Kyselina fytová: proč namáčet ořechy, obiloviny a luštěniny

Téměř každá zdravá snídaně začíná kaší. Oblíbenými přílohami jsou rýže, cizrna, fazole. A ořechy jako svačina. Stále častěji se ale začíná říkat, že konzumace obilovin, luštěnin a ořechů je zdraví škodlivá. Na vině je kyselina fytová v jejich složení. Může vést k nedostatku minerálů v těle a s tím spojeným zdravotním problémům. Zkusme zjistit, jestli je všechno tak špatné?

Kyselina fytová: jednoduché o komplexu

Kyselina fytová se tvoří během zrání semen a je hlavní zásobárnou fosforu v rostlinné tkáni (až 60-90 % celkového obsahu). Její chemický vzorec byl poprvé odvozen v roce 1914. Nejbohatší na fosfor jsou obiloviny, luštěniny a olejnatá semena.

Řada studií dokazuje, že kyselina fytová snižuje biologickou dostupnost minerálů. To znamená, že fosfor je bezpečně „zabalený“ v samotné molekule. Pokud si ji představíme ve formě sněhové vločky, „paprsky“ vytahují z našeho těla vápník, železo, zinek, hořčík, aniž by se vzdaly fosforu, který je pro tělo životně důležitý. Proces uvolňování „ze zajetí“ je možný. Dochází k němu štěpením vazeb v molekule enzymy – fytázami. Jedná se o nejsložitější biochemický proces bez detailů.

Kyselina fytová je nazývána antinutrientem pro svou schopnost vázat železo, vápník, zinek, hořčík a fosfor a bránit tělu vstřebávat tyto minerály.

Fytázy (enzymy). Jak fungují?

V přírodě fytázy aktivují klíčení semen. Při nadměrné vlhkosti enzymy deaktivují kyselinu fytovou a uvolňují fosfor. Pouze v tomto případě může rostlina růst a vyvíjet se. Přítomnost enzymů v lidském těle neutralizuje negativní vliv kyseliny fytové na demineralizaci organismu.

Vědci poznamenávají, že „choulostivé“ fytázy se snadno ničí tepelným zpracováním, změnou tvaru zrn (vytlačováním), zmrazením, mletím a dlouhodobým skladováním. Při 80 °C se fytázy ničí za méně než 10 minut. Při vysoké vlhkosti stačí 55–65 °C. Řada zdrojů publikuje údaje, že stačí 40 °C. Proto instantní cereálie a dokonce i oblíbený „Herkules“ obsahují fytázy v malém množství nebo je neobsahují vůbec.

V lidském těle však některé druhy bakterií kyseliny mléčné a endogenních bakterií mohou produkovat fytázy.

DŮLEŽITÉ: Ořechy skladujte v chladničce, abyste zabránili oxidaci jejich zdravých tuků.

Kyselina fytová je „nepřítel“

Mnoho vědců hovoří o jeho schopnosti snižovat vstřebávání minerálů tělem.

Snižuje vstřebávání fosforu, železa, zinku a v menší míře vápníku. To se ale týká jednoho jídla, nikoli celkového příjmu živin během dne. Například ořechy jako svačina. Kyselina fytová v nich sníží vstřebávání minerálů obsažených v. ořeších, ale neovlivní to jídlo, které bude snědeno o pár hodin později.

Vytlačujeme weby do TOPu pomocí Sledgehammeru – Unikátní příležitosti od SeoHammeru

Každý odkaz je analyzován pomocí tří hodnotících balíčků: SEO, návštěvnost a SMM. SeoHammer usnadňuje a zpřehledňuje propagaci webových stránek. Odkazy, trvalé odkazy, články, zmínky, tiskové zprávy – využijte maximální potenciál SeoHammeru k propagaci vašich webových stránek.

Co umí SeoHammer

— Propagace jedním kliknutím, inteligentní výběr vyhledávacích dotazů, nákup nejlepších odkazů s vysokou úrovní kvality z nejlepších odkazových burz.
— Pravidelná kontrola kvality odkazů u více než 100 ukazatelů a denní přepočet ukazatelů kvality projektu.
— Všechny známé formáty odkazů: pronajaté odkazy, trvalé odkazy, publikace (zmínky, názory, recenze, články, tiskové zprávy).
— SeoHammer ukáže, kde dochází k růstu nebo poklesu, a také dotazy, které vyžadují pozornost.

SeoHammer také poskytuje technologie Posílit, urychluje postup desítkykrát a první výsledky se objevují již během prvních 7 dnů.

Zaregistrujte se a začněte propagovat

Neustálá konzumace potravin s vysokým obsahem kyseliny fytové nebo jejích derivátů může vést k nedostatku minerálů. Pokud je však vaše strava vyvážená, nemusí k tomu dojít.

Kyselina fytová ovlivňuje aktivitu enzymů (pepsin, trypsin), které štěpí bílkoviny. A amylázy, která přeměňuje škrob na cukr. To je nedostatek minerálů.

Je překážkou růstu kostí a narušuje metabolismus vitaminu D.

Přítomnost kyseliny fytové ve vyvážené stravě zdravých lidí zřídka vede k nedostatku minerálů. Tvrzení, že výrobky obsahující kyselinu fytovou jsou škodlivé, může být mylné, protože potenciální přínos z těchto výrobků mnohonásobně převyšuje možná rizika. Správným rozhodnutím je snížit množství konzumace, nikoli ji zcela vyloučit.

Jak snížit obsah kyseliny fytové v potravinách? Hledáte strategické vedení?

Samozřejmě se nemusíte vzdát všech potravin, které obsahují kyselinu fytovou. Mnoho z nich je zdravých, výživných a chutných. Existují metody a způsoby, jak je neutralizovat.

Namáčení

Voda odstraní hořkost. Aktivuje fytázy v samotné rostlině. Zvýší fermentovatelnost. Ale kyselinu fytovou úplně neodstraní.

Staré recepty na vaření kaší a pokrmů z obilovin vyžadují namáčení zrn přes noc k fermentaci. To umožňuje laktobacilům a enzymům rozložit a neutralizovat kyselinu. 7 hodin v teplém, okyseleném prostředí. Kyselina fytová se neutralizuje až ze 70 %.

Okyselovačem může být jablečný nebo balzamikový ocet, citronová šťáva, limetka, žitný kvásek. Účinné je namáčení v prostředí bohatém na fytázu – s přídavkem žitné mouky, droždí, bakterií mléčného kvašení a zelného nálevu.

Pravidelné namáčení není pro nerafinovanou hnědou rýži účinné. Vyžaduje kyselé prostředí, teplotu okolo 32 °C a dobu 16–24 hodin.

Doporučuje se umístit oves do kyselého prostředí při teplotě 37 °C na XNUMX hodin. Tím se odstraní část kyseliny fytové. Namáčení ovesných vloček s žitným kváskem snižuje hladinu kyseliny fytové jen mírně. Otázka: „Je to nutné?“ je nasnadě.

Бобовые. Namáčení fazolí v kyselém roztoku při teplotě 33 °C po dobu 4 hodin snižuje obsah kyseliny fytové v luštěninách, prosu, kukuřici a sójových bobech o 51–16 %; při pokojové teplotě o 20–12 %. Namáčení fazolí po dobu 25 hodin při teplotě 8 °C eliminuje kyselinu o 20–XNUMX %.

Online rezervační služba na vašem vlastním telegramovém robotu

Vyzkoušejte online rezervační službu VisitTime založenou na vašem vlastním Telegram botu:
— Uleví mistrovi, specialistovi nebo firmě od pracovní zátěže;
— Umožňuje flexibilní řízení harmonogramu a pracovní zátěže;
— Zasílání oznámení o nových službách nebo akcích;
— Umožňuje přijímat platby na kartu/peněženku/účet;
— Umožňuje vám přihlásit se na skupinové i individuální návštěvy;
– Pomůže získat zpětnou vazbu od klienta o jeho návštěvě u vás;
— V ceně je zahrnuta služba spropitného.

Pro nové uživatele je první měsíc zdarma.

Zaregistrujte se ve službě

Ořechy. Doporučuje se namáčet: lískové ořechy, vlašské ořechy, piniové oříšky – na 8 hodin; kešu ořechy – na 6 hodin; mandle, pistácie – na 12 hodin. V teplé vodě o teplotě do +33 °C (optimální), okyselené citronovou šťávou nebo jablečným octem.

Klíčení

Starověká metoda předběžné přípravy obilovin a luštěnin k vaření. Díky ní jsou snadno stravitelné. V kombinaci s namáčením umožňuje zahájení fermentačního procesu. Neutralizuje kyselinu fytovou, ale ne úplně. Výzkum potvrzuje, že klíčení pšenice a ječmene eliminuje až 57 % kyseliny fytové, stejně jako polyfenoly (až 62 %) a saponiny – až 57 %. Proso neboli proso neutralizuje až 24 % kyseliny fytové po 72 hodinách a 45 % po 96 hodinách.

Klíčení arašídů po dobu 5 dnů neutralizuje 25 % fytátů. Hrášek až 60 %, čočka 50 %, černé fazole 25 %. Údaje o namáčení ovsa a jeho klíčení jsou protichůdné.

Fermentace a tepelné zpracování

Lidské tělo nedokáže strávit obiloviny v syrové formě. Řešením je fermentace a tepelná úprava.

Fermentace obilovin pomocí kváskového chleba – proces, který nejúčinněji odstraňuje kyselinu fytovou. Žitná mouka se často používá jako kvásek.

Kvašení celozrnné mouky s kváskem po dobu 4 hodin při teplotě 33 °C ničí až 60 % kyseliny fytové. Kvašený kváskový chléb je nejlepší způsob, jak využít nebělenou mouku.

Fermentace fazolí po dobu 18 hodin při teplotě 35 °C vede k 50% snížení obsahu kyseliny fytové. Čočka ztrácí 96–42 % po 70 hodinách fermentace při 75 °C.

Použití živého kvásku je účinnější než pekařské droždí.

Vaření a pečení může snížit množství kyseliny fytové až o 45 %., ale zároveň „zničí“ až 18 % dalších užitečných věcí.

Dýňová a lněná semínka vyžadují namáčení a pražení.

Obrábění

Jiný způsob: Odstraněním slupek z obilovin, luštěnin a ořechů se také sníží obsah prospěšných látek v nich.

Kyselina fytová je „přítel“

Existuje názor, že fytáty blokují vstřebávání minerálů, čímž zvyšují riziko osteoporózy, zubního kazu atd. Moderní výzkum obiloviny zcela „ospravedlnil“. Podle směrodatného serveru NutritionFacts.org se „antinutriční“ vlastnosti fytátů projevují, pokud jich konzumujete hodně v kombinaci s přísnou dietou.

Měli byste vždy z jídla vyloučit kyselinu fytovou? Může to být prospěšné? Není to tak jednoduché.

Vlastnosti kyseliny fytové:

• Regulátor metabolických procesů, včetně normalizace rovnováhy vápníku a fosforu a iontů.
• Má antioxidační vlastnosti.
• Snižuje riziko některých typů rakoviny. Zvyšuje růstovou aktivitu přirozených zabíječských buněk, potlačuje rozvoj a růst maligních nádorů. Potraviny s vysokým obsahem fytátů snižují vedlejší účinky chemoterapie.
• Pomáhá předcházet kardiovaskulárním onemocněním a chrání před tvorbou ledvinových kamenů.
• Důležitý pro normální funkci slinivky břišní a produkci inzulínu. Způsobuje pocit sytosti.

Denní limit příjmu kyseliny fytové v potravě se pohybuje od 400 do 800 mg denně pro zdravé lidi. Nejnižší hladina je pro děti do 6 let, těhotné ženy a osoby se závažnými chronickými onemocněními.

Kyselina fytová a zdraví

Je nepravděpodobné, že budete schopni dát definitivní odpověď na otázku „Je kyselina fytová škodlivá pro zdraví?“. Je důležité dovedně využít její „dualitu“ a pověst „antinutrientu“.

Pokud hrozí nedostatek minerálů, zpestřte si jídelníček, nezařazujte do jídelníčku potraviny s vysokým obsahem fytátů pokaždé, když se posadíte ke stolu.

Vyhněte se nákupu komerčně vyráběných celozrnných výrobků (snídaňové cereálie, otruby, krekry). Vyrábějte si vlastní celozrnné výrobky.

Omezte konzumaci bezlepkových obilných výrobků na bázi hnědé rýže. Ještě lépe je používat bílou rýži.

Jezte obiloviny s potravinami bohatými na vápník. Zvyšte množství vitaminu D ve svém jídelníčku. Zabraňuje negativnímu dopadu fytátů na vstřebávání vápníku.

Kombinujte ořechy, luštěniny a obiloviny s potravinami bohatými na vitamín C. Výzkum potvrzuje, že „kyselina askorbová“ bojuje proti „látkám“, které brání tělu vstřebávat prospěšné živiny.

Vyhýbejte se obilovinám a luštěninám jako hlavnímu zdroji kalorií. Nefermentované sójové výrobky, müsli, extrudované cereálie, granola, nadýchané pečivo.

Zda se kyselina fytová stane u jedné osoby „přítelem“ i „nepřítelem“, závisí na okolnostech. Abyste se zbavili části kyseliny fytové, má smysl správně tepelně upravovat obiloviny, luštěniny a ořechy a omezit jejich množství na 1–2 porce denně. Kůrka celozrnného chleba, hrst ořechů, správně uvařená kaše nebo fazole vaše zdraví neohrozí.

Pod touto přezdívkou zveřejňujeme materiály převzaté z veřejně dostupných zdrojů a články vytvořené redakcí EiF.