Mužská dieta pro zvýšení tělesné hmotnosti

Pro efektivní a bezpečné nabírání svalové hmoty je nutné dodržovat správnou výživu – takový poměr živin, který by podpořil rychlou regeneraci svalů po tréninku a její další nárůst. Kromě toho by strava měla doplňovat energetický deficit, udržovat dobré zdraví a sílu. V případě iracionální výživy nepovede trénink k nabírání svalové hmoty, ale naopak k jejímu úbytku, případně ke zraněním.

power Zásady

1. Postupná změna jídelníčku – pro rychlé zvyknutí si na nový typ stravy je třeba postupně měnit změny v obsahu kalorií, počtu jídel a dalších obvyklých aspektech.
2. Rovnováha – příliš kalorické jídlo povede k hromadění tuku, zatímco nedostatek zabrání zotavení po tréninku a zpomalí růst svalů.
3. Správný vodní režim – strava bohatá na bílkoviny a fyzická aktivita vyvolávají větší potřebu vody, proto je potřeba vypít alespoň 2-4 litry.

Frekvence jídla

Za obvyklý rozvrh jídel se považuje ranní, odpolední a večerní. Po tréninku však tělo vyžaduje doplnění energie a jíst méně než jednou za tři hodiny energetický výdej po fyzické námaze nepokryje. Z tohoto důvodu svaly nedostanou správnou výživu, a proto nebudou růst.

Jezte proto 5-6x denně, aby interval mezi jídly nepřesáhl tři hodiny.

Důležité je, že abyste si na dietu rychleji zvykli, musíte jíst přibližně ve stejnou denní dobu, aby se tělo snáze přizpůsobilo změnám.

Kalorický obsah potravin

Kalorie odrážejí energii, kterou tělo přijímá ze zpracování natrávené potravy. Tato energie se vynakládá na udržení života, stejně jako na regeneraci a stavbu tkání.

Proto, abyste získali svalovou hmotu, musíte konzumovat více kalorií, než spálíte za den. Pokud to ale s konzumací kalorií přeženete, můžete přibrat na váze a poškodit si zdraví. Potřebné množství kalorií závisí na:

• úroveň fyzické aktivity;
• bazální metabolismus;
• typ těla;
• poměr bílkovin, tuků a sacharidů.

Je důležité, aby strava byla vyvážená. Někteří lidé mylně konzumují hlavně bílkoviny, zbavují tělo tuků a sacharidů.

Všechny frakce živin jsou nezbytné pro normální fungování těla: sacharidy jsou potřebné k udržení energie, k budování některých buněčných struktur a tuk se podílí na hormonálních procesech v těle.

Bez rovnováhy v poměru bílkovin, tuků a sacharidů bude trénink nejen neúčinný, ale škodlivý. Proto musí být tělo dostatečně vybaveno všemi nezbytnými prvky:

• bílkoviny – 30-35%
• tuky – 10-20%
• sacharidy – 50-60%

Tyto hodnoty se liší v závislosti na individuálním tělesném typu, tělesném typu, intenzitě fyzické aktivity a dalších faktorech.

Vodní režim

Pro efektivní přibírání na váze je nezbytné dodržovat správný pitný režim. V průměru by měl sportovec zkonzumovat dva až čtyři litry denně. Objem tekutiny se mění v závislosti na tělesné hmotnosti.

Musíte pít buď před jídlem nebo po jídle. K jídlu byste neměli nic pít, protože to může narušit fyziologické procesy trávení a živiny se budou hůře vstřebávat.

Doba jídla

Při plánování jídelníčku nezapomínejte na dobu jídla. Během dne a při fyzické aktivitě má tělo různé schopnosti a potřeby. Pro dosažení výsledků je proto nutné přizpůsobit jídelníček dobám jídla.

Před tréninkem

Cvičení nalačno nadělá více škody než užitku. Při fyzické aktivitě tělo zažívá energetické ztráty, které si doplňuje vlastními zásobami bílkovin. Neměli byste však jíst ani těsně před tréninkem – to způsobuje nepohodlí během cvičení.

Nejlepší je jíst dvě hodiny před odchodem do posilovny. Přednost by měla mít komplexní sacharidy, které dodají tělu potřebnou energii pro produktivní trénink. Do jídelníčku můžete zařadit těstoviny, cereálie, zeleninu a ovoce.

Pokud však cítíte hlad před odchodem ven, je lepší rozhodnout se pro energetický nápoj obsahující směs bílkovin a sacharidů.

Po tréninku

Po fyzické zátěži je potřeba tělu dodat živiny, minerály a vitamíny. Důležité je však nevrhat se na jídlo hned po příjezdu domů – na zotavení je potřeba 40 minut.

Pokud máte po tréninku velký hlad, můžete vypít gainer, sníst pár banánů, ořechů, kefíru nebo tvarohu. Je důležité sledovat množství jídla, které jíte – neměli byste se přejídat.

Gainer si k tomu můžete připravit sami:

1. Tvaroh (200 g), mléko (150 ml), 2 lžíce jemných ovesných vloček a jeden banán rozmixujte v mixéru dohladka. Koktejl je nutné ihned spotřebovat, jinak se při skladování změní struktura.
2. Po 1,5-2 hodinách musíte jíst vydatné jídlo, nejlépe bílkovinné potraviny a pomalé sacharidy.

V závislosti na typu vaší postavy musíte upravit příjem sacharidů:

• Ektomorfové by si měli pamatovat na sacharidové okno a po tréninku jíst potraviny bohaté na sacharidy (obiloviny, zelenina).
• Endomorfové by měli omezit obsah sacharidů v potravě, zejména večer.

Před spaním

Poslední jídlo by mělo být 1,5-2 hodiny před spaním. Později – může to mít vliv na kvalitu spánku a trávení, dříve – může účinnost správné výživy obecně klesat. Poslední jídlo je velmi důležité, protože na něm závisí kvalita spánku, což znamená odpočinek a regeneraci po tréninku a také noční metabolismus.

Jako poslední jídlo se doporučují rychle stravitelné bílkovinné produkty – tvaroh, kefír atd.

Ukázkový jídelníček pro nabírání svalové hmoty

Chcete-li vytvořit jídelníček na týden, musíte znát množství kalorií, které vaše tělo potřebuje, a poměr prvků.

Produkty lze rozdělit do tří skupin podle toho, na jaký prvek jsou bohaté:

1. Sacharidy – obiloviny, brambory, těstoviny, chléb;
2. Bílkoviny – vejce, mléko, tvaroh, luštěniny, libové ryby;
3. Tuky – smetana, sádlo, ořechy, máslo, sýr.

Seznam možných kombinací je obrovský, takže menu lze vytvořit bez opakování a s přihlédnutím k individuálním přáním. Jako příklad jídelníčku na dva dny:

První den

• Ráno – ovesná kaše, vařená vejce, toast s kouskem tvrdého sýra;
• Svačina – jablko, ořechy, sladká buchta;
• Oběd – salát z čerstvé zeleniny, kuřecí prsa s rýží a žitným chlebem;
• Svačina – zeleninový salát, kroupy;
• Večeře: bílé fazole, steak z lososa s rýží;
• Před spaním – kefír a tvaroh.

Druhý den

• Ráno – krupicová kaše, míchaná vejce, obilný chléb;
• Svačina – marmeláda, hruška;
• Oběd – salát z čerstvé zeleniny, krůtí maso s pohankou a celozrnné pečivo;
• Svačina – zeleninový salát, sušené meruňky;
• Večeře – konzervovaná zelenina, treska, brambory;
• Před spaním – fermentované pečené mléko a syrniki.

Poznámka

Kromě základních zásad správné výživy a plánování jídelníčku existuje několik obecných doporučení:

1. Vzdát se alkoholu. Alkohol má nejen škodlivý účinek na játra, ale také narušuje metabolické procesy.
2. Odpočívejte, včetně normalizace vašeho spánku. Zdravý spánek může zlepšit jak celkový stav těla, tak podpořit růst svalů.
3. Snižte spotřebu cukru. Jednoduché sacharidy mohou být absorbovány do krve a ukládány jako podkožní tuk. Nadměrná konzumace cukru, sladkostí a mouky může vést k rozvoji obezity, metabolického syndromu, hypertenze a dalších onemocnění.
4. Je lepší vařit pro sebe. Připravené potraviny mohou obsahovat konzervační látky, umělá aromata a barviva. Vaření vlastního jídla vám umožňuje kontrolovat kvalitu originálních produktů a mít jistotu ve složení.