PP cizrna: 12 receptů – bonbóny, řízky, polévka a salát, cizrnové palačinky, dezert a brownie – Glamusha

Cizrna se často přirovnává k fazolím nebo hrášku. Ve skutečnosti ale chutnají velmi podobně, ačkoli všechny patří do čeledi luštěnin. Roztomilý hrášek s oříškovou chutí je skvělým způsobem, jak zpestřit svůj jídelníček, a to nemluvě o výhodách cizrny pro hubnutí!

Cizrna na PP – je to možné?

Pokud jste ve zdravém stravování stále nováčkem, možná máte otázky ohledně výhod cizrny. Proč byste ji měli zařadit do svého jídelníčku při hubnutí a jaké jsou její hlavní výhody?

• Největší výhodou tohoto produktu je jeho vysoký obsah bílkovin. Právě bílkoviny podporují hubnutí, snižují chuť k jídlu a pomáhají budovat svalovou hmotu. Pokud mluvíme o normálním zdravém stravování, pak je třeba konzumovat alespoň 1 gram bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti denně. Pokud si ale dáte za cíl zhubnout ještě více, pak bude nutné porci bílkovin zvýšit na 1,5 gramu. Ne každý dokáže do svého jídelníčku zahrnout potřebné množství bílkovin s pomocí masa nebo ryb. Pak na pomoc přichází cizrna, protože 100 gramů tohoto produktu obsahuje až 19 gramů bílkovin!
• Další nepopiratelnou výhodou tohoto produktu je jeho obsah vlákniny! Kolik ovoce nebo zeleniny jíte denně? Dostáváte dostatek vlákniny pro zlepšení funkce trávicího traktu? Nutriční specialisté trvají na tom, že by váš jídelníček měl obsahovat alespoň 30 gramů vlákniny denně, ale ve skutečnosti většina lidí nedostává ani polovinu této zavedené normy. Pokud mezi ně patříte, pak se přidáním cizrny do svého jídelníčku můžete tomuto číslu snadno přiblížit, protože 100 gramů cizrny obsahuje až 17 gramů vlákniny.
• Cizrna je produkt s vysokou nutriční hustotou. To znamená, že nejen obsahuje spoustu prospěšných látek, ale také skvěle zasytí. Během diety je velmi důležité zařadit do svého jídelníčku produkty, které nejen obsahují spoustu prospěšných látek a málo kalorií, ale také dobře zasytí. Po snědení porce cizrny ke zdravému obědu nebudete dlouho cítit hlad a ušetříte si tak nezdravé svačiny.

Co se dá připravit z cizrny při zdravé stravě

Pokud si myslíte, že výběr zdravých receptů z cizrny je omezený, mýlíte se. Překvapivě je tento produkt tak všestranný, že z něj můžete připravit obrovské množství pokrmů, včetně dokonce i dezertů!

• polévky z pp. Pokud nevíte, čím nahradit brambory v polévce při dietě, máme skvělé řešení! Dejte cizrnu místo brambor a získáte skvělou polévku s vysokým obsahem bílkovin. Můžete přidat i další zdravou zeleninu a libové dietní kuřecí nebo krůtí maso.
• pyré z cizrny. A tady je další skvělý způsob, jak do svého jídelníčku zařadit více bílkovin. Připravte si chutné a zdravé pyré z cizrny. Takové pyré s takovým obsahem bílkovin jste určitě ještě nezkoušeli.
• pp saláty. Dietní jídla z cizrny jsou samozřejmě dietní saláty. Už víte, že do pp salátů můžete přidat fazole, ale vždycky si můžete takové pokrmy zpestřit a přidat cizrnu. Tato ingredience promění jakýkoli salát v plnohodnotný pp oběd nebo pp večeři.
• pp řízky. Tento pokrm je obzvláště oblíbený mezi vegany, ale můžeme si ho vypůjčit i do zdravého jídelníčku. S pomocí cizrny si můžete připravit vynikající pp řízky s vysokým obsahem bílkovin.
• pp palačinky. Překvapivě i jednoduché palačinky mohou být dietní a zdravé, pokud je uvaříte z cizrny. To mimochodem pomůže zavést bílkoviny do ranní stravy!
• pp chléb. Pokud jste se při dietě vzdali chleba a nevíte, čím ho nahradit, pak vám i zde pomůže cizrna. Takový chléb s vysokým obsahem bílkovin můžete s radostí zařadit do svého jídelníčku.
• pp dezerty. Co takhle lahodný a dietní cizrnový dezert? Můžete si vyrobit zdravé pp bonbóny a dokonce upéct i opravdový pp brownie!

Jak vidíte, recepty na dietní cizrnu jsou úžasné ve své rozmanitosti. Těšíte se začít? Shromáždili jsme nejoblíbenější možnosti zdravých pokrmů z cizrny a rádi se o ně s vámi podělíme!

Dietní cizrnové bonbóny

Jednou z nejjednodušších a nejdostupnějších možností z cizrny je recept na lahodné a dietní bonbóny. V tomto receptu je cizrna základem našich bonbónů. Již víme, že obsahuje hodně vlákniny a bílkovin, takže bude těžké zpochybnit výhody takového dezertu. Navíc je tato možnost velmi jednoduchá a rychlá na přípravu a můžete si dokonce přidat různé ingredience podle své chuti.

Podívejme se na jednoduchý základní recept, který si později můžete upravit podle své chuti.

• 2/3 hrnku cizrny. Namočte ji přes noc do studené vody a poté vařte, dokud nebude zcela uvařená. Hotovou cizrnu rozmixujte na pyré.
• 150 gramů datlí. Použijeme právě toto sušené ovoce, protože je velmi sladké a nebudeme muset přidávat náhražku cukru. Propasírujeme ho mlýnkem na maso nebo nasekáme v mixéru.
• 150 gramů arašídů. Rozmixujte v mixéru. Arašídy lze také nahradit arašídovým máslem, hlavní je, aby bylo přírodní a neobsahovalo další přísady.
• 1 polévková lžíce přírodního kakaa. To je pro ty, kteří mají rádi čokoládovější chuť bonbonů.

Smíchejte všechny ingredience a vytvarujte malé bonbóny. Mohou být obaleny v praženém sezamu nebo posypány nízkotučnými kokosovými vločkami.

Krása tohoto jednoduchého receptu spočívá v tom, že můžete neustále měnit ingredience a přidávat ty, které vám chutnají víc. Datle tedy můžete bezpečně nahradit švestkami nebo sušenými meruňkami a arašídy jinými ořechy. Můžete také přidat jakékoli přírodní sladidlo, například med nebo agávový sirup.

Foto: instagram @alanakudz

PP salát s cizrnou

Co uvařit na zdravou večeři? Nabízíme jednoduchou a zdravou variantu salátu, kterou lze perfektně začlenit do zdravého jídelníčku. Co budeme potřebovat?

• 70 gramů cizrny. Namočte ji na pár hodin a poté vařte, dokud nebude zcela uvařená.
• 1 čerstvá okurka. Nakrájená na kostičky.
• 1 paprika. Omyjte, očistěte a nakrájejte.
• 3 cherry rajčátka. Rozkrojte na dvě části.

Na pp dresink: 1 lžíce olivového oleje + 1 lžíce citronové šťávy + jemně nasekané bylinky.

Všechny ingredience smíchejte, dochuťte solí a pepřem dle chuti.

Zajímavé! Výživoví poradci doporučují zařazovat saláty do svého jídelníčku každý den! Tato jídla jsou bohatá na vlákninu a zdravé vitamíny a minerály a mohou výrazně urychlit proces hubnutí. Aby byl jakýkoli zeleninový salát také bohatý na bílkoviny, nutriční poradci doporučují přidat následující složky: jakékoli luštěniny, libové kuřecí řízky, vejce nebo bílky, mořské plody, libové ryby. Takové saláty se stanou nejen předkrmem, ale skutečným zdravým obědem nebo večeří.

Cizrnové řízky – recept na pp

Zde je další neobvyklý recept na cizrnu, který se dá vařit i během postní doby. Lahodná a jednoduchá verze neobvyklých PP řízků, které jsou bohaté na bílkoviny i vlákninu. Recept je neuvěřitelně jednoduchý:

• sklenici cizrny. Jako obvykle nechte louhovat ve vodě několik hodin (nejlépe přes noc) a poté vařte do změknutí. Nemusíte slévat všechnu vodu, může se vám hodit.
• mrkev. Nastrouhejte.
• 1 cibule. Nasekáme.
• 1 st. l. rostlinný olej
• oblíbené koření podle chuti
• chlebové drobky

1. Zeleninu opečte na pánvi.
2. Pak dejte zeleninu a cizrnu do mixéru a vše prošlehejte.
3. Přidejte koření a vytvarujte řízky.
4. Obalte je ve strouhance a položte je na plech.
5. Pečte asi 15 minut při 180 stupních.

Porce čerstvého zeleného salátu je dobrým doplňkem tohoto pokrmu. Takové PP řízky mohou být také vynikající PP svačinou při dietě. Upozorňujeme, že v této verzi pokrm pečeme v troubě a nesmažíme ho na rostlinném oleji. Jde o to, že takové řízky absorbují hodně oleje, což vede ke zvýšení obsahu kalorií. Doporučujeme péct v troubě, abyste snížili obsah kalorií v hotovém pokrmu. Pokud smažíte, budete muset k celkovému obsahu kalorií připočítat i nutriční hodnotu rostlinného oleje.

Jak uvařit cizrnu jako přílohu

Pokud vám došly nápady na chutné a dietní přílohy z cizrny, pak vám doporučujeme si určitě připravit pyré z cizrny! Toto chutné jídlo můžete bez obav podávat s masem i čerstvými zeleninovými saláty a jeho příprava je neuvěřitelně snadná!

• 100 gramů našeho oblíbeného produktu. Namočte na pár hodin do vody a vařte, dokud se zcela neuvaří. Nevylévejte všechnu vodu, mohla by se vám hodit.
• 10 gramů másla. Bereme to nejlibovější máslo.
• 50 ml nízkotučného mléka. Můžete se bez něj obejít.
• paprika. Dodá našemu pyré zvláštní chuť.
• sůl podle chuti

Hotovou cizrnu dejte do mixéru, přidejte zbývající ingredience a prošlehejte. Poté přidejte koření a promíchejte. Pokud je pyré příliš suché, můžete přidat trochu vody, ve které se cizrna vařila.

Zajímavé! Z čeho dalšího se dá připravit PP pyré? Překvapivě existuje spousta zeleninových variant pro PP pyré. Jednou z nejjednodušších a nejdietnějších je květákové nebo dýňové pyré. Tento pokrm můžete připravit i ze zeleného hrášku!

Hummus – dietní recept s cizrnovou moukou

Hledáte chutnou a jednoduchou svačinku pro zdravé stravování? Pak pro vás máme skvělou volbu. Pokud patříte k těm, kteří si rádi mažou na chléb chutnou, ale kalorickou a zcela nezdravou pastu nebo omáčku, pak je pro vás tento recept přímo spásou. Je to také skvělá svačina, kterou můžete bez obav podávat i během slavnostní hostiny. Doporučujeme vám připravit si hummus z cizrnové mouky. Zde jsou tedy ingredience:

• Sklenice mouky 1
• 2 sklenice vody
• 30 gramů sezamových semínek. Lehce osmažte a poté naměte v mlýnku na kávu.
• 1 lžíce olivového oleje
• půlku citronu. Vymačkejte z něj šťávu.
• 1 stroužek česneku. Prolisujte česnekovým lisem.
• koření. Nezapomeňte přidat pepř a koriandr.

Smíchejte cizrnovou mouku s vodou. Míchejte, dokud nezmizí všechny hrudky. Poté dejte na oheň a přiveďte k varu. Přidejte zbývající ingredience a vše prošlehejte mixérem.

A teď ta nejzajímavější část! S čím jíst hummus při zdravé stravě, protože běžné pšeničné tortilly se do jídelníčku na hubnutí moc nehodí! Nabízíme následující možnosti – celozrnný chléb, mrkev, okurka a stonky celeru!

Dietní palačinky s cizrnovou moukou

Co říkáte na palačinky s vysokým obsahem bílkovin? A na jejich přípravu nebudeme potřebovat přidávat bílkoviny! Uděláme si palačinky z cizrnové mouky! Vezměme si následující ingredience:

• 150 gramů cizrnové mouky
• 150 gramů nízkotučného kefíru. Je třeba ho trochu zahřát, aby se zahřál.
• 180 ml teplé vody
• 2 st. l. rostlinný olej
• 1⁄2 lžičky. sůl
• špetka sody
• 1 vejce

Nejprve smíchejte všechny suché ingredience. Poté přidejte teplou vodu a zbytek ingrediencí. Vše prošlehejte mixérem, aby nebyly hrudky. Pečte určitě na nepřilnavé pánvi.

Tento recept je ideální, pokud potřebujete připravit pp palačinky s náplní. Jako náplň byste také měli používat pouze dietní produkty. Pokud chcete masové palačinky, je lepší použít kuřecí řízek nebo krůtu. Náplň můžete připravit i z hub, perfektně se hodí do pp menu. A nezapomeňte na nízkotučný tvaroh s bylinkami, taková náplň je také dietní a má vysoký obsah bílkovin!

PP cizrnový chléb v pekárně chleba

Pokud chcete upéct proteinový chléb, můžete si vždycky vzít cizrnovou mouku. 100 gramů této mouky obsahuje až 22 gramů bílkovin, takže recept je ideální pro ty, kteří dodržují výpočet BJU. Připravme si následující ingredience:

• 1 hrnek cizrnové mouky
• 2 hrnky pšeničné mouky
• 3 sklenice obyčejné vody
• 1 lžička sušených droždí
• 1 lžička cukru
• 1 lžička soli
• 1 čajová lžička octa
• koření – sušená petržel, bazalka, paprika. Dejte špetku každého.
• Lžíce olivového oleje 3

Všechny ingredience nalijte do pekárny chleba. Po skončení pečení je lepší hotový chléb na pár hodin zabalit do utěrky.

Cizrnová polévka pp

Už jsme říkali, že cizrna je skvělou náhradou brambor v polévce! Pojďme si k obědu připravit dietní pokrm z cizrny! Tuto polévku si zamilují i ti, kteří nedrží dietu!

• 1 kuřecí řízek. Můžete ho předem uvařit a oddělit na vlákna. Hotový vývar nevylévejte, použijeme ho na přípravu naší kuřecí polévky. Nezapomeňte ho scedit.
• půl sklenice cizrny. Nezapomeňte ji přes noc namočit do vody. Vařte v oddělené nádobě, dokud nebude zcela uvařená.
• 1 střední mrkev. Nakrájejte na kostky nebo kolečka, dle libosti.
• 1 paprika. Nakrájená na kostky.
• koření dle chuti

Do vývaru vložte cizrnu a vařené kuře, přidejte všechny zeleninové ingredience. Osolte a opepřete. Vařte asi 20 minut.

PP cizrnové brownies

Je čas připravit ten nejchutnější čokoládový dezert – zdravý cizrnový brownie. Tento recept na zdravý cizrnový brownie se jistě stane vaším oblíbeným! Takže si vezměte následující ingredience:

• 200 gramů suché cizrny. Namočte ji přes noc. Během této doby cizrna nabobtná a zdvojnásobí svou hmotnost. Cizrnu je třeba uvařit do úplného uvaření a rozmixovat v mixéru.
• 2 vejce
• 60 gramů hořké čokolády. Také ji pošleme do mixéru a rozmixujeme.
• 3 lžíce kakaa. Mělo by se jednat o přírodní kakao, bez cukru a jiných škodlivých přísad.
• 2 lžičky prášku do pečiva
• přírodní sladidlo dle vaší chuti. Postačí i med.

Všechny ingredience smíchejte a důkladně promíchejte. Formu vyložte pečicím papírem a vložte do ní náš brownie. Pečte asi 30 minut při 180 stupních.

PP dezert z cizrnové mouky

Pokud sníte o lahodném cizrnovém dezertu, můžete si vždycky udělat i PP zmrzlinu! Tento PP cizrnový dezert bude skvělou náhradou za běžnou zmrzlinu a navíc s ním získáte vynikající dávku bílkovin. Tato verze PP dezertu se velmi snadno připravuje:

• 60 gramů cizrny. Namočte přes noc. Ráno uvařte a nechte vychladnout.
• 1 střední banán. Nakrájejte na kousky a dejte přes noc do mrazáku.
• 100 gramů přírodního jogurtu
• přírodní sladidlo dle chuti. Můžete přidat trochu medu.

V mixéru prošlehejte cizrnu s banánem a jogurtem do hladka. Hotovou zmrzlinu můžete ozdobit ovocem nebo lesními plody!

Máte rádi jednoduché pokrmy z cizrny? Pak si tento zdravý produkt určitě zařaďte do svého jídelníčku! Připravujte si z něj polévky, hlavní chody a dokonce i lahodné a zdravé dezerty!

1. Britská dietetická asociace, Fiber, 04. září 2019
2. The American Society for Nutrition, Added Fiber: The Answer to Our Weight Problems?, od *členského přispěvatele ASN, 24. září 2012

Opravte následující chyby: