Kalorie z brokolice. Chemické složení a nutriční hodnota.
V tabulce je uveden obsah živin (kalorií, bílkovin, tuků, sacharidů, vitamínů a minerálních látek) na 100 gramů jedlé části.
| Živina | Číslo | Norma** | % normy ve 100 g | % normy ve 100 kcal | 100% normální |
| Kalorická hodnota | 31 kcal | 1684 kcal | 1.8% | 5.8% | 5432 g |
| Proteiny | 2.6 g | 76 g | 3.4% | 11% | 2923 g |
| Tuky | 0.3 g | 56 g | 0.5% | 1.6% | 18667 g |
| Sacharidy | 3.9 g | 219 g | 1.8% | 5.8% | 5615 g |
| Sacharidy (celkem) | 6.3 g | ~ | |||
| Dietní vlákna | 2.4 g | 20 g | 12% | 38.7% | 833 g |
| Voda | 90 g | 2273 g | 4% | 12.9% | 2526 g |
| Ash | 0.8 g | ~ | |||
| Vitamíny | |||||
| Vitamín A, RE | 8 μg | 900 μg | 0.9% | 2.9% | 11250 g |
| beta karoten | 0.093 mg | 5 mg | 1.9% | 6.1% | 5376 g |
| Lutein + Zeaxanthin | 745 μg | ~ | |||
| Vitamín B1, thiamin | 0.077 mg | 1.5 mg | 5.1% | 16.5% | 1948 g |
| Vitamín B2, riboflavin | 0.114 mg | 1.8 mg | 6.3% | 20.3% | 1579 g |
| Vitamín B4, cholin | 18.7 mg | 500 mg | 3.7% | 11.9% | 2674 g |
| Vitamin B5, pantotenik | 0.61 mg | 5 mg | 12.2% | 39.4% | 820 g |
| Vitamín B6, pyridoxin | 0.191 mg | 2 mg | 9.6% | 31% | 1047 g |
| Vitamín B9, folát | 65 μg | 400 μg | 16.3% | 52.6% | 615 g |
| Vitamín C, askorbová | 91.3 mg | 90 mg | 101.4% | 327.1% | 99 g |
| Vitamin E, alfa tokoferol, TE | 0.15 mg | 15 mg | 1% | 3.2% | 10000 g |
| gama tokoferol | 0.04 mg | ~ | |||
| Vitamin K, fylochinon | 102 μg | 120 μg | 85% | 274.2% | 118 g |
| Vitamín PP, NE | 0.639 mg | 20 mg | 3.2% | 10.3% | 3130 g |
| Betaine | 0.1 mg | ~ | |||
| Macronutrienty | |||||
| Draslík, K | 303 mg | 2500 mg | 12.1% | 39% | 825 g |
| Vápník, Ca | 46 mg | 1000 mg | 4.6% | 14.8% | 2174 g |
| Hořčík, Mg | 21 mg | 400 mg | 5.3% | 17.1% | 1905 g |
| Sodík, Na | 36 mg | 1300 mg | 2.8% | 9% | 3611 g |
| Síra, S | 28.2 mg | 1000 mg | 2.8% | 9% | 3546 g |
| Fosfor, P | 67 mg | 800 mg | 8.4% | 27.1% | 1194 g |
| Stopové prvky | |||||
| Železo, Fe | 0.69 mg | 18 mg | 3.8% | 12.3% | 2609 g |
| Mangan, Mn | 0.197 mg | 2 mg | 9.9% | 31.9% | 1015 g |
| Měď, Cu | 59 μg | 1000 μg | 5.9% | 19% | 1695 g |
| Selen, Se | 1.6 μg | 55 μg | 2.9% | 9.4% | 3438 g |
| Zinek, Zn | 0.42 mg | 12 mg | 3.5% | 11.3% | 2857 g |
| Stravitelné sacharidy | |||||
| Mono- a disacharidy (cukry) | 1.4 g | ~ | |||
| Glukóza (dextróza) | 0.6 g | ~ | |||
| Fruktóza | 0.8 g | ~ | |||
| Základní aminokyseliny | |||||
| Arginin * | 0.191 g | ~ | |||
| Valine | 0.125 g | ~ | |||
| Histidin * | 0.059 g | ~ | |||
| Isoleucin | 0.079 g | ~ | |||
| Leucin | 0.129 g | ~ | |||
| Lysin | 0.135 g | ~ | |||
| Metionin | 0.038 g | ~ | |||
| Treonin | 0.088 g | ~ | |||
| Tryptofan | 0.033 g | ~ | |||
| Fenylalanin | 0.117 g | ~ | |||
| Vyměnitelné aminokyseliny | |||||
| Alanin | 0.104 g | ~ | |||
| Kyselina asparagová | 0.325 g | ~ | |||
| Glycin | 0.089 g | ~ | |||
| Kyselina glutamová | 0.542 g | ~ | |||
| Prolin | 0.11 g | ~ | |||
| serin | 0.121 g | ~ | |||
| Tyrosin | 0.05 g | ~ | |||
| Cystein | 0.028 g | ~ | |||
| Mastné kyseliny | |||||
| Omega-3 mastné kyseliny | 0.021 g | od 0.9 do 3.7 | 2.3% | 7.4% | |
| Omega-6 mastné kyseliny | 0.017 g | od 4.7 do 16.8 | 0.4% | 1.3% | |
| Nasycené mastné kyseliny | 0.039 g | max. 18.7 г | |||
| 14:0 Myrista | 0.001 g | ~ | |||
| 16:0 Palmitic | 0.029 g | ~ | |||
| 18:0 Stearic | 0.006 g | ~ | |||
| 20:0 Arachinoic | 0.002 g | ~ | |||
| 22:0 Begenovaya | 0.002 g | ~ | |||
| Mononenasycené mastné kyseliny | 0.011 g | min. 16.8 г | 0.1% | 0.3% | |
| 17:1 Heptadecenoic | 0.001 g | ~ | |||
| 17:1 Heptadecenoic, cís | 0.001 g | ~ | |||
| 18:1 oleic (ud) | 0.01 g | ~ | |||
| 18:1 olejová, omega-9, cis | 0.01 g | ~ | |||
| Polynenasycené mastné kyseliny | 0.017 g | od 11.2 do 20.6 | 0.2% | 0.6% | |
| 18:2 Linolevaya (ud) | 0.017 g | ~ | |||
| 18:2 Linoleová, cís | 0.017 g | ~ | |||
| 18:3 linolenová (ud) | 0.021 g | ~ |
Energetická hodnota brokolice je 31 kcal.
- Porce NLEA = 148 g (45.9 kcal)
- stonek = 151 g (46.8 kcal)
- oštěp (asi 5″ dlouhý) = 31 g (9.6 kcal)
- šálek nakrájený = 91 g (28.2 kcal)
- svazek = 608 g (188.5 kcal)
- 0,5 šálku, nasekané nebo nakrájené na kostičky = 44 гр (13.6 кКал)
Hlavní zdroj: USDA – Ministerstvo zemědělství USA. Přečtěte si více.
** Tato tabulka ukazuje průměrné normy vitamínů a minerálů pro dospělého. Pokud chcete znát normy na základě vašeho pohlaví, věku a dalších faktorů, pak použijte aplikaci Moje zdravá strava.
Brokolice se od ostatních druhů zelí liší zvýšeným obsahem živin. Podle experimentálních studií je rostlina bohatá na bílkoviny, které zahrnují látky s antisklerotickými vlastnostmi – cholin a methionin, a také esenciální (lysin, valin, isoleucin, leucin, threonin, fenylalanin) a nahraditelné (tyrosin, histidin, alanin, arginin, kyselina asparagová, glycin, kyselina glutamová, prolin, serin) aminokyseliny 1 .
Co se týče obsahu bílkovin, brokolice předčí batáty, brambory, kukuřici, chřest a špenát 1 . Co se týče esenciálních aminokyselin, konkuruje hovězímu masu a co se týče tryptofanu, isoleucinu a lysinu, konkuruje vaječnému bílku 2 .
Dalším důležitým rozdílem mezi brokolicí a jinými druhy zelí je malé množství purinových látek, které se ukládají ve formě kyseliny močové v ledvinách a mohou zhoršovat dnu. Ve srovnání s květákem obsahuje brokolice 4krát méně purinů, což výrazně snižuje riziko vzniku ledvinových kamenů 2.
Mladé listy rostliny mají stejnou nutriční hodnotu jako špenát a kapusta. Mezi makro- a mikroelementy v brokolici patří draslík, který odstraňuje přebytečné soli a vodu z těla; vápník a fosfor, prospěšné pro kostní a nervovou tkáň; železo, měď a kobalt, které se podílejí na krvetvorbě; a jód, nezbytný pro udržení zdraví štítné žlázy 1 .
Brokolice obsahuje mnoho vitamínů. Je obzvláště bohatá na karoten (provitamin A), jehož množství je hned po mrkvi, a na vitamín C. Kromě toho brokolice obsahuje vitamíny B1, B2, PP, B6, E a K1.
A konečně, za zmínku stojí zejména indol-3-karbinol obsažený v brokolici – biologicky aktivní látka ze skupiny potravinářských indolů, která může zvýšit účinnost detoxikačních systémů, zpomalit proces stárnutí, udržovat rovnováhu ženských pohlavních hormonů a snižovat riziko vzniku patologií prsu 1,2.
Užitečné vlastnosti
Biologicky aktivní látky brokolice mohou vykazovat širokou škálu farmakologické aktivity: mohou pomoci zvýšit antioxidační a detoxikační obranyschopnost organismu, snížit závažnost zánětlivých reakcí, zlepšit fungování kardiovaskulárního, trávicího a endokrinního systému těla, udržovat hormonální rovnováhu a zdraví mléčných žláz 1,2,3.
Antioxidační aktivita
Vitamíny C, PP a E v brokolici mohou vykazovat výraznou antioxidační aktivitu, snižovat chronický zánět a chránit tělo před negativními účinky volných radikálů 4 .
Vitamin C (kyselina askorbová) udržuje oxidačně-redukční rovnováhu těla, reguluje funkce imunitního systému, podporuje syntézu kolagenu a vstřebávání železa. Vitamin E (alfa-tokoferol) je hlavní antioxidant rozpustný v tucích, který je zároveň účinným imunomodulátorem. Vitamin PP (niacin) je součástí oxidačně-redukčních enzymů, které se podílejí na procesech buněčného dýchání, uvolňování energie ze sacharidů a tuků a metabolismu bílkovin 4.
Antisklerotické vlastnosti
Antioxidanty a organické sloučeniny síry v brokolici mohou mít pozitivní vliv na kardiovaskulární funkce, zabránit tvorbě cholesterolových plaků a snížit riziko vzniku aterosklerózy 5.
Observační studie zahrnující 1154 5 starších žen zjistila, že zvýšený příjem brukvovité zeleniny, včetně brokolice, byl spojen se snížením kardiovaskulárních rizikových faktorů a může chránit před subklinickou aterosklerózou XNUMX .
Brokolice je vynikajícím zdrojem vlákniny a může mít komplexní pozitivní vliv na trávicí trakt. Její pravidelná konzumace prokazatelně snižuje chuť k jídlu, zlepšuje motilitu střev, vylučuje a odstraňuje žluč, zpomaluje růst patogenních mikroorganismů v gastrointestinálním traktu, normalizuje střevní mikroflóru a snižuje vstřebávání tuků v tenkém střevě 2 .
Posílení kostní tkáně
Vápník, fosfor a vitamín K v brokolici jsou nezbytné pro udržení zdraví pohybového aparátu. Strava bohatá na tyto mikroživiny pomáhá posilovat kostní tkáň a předcházet osteoporóze, patologii, která je doprovázena poklesem minerální hustoty a kostní hmoty a často se rozvíjí u žen během menopauzálního přechodu a postmenopauzy 3.
Zlepšení metabolismu
Několik studií prokázalo, že pravidelná konzumace brokolice nebo doplňků stravy z brokolice může zlepšit metabolismus lipidů a sacharidů. Randomizovaná placebem kontrolovaná klinická studie zahrnující 81 pacientů s diabetem 2. typu tak ukázala, že konzumace prášku z brokolicových klíčků v dávce 10 g/den po dobu 4 týdnů přispěla k významnému snížení hladiny triglyceridů v séru, zlepšení poměru lipoproteinů s nízkou hustotou (LDL) k lipoproteinům s vysokou hustotou (HDL) a ke snížení kardiovaskulárních rizikových faktorů 6 .
Přehled 16 metaanalýz rovněž zjistil, že strava bohatá na vlákninu může zlepšit metabolismus sacharidů, pomoci snížit hladinu glukózy v krvi a glykovaného hemoglobinu, a tím snížit riziko vzniku metabolického syndromu a diabetu 2. typu 7.
Udržování zdraví prsou
Indol-3-karbinol v brokolici může mít pozitivní vliv na ženský reprodukční systém a pomáhá udržovat hormonální rovnováhu a zdraví prsů. Studie prokázaly, že indol-3-karbinol může zlepšit metabolismus estrogenu, snížit riziko patologií prsu a zabránit tvorbě bulek v prsou.
Užívání doplňků stravy s brokolicí
Doplňky stravy s extraktem z brokolice a indol-3-karbinolem se v gynekologické praxi používají k prevenci a jako součást kombinované terapie fibrocystické mastopatie, děložních myomů a dalších patologií, které jsou doprovázeny hyperplastickými procesy v žlázových tkáních 9.
Užívání doplňků stravy na bázi brokolice lze doporučit i zdravým lidem k doplnění potřeby esenciálních mikroživin, zlepšení trávení, zvýšení antioxidační ochrany, detoxikaci organismu, prevenci metabolických poruch a souvisejících endokrinních a kardiovaskulárních patologií – dyslipidémie, aterosklerózy, diabetu 2. typu.