Jak správně spát, abyste měli dostatek spánku: podrobné pokyny pro dospělé s recenzemi, rady od lékařů
Spánek je jednou z důležitých součástí zdravého životního stylu. Během spánku tělo obnovuje energii, posiluje imunitní systém, zlepšuje paměť a dokonce nastavuje náladu na další den 1 . To vše je však možné pouze při správném spánku. Pojďme přijít na to, co a v jaké poloze je lepší spát, abychom měli dostatek spánku, a také si pro dospělé připravíme návod na „správný spánek“ krok za krokem.
Jak správně spát, abyste měli dostatek spánku
Evoluce je koncipována tak, že v noci člověk spí a zotavuje se. K tomu se v noci spouští v těle speciální biologické procesy, začíná produkce hormonů a restrukturalizace celého systému na „noční režim“ provozu. Důležité však je, aby byl spánek kvalitní. Kvůli špatnému spánku trpí celý nervový systém, a proto dochází ke změnám nálad, letargii a dokonce i depresi 2 .
Pro dostatek spánku je důležité dodržovat pár zásad: chodit spát ve stejnou dobu (nejlépe do 23:00), spát v chladné a tmavé místnosti, zvolit si pohodlnou polohu a pohodlné lůžko na spaní, ne přejídat se a nepřepracovávat se před spaním.
Užitečné informace o spánku
| Kdo potřebuje spánek | Spánek je životně důležitý pro všechny živé tvory s nervovým systémem: savce, ptáky, mnoho plazů |
| Z čeho se sen skládá? | Jeden spánkový cyklus trvá přibližně 80-90 minut a skládá se z 5 fází. • Fáze 1 – pomalý spánek nebo usínání (5-10 minut); • Fáze 2 – lehký spánek (20 minut); • Fáze 3 a 4 – hluboký spánek (vždy 30-40 minut); • Fáze 5 – REM spánek (10-15 minut). Poté se cyklus opakuje, ale trvání fází se s každým novým cyklem snižuje |
| Kdy je nejlepší vstávat? | REM spánek je nejlepší čas na probuzení. V tuto chvíli je podvědomí poměrně aktivní, a proto se sny pamatují do všech detailů. |
| Kdy je nejtěžší se probudit? | Fáze 3 a 4 se vyznačují hlubokým spánkem. V tuto chvíli jsou tělo i mozek maximálně uvolněné, takže bude těžké se probudit. Sny v této fázi si většinou nepamatujeme |
Návod krok za krokem, jak správně spát, abyste měli dostatek spánku
Už jsme přišli na to, že spánek přímo ovlivňuje nervový systém, takže je důležité spát správně, ale jak dosáhnout kvalitního a hlubokého spánku? Dohromady s Doktor lékařských věd, neurolog, neurofyziolog Rinat Gimranov Sestavili jsme podrobné pokyny pro „správný“ spánek.
Přečtěte si také
Připravte ložnici
Bude se vám snáze usínat, pokud je v místnosti tma a chlad. Doporučená teplota vzduchu v ložnici je 18-20 stupňů a vlhkost vzduchu 60%.
– Před spaním místnost vyvětrejte a vyhněte se přehřátí nebo podchlazení. Čerstvý vzduch pomůže zlepšit prokrvení mozku a tkání a také sníží riziko infekcí dýchacích cest, radí náš odborník Rinat Gimranov.
Odložte své gadgety
Nejméně 1,5 hodiny před spaním odložte notebook a chytrý telefon. To umožní mozku relaxovat a připravit se na spánek a také pomůže tělu produkovat spánkový hormon melatonin.
– Intenzivní modré světlo vyzařované gadgety a notebooky narušuje spánek tím, že blokuje produkci hormonu melatoninu, který naše tělo produkuje při přípravě na spánek. Pokud se nemůžete vzdát gadgetů, používejte speciální brýle, které blokují modrou část spektra, nebo si do telefonu stáhněte aplikaci, která modré světlo zeslabuje, radí lékař.
Vyberte si správnou matraci a polštář
Pohodlná postel je klíčem k dobrému spánku. Při výběru matrace je třeba zvážit její tuhost a při výběru polštáře – výšku. Je také žádoucí vzít v úvahu vnější okolnosti. Pokud například na matraci spí dva lidé s velkým rozdílem hmotnosti, je lepší zvolit matraci tužší.
Noste pohodlné oblečení
Někdy zdravý spánek narušuje nepohodlné oblečení, které omezuje pohyb. Pyžamo by mělo být volné, o číslo nebo dvě větší než vaše neformální oblečení a vyrobené z přírodních látek. Například v létě se dobře hodí bavlna nebo hedvábí a v zimě flanel a fleece. Pokud pyžamo nevyšlo, můžete spát úplně bez oblečení. Pokud je vám naopak zima, noste ponožky.
– Teplé nohy pomáhají rozšiřovat krevní cévy a zlepšují oběh v těle. Můžete si vzít ponožky nebo použít ohřívač nohou, komentuje odborník.
Najděte si pohodlnou polohu na spaní
Univerzální poloha na spaní neexistuje: někomu vyhovuje spát na zádech, někomu na břiše. Také při výběru držení těla musíte vzít v úvahu zdravotní vlastnosti. Pokud máte například nadváhu, spát na zádech se nedoporučuje.
Relaxovat
Aby tělo rychle a tvrdě usnulo, musí být uvolněné. K tomu je žádoucí několik hodin před spaním vyloučit fyzickou a psychickou zátěž. Pokud se nemůžete uvolnit, můžete zkusit pomocné metody.
– Pokud se před spaním cítíte napjatí, úzkostliví nebo ustaraní, může vám to ztížit usínání a snížit kvalitu vašeho spánku. Proto je užitečné využívat relaxační techniky, jako jsou dechová cvičení, meditace, jóga, aromaterapie nebo masáže. Pomohou uklidnit nervový systém, zmírnit stres a zlepšit náladu, říká Rinat Gimranov.
Rady pro zdravý spánek od lékařů
– Nejezte těžká jídla před spaním. Poslední jídlo by mělo být pár hodin před spaním a mělo by se skládat z lehkých jídel, jako je zelenina, ovoce, cereálie, mléčné výrobky, radí MUDr., neurolog Rinat Gimranov. – Těžká jídla vytvářejí zvýšený stres na gastrointestinální trakt. V důsledku toho je jídlo hůře stravitelné, což vede k nedostatku živin. Vyhněte se kofeinu, alkoholu a nikotinu před spaním, protože stimulují nervový systém a ztěžují usínání.
Dodržujte plán spánku. Nejlepší je chodit spát a probouzet se každý den ve stejnou dobu, abyste si zachovali přirozený cyklus spánku a bdění. To pomůže vyhnout se „sociálnímu jet lagu“ – nesouladu v časech spánku během pracovního týdne a o víkendech. Pokud chcete o víkendu spát déle, znamená to, že tělo dává signály o nedostatku spánku a potřebě dohnat hodiny odpočinku zameškané během týdne.
Před spaním se nevěnujte namáhavé fyzické nebo duševní činnosti. Fyzická aktivita uvolňuje endorfiny, šťastné a bdělé hormony, které mohou ztěžovat usínání. Proto je lepší cvičit pár hodin před spaním nebo zvolit lehké aktivity, jako je chůze či strečink.
Mentální aktivita může také stimulovat mozek a bránit mu v přechodu do režimu spánku. Vyhněte se proto práci, studiu, čtení složité literatury nebo řešení problémů před spaním. Je lepší si přečíst něco lehkého a příjemného nebo poslouchat klidnou hudbu.
Vytvořte v ložnici atmosféru pohodlí a bezpečí. Ložnice by měla být místem, kde se budete cítit pohodlně a uvolněně. Snažte se v něm proto udržovat čistotu a pořádek, odstraňovat nepotřebné věci a zdroje hluku. Do ložnice můžete přidat i prvky, které navodí atmosféru pohodlí a bezpečí, jako jsou svíčky, aromalampy, fotografie blízkých nebo oblíbené hračky.
Oblíbené otázky a odpovědi
Doktor lékařských věd, profesor, neurofyziolog, neurolog Rinat Gimranov odpovídá na oblíbené otázky o správném spánku.
V jaké poloze je škodlivé spát?
– Existuje několik základních poloh spánku: na zádech, na břiše, na boku. Každý z nich má své výhody a nevýhody. Například spánek na zádech může být dobrý pro vaši páteř a krk, ale může způsobit chrápání a apnoe (zastavení dechu) u lidí s nadváhou nebo dýchacími problémy.
Spaní na břiše může být pohodlné pro lidi s žaludečními nebo ledvinovými problémy, ale prohnutí páteře může způsobit bolesti krku a zad.
Spánek na boku může být užitečný pro lidi se srdečními problémy nebo astmatem, ale také může způsobit necitlivost v pažích nebo nohou kvůli tlaku na krevní cévy.
Proto je lepší zvolit polohu na spaní v závislosti na vašich individuálních vlastnostech a zdravotním stavu.
Můžete spát bez polštáře?
– Kvalita matrace a polštáře ovlivňuje pohodlí a anatomickou oporu zad během spánku. Tvrdost matrace se volí individuálně v závislosti na věku a hmotnosti. Polštář by neměl být příliš vysoký a ne příliš nízký, aby neohýbal krk a nenarušoval krevní oběh.
Mám spát s polštářem mezi nohama?
– Spaní s polštářem mezi nohama může být dobré pro vaše zdraví a pohodlí během spánku. Zde je několik důvodů, proč byste měli tento zvyk vyzkoušet:
• Pomáhá snižovat svalové napětí a tlak v dolní části zad a kyčlí, zvláště pokud spíte na boku. To podporuje uvolnění svalů a kloubů a také správné postavení páteře.
• zlepšuje krevní oběh v nohou a předchází nočním křečím, necitlivosti, křečovým žilám a dalším oběhovým problémům. Polštář zajišťuje správnou polohu těla při spánku a zvyšuje prokrvení nohou.
• snižuje bolesti zad při ischiatické neuralgii. Jedná se o patologický stav, při kterém jsou poškozena nervová zakončení a dochází k bolesti v dolní části zad a zadní části stehna. Polštář pomáhá zmírnit tlak na nervová zakončení a snížit zánět.
• Udržuje správné držení těla a zabraňuje rotaci kyčle. Když dojde k rotaci kyčle, páteř se zakřiví, což může vést k bolestem zad a šíje. Polštář pomáhá srovnat boční polohu během spánku a udržovat přirozené křivky páteře.
• snižuje vzájemné tření kolen. To může platit zejména pro lidi s citlivou pokožkou nebo alergiemi na látky. Polštář nebo přikrývka mezi nohama vytváří extra vrstvu měkkosti a ochrany pro pokožku.
• Může být užitečné pro těhotné ženy. To pomůže zmírnit tlak na dělohu a plod, stejně jako zmírní bolesti v kříži a kyčelním kloubu, podpoří žaludek a zabrání jeho ponoření.
Zdroje:
- Yu Fang, Daniel B Forger, Elena Frank, Srijan Sen, Cathy Goldstein. Každodenní variabilita parametrů spánku a rizika deprese: prospektivní kohortová studie školících lékařů. Digitální medicína, 2021.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33603132 - Dimitri Markov, Marina Goldman. Normální spánek a cirkadiánní rytmy: neurobiologické mechanismy, které jsou základem spánku a bdění // The Psychiatric Clinics of North America., 2006.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17118271/
Pokud jste zvyklí odpočívat v jiné poloze, je nepravděpodobné, že by se vám spánek na zádech napoprvé zdál pohodlný. Rozhodli jsme se přijít na to, co je příčinou možných nepříjemností a jak se jim vyhnout. Také jsme pro vás shromáždili užitečné tipy, jak se naučit spát na zádech a cítit se ráno plni energie.
Je spaní na zádech opravdu prospěšné?
Od dětství je spaní na boku vnímáno jako nejužitečnější a nejbezpečnější. Vzpomeňte si, jak jsme byli často uspáni tímto způsobem: s jedním nebo oběma koleny mírně zastrčenými a dlaněmi pod hlavou. Obvykle byly přikryty těžkými bavlněnými přikrývkami. To vše ovlivnilo nervový systém: v reakci na to se dítě rychleji uklidnilo, dýchání se zpomalilo a upadlo do hlubokého spánku.
jako dospělí, mnozí se nikdy nevzdali zvyku spát na boku. Ale odpočinek v takové poloze není vždy prospěšný, proto ortopedičtí lékaři často doporučují zvolit z fyziologického hlediska tu nejsprávnější polohu.
Přirozená poloha pro páteř a všechny orgány je, když ležíte na zádech. Svaly se co nejvíce uvolní a gastrointestinální trakt funguje správně. Pokud máte bolesti v zádech nebo krku po nadměrném cvičení, stejně jako během exacerbace osteochondrózy, syndrom bolesti se nejlépe zmírní v této poloze.
Každý, kdo trpí dýchacími problémy nebo chrápe, by neměl spát na zádech. Taková dovolená není vhodná pro těhotné ženy, zejména ve 2. a 3. trimestru. Je lepší spát na levém boku, abyste se vyhnuli tlaku na plod a problémům se žlučníkem.
5 životních triků, jak rychle usnout na zádech
- Ujistěte se, že máte správnou matraci. Abyste se naučili spát na zádech a měli dostatek spánku, nemělo by vás nic rušit. Základem zdravého odpočinku je proto nejvhodnější povrch na spaní.
- Vyberte si pohodlný polštář. Pojem pohodlí se někdy liší od přínosu, ale lékaři stále trvají na ortopedických modelech. Takové výrobky se dokonale přizpůsobí křivkám krku a snižují nepohodlí po celou dobu odpočinku.
Podívejte se, jaké to jsou a kolik stojí:
- Středně tvrdé matrace
- Oboustranné matrace
- Ortopedické paměťové polštáře
Nejdůležitější ale není soustředit svou pozornost na to, že se nutně potřebujete naučit spát na zádech. Dovolte svému tělu, aby se znovu přizpůsobilo a užijte si tento proces.
Matrace pro spaní na zádech
Proč je ještě důležité naučit se spát na zádech? Je to všechno o matracích a polštářích. Mnoho modelů je navrženo tak, aby poskytovaly rovnoměrnou podporu celému tělu. Odborníci to doporučují udržujte přirozenou polohu páteře, jako byste například stáli. Lůžko by nemělo být nesnesitelně tvrdé ani příliš měkké, proto je nejlepší varianta s výrazným ortopedickým efektem. Výrobky s nezávislým pružinovým blokem TFK nebo bezpružinové na bázi elastických výplní z hutné polyuretanové pěny, latexu, kokosu a holofiberu odvedou svou práci dokonale a nezatíží rodinný rozpočet.
- V přítomnosti cévní onemocnění, záněty kloubů a starší lidé Je lepší věnovat pozornost matracím s anatomickými vlastnostmi. Vhodné jsou modely, které obsahují ortopedickou pěnu Memorix nebo jakoukoli výplň s masážním efektem. Elastické materiály efektivně drží tvar, neomezují průtok krve a nezpůsobují ranní ztuhlost při pohybech.