Jak správně protahovat záda?

Toto cvičení je pro ty, kteří tráví hodně času u počítače nebo za volantem. Pokud máte pocit, že je vaše tělo „dřevěné“ a často pociťujete bolesti zad, jsou tyto cviky pro vás!

Pohodlně se usaďte, můžete to udělat v lotosové pozici, v poloze motýla, nebo jen překřížit nohy.

Důležité! Všechna cvičení by měla být prováděna pomalu a bez trhání, abyste nepoškodili záda.

A pokud máte bolesti dolní části zad, našli jsme několik cvičení, které vám pomohou zmírnit nepohodlí. Přečtěte si tento článek.

Zpětné krouživé pohyby ramen

Technika provedení

• Nadechneme se, trochu zakulatíme záda a při výdechu posouváme ramena krouživými pohyby dozadu, čímž otevíráme hrudník.
• V koncovém bodě ohněte lokty a otevřete dlaně nahoru.
• Cvičení provádíme pomalu.

Doba provedení: 30 sekund.

Krouživé pohyby loktem vzad

Technika provedení

• Pose se nemění, lokty děláme krouživé pohyby.
• Při nádechu zvedněte lokty nahoru a otevřete hrudník.
• Při výdechu spusťte lokty dolů a mírně zakulatte záda.

Doba provedení: 30 sekund.

Tělo se naklání na stranu

Technika provedení

• Sedneme si na podložku a natáhneme ruce nahoru.
• Natáhneme ruce nad sebe, ohýbáme tělo střídavě doprava a doleva s malou amplitudou.
• Cvik provádíme pomalu, bez trhání.

Doba provedení: 30 sekund.

Kruhové pohyby rukou

Technika provedení

• Sedíme s rukama a rovnými zády.
• Při nádechu zvedněte ruce a otevřete hrudník.
• Při výdechu rukama nakreslete velký kruh, spusťte je dolů a trochu zakulatte záda.

Doba provedení: 30 sekund.

Boční ohyby

Technika provedení

• Sedíme vzpřímeně. Ohneme se nejprve na levou stranu, narovnáme pravou paži a dosáhneme na ni. Cítíme napětí ve svalech na pravé straně.
• Vrátíme se do výchozí pozice a nyní levou rukou dosáhneme na pravou stranu.
• Cvičení provádíme pomalu.

Doba provedení: 30 sekund.

Klesání loktů dolů

Technika provedení

• Sedíme vzpřímeně, s rovnými zády. Při nádechu zvedněte ruce nahoru.
• Při výdechu ohněte lokty a spusťte ruce v této poloze, dlaně držte dolů.
• Lokty natáhneme co nejníže. Neděláme žádné prudké pohyby.
• Můžete udělat lehké jaro s lokty dozadu.

Doba provedení: 30 sekund.

Protažení zad

Technika provedení

• Sedíme vzpřímeně, s rovnými zády.
• Při nádechu natáhněte ruce před sebe, sepněte je k sobě, natáhněte se dopředu a zakulatte záda.
• Při výdechu natáhněte ruce nahoru a natáhněte se za ruce.
• Neděláme žádné prudké pohyby. Rukama vzad můžete udělat lehký pramen.

Doba provedení: 30 sekund.

trhavé ruce

Technika provedení

• Sedíme vzpřímeně, s rovnými zády. Ruce držíme přímo před sebou.
• Při výdechu prudce a široce rozevřete paže do stran.
• Při nádechu je znovu přibližujte před sebe.

Doba provedení: 30 sekund.

Náklony hlavy

Technika provedení

• Sedíme vzpřímeně, rovnáme záda. Ruce leží na kolenou.
• Bradu posuneme dopředu a jemně ji vrátíme zpět: brada jde daleko dopředu k hrudníku a vrací se zpět. Cvičení provádíme velmi plynule.
• Cvik opakujeme v opačném směru: nejprve posuneme bradu co nejvíce dozadu a poté ji posuneme dopředu co nejvíce.

Doba provedení: 30 sekund.

Kruhové pohyby hlavy

Technika provedení

• Sedíme vzpřímeně, máme rovná záda, ruce na kolenou.
• Hlavou děláme jemné a plynulé krouživé pohyby: nejprve po směru hodinových ručiček, pak proti směru hodinových ručiček.

Doba provedení: 30 sekund.

Vlna s páteří

Technika provedení

• Sedíme vzpřímeně, záda máme rovná a dlaně si položíme na kolena.
• „Nakreslíme“ vlnu dopředu: „ponoříme se“ dolů za hlavu a ohneme se co nejníže.
• Poté se plynulým pohybem protáhneme za hlavou nahoru.
• Představte si, že se potápíte do vody a z vody.

Doba provedení: 30 sekund.

Školení je u konce. Podrobné pokyny ke cvičení a Christiny komentáře najdete ve videu.

Tempo všech cviků si určujete sami, nespěchejte, cviky provádějte plynule a bez cukání. Vnímejte své tělo, zejména záda a krk.

Na kanálu Lifestyle Telegram probíhá slosování – klikněte na odkaz a vyhrajte dárky od olympijského výrobce oblečení ZASPORT. Hlavní cenou je tričko s autogramy mistryň světa v rytmické gymnastice, sester Averyny! Výherce vyhlásíme již 30. července.

Existuje stereotyp, že cvičení na zvýšení elasticity svalů jsou výsadou sportovců. Je opravdu důležité, aby se po tréninku protáhli, aby se vyhnuli ztuhlosti a přizpůsobili se zátěži. Pokud se v některých typech jógy vyskytují složité ásany, které nejsou dostupné pro začátečníky, pak je strečink vhodnou praxí pro člověka jakéhokoli věku, bez ohledu na životní styl a denní aktivitu. Cvičení pomáhají [1]:

1. Zabraňte zkrácení svalů.
2. Zlepšuje elasticitu, včetně vazů a šlach.
3. Zbavte se svalové únavy.
4. Sníží to riziko zranění.
5. Zvyšuje flexibilitu a koordinaci.
6. Udělejte si krásné držení těla a zbavte se bolestí zad.
7. Přizpůsobte se vyššímu zatížení.

Výhodou strečinku na rozdíl od silového strečinku je, že se cvičí na určité svalové skupiny, ve variabilitě a absenci napětí. Je nutné zlepšit elasticitu ve statických podmínkách, bez zvýšení tepové frekvence a náhlých pohybů, takže většina lidí bez sportovních dovedností zvládne strečink [2].

Jak dělat strečink

Cvičit můžete naboso, v teniskách nebo ponožkách – podle toho, co je výhodnější. Nesnažte se hned provést cvik dokonale. Zpočátku si svaly zvyknou a je důležité udržovat příjemné pocity. Protahování je bezpečnější a efektivnější, když jsou svaly zahřáté. Před cvičením je lepší provést krátké zahřátí [3]: pokrčte kolena, otočte paže v loktech, předkloňte tělo dopředu a dozadu. Kloubní gymnastika trvá přibližně pět až sedm minut, které lze nahradit malým kardio tréninkem (běh, chůze).

Abyste dobře protáhli svaly, musíte být ve zvolené póze 30 sekund až pár minut, podle toho, jak se cítíte. Pro kontrolu doby provedení je vhodné použít časovač s alarmem. Pokuste se udržet statický pohyb a poté provádějte lehké pružné pohyby.

Strečink není rozcvička. Cvičení je vhodné provádět po krátkém zahřátí, například pět až deset minut rychlé chůze [4].

Protažení krku

Uvolnění napětí v krku má pozitivní vliv na horní část těla od ramen až po páteř. Zkuste naklonit hlavu dopředu, dozadu, doprava a doleva. Pro zvýšení efektu položte ruku na zátylek a jemně zatlačte ve směru svahu. Během cvičení by mělo být cítit mírné napětí na opačné straně, než je sklon. Chcete-li protáhnout zadní část krku, položte jednu ruku na bradu. Cvičení lze provádět ve stoje nebo vsedě.

Protažení nohou

Toto cvičení lze provádět vleže nebo vsedě. Ohněte nohy v kolenou a přehoďte kotník jedné nohy přes koleno druhé. Pro prohloubení pózy a posílení strečinku je potřeba zatlačit spodní nohu nahoru na volnou. Cvičení pomáhá zvýšit elasticitu svalů zadní strany stehna.

Chcete-li natáhnout přední plochu stehna, musíte přitáhnout patu k hýždím. Cvik je možné provádět vleže i ve stoje, takže se navíc rozvíjí koordinace pohybu. Snažte se při protahování nehýbat tělem a nezapomínejte cvik opakovat i s druhou nohou.

Následující cvik se provádí vleže na zádech a je vhodný pro absolvování lekce. Umožňuje vám relaxovat a zmírnit napětí a zároveň jemně protahovat záda pro zlepšení držení těla. Přibližte chodidla k sobě a nechte kolena, aby se otevřela a přiblížila se k podlaze. Držte je v této poloze od 30 sekund do dvou minut.

Protahování hýždí

Také hýžďové svaly potřebují relaxaci, zvláště pokud jste prováděli dřepy. Lehněte si na záda a oběma rukama přitáhněte kolena k hrudníku. Neodtrhávejte spodní část zad od podlahy. Tato pozice pomáhá protáhnout hýždě a spodní část zad.

Podívejte se na komplex jednoduchých cviků na hýždě. Lze je provádět během jednoho tréninku nebo se střídat v různých dnech.

Protažení zad (páteře)

Lehněte si na břicho s rovnýma nohama. Postavte se na lokty. Přitiskněte boky k podlaze, uvolněte ramena. Posaďte se, abyste cítili natažení v dolní části zad. Při tomto cvičení je důležité nezatěžovat spodní část zad a okamžitě přestat, pokud pocítíte nepohodlí nebo bolest.

Obměnu oblíbené psí pózy lze provádět ve stoje i vkleče. Natáhněte ruce dopředu a tlačte boky nahoru a směrem k patám. Postupně pohybujte dlaněmi na jednu stranu a boky na druhou, abyste cítili protažení, ale vyhněte se skřípnutí v páteři.

Protažení paží a ramen

Strečink pro triceps je nutný, i když netlačíte nebo nezvednete činky. Toto cvičení pomáhá posílit svaly hřbetu ruky, aby se zachovala její úleva. Ego lze provádět ve stoje nebo vkleče. Nohy držte na šířku boků a ruce natáhněte nad hlavu. Ohněte loket a dotkněte se horní části zad. Volnou rukou stáhněte ohnutý loket dolů a směrem k hlavě.

Ramena odolávají každý den vysoké zátěži, zejména při sedavém způsobu života. Na zdraví těchto svalů závisí držení těla, chůze, správný krevní oběh a zdraví zad. Cvičení ramenního pletence lze provádět ve stoje, vsedě nebo vleže, v závislosti na požadované intenzitě a okolnostech.

Dlaně a prsty potřebují uvolnit napětí, zvláště pokud pracujete dlouhou dobu u počítače. Tento komplex krátkých cviků lze provádět bez vstávání od stolu.

Protahování hrudníku

Cvičení umožňuje rychle uvolnit svalové napětí po kliku širokým úchopem. Lehněte si na břicho a natáhněte ruce do stran ve tvaru písmene T. Levou rukou se odtlačte od podlahy a ohněte levé koleno pro rovnováhu, když se začnete otáčet doprava. Měli byste cítit natažení pravého prsního svalu.

Komplex se cvičí pro strečink

Můžete střídavě protahovat jednotlivé svalové skupiny nebo zkoušet složitější cviky, které zapojují více částí těla najednou. Například úsek zvaný preclík. Pomáhá procvičovat lýtkové a hýžďové svaly, stejně jako ohýbače páteře a kyčle.

Lehněte si na levý bok, položte ruku pod hlavu. Ohněte pravé koleno a přitlačte stehno k hrudníku tak daleko, jak je to možné, poté jej nechte spadnout na podlahu. Pak pokrčte levé koleno a pravou rukou si vezměte levou nohu (použijte popruh, pokud na něj nedosáhnete). Ujistěte se, že vaše noha a trup zůstávají v přímé linii, když jemně přibližujete horní lopatku k podlaze. Pro posílení twistu otočte hlavu a podívejte se přes rameno.

Pokud jste si ještě nezapamatovali algoritmus pro provádění cvičení, použijte videa nebo navštěvujte kurzy s profesionálním trenérem, který vám pomůže správně obnovit polohu těla v počáteční fázi.

Strečink pro začátečníky

Popsaná cvičení jsou dostupná většině lidí. I když je můžete dělat pouze s poloviční amplitudou, bude to stačit pro pozitivní efekt. Postupně si svaly zvyknou na zátěž a budou pružnější a měkčí. Po několika dnech si všimnete, že je snazší zůstat v původní rekonstruované poloze, což znamená, že můžete protahování prohloubit. Pokud jste začátečník, zkuste začít tím nejjednodušším:

1. Postavte se s nohama na šířku ramen, uvolněte kolena a kyčle. Propleťte si prsty a natáhněte ruce nad hlavu, dlaněmi nahoru. Udělejte deset pomalých a hlubokých nádechů a výdechů. Uvolněte se a opakujte znovu.
2. Postavte se s nohama na šířku ramen a pokrčte kolena. Ruce mějte na spodní části zad, předkloňte se a ocasní kost mírně zasuňte dozadu; vnímejte protažení v dolní části zad. Odsuňte ramena od hlavy. V této poloze se desetkrát zhluboka nadechněte.
3. Postavte se na všechny čtyři, dlaně na podlahu přímo pod ramena. Zatněte břišní svaly, prohněte záda a sklopte hlavu tak, abyste se dívali na břicho. Vydržte deset sekund, zhluboka dýchejte. Nyní spusťte záda a zvedněte hlavu. Zůstaňte v této poloze dalších deset sekund, také se zhluboka nadechněte a vydechněte. Opakujte komplex čtyřikrát.

Náhlé pohyby mohou vést ke zranění, proto je důležité cvičit flexibilitu bez rozruchu. Věnujte pozornost komplexům pro celé tělo nebo se zapojte do určitých svalových skupin, které vyžadují zvláštní pozornost. Během cvičení by neměly být žádné ostré bolesti, štípání a křeče.