Půst pro hubnutí

Bez ohledu na to, jak moc roste trend pozitivity těla, výzkumy ukazují, že téměř polovina lidí na světě by chtěla zhubnout a hlavním důvodem je touha „vylepšit svůj vzhled“. Jedním ze způsobů, jak toho dosáhnout, může být přerušovaný půst. Forbes Life se podíval na to, jak funguje, jaká nebezpečí může představovat a pro koho je kontraindikován, společně s praktickými lékaři v oboru dietetiky a endokrinologie.

Žijte jako hvězdy

Přerušovanému půstu se také říká půst, ale ať už se tento způsob hubnutí nazývá jakýmkoli termínem, jeho základ zůstává neměnný: spočívá ve střídání období jídla a abstinence. Jinými slovy, pomocí půstu si člověk vytváří vlastní jídelníček a rozděluje čas na ty, během kterých může jíst, a na ty, během kterých se postí.

Podle statistik Ipsos chce minimálně 45 % lidí na celém světě zhubnout a pro 71 % z nich je hlavním důvodem hubnutí touha „zlepšit svůj vzhled“. Podle Real Research Media více než 70 % těch, kteří z různých důvodů chtěli zhubnout, využívalo přerušovaný půst a více než polovina z nich uvedla, že se jim tento způsob hubnutí skutečně ukázal jako účinný. V USA je tato dietní metoda považována za jednu z nejoblíbenějších: podle průzkumu YouGov se k ní uchýlilo nejméně 24 % Američanů.

Důvodem obliby půstu, který začal prudce růst počátkem 2010. let, je nejen jeho jednoduchost, ale také to, že o něm často mluví známé osobnosti, a to nejen ženy, ale i muži. Jedním z nich je hvězda komediálního seriálu “Brooklyn Nine-Nine” Terry Crews: kombinuje přerušovaný půst s fitness lekcemi a fyzické cvičení provádí vždy nalačno – během 9 hodin, během kterých odmítá jíst. Herec Mark Wahlberg používá podobnou metodu – stejně jako Crews i kandidát na Oscara kombinuje dietu s cvičením a součástí jeho jídelníčku je 9hodinový půst. „Při přerušovaném půstu obvykle snídám, obědvám a večeřím ve 16, 18 a 12 hodin,“ říká herec a nazývá toto období svým „šestihodinovým oknem“, ve kterém konzumuje jídlo. V průběhu let se k půstu uchýlili i další herci: Hugh Jackman, Chris Hemsworth a také tvůrce služby X (dříve Twitter) a její současný majitel Jack Dorsey a Elon Musk.

Herečka Jennifer Aniston si pro sebe také zvolila přerušovaný půst – její jídelníček zahrnuje 16hodinovou abstinenci a ráno začíná celerovým džusem a někdy kávou, přičemž večer si nechává přestávku na hlavní jídlo. Modelka Kourtney Kardashian hubne podobným způsobem: před použitím této metody se, jak sama přiznává, poradila se svým osobním lékařem. „Po večeři nejím 14 až 16 hodin. Takže když večeřím v šest večer, snídám až v osm nebo v devět ráno,“ říká Kardashian s tím, že na radu svého lékaře cvičí i nalačno. Někdy model prodlužuje fázi hladovění na 24 hodin: „Během tohoto období piji pouze kostní vývar a vodu a večer večeřím – nesnídám ani obědvám. Myslím, že nejlepší čas to udělat je během vašeho nejrušnějšího a nejvíce stresujícího dne, kdy nemáte čas litovat, že jste nejedli.“ Půst znají i další hvězdy – Reese Witherspoon, Halle Berry, Scarlett Johansson a další.

Materiál k tématu

Jak funguje hlad

Margarita Budassiová, lékařka a výživová poradkyně z kliniky Klazko, nazývá přerušovaný půst „vynikající dietní volbou pro ty, kteří potřebují zhubnout a nemají jasný jídelníček“. Základem pro udržení zdravé hmotnosti, hormonální rovnováhy a trávení je podle ní řád a plánování jak jídelníčku, tak stravovacích vzorců.

„Během potravinové pauzy při přerušovaném půstu tělo spotřebovává vnitřní energetické zdroje, což přispívá ke snížení hmotnosti. Také denní intervaly půstu zlepšují detoxikační procesy těla, vysvětluje lékař. “Pomocí tak jasných a stejných intervalů mezi jídly můžete regulovat produkci inzulínu, fungování gastrointestinálního traktu a dokonce ovlivnit svou náladu.”

V souvislosti s tímto typem diety je důležité, aby přestávky v jídle byly dlouhé a pravidelné, porušení tohoto pravidla přerušovaného půstu může vést k problémům ve fungování organismu. „Jakékoli jídlo na této dietě, dokonce i malá svačina, způsobí nával inzulinu k využití glukózy, což vede k tomu, že si tělo na takovou stimulaci zvykne a pocit hladu se stává konstantním,“ pokračuje Budassi. Odborník na výživu dodává, že v tomto případě je obtížné kontrolovat váhu, protože je potřeba jednoduchých, a tedy rychlých a škodlivých sacharidů. Riskují, že přivedou tělo do stavu inzulínové rezistence, tedy necitlivosti na inzulín a neschopnosti vpustit glukózu do buněk. To následně způsobuje zvýšenou hladinu cukru v krvi a metabolické poruchy.

V otázce efektivity půstu se vědci vesměs shodli a uznávají, že tento způsob hubnutí skutečně pomáhá snižovat váhu. Recenze 40 vědeckých prací potvrzuje tezi, že přerušovaný půst umožňuje zhubnout až pět kilogramů v průměru za 10 týdnů. O tom, že půst může mít na tělo pozitivní vliv, tedy alespoň zlepšit metabolismus, začali vědci z Harvardu hovořit již v roce 2013. Jejich názor podporuje Deborah Wexler, docentka na Harvard Medical School: „Existují důkazy, které naznačují, že cyklické stravování, při kterém se člověk postí osm až deset hodin, je účinné za předpokladu, že stravovací vzorec odpovídá „individuálním charakteristikám organismus.”

Neztraťte se v čase

Protože hlavní věcí přerušovaného půstu jsou přestávky ve výživě, můžete si vybrat vhodný rozvrh na základě konkrétních schémat. Je jich několik: 14/10, 16/8, 18/6, 20/4 – první číslo v nich udává počet hodin, během kterých by se měl člověk zdržet jídla, druhé – hodiny, během kterých může dopřejte si svačinu nebo kompletní snídani, oběd nebo večeři.

Podle Margarity Budassi je optimální plán přerušovaného půstu 16/8. „Jedná se o tradiční dietu pro lidi všech věkových kategorií, kteří se rozhodnou tuto dietu vyzkoušet. Je to velmi jednoduché: osm hodin jíte a dalších 16 hodin se postíte. Například snídaně v osm ráno a večeře ve čtyři odpoledne, vysvětluje výživová poradkyně. — Tento interval bez problémů pojme tři plnohodnotná jídla s denním kalorickým obsahem až 1500–2000 kcal. Také pro začátečníky může být vhodná varianta 12/12, aby nezažili silný pocit hladu.“

Materiál k tématu

Dalším důležitým pravidlem a hlavní podmínkou účinnosti intervalového půstu je dodržování zdravé výživy: rychlé sacharidy, průmyslově zpracované potraviny a rychlé občerstvení nepřinesou žádný užitek v žádných intervalech a někdy mohou i ublížit. „Při výběru jídelníčku dejte přednost kvalitním bílkovinám: masu, rybám, vejcím, mléčným výrobkům, luštěninám – v různých jídlech je lepší střídat rostlinnou a živočišnou stravu,“ říká Budassi. Lékař také dodává, že během půstových intervalů můžete pít vodu, čaj nebo kávu bez cukru, ale nemůžete pít džusy a sycené nápoje – zpravidla jsou kalorické a obsahují rychlé sacharidy. Kromě toho lékař také doporučuje přidat do jídelníčku:

– komplexní sacharidy (celá zrna);

– čerstvá a tepelně upravená zelenina;