Kešu ořechy: výhody a škody pro tělo / Skillbox Media

Shromáždili jsme šest zdravých způsobů, jak jíst kešu oříšky, a jeden velmi nezdravý.

Kardiolog, lékařský redaktor s osmiletou praxí. Studuje psychologii, aby lépe porozuměla sobě a světu. Miluje běh a městskou mystiku.

Z článku se dozvíte:

• co je kešu a jak roste;
• jaké jsou výhody kešu oříšků;
• komu škodí konzumace kešu oříšků;
• jak používat kešu oříšky;
• Je pravda, že kešu oříšky obsahují toxiny?
• Můžete jíst kešu oříšky každý den?

Začali jsme telegramový kanál “Jak se máš?”. Povíme si vhodnou formou o seberozvoji, psychologii a o tom, jak efektivně studovat a budovat kariéru v každém věku. Předplatit!

Kešu – co to je

Kešu ořechy jsou brazilské ořechy s výraznou, jemnou chutí. Mnozí je popisují jako krémově sladké ořechy, které se dobře hodí ke slaným i slaným pokrmům. Za kešu ořechy vděčíme Portugalcům, kteří v 1. století přivezli kešu stromy z Brazílie do Indie a portugalských kolonií v Africe, například do Mosambiku. Z Indie se kešu stromy rozšířily po celé jihovýchodní Asii a poté do Evropy [2], [XNUMX].

Slovo „kešu“ pochází z portugalského caju nebo acaju. Tato slova jsou převzata z jazyka Tupiů, původních obyvatel Brazílie, a překládají se jako „ořech, který plodí sám“. Tupiové pojmenovali strom podle pozorování, jak kešu strom roste: ořech se netvoří uvnitř plodu, ale visí pod ním [3].

Technicky vzato, kešu ořechy nejsou ořechy, ale semínka ovoce. Vypadají jako jablko nebo sladká paprika, se skořápkou rostoucí na dně, která obsahuje milovaný ořech. Chuť kešu ořechů a jejich schopnost růst ve skořápce z nich ale dělají příbuzného ořechů [1].

Přestože se díky Portugalcům rozrostly plantáže kešu ořechů, tyto ořechy zůstávají jedním z nejdražších produktů. Existuje pro to několik vysvětlení:

• Na světě není mnoho míst, kde se kešu oříšky pěstují;
• sklizeň probíhá pouze jednou ročně;
• strom začíná plodit až osm let po výsadbě;
• Sběr a zpracování kešu ořechů je dlouhá a nebezpečná práce.

Jaké jsou výhody kešu oříšků?

Ořechy jsou součástí středomořské stravy, kterou Světová zdravotnická organizace doporučuje k prevenci mnoha nemocí. Samozřejmě se zpočátku jednalo o vlašské ořechy, protože středomořská strava pochází z Řecka [4]. Různé ořechy si ale svým složením a užitečnými složkami velmi podobají, takže i kešu ořechy lze zařadit do zdravého jídelníčku [8].

Podle Ministerstva zemědělství Spojených států je nutriční hodnota jedné porce syrových nesolených kešu oříšků následující [5]:

Index	Hodnota na porci (28 gramů)
Kalorie	157 kcal
Sacharidy, celkem	8,6 gramů
Tuky, celkem	12 gramů
Protein	5,1 gramů

Kalorický obsah kešu oříšků je rozdělen mezi bílkoviny, tuky a sacharidy takto: 12 % tvoří bílkoviny, 21 % sacharidy a 67 % tuky [5].

Pojďme se podívat na hlavní prospěšné vlastnosti kešu oříšků.

Pomáhá kontrolovat váhu

Naprosto všechny ořechy (a semínka, která za ořechy považujeme) jsou užitečné pro ty, kteří si chtějí udržet svou váhovou kategorii nebo se zbavit pár kilo navíc [6]. Není zde žádné zvláštní tajemství, kešu ořechy pomáhají rychle a na dlouhou dobu zasytit, protože obsahují hodně bílkovin, zdravých tuků a vlákniny nezbytné pro tělo. Tělo vynakládá spoustu energie na trávení bílkovin a tuky se díky vláknině vstřebávají pomaleji. Nedochází k žádným výkyvům hladiny cukru v krvi, po kterých byste chtěli jíst něco jiného [7].

Američtí vědci zjistili, že i když nahradíte ořechy pouze polovinu porce méně zdravé svačiny, riziko obezity se snižuje. To znamená, že pokud máte na výběr mezi dezertem, chipsy nebo kešu ořechy, zvolte ořechy [8].

Chrání buňky před stárnutím a ničením

Kešu oříšky jsou bohaté polyfenoly — tyto rostlinné složky jsou známé svými antioxidačními vlastnostmi. Zastavují nadměrnou oxidaci, a tím i stárnutí a ničení buněk. Antioxidanty působí různými způsoby: některé „zachycují“ volné radikály, které oxidují a poškozují vše v dosahu, zatímco jiné obnovují již spotřebované molekuly antioxidantů [9].

Zajímavé! Specialisté z Memorial University of Newfoundland (Kanada) zjistili, že antioxidační aktivita polyfenolů v kešu oříšcích se zvyšuje se zvyšující se teplotou pražení. Pražené kešu oříšky proto mohou být ještě zdravější než syrové [10].

Zlepšuje zrak a fungování „vnitřních hodin“

Kešu oříšky obsahují typ antioxidantu zvaného karotenoidy – lutein и zeaxanthin [5]. Podle Americké akademie oftalmologie můžete s dostatečnou hladinou luteinu a zeaxantinu:

• Udržujte zrakovou ostrost – předcházejte nebo významně oddálejte změny makuly sítnice související s věkem. Lutein a zeaxanthin se koncentrují v oblasti sítnice zvané makula, která zajišťuje centrální vidění. Právě lutein a zeaxanthin chrání makulu před volnými radikály, které vznikají vlivem ultrafialových paprsků a modrého světla.
• Snižte dopad modrého světla na naše biorytmy – což je obzvláště důležité pro ty, kteří neustále pracují před obrazovkou počítače. Když trávíme večer hodně času před obrazovkou, modré světlo potlačuje produkci melatoninu, „hormonu navozujícího spánek“, narušuje spánek a ovlivňuje náš biologický čas. „Lutein a zeaxantin pomáhají zmírnit tento dopad filtrováním modrého světla,“ vysvětluje Susan Summertonová, certifikovaná nutriční poradkyně Společnosti pro oční výživu [11].

Podporuje zdraví srdce

Kontrola hmotnosti, s níž ořechy pomáhají, je sama o sobě vynikající prevencí srdečních onemocnění. Kromě toho jsou kešu ořechy zdrojem polynenasycené mastné kyseliny (PUFA) [patnáct].

PUFA normalizují hladiny cholesterolu и triglyceridy — tyto látky, pohybující se krví, se mohou usazovat v cévní stěně a v budoucnu zúžit lumen cév, které vyživují srdce. Tento stav je známý jako ateroskleróza a jeho komplikací je infarkt myokardu, při kterém část srdečního svalu odumírá v důsledku špatného průtoku krve [12], [13].

Jedna porce kešu oříšků obsahuje 12 gramů tuku: asi 9,8 gramu nasycených a asi 2,2 gramu nenasycených, což obvykle zvyšuje hladinu cholesterolu. Ale bоVětšina nenasycených tuků v kešu oříšcích je kyselina stearová, která má malý vliv na hladinu cholesterolu v krvi [14], [15].

Pomáhá s bezlepkovou dietou

Bezlepková dieta je nezbytná pro lidi s celiakií, onemocněním, při kterém obilná bílkovina lepek vyvolává imunitní reakci ve střevech. Onemocnění způsobuje průjem a narušuje vstřebávání živin, takže se časem mohou objevit stavy s nedostatkem lepku. Například specialisté z Chile zjistili, že 15 % dospělých a dětí s celiakií má nedostatek mědi [16]. Situace je přibližně stejná u zinku a železa [17].

Hladinu mědi však lze normalizovat během měsíce, pokud budete přijímat dostatek mědi ze stravy a budete dodržovat bezlepkovou dietu. Jedna porce sušených kešu oříšků obsahuje téměř 70 % doporučené denní dávky mědi a 15 % denní dávky zinku [18].

Posiluje kosti

Vitamíny a minerály v kešu oříšcích jsou kombinovány v ideálním komplexu pro posílení kostí:

• Vitamin K podílí se na aktivaci osteokalcinu, proteinu, který pomáhá „integrovat“ vápník do kostní tkáně [19].
• Fosfor buduje silnou kostní tkáň v kombinaci s vápníkem a tvoří minerální tkáň, z níž se kosti skládají [20].
• Hořčík reguluje rovnováhu vápníku a vitamínu D v těle. Bez tohoto vitamínu se vápník z potravy nemůže vstřebávat [21].

Komu škodí konzumace kešu oříšků?

Neexistují žádné striktní kontraindikace pro konzumaci kešu oříšků. Každý organismus je ale jiný. A i superpotravina bohatá na vitamíny a minerály může být škodlivá.

Kešu oříškům by se měli vyhýbat ti, kteří:

• Užívá léky na ředění krve. Kešu oříšky jsou bohaté na vitamín K, který kromě posílení kostí zvyšuje srážlivost krve. To znamená, že produkt může snižovat účinnost léků, které potlačují aktivitu systému srážení krve [22].
• Náchylný k alergiím. Ořechy patří k nejvíce alergenním potravinám. Pokud se dítěti nebo dospělému po snědení hrsti lískových ořechů objeví vyrážka, může mít stejnou reakci i na kešu ořechy [23].
• Překračuje kalorickou normu. Pokud jíte hodně kešu oříšků a neomezujete se na jiné kalorické potraviny, můžete přibrat na váze. A to docela rychle.

Kešu ořechy mohou vzácně zvyšovat riziko vzniku ledvinových kamenů. Stejně jako mnoho rostlinných potravin obsahují ořechy oxaláty, které jsou zodpovědné za tvorbu kamenů v močových cestách. Kešu ořechy neobsahují mnoho oxalátů, ale díky vysokému obsahu tuku se ve střevech vstřebávají aktivněji než ořechy z jiných potravin. Margarita Bernardino a Malvinder Parmar, výzkumníci z University of Ontario (Kanada), však poznamenávají, že kešu ořechy mohou vyvolat ledvinové kameny, pokud je překročen doporučený denní příjem [24].

Jak jíst kešu oříšky: 6 způsobů

Kešu oříšky patří k nejchutnějším ořechům. Můžete si je vychutnat různými způsoby, zapojit svou fantazii nebo se řídit recepty slavných šéfkuchařů.

• Příplatek k snídani – drcené ořechy se přidávají do cereálií, ovesných vloček, salátu, řeckého jogurtu.
• Pečící komponenta – Ořechy dodávají sušenkám, muffinům a koláčům příjemnou chuť.
• Koření – V mezinárodní kuchyni se kešu oříšky přidávají do smaženého masa nebo kuřete.
• Ořechové máslo – máslo vyrobené z mletých kešu oříšků s konzistencí pomazánky, kterou lze namazat na chléb.
• Alternativa mléka – rostlinný nápoj podobný mléku, který téměř neobsahuje laktózu.
• Jen chutná svačinka – Celé kešu oříšky se dají jíst, když máte opravdu chuť na něco křupavého.

Je pravda, že kešu oříšky obsahují toxiny?

Ano, proto by se neměly jíst syrové. Mluvíme o kešu oříšcích, které jsou stále ve skořápkách a nebyly zpracovány. Obsahují toxickou látku zvanou urushiol [5]. Při požití nebo na kůži způsobuje urushiol podráždění, vyrážky a dokonce i popáleniny. Aby se odstranily potenciálně škodlivé složky, kešu oříšky se předpražují nebo zahřívají v páře. Dokonce i ořechy, které se prodávají jako „syrové“, ve skutečnosti syrové nejsou, jen nejsou pražené a neobsahují sůl. Není však pochyb o tom, že byly tepelně ošetřeny a neobsahují toxiny [5].

Syrové ořechy se snadno rozliší od zpracovaných: syrové kešu ořechy jsou zelené. Po napaření získají světle béžovou nebo krémovou barvu.

Můžete jíst kešu oříšky každý den

Ano, protože kešu ořechy nejsou považovány za potravinu, která by u zdravých lidí způsobovala vážné problémy. Pokud se nejedná o trávicí potíže, alergii nebo zvláštní pokyny lékaře, můžete ořechy, včetně kešu ořechů, jíst každý den.

Kešu oříšky je však třeba jíst správně:

• Vyberte si kešu oříšky bez soli, oleje nebo jiných přísad.
• Dejte ořechům ve svém jídelníčku správné místo – jezte je místo svačinek z chipsů nebo popcornu a ne s jinými kalorickými potravinami.
• Omezte se na jednu porci denně – to je 28–30 gramů, neboli asi 18 ořechů, nebo hrst. Tolik se vám vejde do dlaně. Dětem by se mělo dávat tolik, kolik se jim vejde do dlaně. Obvykle to není více než pět ořechů [25].

Kešu oříšky je lepší skladovat ve vzduchotěsném sáčku na chladném, tmavém a suchém místě, například v mrazáku. Pak zůstanou užitečné, i když takto leží rok. I když obvykle takový chutný produkt dlouho nevydrží.

zdroje

1. Oliveira NN, Mothé CG, Mothé MG a De Oliveira LG Kešu ořechy a jablka kešu: celosvětový přehled vědeckého a technologického monitorování. Journal of Food Science and Technology. 2019. 57(1). 12–21. DOI: 10.1007/s13197-019-04051-7.

2. Kešu ořechy. Popis, jed a zpracování. Encyklopedie Britannica.

3. Anacardium occidentale (kešu ořech). [Dataset]. V CABI Compendium. 2022. DOI: 10.1079/cabicompendium.5064.

4. Renzella J., Townsend N., Jewell J., Breda J., Roberts N., Rayner M., & Control COD Jaké národní a subnárodní intervence a politiky založené na středomořské a severské stravě jsou doporučovány nebo implementovány v evropském regionu WHO: A existují důkazy o účinnosti při snižování neinfekčních nemocí? Světová zdravotnická organizace. 2018.

5. Ořechy, kešu ořechy, syrové. Ministerstvo zemědělství USA.

6. Bes-Rastrollo M., Sabaté J., Gómez-Gracia E., Alonso A., Martínez JA, & Martínez-González M.A. Spotřeba ořechů a přírůstek hmotnosti ve středomořské kohortě: studie SUN. Obezita. 2007. 15(1). 107. DOI: 10.1038/oby.2007.507.

7. Barber TM, Kabisch S., Pfeiffer AFH a Weickert MO Zdravotní přínosy vlákniny. Nutrients. 2020. 12(10). 3209. DOI: 10.3390/nu12103209.

Rozbalte seznam

8. Bes-Rastrollo M., Sabaté J., Gómez-Gracia E., Alonso A., Martínez JA, & Martínez-González M.A. Spotřeba ořechů a přírůstek hmotnosti ve středomořské kohortě: studie SUN. Obezita. 2007. 15(1). 107. DOI: 10.1038/oby.2007.507.

9. Bolling BW, Chen CO, McKay DL a Blumberg JB Fytochemikálie ořechů: složení, antioxidační kapacita, bioaktivita, faktory dopadu. Systematický přehled mandlí, brazilských ořechů, kešu ořechů, lískových ořechů, makadamových ořechů, pekanových ořechů, piniových ořechů, pistácií a vlašských ořechů. Nutrition Research Reviews. 2011. 24(2). 244–275. DOI: 10.1017/s095442241100014x.

10. Chandrasekara N., & Shahidi F. Vliv pražení na obsah fenolů a antioxidační aktivitu celých kešu ořechů, jader a těsta. Journal of Agricultural and Food Chemistry. 2011. 59(9). 5006–5014. DOI: 10.1021/jf2000772.

12. Mandalari G., Gervasi T., Rosenberg DW, Lapsley KG a Baer DJ Vliv ořechů na zdraví gastrointestinálního traktu. Nutrients. 2023. 15(7). 1733. DOI: 10.3390/nu15071733.

13. Glenn AJ, Aune D., Freisling H., Mohammadifard N., Kendall CWC, Salas-Salvadó J., Jenkins DJA, Hu FB a Sievenpiper JL Ořechy a kardiovaskulární onemocnění: Přehled důkazů a budoucí směry. Nutrients. 2023. 15(4). 911. DOI: 10.3390/nu15040911.

15. Koroljov A. A. Hygiena výživy: Průvodce pro lékaře. Moskva: GEOTAR-Media, 2016. 624 s.

16. Botero-López JE, Araya M., Parada A., Méndez MA, Pizarro F., Espinosa N., Canales P. a Alarcón T. Nedostatky mikroživin u pacientů s typickou a atypickou celiakií. Journal of Pediatric Gastroenterology and Nutrition. 2011. 53(3). 265–270. DOI: 10.1097/mpg.0b013e3181f988fc.

17. Rubio-Tapia A, Hill ID, Semrad C, Kelly CP, Greer KB, Limketkai BN a Lebwohl B. Aktualizace směrnic Americké gastroenterologické akademie: Diagnostika a léčba celiakie. The American Journal of Gastroenterology. 2022. 118(1). 59–76. DOI: 10.14309/ajg.0000000000002075.

18. Měď. Úřad pro doplňky stravy (ODS) Národních ústavů zdraví (NIH).

19. Rodríguez CR, & Curiel MD Vitamín K a zdraví kostí: Přehled účinků nedostatku a suplementace vitaminu K a vlivu perorálních antikoagulancií, antagonistů vitaminu K, na různé parametry kostí. Journal of Osteoporosis. 2019, 1–8. DOI: 10.1155/2019/2069176.

20. Serna J., & Bergwitz C. Význam fosforu ve stravě pro metabolismus kostí a zdravé stárnutí. Nutrients. 2020. 12(10). 3001. DOI: 10.3390/nu12103001.

21. Castiglioni S., Cazzaniga A., Albisetti W. a Maier J. Hořčík a osteoporóza: Současný stav poznání a směry budoucího výzkumu. Nutrients. 2013. 5(8). 3022–3033. DOI: 10.3390/nu5083022.

22. Violi F., Lip GY, Pignatelli P., & Pastori D. Interakce mezi příjmem vitaminu K ve stravě a antikoagulací antagonisty vitaminu K. Medicine. 2016. 95(10), e2895. DOI: 10.1097/md.0000000000002895.

23. Weinberger T., & Sicherer S. Současné pohledy na alergii na ořechy: přehled. Journal of Asthma and Allergy. 2018. Svazek 11, 41–51. DOI: 10.2147/jaa.s141636.

24. Bernardino M., & Parmar MS Oxalátová nefropatie z příjmu kešu ořechů. Časopis Kanadské lékařské asociace. 2016. 189(10). E405–E408. DOI: 10.1503/cmaj.151327.

25. Brown R., Gray AR, Chua MG, Ware L., Chisholm A. a Tey SL. Je hrstka ořechů účinným způsobem, jak se řídit doporučeními ohledně konzumace ořechů? International Journal of Environmental Research and Public Health. 2021. 18(15). 7812. DOI: 10.3390/ijerph18157812.

Když se na něco díváme, můžeme tento objekt jasně vidět díky žluté skvrně.