Jak správně zhubnout?

Řekněme, že jste zavedli správnou výživu a nevzdávejte se fyzického cvičení a aktivních procházek na čerstvém vzduchu. Ale váha stoupla a já nechci zhubnout ani kilogram. Důvody mohou být různé: věk, hormonální hladiny, nedostatečný pohyb, chyby ve stravování, pomalý metabolismus. A pokud lékaři pomáhají s hormony a stravu a cvičení lze upravit nezávisle, co dělat s takovou konstantou, jako je metabolismus?

Zrychlete metabolismus a shoďte přebytečná kila

Metabolismus je biochemický proces štěpení živin, poskytování tělu energie a čištění těla od odpadních látek. K extrakci energie využíváme látky, které pocházejí z potravy a ty, které se „na deštivý den“ ukládají v tukových buňkách.

Rychlost metabolismu je ovlivňována hormonálními hladinami, přítomností potřebných enzymů a mikroorganismů v organismu v dostatečném množství, životním stylem, ale i věkem a denními výkyvy.

Na rychlosti metabolismu závisí nejen naše štíhlost, ale i naše celkové naladění a nálada.

Jak zrychlit metabolismus a zhubnout:

1. Pijte dostatečné množství tekutin (asi 2,7 litru denně, pokud neexistují individuální kontraindikace). V tomto případě byste měli dát přednost čisté vodě před džusy, sladkými a sycenými nápoji.
2. Dejte přednost proteinovým potravinám. Tělo spotřebuje více energie na zpracování bílkovin. Navíc vás rychle zasytí a pomohou udržet svalovou hmotu, což ovlivňuje i metabolismus.
3. Přidejte ke svým kardio tréninkům silové cviky. Zatěžování svalů zvyšuje míru spotřeby energie. Vysoce intenzivní intervalový trénink (cvičení se provádí v několika přístupech rychlým tempem) prokázal zvláštní účinnost.
4. Dostatečně se vyspat. Nedostatek spánku stimuluje produkci hormonu hladu, grilinu, a také zvyšuje hladinu cukru v krvi.
5. Jezte malá jídla. Nízkokalorická svačina spouští metabolické procesy, ale nevede k nárůstu hmotnosti. Půstem zpomalíte metabolismus a naučíte své tělo šetrně využívat energii.
6. Doplňte svůj jídelníček o vitamíny a mikroelementy, které pomáhají spalovat tuky a omezovat chuť k jídlu. Mezi tyto látky patří kyselina alfa-lipoová a L-karnitin a také vitamíny skupiny B. To vše je zahrnuto v komplexu „Tabulka alfa-lipoových kyselin a L-karnitinu“. č. 30“ od SPOTŘEBA.

Hubněte během dne

Hlavním úkolem během dne je vyhnout se přejídání. Snížení chuti k jídlu během dne do značné míry závisí na udržení hladiny krevního cukru na optimální úrovni, proto se doporučuje konzumovat dlouhodobě sacharidy (nezpracované obiloviny). Doporučuje se také zařadit potraviny, které vás zasytí na dlouhou dobu: bohaté na vlákninu a bílkoviny. Existují ale i jiné účinné prostředky ke snížení chuti k jídlu.

Několik tipů, které vám pomohou kontrolovat chuť k jídlu:

• Nevynechávejte lehkou (nebo těžkou, pokud jste na ni zvyklí) snídani, pomůže vám vyhnout se návalům hladu uprostřed dne.
• K obědu si určitě dejte čerstvou zeleninu nebo zeleninové saláty. Na pocit sytosti a trávení výborně působí i luštěniny: hrách, fazole, čočka, cizrna.
• K večeři dejte přednost nízkotučným bílkovinným potravinám – ryby, maso. Mimochodem vápník, který je v rybách obsažen, zabraňuje usazování tuků.
• Jezte pomalu a v malých porcích, velké talíře doma nahraďte malými, místo polévkových lžic používejte dezertní lžičky.
• Pomozte si doplňky stravy, které snižují chuť k jídlu a podporují spalování tuků. Například: „Komplex na hubnutí Denní kapsle. č. 30“ od SPOTŘEBA. Kromě L-karnitinu obsahuje chrom, který stabilizuje metabolismus lipidů a tvorbu inzulínu, zlepšuje činnost jater (hlavního metabolického orgánu) a aktivuje regeneraci tělesných tkání.
• Snížit chuť k jídlu pomůže i sklenice nízkotučného mléka nebo mátového čaje.

Hubneme ve spánku

Hubne člověk při spánku? Ano! Zatímco spíme, tělo pokračuje v práci. Dýchání, krevní oběh, metabolické a regenerační procesy způsobují, že tělo vydává energii. Hubnutí ve spánku je docela možné, pokud si během dne zajistíte kalorický deficit a nastartujete svůj metabolismus večerní procházkou, lehkým cvičením, proteinovou večeří a přírodními surovinami. „Komplex na hubnutí Noční stolek. č. 30″ od CONSUMED obsahuje extrakt z garcinie (prodlužuje pocit plnosti a napomáhá spalování tuků), extrakt ze senny (pomáhá čistit organismus), fenyklový extrakt (odstraňuje přebytečnou vodu), meduňkový extrakt (normalizuje metabolismus) a další složky, které jsou nepostradatelné v boji za štíhlost .

A pamatujte: jste krásná v jakékoli váze! Hlavní je zdraví, tón a dobrá nálada.

Každý z nás alespoň jednou přemýšlel o tom, jak zhubnout navíc a získat požadovaný tvar. Ale ve světě, kde jsme obklopeni rychlými dietami a sliby okamžitých výsledků, je snadné se ztratit a být frustrovaní. Hubnutí není běh na krátkou trať, ale maraton, který vyžaduje trpělivost, disciplínu a správný přístup. Představte si, že za rok budete nejen vidět odraz svých snů v zrcadle, ale také se budete cítit zdravější, energičtější a šťastnější.

V tomto článku vám řekneme, jak zhubnout za rok: jak dosáhnout svého cíle krok za krokem, měsíc po měsíci, učinit proces hubnutí příjemným a výsledek udržitelný. Pro usnadnění bude roční plán naplánován podle měsíců, počínaje lednem. Jste připraveni zahájit tuto vzrušující cestu k novému já? Tak jdeme!

Proč je správné hubnout postupně

Hubnutí je složitý a mnohostranný proces, který vyžaduje čas a trpělivost. Rychlé hubnutí se může zdát lákavé, ale přináší s sebou mnoho rizik a negativních důsledků. Podívejme se na některé důvody, proč by hubnutí mělo být postupné.

zdraví a bezpečnost

Rychlé hubnutí může vést k vážným zdravotním problémům. Když tělo hubne příliš rychle, dostává se do nedostatku základních živin. To také ovlivňuje vaši pohodu: objevuje se slabost, únava a epizody závratí. Tento přístup může vést k nedostatku vitamínů, anémii a dalším nebezpečným stavům.

Udržitelnost výsledků

Postupné hubnutí v průběhu roku pomáhá dlouhodobě konsolidovat výsledky. Rychlé diety a vyčerpávající cvičení často vedou k „jo-jo efektu“, kdy se ztracená kila rychle vrátí poté, co na nich přestanete pracovat. Postupné hubnutí umožňuje tělu přizpůsobit se novým podmínkám a udržet dosažený výsledek.

Zachování svalové hmoty

Když rychle zhubnete, vaše tělo začne využívat svalovou tkáň jako zdroj energie. To je nezdravé hubnutí: ztráta svalové hmoty zpomaluje metabolismus, ale také činí tělo méně atraktivní na pohled. Postupné hubnutí vám pomůže udržet svalovou hmotu a zlepšit celkový tonus.

Psychologický komfort

Rychlé hubnutí je vždy stresující pro tělo i psychiku. Postupný přístup k tomu, jak zhubnout za rok, zahrnuje postupné změny a přizpůsobení se novému životnímu stylu. To vám pomůže necítit se ochuzeni a zůstat motivovaní během celého procesu.

Formování zdravých návyků

Přechod na zdravý životní styl znamená vytvoření udržitelných zdravých návyků. Nárazové diety často vyžadují radikální změny, které je obtížné dlouhodobě udržet. Postupná změna jídelníčku a cvičení vám umožní zavést nové návyky a učinit je součástí vašeho každodenního života.

leden

První věcí, kterou musíte začít, je stanovit si reálné a dosažitelné cíle, zjistit, jak moc vaše váha přesahuje normu a kolik kilogramů můžete za rok zhubnout. Pokud máte zdravotní problémy, musíte se poradit s lékařem a v případě potřeby podstoupit úplné vyšetření, abyste pochopili, zda pokusy o hubnutí způsobí škodu. Poté můžete začít vytvářet zdravé návyky, postupně se přizpůsobovat nové stravě a fyzické aktivitě.

Začněte tím, že snížíte příjem cukru a zpracovaných potravin. Nahraďte je zeleninou, ovocem a celozrnnými výrobky. Pro zvýšení aktivity zařaďte 30x týdně lehké kardio (chůze nebo plavání) na 3 minut.

únor

• upevnit zdravé návyky vytvořené v lednu;

• zvýšit intenzitu a trvání fyzické aktivity;

• pokračovat v adaptaci na novou dietu.

Přidejte do svého jídelníčku více bílkovin (kuřecí maso, ryby, vejce) a zdravých tuků (avokádo, ořechy). Postupně se vzdávejte jednoduchých sacharidů (sladkosti, soda, alkohol) ve prospěch komplexních (zelenina, zelenina, luštěniny).

Zvyšte dobu trvání kardio tréninku na 40-45 minut 3-4krát týdně. Může to být běh, plavání nebo používání eliptického trenažéru.

březen

• prohlubovat a upevňovat zdravé návyky;

• zvýšit intenzitu tréninku a zpestřit jej;

• nadále si zvykat na novou stravu a zlepšovat její kvalitu.

Začněte svůj den výživnou snídaní založenou na bílkovinách a komplexních sacharidech. Například ovesná kaše s lesním ovocem a ořechy nebo omeleta se zeleninou a avokádem. Zařaďte do svého jídelníčku libové bílkoviny (kuře, ryby, luštěniny) a komplexní sacharidy (celozrnné výrobky, zelenina). Můžete zkusit dělat dny půstu.

Přidejte ke svým kardio tréninkům silový trénink, nejlépe s váhou vlastního těla, 1-2x týdně. To pomůže zrychlit váš metabolismus.

duben

• posilovat dosažené výsledky a pokračovat ve vytváření zdravých návyků;

• zpestřete své cvičení a stravu, abyste si udrželi zájem a motivaci;

• nadále zlepšovat svou fyzickou kondici a celkovou pohodu.

Pokračujte v sestavování svého jídelníčku na bázi bílkovin, komplexních sacharidů a vlákniny. Například ovesná kaše s ovocem a ořechy nebo omeleta se zeleninou a avokádem k snídani, kuřecí řízek s quinoou a salátem nebo dušená ryba se zeleninou k obědu a pečený krocan se zeleninou nebo salát s tuňákem a avokádem k večeři. Mezi hlavními jídly jsou povoleny zdravé svačiny – ovoce, ořechy, jogurt, zeleninové tyčinky s hummusem.

Udržujte kardio rutinu na 45 minutách 3-4krát týdně. Přidejte cvičení s činkami 3-4x týdně – dřepy s činkami, bench press, řady s činkami, výpady. Chcete-li zlepšit flexibilitu a snížit stres, přidejte do svého cvičení jógu nebo strečink.

květen

• udržovat motivaci a nadále rozvíjet zdravé návyky;

• zvýšit intenzitu a rozmanitost tréninku;

• optimalizujte výživu pro nejlepší výsledky.

Zařaďte do svého jídelníčku více zeleniny a čerstvé zeleniny. Najděte a vyzkoušejte nové recepty na zdravá a výživná jídla. Zkuste rozlišovat mezi fyziologickým hladem a emocemi, když chcete stres jen „sežrat“.

Zvyšte své kardio cvičení, kdykoli je to možné. Pro zpestření můžete přidat aerobik nebo tanec. Provádějte vysoce intenzivní intervalový trénink pro zrychlení metabolismu a spalování tuků – 1-2x týdně. Po hlavním tréninku pokračujte v protahování a/nebo józe.

červen

• zvýšená fyzická aktivita;

• posílení zdravých stravovacích návyků.

Udržujte zdravou stravu založenou na bílkovinách a pomalých sacharidech. Tuků se není třeba vzdávat – jsou důležité pro zdraví. Mezi zdroje zdravých tuků patří ryby, libové maso, fazole, ořechy, avokádo atd. Pokud je to možné, vyhýbejte se cukru, sodě a průmyslově zpracovaným potravinám, volte čistou vodu a přírodní potraviny.

Přidejte do svého programu vytrvalostní trénink, jako je běh na dlouhé vzdálenosti, plavání nebo jízda na kole.

červenec

• vytrvalostní a silový trénink;

• upevňování zdravých stravovacích návyků a pravidelného cvičení.

Snažte se kontrolovat velikost porcí, abyste se vyhnuli přejídání. Zařaďte do svého jídelníčku více čerstvé zeleniny a ovoce. Rozšiřte své denní menu o zdravé svačiny: ovocné smoothie s mlékem, ořechy, řecký jogurt atd.

Kromě obvyklého cvičení vyzkoušejte nové aktivity, jako je tanec nebo týmové sporty, abyste zpestřili a udrželi věci zajímavé.

Augustus

• zvýšení úrovně fyzické aktivity;

• vyvážená strava s minimem cukru a nasycených tuků.

Zařaďte do svého jídelníčku více sezónního ovoce a zeleniny. Zkuste vařit doma, abyste měli ingredience a porce pod kontrolou. Nejezte při sledování filmů nebo čtení knih: když je vaše pozornost rozptýlena, je těžké sledovat, kolik jste toho snědli.

Zvyšte intenzitu svého silového tréninku přidáním více silových a vytrvalostních cvičení. Vyzkoušejte venkovní kardio:

• běh nebo rychlá chůze 3x týdně po dobu 30-40 minut;

• jízda na kole nebo cvičení na stacionárním kole.

Září

Cíle pro zbytek roku zůstávají stejné: držet se osvojených návyků, regulovat pohybovou aktivitu podle úrovně své vytrvalosti a již dosažených výsledků. Abyste neztratili motivaci „na půli cesty“, čtěte tematickou literaturu nebo poslouchejte webináře o zdravém hubnutí.

Omezte příjem soli a koření, používejte přírodní koření a bylinky pro zvýraznění chuti vašich pokrmů. Přidejte ke svému tréninku balanční a koordinační cvičení, jako je použití fitballu nebo cvičení Pilates. To pomůže zlepšit vaši celkovou kondici a předejít zranění.

Říjen

Zkuste přerušovaný půst (např. 16/8), pokud to vyhovuje vašemu životnímu stylu. Tato metoda pomáhá kontrolovat chuť k jídlu a zvyšuje metabolismus. Udržujte ve stravě dostatek bílkovin a vlákniny a nevracejte se ke zpracovaným potravinám a sladkostem.

Zvyšte své kardio na 5krát týdně při zachování stejné rutiny silového tréninku a protahování.

listopad

Už jste skoro tam. Začíná období adaptace na novou váhu a tělesnou kvalitu. S nástupem chladného počasí se u mnoha lidí zvyšuje apetit a v této fázi je důležité nepodléhat pokušení. Zaměřte se na příjem bílkovin a vlákniny a vyhněte se pozdním večeřím a svačinkám před spaním. V zimě je vhodné podpořit tělo užíváním vitamínových komplexů, aby se nepřipravilo o živiny.

Udržujte svou cvičební rutinu tak, aby odpovídala vaší energetické úrovni a cílům v oblasti spalování kalorií. Nezapomeňte na protahovací a relaxační praktiky.

prosinec

Udělejte si bilanci roku, zhodnoťte své úspěchy a upravte svůj výživový plán na další rok. Snažte se udržet dobré návyky, které jste si osvojili. Vytvořte si tréninkový plán na nadcházející rok s ohledem na vaše úspěchy a cíle. Pokračujte v udržování aktivního životního stylu přidáním rozmanitosti do svého tréninku, abyste se vyhnuli monotónnosti a zůstali motivovaní.

Něco málo o zvycích

Správně zhubnout za rok při zachování dosažených výsledků je zcela reálný cíl za předpokladu, že vědomě změníte svůj životní styl. Jaké návyky je třeba rozvíjet:

• Vypijte alespoň 8-10 sklenic vody denně. Voda urychluje metabolismus a pomáhá odstraňovat toxiny.

• Pokud je to možné, vyhýbejte se sladkým nápojům a alkoholu. Postupně snižujte množství cukru a soli ve vaší stravě.

• Snažte se každou noc spát alespoň 7-8 hodin. Vytvořte si pravidelný spánkový režim a dodržujte ho. Kvalitní spánek je důležitý pro zotavení organismu a správný výdej energie.

• Veďte si deník jídla a cvičení, abyste mohli sledovat svůj pokrok a motivovat se. Vypěstujte si návyk studovat obsah kalorií a nutriční hodnotu každého produktu – usnadní vám to sestavení jídelníčku s ohledem na požadovaný příjem a výdej kalorií.

Cvičení udržet tě v teple!
DDX FITNESS. Tarify od 1700 rublů. měsíc.

Najděte podporu od přátel nebo rodiny, sdílejte své úspěchy a potíže. Nezapomeňte se za své úspěchy odměňovat drobnými odměnami, abyste měli motivaci. A nevzdávejte se, pokud se vám zpočátku bude zdát, že váha klesá příliš pomalu: s největší pravděpodobností tuk mizí a je nahrazen svalovou hmotou. Na stupnici to není hned patrné, ale lze to pochopit podle změněného vzhledu těla a celkového tónu.

Chcete-li získat osobní tréninkový plán podle vašich cílů, možností a preferencí, kontaktujte naše trenéry. Pod vedením zkušeného specialisty budou vaše sportovní aktivity maximálně efektivní a bezpečné.