Jaké potraviny obsahují sacharidy?

Seznam produktů obsahujících sacharidy je velmi široký. Jedná se o ovoce, zeleninu, mléko, sladkosti, obiloviny, těstoviny, luštěniny, cukr. Rozdíl mezi nimi v míře přínosu pro tělo je kolosální. Které sacharidy jsou užitečné a kterým je třeba se vyhnout nebo je omezit? Věčná otázka, která znepokojuje spotřebitele a je předmětem diskuzí odborníků na výživu.

Proč potřebujeme sacharidy?

Je třeba připomenout, že všechny sacharidy v potravě se v těle rozkládají na glukózu, která je zdrojem energie, stimuluje myšlení a duševní činnost, vyživuje nervové buňky, spouští procesy trávení a dýchání a využívá se pro fyziologické potřeby. Proto se v žádném případě nedoporučuje vzdávat se sacharidů. Je pouze nutné určit, které sacharidy jsou užitečné a které škodlivé. Nedostatek produktů obsahujících sacharidy ve stravě vede k onemocněním srdce a cév, zhoršuje paměť, vyvolává bolesti hlavy, svalové křeče, snižuje koncentraci a schopnost vykonávat duševní úkoly. Proto je důležité znát optimální poměr sacharidů.

Výhody a poškození sacharidů

• Monosacharidy se skládají z jedné strukturální jednotky (fruktóza nebo glukóza) a jsou tělem okamžitě absorbovány.
• Disacharidy jsou kombinací dvou strukturních jednotek a patří stejně jako monosacharidy k jednoduchým sacharidům.
• Polysacharidy – obsahují ve složení tři a více jednotek a díky složitému molekulárnímu vzorci se v těle odbourávají pomalu, proto se jim říká pomalé sacharidy.

Jednoduché uhlohydráty

Jednoduché sacharidy jsou pro tělo škodlivé. Okamžitě se objevují v krvi a zvyšují hladinu cukru. Patří mezi ně glukóza, fruktóza a jejich různé sloučeniny. Produkty obsahující rychle stravitelné sacharidy jsou:

• Cukr je spojením glukózy a fruktózy (sacharózy).
• Ovoce, sladkosti, mléko (obsahuje laktózu – mléčný cukr), nějakou zeleninu.

Brambory jsou považovány za podmíněně škodlivý produkt mezi zeleninou, protože maltóza se tvoří během rozkladu látek obsahujících škrob – obsahuje dvě molekuly glukózy, což jsou rychlé sacharidy.

Složité uhlohydráty

Mezi komplexní sacharidy patří: vláknina, dietní vláknina, glykogen, škrob v čisté formě. Jejich výhodou je pomalá asimilace. Tělo přijímá potřebnou energii a zvládá ji utratit, takže se tuk neukládá.

Zdroje pomalu se rozkládajících sacharidů jsou:

• Obiloviny, tvrdé druhy těstovin.
• Chlebové výrobky z hrubé mouky.
• Luštěniny (kromě sóji).
• Zelenina (zelí, zelenina, dýně, okurky, rajčata).
• Nesladké odrůdy ovoce, bobule.

Užitečné sacharidy se vstřebávají pomalu a nezpůsobují skoky krevního cukru. Asimilace dobře promyšlené sacharidové snídaně trvá 3,5–4 hodiny — po celou dobu, kdy člověk pociťuje sytost.

Absorpce užitečných sacharidů

Díky tomu, že se komplexní sacharidy vstřebávají postupně, účastní se programu hubnutí a přispívají k hubnutí. Pro hodnocení užitečnosti produktů se používá glykemický index (GI), který charakterizuje rychlost vstřebávání látek tělem. Důležité je také množství zkonzumovaných sacharidů za den.

Brambor je zařazen do seznamu komplexních sacharidů, jeho glykemický index je však vysoký, rychle se vstřebává. Brambory navíc obsahují velké množství cukru. To je třeba vzít v úvahu při přípravě sacharidového menu pro dietu.

Užitečné sacharidy pro hubnutí

Produkty obsahující sacharidy, které jsou dobré pro zdraví a podporují hubnutí, jsou:

• Otruby, oves, hrách, čočka, fazole.
• Jablka, citrusové plody, bobule.
• Ječmen, pohanka, hnědá rýže.
• Bílé zelí a všechny ostatní druhy zelí.

Na rozdíl od rychlých sacharidů obsahují látky v těchto produktech potravinové a rostlinné vlákna, které zlepšují střevní peristaltiku, normalizují metabolické procesy a vytvářejí užitečnou mikroflóru ve střevech.

Norma sacharidů denně

Chcete-li vytvořit zdravé menu, je důležité dodržovat nejen správný seznam produktů, ale také vzít v úvahu množství zkonzumovaných potravin. Je nutné vyvinout program hubnutí s přihlédnutím k normě sacharidů.

Pokud se tento ukazatel nebere v úvahu a pomalé sacharidy se konzumují v nadměrném množství, tělesná hmotnost se nevyhnutelně zvýší. Je nutné přísné účtování spotřeby.

V otázkách normalizace hmotnosti je účinná interakce s nutričním specialistou-endokrinologem, který na základě aktuálního zdravotního stavu pacienta vypracuje osobní schéma a tabulku spotřeby sacharidů ve výrobcích.

V Zelenogradu je taková pomoc poskytována v lékařském centru Osy. Konzultace s odborníkem na výživu pomohou určit zdroje sacharidů a jejich množství.

Produkty nezbytné pro tělo

Při vývoji stravy je důležité vzít v úvahu množství sacharidů a nezanedbávat spotřebu dalších užitečných produktů. Například hořká čokoláda nebo ořechy jsou kalorické, ale přinášejí tělu velké výhody. Mléčné výrobky jsou bohaté na vápník. Protein se podílí na stavbě a obnově buněk. Výživa by proto měla být vyvážená. Mělo by v ní být místo pro maso, tvaroh, ryby a vejce.

Ahoj Mám problém s přibíráním na váze, mohl byste sestavit jídelníček na týden 30% 20% 50%?

Na svačiny mezi těžkými jídly byste si neměli dát housky a cukroví, ale ořechy a sušené ovoce.
Lidé s predispozicí k rozvoji cukrovky by měli být extrémně opatrní při konzumaci potravin s vysokým GI.

Sacharidy jsou látky složené z molekul kyslíku, vodíku a uhlíku. Během metabolického procesu v těle se přeměňují na zdroj energie – glukózu.

V těle se glukóza využívá k získávání energie, ale pokud se nevyužívá kvůli sedavému způsobu života, nespotřebovaná glukóza se ukládá ve formě glykogenu, polysacharidu tvořeného zbytky glukózy. Tato látka je pro tělo rezervním sacharidem a hromadí se v jaterních a svalových tkáních pro budoucí použití nebo ve formě podkožního a nitrobřišního tuku.

Co jsou rychlé sacharidy

Rychlé nebo jednoduché sacharidy zahrnují veškerý cukr a škrob konzumované v potravinách. Tělo je snadno rozkládá a vstřebává díky svému speciálnímu chemickému složení, rozpouští se ve vodě a mají výraznou sladkou chuť. Mezi tyto sacharidy patří monosacharidy a disacharidy.

Mezi monosacharidy patří látky:

1. Glukóza. Mezi potraviny obsahující glukózu patří mrkev, hrozny, kukuřice a bobule. Ukládá se v játrech a svalech jako energetická rezerva ve formě glykogenu.
2. Fruktóza. Přírodními zdroji fruktózy jsou med, zralé ovoce a zelenina. O něco hůře se vstřebává, protože ho tělo musí zpracovat na glukózu.
3. Galaktóza se nachází v mléčných výrobcích.

Disacharidy zahrnují následující složky:

1. Laktóza. Je to sacharid živočišného původu, který se nachází v mléce.
2. Maltóza je cukr získaný po kvašení hroznů za vzniku sladu. Obsaženo v pomerančích, pivu.
3. Sacharóza. Mezi přírodní zdroje patří třtina, řepa, hnědý cukr, černá melasa a sacharóza je v menším množství přítomna v zelenině a ovoci.

Rozdělení sacharidů na rychlé a pomalé souvisí s glykemickým indexem.

Koncept glykemického indexu (GI)

Glykemický index ukazuje, jak rychle tělo vstřebá snědené sacharidy a dostanou se do krevního oběhu. Čím je vyšší, tím rychleji tento proces probíhá a tím aktivněji člověk přibírá na váze. GI také udává, jak rychle může potravina zvýšit hladinu glukózy v krvi. GI standardem je glukóza s indexem 100 jednotek.

Běžně se používá následující klasifikace:

– vysoký GI – více než 70;

– průměrný GI – v rozmezí od 50 do 70;

– nízký GI – méně než 50.

Čím je GI nižší, tím je produkt pro tělo zdravější.

Význam rychlých sacharidů v lidské výživě

Rychlé sacharidy, které mají vysoký glykemický index, mohou mít škodlivý vliv na lidské zdraví. Neposkytují tělu živiny a hlad utlumí jen na krátkou dobu. Pokud se cukr, který se dostane do krve, vlivem fyzické aktivity nepřemění na glykogen, bude se v těle ukládat jako tuk.

Proto všechny systémy zdravé výživy doporučují omezit konzumaci potravin obsahujících rychlé sacharidy. Na rychlé sacharidy byste si měli dávat pozor především v druhé polovině dne, protože právě v tomto období představují pro vaši váhu a postavu největší nebezpečí.

Nízký glykemický index naopak podporuje hubnutí. Pokud je cílem zhubnout, můžete zhubnout dietou, ve které mají potraviny GI maximálně 55 jednotek. V tomto případě je fit postava a skvělá nálada zaručena.

Když jíte potraviny obsahující rychlé sacharidy, hladina cukru v krvi prudce stoupá. To je negativní zdravotní faktor a podle lékařů může vést ke vzniku cukrovky.

Proč tělo potřebuje rychlé sacharidy?

Výzkumy ukazují, že právě cukry umožňují trávit potraviny bohaté na bílkoviny a tuky. Všichni lékaři a odborníci na výživu se shodují, že jídelníček by se měl většinou skládat z potravin s pomalými sacharidy.

Jsou však situace, kdy je třeba i krátkodobě rychlé obnovení energie, v takovém případě jsou rychlé sacharidy nenahraditelné. Prudce zvyšují hladinu glukózy v krvi, což vede k nárůstu inzulinu, intenzivnímu krevnímu oběhu a vysokému svalovému tonusu. To pomáhá vyrovnat se se stavy před mdlobou, závratěmi a nevolností.

Navíc rychlé sacharidy:

• pomoci vyrovnat se s duševními úkoly aktivací mozkových funkcí;
• doplnit zásoby glykogenu v těle;
• neutralizovat toxiny;
• podílet se na konstrukci buněčného rámu;
• pomáhají bojovat proti stresu a dostat se z depresivních stavů;
• řídit metabolismus aktivací syntézy různých hormonů a enzymů v těle.

Pokud člověk pravidelně chodí do posilovny a intenzivně sportuje, pak rychlé sacharidy v malém množství pomáhají snižovat nadváhu tím, že urychlují spalování tukových zásob.

Bez dostatečné fyzické aktivity skoky v hladině glukózy pouze doplňují tukové zásoby v těle a poškozují činnost slinivky břišní, svalů a kardiovaskulárního systému. Člověk potřebuje zkonzumovat až 40 g rychlých cukrů denně a to pouze v první polovině dne.

Rychlé sacharidy ve zdravé výživě

Podle zásad správné výživy by v jídelníčku člověka neměly dominovat rychlé sacharidy, ale potraviny, které obsahují také organické kyseliny, vitamíny a minerály. Patří mezi ně zelenina, obiloviny a ovoce.

Je vhodné nahradit sacharidové produkty. Například místo smažených brambor je lepší vařit pečené brambory, místo cukru přidejte do čaje med.

Sušené ovoce a ovoce s rychlými sacharidy je vhodné jíst odděleně od hlavního jídla. Při vytváření zdravé stravy doporučují odborníci na výživu vzít v úvahu zásadu kompatibility potravin:

• nemíchejte sacharidy s tučnými potravinami;
• Pokud hodláte zhubnout, měli byste alespoň po obědě vyloučit rychlé sacharidy a nejlépe ze svého jídelníčku úplně;
• Pokud se nemůžete vzdát čokolády, je lepší si koupit hořkou čokoládu se 70% obsahem kakaa;
• Slazené nápoje, sušenky z obchodu a čokolády by měly být zakázány – tyto čisté kalorie mohou poskytnout vzpruhu, když je potřeba rychlé zotavení, ale pravděpodobněji přispívají k obezitě a jejich přínos je sporný.

Jaké potraviny jsou klasifikovány jako rychlé sacharidy: seznam potravin

Pro snížení zátěže slinivky břišní a prevence tukových zásob je za optimální řešení ve zdravé výživě považováno výrazné omezení ve stravě potravin obsahujících rychlé sacharidy. Obecně, aniž byste zacházeli do složitosti hodnot glykemického indexu, můžete použít následující příklad nebezpečných produktů jako vodítko k jejich vyloučení:

• bílý chléb a moučné výrobky z bílé mouky (koláče, pečivo, sušenky, housky);
• klobásy;
• med;
• sladkosti zakoupené v obchodě (nápoje, soda, bonbóny);
• škrob;
• těstoviny pro rychlé vaření vyrobené z odrůd měkké pšenice;
• brambory;
• zelenina po tepelné úpravě s výskytem lehce stravitelného škrobu;
• konzervované ovoce obohacené cukrem, které se snadno přemění na glukózu;
• alkohol, zejména silné alkoholické nápoje a pivo;
• cukr a výrobky s jeho obsahem, zmrzlina, zavařeniny, džemy;
• smažené brambory nebo hranolky;
• Rychlé občerstvení a téměř všechna jídla ve fastfoodech obsahují hodně škrobu a cukru.

Pokud není možné výše uvedené produkty zcela vyloučit z jídelníčku, doporučuje se zařazovat je do jídelníčku co nejméně, aby se předešlo takové nevýhodě, jako je přibírání na váze. Toto je nejjednodušší dieta, která je užitečná pro hubnutí.

Způsob zpracování takových produktů je velmi důležitý. Obecně platí, že doba vaření a vysoké teploty přispívají ke zvýšení cukru v hotovém pokrmu. Například vařené brambory ve slupce budou méně škodlivé než šťouchané vařené brambory na loupačku nebo dokonce smažené brambory.

Pro zdravé stravování je však nejlepší dávat si při výběru potravin do jídelníčku pozor na glykemický index. V zařízeních veřejného stravování to bude obtížné, ale pro domácí menu je to docela proveditelné.

Seznam produktů obsahujících rychlé sacharidy s průměrným glykemickým indexem (55-70 jednotek)

Mezi tyto produkty patří:

• chléb a jiné pečivo vyrobené z žitné mouky (hrubě mleté);
• vařená mrkev, hrášek, řepa;
• kiwi, banán, meruňka, ananas a meloun;
• med;
• kroupy, ovesné vločky, pohanka, rýže, krupice a jiné obiloviny;
• kukuřice, včetně popcornu;
• brambory vařené ve slupce.

Tyto produkty lze konzumovat v první polovině dne bez obav z negativních důsledků, ale pouze v případě, že cílem není zhubnout hodně.

Seznam produktů, které obsahují rychlé sacharidy s vysokým glykemickým indexem (nad 70 jednotek)

Následující produkty podle lékařů způsobují více škody než užitku a narušují normální fungování těla:

• sladké džusy a cola (75);
• jakékoli pečivo vyrobené z pšeničné mouky, listového těsta nebo kynutého těsta, například ranní toast k snídani má GI 100 jednotek;
• smažené brambory nebo hranolky (95) a bramborová kaše (90);
• tyčinky (Snickers, Kit-Kat, Mars) a čokoládové bonbony (70);
• vodní meloun (103);
• data (146);
• cukr a mléčná čokoláda (70);
• müsli s cukrem a kukuřičnými lupínky (80-90);
• sušené ovoce a hrozny (75);
• žetony (85);
• alkohol a pivo 3,0 % (115);
• kukuřičný sirup (115);
• pečivo, koláče, pečivo a rychlé občerstvení (103);
• Coca-Cola a sycené nápoje (102);
• pastinák (97);
• rýžové nudle (95);
• konzervované meruňky a broskve (91);
• leštěná rýže (90);
• med (90);
• těstoviny vyrobené z odrůd měkké pšenice (90);
• hamburgerová houska (88);
• slané sušenky (80);
• müsli s ořechy a rozinkami (80);
• kondenzované mléko (80);
• leštěná rýže (80);
• fazole (80);
• tvrdé bonbóny (80);
• krupice (75);
• krémový dort (75);
• squashový kaviár (75);
• sušenky (74);
• proso a proso krupice (71);
• kompoty (70);
• hnědý cukr (třtinový) (70);
• kukuřičná mouka a krupice (70);
• mléčná čokoláda, marmeláda, marshmallow (70);
• zmrzlina (70);
• glazovaný tvaroh (70).

V závorce je uveden glykemický index produktu.

Nejlepší je tento seznam vést a při přípravě pokrmů z produktů brát v úvahu GI.