Spánek během těhotenství ve třetím trimestru

V době, kdy je spánek tak důležitý – a tak žádaný! — získat jeden může být těžší než kdy jindy. Vyčerpání je jedním z nejčastějších příznaků těhotenství. Je tedy normální, pokud se cítíte unavenější než obvykle, nebo pokud jste se nikdy v životě necítili tak unavení.

Jak se během těhotenství mění chemie vašeho těla, potřebujete více spánku než kdy jindy, a to hned od začátku. Produkujete více progesteronu, abyste vytvořili děložní sliznici a zabránili potratu, a tyto vyšší hladiny mohou také snížit váš krevní tlak a hladinu cukru v krvi, takže se budete cítit malátně a nevolně.

Problém je v tom, že v době, kdy je spánek tak důležitý a tolik žádoucí, průzkum National Sleep Foundation zjistil, že 78 procent žen hlásilo více problémů se spánkem během těhotenství než v jiných fázích svého života. Důvody mohou být fyzické – bolesti zad, hrudníku nebo jiné tělesné změny, které vás udržují v noci vzhůru. Nebo mohou být psychologické, když uvažujete o velkých životních změnách.

Doufejme, že budete mít klidný spánek a nikdy nebudete potřebovat tyto otázky a odpovědi (FAQ). Ale pro každý případ si ji uložte do záložek ještě dnes.

Jak se změní můj spánek během těhotenství?

To vše závisí na těle. Někteří lidé během těhotenství dobře spí; ostatní mají potíže. Například v prvním trimestru vám může stoupající hladina progesteronu způsobit nevolnost a výlety na toaletu uprostřed noci mohou být častější. Později v těhotenství, když se vaše tělo neustále mění, může být obtížnější najít pohodlnou polohu. Příznaky a bolest ve třetím trimestru mohou skutečně ovlivnit kvalitu vašeho spánku.

Nejlepší polohy na spaní během těhotenství

Existuje několik poměrně specifických doporučení pro polohu těla během spánku během těhotenství. Zde jsou nejlepší polohy pro spaní během těhotenství:

• Spaní na boku: Lékaři doporučují, aby těhotné ženy spaly na boku, aby se zvýšil průtok krve do placenty. Ve skutečnosti může být spaní na levém boku ještě lepší než spaní na pravém. Těhotenské polštáře mohou být nejlepším přítelem budoucí matky, který jí pomůže cítit se pohodlně vleže na boku.
• Spát na zádech. Kolem poloviny těhotenství byste měla přestat spát na zádech. Je to proto, že vaše rostoucí děloha může vyvíjet tlak na hlavní krevní cévy, což může vést k nízkému krevnímu tlaku a špatné cirkulaci vašeho srdce a srdce vašeho dítěte. Nedělejte si starosti, pokud se probudíte uprostřed noci na zádech. Stačí se převrátit a vy i miminko budete v pořádku.
• Spaní na břiše. Spaní na břiše je normální, ale jakmile se vám zvětší a zakulatí břicho, už to nezvládnete.

Kolik spánku potřebuji během těhotenství?

Pokud jde o spánek, neexistuje jediný časový rámec potřebný pro dostatek spánku a pocit bdělosti, ačkoli dospělým se doporučuje spát sedm až devět hodin za noc. Někdo má na spánek mnohem méně času (někdy může být důvodem takové elánu káva, kterou pije krátce před spaním, což je v těhotenství přijatelné, ale v malém množství), jiný potřebuje času mnohem více. Vaše tělo by mělo být vaším průvodcem – pokud jste unavenější než obvykle nebo zjistíte, že během dne usnete, pravděpodobně potřebujete více spánku. Snažte se odpočívat tolik, kolik vaše tělo vyžaduje.

Jste těhotná a nemůžete spát?

Existuje mnoho (naprosto normálních) důvodů, proč můžete mít problémy se spánkem během těhotenství. Možná jste se setkali jen s některými z nich, možná se všemi následujícími:

• Bolest zad: Během těhotenství se často objevují bolesti zad. Zkuste si pod břicho nebo mezi nohy umístit polštář, abyste zmírnili tlak.
• Pálení žáhy: V tomto případě pomůže i polštář. Zkuste si podepřít horní část těla, abyste snížili nepříjemné pocity při pálení žáhy.
• Chrápání: Další ucpaný nos a tlak z dělohy na bránici mohou způsobit chrápání. Řekněte svému lékaři o tomto příznaku – může vám doporučit některé způsoby léčby. Chrápání však může být také příznakem spánkové apnoe a vysokého krevního tlaku nebo preeklampsie, která těhotenství provází a může vést ke komplikacím.
• Syndrom neklidných nohou: stav, kdy je prostě nemožné udržet nohy v klidu. Pokud pociťujete nepohodlí v nohách nebo strašidelné plazení, které nezmizí, můžete mít syndrom neklidných nohou. Někdy může užívání speciálních doplňků (železo a/nebo kyselina listová) pomoci zvládnout tento stav, ale předepsat je může pouze lékař. Proto byste se měli poradit se svým lékařem.
• Potřeba močit: Některé těhotné ženy mají problémy se spánkem, protože musí neustále vstávat, aby šly na toaletu, a je pro ně těžké se poté uklidnit.
• Úzkost a/nebo stres: máte (celkem pochopitelně) spoustu úzkostných myšlenek, o porodu, o miminku, o tom, jak to budete zvládat a mnoho dalších. Koneckonců, váš život se hodně změní, jakmile se toto dítě narodí, a pravděpodobně je toho na vašem seznamu hodně. Pokud vám úzkost ztěžuje spánek, zkuste meditaci, může vám to pomoci. Aplikace jako Calm, Headspace a Expectful nabízejí řízená meditační sezení.

7 věcí, které musíte udělat, abyste lépe spali

Pokud jsou vaše problémy se spánkem nepříjemným, ale poněkud náhodným výskytem, ​​můžete vyzkoušet libovolný počet metod. Zde je několik nápadů:

1. Nastavte režim. Choďte spát každý den ve stejnou dobu, a to i o víkendech.
2. Snažte se před spaním jíst méně. Večer byste neměli pít kávu. Pokud bez něj nemůžete žít, je lepší to udělat ráno (po 15:00 byste se měli vyhýbat kávě).
3. Vytvořte si pohodlné prostředí pro spánek, které je tmavé a chladné.
4. Přestaňte se dívat na televizi. Před spaním byste se neměli nechat unést chytrými telefony, tablety nebo notebooky, i to může narušovat usínání.
5. Pokud vás pálí žáha, vyhýbejte se kořeněným, tučným a smaženým jídlům a po jídle počkejte alespoň hodinu, než půjdete spát. Pokud to nepomůže, poraďte se se svým lékařem.
6. Spi, když můžeš! Utrhnout si tu a tam hodinu je skvělé, pokud vám to pomůže v noci spát.
7. Začněte dělat speciální cvičení, ale musíte je dělat v průběhu dne. Lehká fyzická aktivita, jako je chůze, plavání a jóga, vám pomůže cítit se příjemně unaveni, abyste mohli klidně usnout.

Pokud tyto metody nepomohou během jednoho až dvou týdnů, poraďte se se svým lékařem o možné léčbě nespavosti, navrhuje Ina Becker, MD, psychiatrička v New Yorku.

O těhotenství a kompatibilitě s léky běžně používanými k léčbě nespavosti je známo poměrně málo, především kvůli nebezpečí testování potenciálně škodlivých léků na těhotných ženách. Váš lékař může doporučit některé volně prodejné léky, včetně Benadryl a Unisom. Jsou klasifikovány Food and Drug Administration jako „kategorie B“, což znamená, že studie na zvířatech neprokázaly žádné riziko pro plod, ale zatím není jisté, zda jsou tyto léky bezpečné pro člověka.

„Používáme oba (Benadryl a Unisom) opatrně a poté pouze po zvážení rizik přetrvávající těžké nespavosti s riziky – možná nízkými – léků,“ říká Dr. Becker.

Existují i ​​jiné léky, které lze užívat na lékařský předpis, který lze získat pouze u lékaře. Pokud jste si jisti, že se bez léku neobejdete, poraďte se s lékařem, určitě vybere potřebný lék.

Nepodávejte samoléčbu! Pokud opravdu potřebujete pomoc, nebojte se obrátit na odborníka.

Těhotenství je zvláštní stav, který postihuje celé tělo. Hormonální změny, přibývání na váze a růst plodu zvyšují energetický výdej. Pro jejich doplnění je velmi důležité, aby nastávající maminka dodržovala klidový režim a v první řadě se potřebuje dobře vyspat.

Délka spánku by měla být alespoň 8-8,5 hodiny, z toho 1 hodina by měla být denní odpočinek. Zároveň je potřeba chodit spát každý den ve stejnou dobu. Abyste se dobře vyspali, musíte si najít pohodlnou polohu.

<strong>Na pravou nebo levou stranu? Jak vybrat optimální polohu pro spaní.</strong>

Pokud může žena v prvních 3 měsících těhotenství stále spát v poloze, na kterou je zvyklá a pohodlná, pak po prvním trimestru nemůže spát na břiše. Po 11-12 týdnech děloha přesahuje pánev. A počínaje 15-16 týdnem je nutné se vyhnout ležení na zádech, protože rostoucí děloha stlačuje dolní dutou žílu, která za ní prochází, což negativně ovlivňuje stav matky a dítěte.

• Nejpohodlnější pozice jsou na pravé a levé straně. Na levém boku můžete spát v kterémkoli trimestru. Na pravou stranu – tato poloha je vhodná jako náhradní poloha na konci druhého a třetího trimestru.
• Počínaje 25. týdnem si můžete pod oblast břicha umístit polštář pro pohodlný spánek. Existují speciální polštáře pro těhotné ženy, které jsou vyrobeny s ohledem na fyziologické vlastnosti ženy v tomto období a umožňují jí najít pohodlnou polohu pro odpočinek. V posledních týdnech těhotenství vám polštář umožní zaujmout pohodlnou polohu v polosedě. Aby se vám lépe usínalo, neměli byste jíst bezprostředně před spaním, neměli byste se věnovat intenzivní duševní činnosti ani se dívat na televizi.
• Jemná, klidná a příjemná hudba vám pomůže uvolnit se a připravit se na noční odpočinek. Užitečné jsou chůze na čerstvém vzduchu před spaním, teplá sprcha 20-30 minut před spaním a vyvětrání ložnice. Udržujte vlhkost v místnosti na spaní alespoň 50%.

<strong>Proč dochází k poruchám spánku? co dělat?</strong>

Změny v ženském těle, ke kterým dochází během těhotenství, fyzické nepohodlí a emoční stres, často vedou k poruchám spánku. Během tohoto období může být obtížné usnout a probudit se uprostřed noci. Studie spánku ukazují, že 9 z 10 těhotných žen trpí nespavostí.

Proč se to děje?

• V prvních měsících po početí se hladina progesteronu prudce zvyšuje jehož výsledkem je neustálý pocit ospalosti a také časté močení, které ztěžuje usínání a narušuje noční spánek.

Abychom se s tím vyrovnali, je nutné snížit množství tekutiny spotřebované večer. Vodní bilanci je lepší doplnit v první polovině dne.

• Dalším faktorem, který může narušit spánek, je nevolnost. Vzhledem k bolestivosti mléčných žláz v tomto období je pro ženu také obtížné najít si pohodlnou polohu na spaní.
• Pokud se vám nedaří dobře spát, měli byste přes den rozhodně odpočívat. Ve druhém trimestru těhotenství se nastávající maminka obvykle cítí lépe. A v posledních měsících se kvalita spánku zhoršuje. Má potíže s usínáním a v noci se častěji budí.

Nejčastěji jsou poruchy spánku fyziologické: zvýšená hmotnost a rostoucí břicho ztěžují nalezení pohodlné polohy; pohyb plodu; časté nutkání močit v noci; pálení žáhy; křeče nohou. Nervové napětí, strach z nadcházejících změn, úzkost o dítě, obavy před porodem jsou psychické důvody, které ženu nejčastěji připravují o spánek.

<strong>Jak se vypořádat s nespavostí?</strong>

• Dodržujte dobrou spánkovou hygienu – vytvořte optimální podmínky pro usínání, zatáhněte závěsy, vyberte si pohodlnou matraci a netrávte čas v posteli, když jste vzhůru.
• Vyhněte se nadměrné námaze během dne, protože únava ne vždy vede ke zdravému spánku.
• Zkuste své obavy probrat s blízkými, psychologem nebo lékařem.
• Během dne dělejte jednoduchá fyzická cvičení podle stádia těhotenství a toho, jak se cítíte, a choďte na procházky.
• Vyhněte se jídlu pozdě v noci.
• Před spaním si dejte teplou sprchu.
• Snažte se večer méně pít. Před spaním se doporučuje vypít šálek teplého mléka, protože obsahuje tryptofan, mírný přírodní prášek na spaní.
• Masáž chodidel a oblasti límce vám pomůže uvolnit se před spaním. Ložnice by měla být v pohodě.
• Používejte speciální polštáře pro těhotné ženy, umístěte je pod bok, pod krk nebo mezi nohy.
• Po konzultaci s lékařem můžete užívat léky obsahující hořčík.

V žádném případě neužívejte prášky na spaní sami. O užívání prášků na spaní může rozhodnout pouze váš porodník-gynekolog! Užívání silných prášků na spaní a sedativ může negativně ovlivnit vývoj nervové soustavy plodu.

V mnoha ohledech závisí pohoda a spánek nastávající matky na jejím prostředí, vřelosti a podpoře ostatních, péči a trpělivosti.

Ať je vaše těhotenství klidné a harmonické. Máte-li jakékoli další dotazy, můžete si domluvit schůzku na čísle 044-355-3155, naši specialisté vám pomohou pochopit vaši situaci a napravit ji.