Jak snížit krevní tlak bez prášků

<strong>Provedením těchto 10 změn</strong> <strong>jeho</strong> <strong>životní styl, můžete snížit</strong> <strong>arteriální</strong> <strong>krevní tlak a snižují riziko srdečních onemocnění.</strong>

Pokud máte vysoký krevní tlak, možná se ptáte, zda jsou ke snížení čísel potřeba léky. Životní styl ale hraje v léčbě vysokého krevního tlaku zásadní roli. Kontrola krevního tlaku prostřednictvím zdravého životního stylu může zabránit, oddálit nebo snížit potřebu léků.

Zde je 10 změn životního stylu, které mohou snížit váš krevní tlak a udržet jej nízký.

<strong>Zbavte se přebytečných kilogramů a sledujte svůj pas</strong>

Krevní tlak se často zvyšuje s přibývající hmotností. Nadváha může také způsobit potíže s dýcháním během spánku (spánková apnoe), což dále zvyšuje váš krevní tlak.

Hubnutí je jednou z nejúčinnějších změn životního stylu pro kontrolu krevního tlaku. Máte-li nadváhu nebo obezitu, ztráta i malého množství hmotnosti může pomoci snížit váš krevní tlak. Obecně platí, že krevní tlak může klesnout asi o 1 milimetr rtuťového sloupce (mmHg) na každý kilogram ztracené hmotnosti.

Důležitá je také velikost pasu. Přenášení příliš velké hmotnosti kolem pasu může zvýšit riziko vysokého krevního tlaku.

Rizika:

• Muži jsou ohroženi, pokud je jejich obvod pasu větší než 102 centimetrů.
• Ženy jsou ohroženy, pokud je jejich obvod pasu větší než 89 centimetrů.

Tato čísla se liší v závislosti na etnické skupině. Zeptejte se svého poskytovatele zdravotní péče na čísla velikosti pasu pro vás.

<strong>Cvičit pravidělně</strong>

Pravidelná fyzická aktivita může snížit vysoký krevní tlak asi o 5-8 mmHg. Je důležité pokračovat ve cvičení, abyste zabránili opětovnému zvýšení krevního tlaku. Obecným cílem je mít každý den alespoň 30 minut mírné fyzické aktivity.

Cvičení může také pomoci zabránit tomu, aby se zvýšený krevní tlak stal vysokým krevním tlakem (hypertenzí). Těm, kteří trpí hypertenzí, může pravidelná fyzická aktivita snížit krevní tlak na bezpečnější úroveň.

Mezi příklady aerobního cvičení, které může pomoci snížit krevní tlak, patří chůze, jogging, jízda na kole, plavání nebo tanec. Další možností je vysoce intenzivní intervalový trénink. Tento typ tréninku zahrnuje střídání krátkých návalů intenzivní aktivity s obdobími lehčí aktivity.

Silový trénink může také pomoci snížit krevní tlak. Snažte se alespoň dva dny v týdnu zařadit silový trénink. Poraďte se se svým lékařem o vytvoření cvičebního programu.

<strong>Dodržujte zdravou stravu</strong>

Strava bohatá na celozrnné výrobky, ovoce, zeleninu a nízkotučné mléčné výrobky s nízkým obsahem nasycených tuků a cholesterolu může snížit vysoký krevní tlak až o 11 mmHg. Příkladem diety, která může pomoci kontrolovat krevní tlak, je středomořská dieta.

Draslík ve stravě může snížit vliv soli (sodíku) na krevní tlak. Nejlepším zdrojem draslíku jsou potraviny, jako je ovoce a zelenina, nikoli doplňky. Zaměřte se na 3,500 5,000-4 5 mg denně, což může snížit krevní tlak o XNUMX-XNUMX mmHg. Zeptejte se svého poskytovatele zdravotní péče, kolik draslíku byste měli konzumovat.

<strong>Snižte množství soli (sodíku) ve vaší stravě.</strong>

I malé snížení sodíku ve vaší stravě může zlepšit zdraví srdce a snížit vysoký krevní tlak asi o 5 až 6 mmHg.

Vliv příjmu sodíku na krevní tlak se u různých skupin lidí liší. Obecně omezte sodík na 2,300 1,500 miligramů (mg) denně nebo méně. Pro většinu dospělých je však ideální nižší příjem sodíku – XNUMX XNUMX mg denně nebo méně.

Pro snížení sodíku ve vaší stravě:

• Čtěte etikety potravin. Hledejte verze potravin a nápojů s nízkým obsahem sodíku.
• Jezte méně zpracovaných potravin. Pouze malé množství sodíku se přirozeně vyskytuje v potravinách. Většina sodíku se přidává během zpracování.
• Nepřidávejte sůl. Použijte bylinky nebo koření, abyste dodali svému jídlu chuť.
• Cook. Vaření vám umožňuje kontrolovat množství sodíku ve vašem jídle.

<strong>Omezte příjem alkoholu</strong>

Pití velkého množství alkoholu může zvýšit váš krevní tlak o několik bodů. Může také snížit účinnost léků na krevní tlak.

<strong>Přestat kouřit</strong>

Kouření zvyšuje krevní tlak. Přestat kouřit pomáhá snížit krevní tlak. Může také snížit riziko srdečních onemocnění a zlepšit celkové zdraví, což může vést k delšímu životu.

<strong>Dobrý</strong> <strong>dostatečně se vyspat</strong> <strong>v noci</strong>

Špatná kvalita spánku – méně než šest hodin spánku každou noc po dobu několika týdnů – může přispět k hypertenzi. Spánek může narušit řada problémů, včetně spánkové apnoe, syndromu neklidných nohou a celkové nespavosti.

Informujte svého lékaře, pokud máte často problémy se spánkem. Nalezení a léčba příčiny může pomoci zlepšit spánek. Pokud však nemáte spánkovou apnoe nebo syndrom neklidných nohou, dodržujte tyto jednoduché tipy, abyste získali klidnější spánek.

• Dodržujte plán spánku.Choďte spát a vstávejte každý den ve stejnou dobu. Snažte se dodržovat stejný rozvrh ve všední dny i o víkendech.
• Vytvořte klidný prostor.To znamená, že váš prostor na spaní bude chladný, tichý a tmavý. Udělejte něco relaxačního hodinu před spaním. To může zahrnovat teplou koupel nebo relaxační cvičení. Vyhněte se jasnému světlu, například z obrazovky televizoru nebo počítače.
• Sledujte, co jíte a pijete.Nechoďte spát hladoví nebo sytí. Vyhněte se velkým jídlům před spaním. Omezte nebo se vyhněte nikotinu, kofeinu a alkoholu před spaním.
• Omezte denní spánek.Pro ty, kteří považují zdřímnutí za prospěšné, může omezení spánku na 30 minut dříve během dne pomoci s nočním spánkem.

<strong>Snížit stres</strong>

Dlouhodobý (chronický) emoční stres může zvýšit krevní tlak

Nemůže však uškodit identifikovat, co vám stres způsobuje, jako je práce, rodina, finance nebo nemoc, a najít způsoby, jak stres snížit. Zkuste následující:

• Vyhněte se pokusůmделатьpříliš mnoho. Naplánujte si den a zaměřte se na své priority. Naučte se říkat ne. Věnujte dostatek času tomu, co je třeba udělat.
• Zaměřte se na problémy, které můžete mít pod kontrolou, a plánujte jejich řešení.Pokud máte problém v práci, promluvte si se svým manažerem. V případě konfliktu s vašimi dětmi nebo manželem najděte způsoby, jak jej vyřešit.
• Vyhněte se spouštěčům stresu. Pokud je například provoz ve špičce stresující, jeďte v jinou dobu nebo použijte veřejnou dopravu. Pokud je to možné, vyhněte se lidem, kteří způsobují stres.
• Najděte si čas na odpočinek. Každý den si v klidu sedněte a zhluboka dýchejte. Najděte si čas na příjemné aktivity nebo koníčky, jako jsou procházky, vaření nebo dobrovolnictví.
• Cvičte vděčnost. Vyjádření vděčnosti druhým může pomoci snížit stres.

1. Sledujte svůj krevní tlak doma a dostavte se na pravidelné kontroly.

Domácí monitorování vám může pomoci sledovat váš krevní tlak. To vám pomůže ujistit se, že vaše léky a změny životního stylu fungují.

Domácí tlakoměry jsou běžně dostupné bez lékařského předpisu. Než začnete, poraďte se se svým lékařem o domácím sledování.

Pravidelné návštěvy lékaře jsou také klíčem k udržení krevního tlaku pod kontrolou. Pokud je váš krevní tlak dobře kontrolován, zeptejte se svého lékaře, jak často byste jej měli kontrolovat. Možná to budete moci zkontrolovat pouze jednou denně nebo méně.

<strong>Získejte podporu</strong>

Podpora rodiny a přátel je důležitá pro dobré zdraví. Mohou vás povzbudit, abyste se o sebe postarali, vzali vás do ordinace vašeho lékaře nebo s vámi zahájili cvičební program, abyste si udrželi nízký krevní tlak.

Pokud zjistíte, že potřebujete podporu nejen od své rodiny a přátel, zvažte připojení k podpůrné skupině. Můžete se tak dostat do kontaktu s lidmi, kteří vám mohou poskytnout emocionální nebo morální podporu a kteří vám mohou nabídnout praktické rady, jak se s vaším stavem vyrovnat.