Jak se zbavit bolesti svalů po tréninku
Fyzické cvičení je dobré pro vaše zdraví. Kardio spaluje tuky a posiluje srdce. Silový trénink podporuje růst svalů, zrychluje metabolismus, předchází zraněním a posiluje kosti.
Ale opravdu musí práce na svém těle nutně zahrnovat bolest svalů? Bolest svalů po cvičení je běžná, ale existují způsoby, jak ji snížit a zpříjemnit si cvičení.
Co je svalová bolest?
Bolest svalů nebo svalová bolest je nepříjemný pocit, který se objevuje ve svalech po fyzické námaze. Může se objevit u kohokoli, ať už se cvičením začíná, nebo cvičí již delší dobu, ale v poslední době zvýšil zátěž, intenzitu nebo délku tréninku.
Proč se objevuje svalová bolest? Bolest svalů může mít různé příčiny a objevit se v různou dobu po tréninku. Podívejme se na hlavní typy bolesti svalů a důvody jejich výskytu.
Typy a příčiny bolesti svalů
Svalová bolest se zpožděným nástupem (DOMS)
- Popis: Objevuje se 12-24 hodin po cvičení a vrcholí za 24-72 hodin.
- Důvody: Mikroskopické poškození svalových vláken způsobené fyzickou aktivitou.
- Příklady cvičení: Posilování, vzpírání, běh, step aerobik, hodiny aerobiku nebo zumby, jóga, pilates.
- Vlastnosti: DOMS označuje hojení a regeneraci svalů, což podporuje růst a sílu svalů. Tyto mikrotrhliny jsou normální a nezbytné pro tento proces, ale jsou to, co způsobuje bolest.
Akutní bolest svalů
- Popis: Vyskytuje se během nebo bezprostředně po cvičení a odezní během hodiny.
- Důvody: Hromadění vedlejších produktů, jako je kyselina mléčná, vznikající při štěpení glukózy na energii.
- Příklady cvičení: Intenzivní tréninky, jako je sprint nebo silový trénink s vysokým dopadem.
- Vlastnosti: Akutní bolest svalů je způsobena dočasnou akumulací metabolických produktů a po zastavení zátěže rychle odezní.
Bolest svalů vyžadující okamžitou lékařskou pomoc
- Popis: Bolest svalů v kombinaci s dalšími příznaky, jako jsou potíže s dýcháním, závratě, těžká svalová slabost, vysoká horečka nebo ztuhlý krk.
- Důvody: Možné vážné zdravotní stavy, které vyžadují okamžitou péči.
- Vlastnosti: Vyžaduje okamžitou lékařskou pomoc.
Jak zmírnit bolest svalů po tréninku: Aktivní a pasivní zotavení
Pokud je tedy cílem budovat svalovou hmotu a stát se silnějšími, pak je určitá bolestivost nevyhnutelná. Je ale něco, co je potřeba udělat pro zmírnění bolesti? Je možné sportovat, když vás bolí svaly?
Jak se zbavit bolesti svalů? Pokud po tréninku pociťujete bolest svalů, máte dvě možnosti: pasivní nebo aktivní regeneraci. Pasivní zotavení je odpočinek těla, což je užitečné zejména při namožení a jiných zraněních. Při běžných bolestech po tréninku se však doporučuje aktivní regenerace – lehké cvičení.
Aktivní regenerace funguje tak, že zvyšuje průtok krve do svalů a kloubů. Toto zlepšené prokrvení odstraňuje toxiny a přináší čerstvé živiny pro hojení. Je důležité, aby aktivní regenerační tréninky byly středně intenzivní, s vaší tepovou frekvencí mezi 30 % a 60 % vašeho maxima.
Cvičení pro aktivní zotavení
- Cvičení s nízkou intenzitou. Použijte svou obvyklou formu cvičení, ale snižte intenzitu. Pokud jdete nebo běháte, dělejte to tempem, které vám umožní pokračovat v konverzaci. Případně můžete zvolit cyklistiku nebo silový trénink se sníženými váhami a opakováními.
- Jóga. Jóga, zejména pomalejší typy, jako je jin jóga, je skvělá na zotavení. Pomáhá uvolnit mysl a tělo a zároveň podporuje fyzické zotavení.
- Pěnový váleček. Použití pěnového válečku spojuje výhody cvičení a masáže. Umístěte válec mezi podlahu a bolestivou část těla a pomalu s ním rolujte, abyste vyvíjeli jemný tlak na svaly.
- Plavání a cvičení ve vodě. Tato cvičení vám umožní těžit z tlaku vody, který zlepšuje krevní oběh a minimalizuje zátěž kloubů. Voda má lehký masážní účinek, který podporuje regeneraci.
Pasivní způsoby, jak ulevit od bolesti svalů
- Odpočívej. Odpočívejte, abyste tělu dali čas na zotavení. Spěte alespoň 7-8 hodin v noci, abyste zajistili optimální podmínky pro hojení svalů.
- Vyvážená výživa a hydratace. Do 30 minut po tréninku zařaďte do svého jídelníčku bílkoviny a sacharidy, abyste urychlili regeneraci svalů. Jezte ovoce, zeleninu, potraviny bohaté na vitamíny a minerály. Užitečné jsou také potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny, jako jsou ryby a rybí tuk nebo doplňky stravy. Mají protizánětlivé vlastnosti, které pomáhají snižovat bolest svalů. Je také důležité pít dostatek vody a přijímat potřebné elektrolyty.
- Léčba chladem. Chladová terapie je prospěšná v prvních 48 hodinách po intenzivním cvičení. Ledové koupele nebo aplikace ledu na bolestivá místa po dobu 20 až 30 minut mohou snížit zánět a otok.
- Tepelná terapie. Pokud vás svaly bolí i po 48 hodinách, zkuste zahřát. To zlepšuje krevní oběh a uvolňuje svaly. Používejte nahřívací podložky, teplé koupele nebo tepelné zábaly před nebo po cvičení k relaxaci.
- Protahování. Jemné protahování pomáhá rozbít cyklus napjatých, bolavých svalů.
- Masáž. Lehká masáž může uvolnit svalové napětí a zlepšit krevní oběh. Vyhněte se hluboké masáži, pokud je bolest silná.
- Protizánětlivé léky. Volně prodejné léky, jako je aspirin, ibuprofen nebo naproxen, mohou snížit otoky a zmírnit bolest.
Kdy bych měl navštívit lékaře?
Pokud je bolest větší než normální, možná budete potřebovat odpočinek nebo lékařskou pomoc. Cvičení může zatěžovat kosti, šlachy a chrupavky. Pokud zaznamenáte některý z následujících příznaků, navštivte svého lékaře:
- Neustálá, ostrá nebo rostoucí bolest.
- Bolest v oblasti předchozího zranění nebo chirurgického zákroku.
- Zdeformované, pohmožděné nebo oteklé oblasti.
- Bolest, která nezmizí odpočinkem, ledem nebo protizánětlivými léky.
- Bolest spojená s horečkou, zimnicí, nevolností nebo zvracením.
- Bolest, která narušuje spánek.
Pokud jsou bolesti velmi silné, měli byste navštívit praktického lékaře, který určí příčinu bolesti a odešle vás ke specialistovi, jako je revmatolog, ortoped nebo neurolog.
<strong>Co ještě číst:</strong> <br />
- Jak moc se potřebujete hýbat a jak přidat do života aktivitu
- Výhody a škody běhu
- Kolik vody byste měli skutečně vypít?
- Co dělat, když vás bolí pravá strana?
- Co jsou chondroprotektory a kdo je potřebuje