Jak získat ploché břicho v krátkém čase

Ženy měří 102 cm, muži 96 cm. Toto a nic víc by měla být velikost pasu. „Pevná“ bříška nejsou v módě. Právě tento břišní typ obezity (postava „jablko“) je celosvětově uznáván jako klíčový znak rozvoje metabolického syndromu a všech přidružených onemocnění – především srdce a cév, ale i cukrovky XNUMX. typu.

Břicha se tedy rozhodně musíte zbavit. Ale jako? Specialisté z Federálního výzkumného centra pro výživu a biotechnologie, které RG-Week kontaktoval, ujišťují, že vypořádat se s břišním tukem a zploštit břicho je mnohem obtížnější než pouhé hubnutí. Ale nic není nemožné. Tři tajemství úspěchu: za prvé, správná výživa. Za druhé, správná zátěž a cvičení. A do třetice pomocné fyzioterapeutické procedury.

Útok na žaludek

„Když k nám přijde pacient, který chce zhubnout, je na prvním místě odstranit břišní tuk,“ říká Alfred Bogdanov, přednosta kardiologického oddělení, doktor lékařských věd. „Tato tuková tkáň ale mizí mnohem pomaleji než periferní podkožní tuk. Pokud tedy chce pacient nejen zhubnout, ale také obnovit proporce své postavy, bude muset být trpělivý. Za dva týdny se svého břicha nezbavíš.”

Hlavní zásada: kalorický příjem je nižší než energetický výdej. Typický „bílý límeček“ administrativní pracovník, který nesportuje, s průměrnou výškou tedy utratí asi 3 tisíce kcal za den.

Поэтому таким мужчинам низкокалорийный рацион составляют так, чтобы он давлы 2. ккал в сутки. У женщин норма ниже — им рекомендуют снижать калорийность до 2,5-1,5 тыс. ккал в сутки.

Můžete se samozřejmě snažit omezovat sami, ale efekt takového hubnutí se ne vždy dostaví a netrvá dlouho.

“Různí lidé mají různé typy metabolismu,” vysvětluje Dr. Bogdanov. — Některé mají sníženou rychlost oxidace tuků, jiné mají sníženou rychlost sacharidů a další mají obojí. V souladu s tím je u prvního z nich nutné snížit spotřebu tuků na minimální fyziologickou normu. Omezte tučné maso, sýry, zakysanou smetanu atd. Druhá skupina bude mít lepší výsledky, pokud se příjem kalorií sníží omezením sacharidů. Především mluvíme o „rychlých“ sacharidech (sladkosti, bílé pečivo, pečivo, čokoláda). Produkty s komplexními sacharidy – obiloviny, těstoviny z tvrdé pšenice jsou zdravější, většinou zůstávají ve stravě. Ale pro „pijáky sacharidů“ je také omezujeme.

Třetí složkou potravy jsou bílkoviny. Při nízkokalorické dietě by jejich množství mělo zůstat v rámci běžné fyziologické potřeby. Tato norma: konzumujte 1,1 gramu bílkovin na 1 kg hmotnosti denně. Pokud tato norma není dodržena, svalové složky se začnou rozpadat a krevní bílkoviny budou trpět. Zdálo by se, že člověk rapidně zhubne, ale jeho tuková tkáň ubude jako poslední. Při používání takových diet se navíc snižuje metabolismus, a když přísné období stravování skončí, dochází opět k rychlému nárůstu hmotnosti.

Mimochodem, typ metabolismu dnes není těžké určit, existuje speciální postup – metabolometrie. Pacient nějakou dobu tiše leží a vydechuje do speciální masky. Rozborem vydechovaného vzduchu lze určit přesný typ metabolismu pacienta. A dejte mu správnou stravu.

„Nesmíme zapomínat, že jakákoli verze redukční diety z hlediska obsahu kalorií je vždy ochuzena o nutriční hodnotu,“ poznamenává Bogdanov. “Proto rozhodně musíte užívat vitamin-minerální komplexy nebo speciální doplňky, které pomohou vyvážit vaši stravu.”

Důležitý bod! Boj s tukem na břiše je vždy dlouhý proces, krátkodobé diety zde nebudou fungovat. Proto při sestavování stravy musíte vzít v úvahu pacientovy preference a životní styl. Nemůžete mít večeři před 20:XNUMX – vždy si můžete vybrat jídlo na „pozdní“ večeři, které nebude překážet hubnutí. Existuje takové tajemství: večerní zákaz sacharidů. To znamená, že k večeři nemůžete jíst brambory, těstoviny nebo dokonce ovoce. A bílkoviny – vejce, tvaroh, kousek masa se zeleninou – to je vše.

Další pravidlo: jíst častěji, ale v malých porcích, je lepší než hladovět jeden den, ale pak nacpat celý denní příjem potravy najednou.

“Nejde o to, jak se často říká, “žaludek je natažený.” To je mýtus, říká Bogdanov. — Žaludek je pružný orgán. Ale při jednorázové velké konzumaci potravy se energeticky náročné látky aktivně a rychle vstřebávají do krve, je jich hodně, dochází k tzv. „potravinovému šoku“. A všechny přebytečné kalorie se okamžitě ukládají do tuků.“

Nejlepší stravovací plán je tedy: tři hlavní jídla (snídaně, oběd a večeře) a dvě nebo tři lehké svačiny (například ovoce nebo jogurt).

2. Gymnastika

Одновременно с диетой нужны физические нагрузки. Важно: метаболический эффект, сжигание жиров возникает только при доантаточнорной грузке. Минимум полчаса-час в день — интенсивная ходьба или бег активизируют метареболиолизируют метаболе гданов. А его коллега, заведующая физиотерапевтическим отделением Галина Энгельгетоде н прекрасный вид нагрузки, особенно для людей в возрасте и очень тучных — скандаинаманскандаинамадей . За счет активной работы рук этот вид ходьбы эффективнее бега — энерготраты сотавя. v час

Spolu s aerobním cvičením jsou potřeba i silová cvičení. Včetně cílení na břišní a zádové svaly, ohýbání, zvedání nohou v leže, „kolo“ atd. – všechna tato cvičení zvyšují mikrocirkulaci v břišním tuku.

3. Fyzioterapie

Reklama nespí: jsme lákáni na všechny druhy pilulek a zároveň na gely, masti a speciální šortky „na hubnutí“. „Aktivně chválené metody nejsou vždy užitečné. Většina inzerovaných produktů funguje špatně nebo nefunguje vůbec,“ říká Galina Engelhardt.

Například oblíbené zábaly problémových partií přilnavou fólií nejsou vždy bezpečné (mají kontraindikace). Ale hlavní věc je, že při balení běžnou fólií tekutina zmizí. Zdálo se, že hlasitost klesá. Ale stejně snadno se obnoví.

Zároveň lékař poznamenal, že existují účinné moderní fyzioterapeutické techniky. Například tzv. presoterapie. Pacient je oblečen do neprodyšného těsného obleku a dovnitř je přiváděn stlačený vzduch. Výborný lék na celulitidu.

Jednou z revolučních technik je laserová lipolýza. Na rozdíl od traumatické liposukce, kdy je přebytečný tuk „odsáván“ mechanicky, laser tukové buňky neničí, ale působí na ně a zmenšuje jejich objem. Počet tukových buněk se v nás tvoří již v raném dětství a jak se může paradoxně zdát, s věkem neroste. Samotné buňky se deformují a „nabobtnají“. Obvyklá liposukce proto může vést k endokrinním poruchám. Laser si snadno poradí s přebytečnými usazeninami, a to i v tzv. „tukových pastech“ (jedním z nich je břišní stěna) bez vedlejších účinků.

Existují velmi jednoduché postupy, které můžete provádět doma. Například kontrastní sprchy, studené sprchy. Také „zrychlují“ metabolismus.

Odborníci zároveň varují: ani ty nejkouzelnější procedury vám nezploští břicho, pokud budete dál porušovat dietu a nehýbat se. „Pro velmi tlusté lidi je někdy fyzicky obtížné začít cvičit,“ říká Galina Engelhardt. – V takových případech můžete začít s dechovými cvičeními. Lze ji provádět i vsedě. Za hodinu tak intenzivního dýchání můžete strávit 300-350 kcal, což odpovídá dobrému běhání. Pokud budete pravidelně cvičit dechová cvičení, váš metabolismus se zrychlí a proces hubnutí bude jednodušší.“

Problém tvorby tuku v dutině břišní je jedním z nejčastějších a stále více lidí se s ním obrací na výživové poradce, trenéry a plastické chirurgy. Existuje mnoho důvodů, proč se břicho a jeho spodní část zvětšují i ​​bez nárůstu celkové hmotnosti. Nejprve je nutné vyloučit endokrinní a další onemocnění. Ve všech ostatních případech pomůže zdravá strava a fyzická aktivita. Zeptali jsme se lékařů a fitness trenérů, jak správně jíst a jaké cviky dělat na zmenšení podbřišku.

Proč se tuk ukládá v podbřišku

Nárůst tukové tkáně v břiše, včetně spodní části, je také známý jako abdominální obezita. Je typická pro muže i ženy a ve většině případů je doprovázena celkovým váhovým přírůstkem. V některých případech je vyvolána fyziologickými a hormonálními charakteristikami.

Zilja Kalmyková
endokrinolog, rodinný lékař, terapeut GMS Clinic

„Neexistují žádné samostatné statistiky speciálně pro tuto problémovou oblast – ukládání tuku v podbřišku. Je známo, že u žen je rozložení tukové tkáně v této části spojeno s hladinou estrogenu. Někteří například zaznamenávají nárůst tuku na břiše s věkem, i když nepřibírají. Mohou se na něm podílet i další hormony, ale v tomto případě hovoříme o změně metabolismu obecně, což znamená výskyt dalších příznaků a často i konkrétního typu obezity.

Kromě toho může být nadváha v podbřišku vytvořena v důsledku genetických vlastností, chronického stresu a nedostatku spánku. Jde tedy o důsledek celého komplexu důvodů. A zde jsou ty hlavní:

• Power. Nesprávná denní strava je důležitým faktorem při zvyšování břišního tuku a v těle jako celku. Hlavní riziko nese jídlo bohaté na sacharidy, cukr a trans-tuky. Pravidelná konzumace takových potravin ve velkém množství snižuje schopnost těla efektivně spalovat tuk a ten se začíná hromadit.
• Genetika. Toto je jediný rizikový faktor, který nelze ovlivnit. Některé geny zvyšují schopnost člověka ukládat břišní tuk, bez ohledu na to, zda má nebo nemá nadváhu [1], [2]. Kromě toho může genetika ovlivnit rychlost metabolismu a to, jak efektivně tělo metabolizuje tuk.
• Hormony. Přirozené hormonální změny, například během menopauzy, vedou k přesunu tukových zásob z boků do podbřišku. Totéž platí pro užívání některých léků, u kterých je nárůst hmotnosti uveden jako jeden z možných nežádoucích účinků [3].
• Stres. Lidé trpící chronickým stresem mají zvýšené hladiny kortizolu v krvi [4]. Tento hormon připravuje tělo na jakoukoli nouzovou situaci a zajišťuje jeho přežití, včetně zpomalení metabolismu. Tuky se tedy místo trávení hromadí [5]. U některých lidí vyvolávají poruchu příjmu potravy stresové situace: přejídání, špatné stravovací návyky.
• Nepravidelný spánek. Studie ukazují, že omezení spánku má metabolické účinky vedoucí k nárůstu hmotnosti [6]. Nepravidelný spánkový režim nepřímo ovlivňuje přibírání na váze a zejména břišní tuk. Optimální délka nočního klidu pro dospělého je sedm až osm hodin.

Jak se stravovat pro zmenšení podbřišku

Zilya Kalmykova:

„Neexistuje žádná dieta, která by vám umožnila odstranit tuk lokálně. Strategie, jak se vypořádat s nadbytečnými kilogramy, a to i v určitých oblastech, proto spočívá v celkovém úbytku hmotnosti. Nejlepší prevencí nadváhy je zdravá, vyvážená strava a fyzická aktivita. Hubnutí spočívá v kalorickém deficitu, kterého lze dosáhnout jak dietou, tak fyzickou aktivitou, nebo lépe kombinací.“

Jaká dietní doporučení byste měli dodržovat?

1. Přidejte komplexní sacharidy

Poskytují tělu maximální výživu a energii a také pocit sytosti. Příklady komplexních sacharidů zahrnují fazole, hrách, luštěniny, ovoce a zeleninu a celá zrna.

2. Odstraňte cukr

Existují studie o vztahu mezi konzumací cukru a nárůstem břišního tuku, zejména viscerálního tuku, který je pro tělo nebezpečnější [7]. Rafinovaný cukr můžete nahradit zdravějšími variantami. Například slazené nápoje a sodu lze nahradit přírodními šťávami nebo vodou s citronem. Můžete také použít přírodní sladidla bez cukru, med nebo kokosový cukr.

3. Zvyšte příjem bílkovin

Proteiny jsou speciální enzymy, které jsou zodpovědné za mnoho biochemických reakcí v těle, včetně aktivace metabolismu [8]. Pomáhají vám cítit se sytí a udržovat svalovou hmotu. Studie ukazují souvislost mezi zvýšeným příjmem bílkovin a úbytkem břišního tuku [9]. Libové maso, vejce, ryby, fazole, čočka, mléčné výrobky (nebo mléčné náhražky) a jogurt jsou považovány za dobré zdroje zdravých bílkovin.

4. Přidejte vlákninu

Existují dva hlavní typy vlákniny – rozpustná a nerozpustná. Stejně užitečné jsou, protože zlepšují činnost střev, zvyšují pocit sytosti, takže se snižuje riziko přejídání. Jedna studie ukázala, že s denním zvýšením 10 g rozpustné vlákniny ve stravě se riziko nabírání břišního tuku snížilo o 3,7 % [10]. Vlákninu najdete v luštěninách, bobulích, chia semínkách, syrovém ovoci a zelenině.

5. Vypijte více vody

Hydratace (nasycení vodou) je zásadní pro udržení normálních tělesných funkcí, a to i během diety. V jedné studii skupina žen pravidelně po dobu dvou měsíců pila půl litru vody 30 minut před každým hlavním jídlem. V důsledku toho zaznamenali nejen pokles chuti k jídlu, ale také pokles hmotnosti a indexu tělesné hmotnosti [11]. Za denní normu spotřeby vody pro muže a ženy [12] se považují minimálně dva litry.