nekvalitních produktů. Četné studie ukazují, že čím vyšší je kvalita potravin, tím vyšší je kvalita makroživin.

Pokud bylo například zvíře chováno v nejpříznivějších podmínkách, jeho maso neobsahuje škodlivé přísady, růstové hormony a antibiotika, pak bude nutriční efekt z něj mnohem větší a sportovní výsledek na sebe nenechá dlouho čekat.

To platí i pro další produkty: celozrnný domácí chléb, farmářské mléko od krav z volného chovu, prémiová másla lisovaná sýrem (vyrobená výhradně ze syrových semínek a ořechů) a dietní řemeslné dezerty.

Dodržování pitného režimu

Důležitá fáze, na kterou by se při sestavování denního jídelníčku nemělo zapomínat. Voda je nezbytná pro udržení rovnováhy a normálního fungování těla. Je vhodné pít hodně a často v případě potřeby i více než dva litry denně.

Jak cvičit při změně jídelníčku?

fitness trenér, spoluzakladatel a ambasador online domácí tréninkové platformy FitStars

Proces nabírání svalové hmoty je velmi pracný a probíhá pomaleji než spalování tuků. Při tréninku stojí za to vzít tento faktor v úvahu. Můžete zhubnout několik kilogramů za měsíc, ale svaly bohužel nerostou takovým tempem za tak krátkou dobu. Tělo toho prostě není schopno.

Jaký bude růst svalů, závisí na pohlaví, věku, trénovanosti a správném tréninku. Ti, kteří se chtějí stát sportovci s krásným, vyrýsovaným tělem, musí být trpěliví.

Trénink pro růst svalů je lepší připravit se zkušeným instruktorem a s přihlédnutím k vašim vlastnostem. Určitě musíte cvičit se závažím.

Od nuly do první úrovně kondice můžete cvičit bez další zátěže. Ale v tomto případě se rychle dostanete do stavu, kdy cvičení bez závaží neposkytne potřebný stres svalům, které jsou potřebné pro jejich růst a nárůst objemu.

Pro běžného člověka, který „nežije“ v posilovně, který má práci, rodinu a podnikání, je těžké pětkrát až šestkrát denně skloubit trénink a „správnou“ výživu. Proto je lepší nebýt v prvních fázích příliš horlivý.

Zastavte se na čtyřech jídlech denně, z nichž každé bude určitě obsahovat potřebné množství bílkovin dostatečné pro nárůst svalové hmoty.

Budování svalové hmoty je tedy měsíc po měsíci otázkou tvrdé práce. Důležitá je zde důslednost: dodržujte režim, navykněte tělo na nový jídelníček a pravidelně docházejte na trénink.