Pohanková dieta: snadné a chutné recepty

Při hledání účinných metod hubnutí se mnozí obracejí na jednoduché, levné a zdánlivě bezpečné diety. Jednou z těchto kombinací, která si získala oblibu, je pohanka s kefírem. Spolu s odborníkem zjišťujeme, zda vám tento typ výživy skutečně pomáhá zhubnout a je bezpečný.

Co vám povíme:

• Prospěšné vlastnosti pohanky a kefíru
• Recepty na pokrmy s pohankou a kefírem na hubnutí
• Ukázkové menu pro týden
• Jak přesně vám pohanka a kefír pomáhají zhubnout?
• Klady a zápory půstních dnů na pohance a kefíru
• Klady a zápory sedmidenní diety na pohance s kefírem

Prospěšné vlastnosti pohanky a kefíru

Pohanka a kefír jsou považovány za zdravé potraviny, které lze bezpečně přidat do vašeho jídelníčku.

Pohanka Výhody

Pohanka je pomalý sacharid. Obsahuje mnoho komplexních sacharidů, vlákninu, hořčík, mangan a je bohatý na flavonoidy – posilují cévy a pomáhají snižovat záněty.

Cereálie také podporují zdraví střev díky obsažené vláknině, prebiotikům a odolnému škrobu. Jeden šálek vařené pohanky poskytuje 16 % vaší denní potřeby vlákniny. Jednou z jeho nejvýznamnějších výhod je vliv na střevní motilitu (pohyb potravy a odpadu trávicím systémem) a prevence zácpy.

Přirozené vlastnosti obilovin pomáhají snižovat riziko vzniku cukrovky. Ve srovnání s obilovinami, jako jsou proso, špalda, ječmen a bulgur, má pohanka nižší glykemický index (GI). To znamená, že zvyšuje hladinu krevního cukru pomaleji po delší dobu a vede k nižšímu vrcholu krevního cukru.

Výzkumy prokázaly, že pohanka posiluje srdce. Tento účinek může být částečně způsoben kombinací vlákniny, rezistentního škrobu, antioxidantů, rostlinných bílkovin a schopnosti regulovat hladinu cukru v krvi.

Kromě toho je pohanka dobrá při snižování hladu a podpoře sytosti. To zase pomáhá udržovat zdravou váhu.

Užitečné vlastnosti kefíru

Tento fermentovaný nápoj je bohatý na živiny: bílkoviny, vápník, vitamíny B12 a A.

Výzkumy ukazují, že kefír obsahuje více než 50 druhů probiotických mikroorganismů, z nichž všechny prospívají trávicímu systému. Pití nápoje snižuje míru zánětů ve střevech, posiluje střevní sliznici a podporuje růst prospěšných bakterií.

Fermentovaný mléčný nápoj je užitečný pro lidi s cukrovkou 2. typu – zlepšuje regulaci krevního cukru. Přehled šesti studií zjistil, že lidé, kteří pili kefír, zaznamenali významné snížení hladiny cukru v krvi a inzulínu nalačno ve srovnání s účastníky, kteří dostávali placebo.

Díky vysokému obsahu bílkovin, vápníku, fosforu a hořčíku podporuje kefír zdraví kosterního systému. Nápoj také chrání před rozvojem onemocnění kostí, jako je osteoporóza.

Recepty na pokrmy s pohankou a kefírem na hubnutí

Zdálo by se, že strava založená na pohance a kefíru je docela skromná. Strava však může být značně pestrá.

Pohanka pečená s kefírem

Složení:

• pohanka – 1 sklenice;
• kefír – 2 šálku;
• sůl, koření podle chuti.

Foto: istockphoto.com/Valentyna Yeltsova

Příprava:

1. Pohanku propláchněte a vařte do poloviny 10-15 minut. Poměr pro vaření jsou dvě sklenice vody na jednu sklenici cereálií.
2. Pohanku dejte do pekáče, zalijte kefírem a přidejte koření.
3. Pečeme v troubě na 180°C asi 30-40 minut.

Pohankový salát s kefírem

Složení:

• vařená pohanka – 1 šálek;
• kefír – 1/2 šálku;
• okurka – 1 ks .;
• bylinky a sůl podle chuti.

Příprava:

1. Pohanku a okurku nakrájenou na proužky vložte do hluboké misky a opatrně přesuňte.
2. Salát ochutíme kefírem, přidáme bylinky a podle chuti osolíme.

Kefír-pohanková kaše

Složení:

• vařená pohanka – 1 sklenice;
• kefír – 2 šálku;
• banán – 1 ks. (volitelný).

příprava:

1. Banán rozemelte v mixéru a vložte do hluboké mísy.
2. Přidáme uvařenou pohanku a kefír.
3. Před podáváním kaši vychlaďte v lednici.

Ukázkové menu pro týden

Pohankovo-kefírová dieta se skládá pouze ze dvou ingrediencí, ale můžete se držet šetrnější varianty.

• snídaně – pohanka s kefírem;
• oběd – pohanka se zeleninou;
• večeře – kefírový nápoj.

• snídaně – pohanka s kefírem a jablkem;
• oběd – pohanka s kuřecím masem;
• večeře – salát z čerstvé zeleniny a kefír.

Foto: istockphoto.com/Natalya Ugryumova

• snídaně – kefír s bobulemi;
• oběd – pohanka s rybami;
• večeře – pohanka s kefírem.

• snídaně – pohanka s kefírem a ořechy;
• oběd – pohanka s dušenou zeleninou;
• večeře – kefírový nápoj.

• snídaně – pohanka s kefírem a medem;
• oběd – pohanka s krůtou;
• večeře – salát s pohankou a kefírem.

• snídaně – pohanka s kefírem a bylinkami;
• oběd – pohanka s houbami;
• večeře – kefírový koktejl.

• snídaně – pohanka s kefírem a bobulemi;
• oběd – pohanka s vařeným kuřecím masem;
• večeře – kefír s medem.

Jak přesně vám pohanka a kefír pomáhají zhubnout?

endokrinoložka, nutriční terapeutka na klinice Be Healthy na Sretence

“Nejsou to konkrétní potraviny, které vám pomohou zhubnout, ale kalorický deficit.”

Při zdravém hubnutí si tělo udržuje svalovou hmotu, pomalu ztrácí tukovou tkáň a snadno si udržuje váhu. Tento proces vyžaduje vyváženou stravu s dostatečným množstvím makro a mikroživin, která je zajištěna rozmanitostí potravin, stejně jako kalorický deficit především snížením spotřeby nasycených tuků a jednoduchých sacharidů.

Foto: istockphoto.com/Catalina-Gabriela Molnar

Mezitím jednoduchý deficit kalorií, jako při dietě na pohance a kefíru, vede k vyčerpání: dochází ke ztrátě tukové i svalové tkáně. Je to dáno nedostatkem bílkovin ve stravě – jde o stavební materiál pro svaly. Úbytek svalové hmoty zase vede ke zhoršení metabolismu.

Při důkladném žvýkání pevné stravy se navíc zlepšuje peristaltika a dochází k produkci žlučových a pankreatických enzymů. Výsledkem je, že se člověk rychleji cítí sytý. Proto konzumace měkkých cereálií s kefírem může vést k tomu, že brzy bude mít opět hlad.

Klady a zápory půstních dnů na pohance a kefíru

Pokud budete jíst nadměrně a v některých dnech zařídíte prudké snížení kalorií, bude to mít řadu negativních důsledků.

Za prvé, metabolismus se zpomaluje. Pokud tělo neví, zda dnes potravu přijme nebo ne, aktivuje se režim úspory energie. Výsledkem je, že příště po vydatném jídle se do zásob uloží maximum tuku – pro deštivý den.

Za druhé se zvyšuje riziko poruch příjmu potravy v následujících dnech.

Mozek miluje rozmanitost. Pokud je přísně omezena, dojde k vrácení zpět. A nejčastěji nebudete chtít nové druhy bobulovin nebo zeleniny, ale něco s nadbytkem jednoduchých cukrů a nasycených tuků (koláč, sádlo, rychlé občerstvení) ve velkém množství, což vám nepomůže dosáhnout vašeho cíle být štíhlá.

Za třetí, základem pro udržení zdravé hmotnosti jsou stravovací návyky, tedy pravidelně opakované úkony.

Pokud jíme jedním způsobem a pak si dáme dny půstu, je to, jako bychom mozku říkali: “Není příliš důležité upevňovat tyto stravovací návyky.” Výsledek: návrat k těm vzorcům chování, které nám pomohly přibrat na váze.

Za čtvrté, ve dnech půstu je nedostatek mikro- a makroživin. Například kefír a pohanka neposkytují dostatek nenasycených tuků (omega-3, omega-6), chybí rozmanitost vlákniny a málo bílkovin.

Klady a zápory sedmidenní diety na pohance s kefírem

Mezi pozitivní aspekty stravy na pohance a kefíru, odborník na výživu zaznamenává snížení kalorií. To poskytuje příležitost ke snížení hmotnosti.

Nevýhod je však v takové dietě více. Tento:

• nedostatečná nutriční hodnota, tedy nevyvážená výživa ve formě každodenního nedostatku potřebných mikro- a makroprvků;
• vysoké riziko vyčerpání – ztráta hmotnosti nejen kvůli tuku, ale i svalové hmotě;
• v důsledku potenciálního poklesu svalové hmoty se zvyšuje riziko přibírání na váze;
• zpomalení metabolismu v důsledku vážného nedostatku látek;
• nedochází k posilování zdravých stravovacích návyků založených na pestré stravě;
• potravinová deprese je zkušenost se ztrátou obvyklého potěšení z jídla, kdy člověk již nemůže jíst oblíbená jídla v obvyklém množství.