Gymnastika pro svaly ramenního pletence

Sedavý způsob života může vést k bolestem hlavy, závratím, osteochondróze, shrbení a zvýšené únavě. Častou příčinou těchto problémů je špatná cirkulace v ramenním pletenci, krku a zádech. Je pozoruhodné, že podobné problémy mohou nastat také u aktivních lidí a dokonce i sportovců: stres vede ke svalovým a cévním křečím a zpomalení průtoku krve. Proto bez ohledu na úroveň vaší aktivity doporučujeme pravidelně provádět cvičení na protažení svalů ramenního pletence a paží.

Kdy a proč protahovat svaly

Protahovací cvičení uvolňují svalové křeče, normalizují krevní oběh a činí tělo flexibilní. Pravidelné cvičení vám pomůže cítit se dobře, ráno vám dodá energii a večer se vyhnete nespavosti. Protahovací cviky pro paže a ramenní pletence jsou užitečné pro každého, bez ohledu na věk a úroveň sportovního tréninku. Cvičení lze kombinovat s ranním cvičením. Protažení ramen a paží vám pomůže probudit se a připravit se na produktivní den. Zvláště pro starší lidi je užitečné provádět sadu cviků po probuzení. Tato cvičení rychle uvolní ztuhlost kloubů a páteře po spánku. Ale nepřehánějte to – provádějte všechna protahovací cvičení podle svých nejlepších schopností, aniž byste dovolili nadměrnému svalovému napětí a bolesti. Sportovci musí cvičit po intenzivním tréninku. Strečink uleví od bolesti a namožení svalů.

Výhody protahování svalů

• Zabraňuje rozvoji cervikální osteochondrózy. Prokrvení meziobratlových plotének závisí na činnosti svalů pletence ramenního. Sedavý způsob života a sedavé zaměstnání vedou ke zjevným změnám páteře ve věku 25–30 let. Pravidelné protahování svalů pomůže zastavit patologický proces a zbavit se nepříjemných příznaků bez léků.
• Zpomaluje rozvoj kloubních patologií. Cvičení na protahování paží a ramenního pletence se doporučuje jako prevence artritidy, artrózy a revmatismu. A také pro obnovu kloubní tkáně již existujících patologií mimo exacerbace.
• Zlepšené držení těla a rozsah pohybu. Pokud se bojíte nebo již trpíte hrbem nebo pociťujete omezení pohybu, pravidelně provádějte sadu protahovacích cviků. Zvláště pokud k tomu vede váš životní styl nebo těžká fyzická práce.
• Ochrana proti plicním patologiím. Protahovací cviky na paže a ramena pomáhají zvýšit hloubku dýchání, zvýšit přívod kyslíku do krve a udržovat aktivní činnost dýchacího systému.

Lekce navíc zabraňují náhodnému zranění a bolesti během jiných tréninků. Ostatně při dostatečné pružnosti těla už ostré zatáčky nehrozí poškozením vazů, svalovými křečemi, vykloubením nebo posunem obratlů.

Jaké cviky dělat, abyste si protáhli biceps, triceps, ramena a předloktí

Během dne často intuitivně protahujeme svaly a snažíme se například protahováním zbavit pocitu tíhy a napětí v necitlivých končetinách a zádech. Tyto pohyby jsou ale zaměřeny na jednotlivé svalové skupiny.

Situačně takové pohyby pomohou, ale k udržení těla v dobré kondici potřebujete celou sadu cvičení k protažení svalů různých částí horního ramenního pletence: biceps, triceps, zápěstí atd.

Podívejme se na cvičení zaměřená na různé svalové skupiny.

Pro přední část ramen

Za rozsah pohybu paží a stav ramenního kloubu jsou zodpovědné přední deltoidy a bicepsy.

Můžete je protáhnout pomocí následujících cvičení:

Pro střední část ramen

Cvičení jsou velmi dobrá pro uvolnění napětí v pažích po intenzivní fyzické aktivitě:

Na zadní stranu ramen

Zadní deltoidy a triceps jsou zodpovědné za flexi a sílu paží. Zde je několik dobrých cviků, jak je protáhnout:

Protažení bicepsu

Obzvláště oblíbený je biceps brachii – právě tím se lidé nejraději chlubí ostatním.

Pravidelný strečink po tréninku podporuje růst svalů. Následující cvičení jsou považována za dobrá:

Triceps Stretch

Vzpěrači si dobře uvědomují výhody tréninku a protahování tricepsů – pro bench press jsou nezbytné vypracované a elastické svaly.

Můžete je protáhnout pomocí následujících cvičení:

• Natáhněte ruku za hlavu. Zvedněte jednu paži ohnutou v lokti nad hlavu a položte ruku za hlavu. Pomocí dlaně druhé ruky přitáhněte loket k hlavě, dokud neucítíte napětí v tricepsu. Opakujte pro druhou ruku.
• Předklony. Položte ruce na okraj stolu nebo opěradlo židle. Předkloňte se s rovnými zády. Paže jsou nataženy dopředu, kolena se mohou mírně pokrčit. Držte tuto pozici.
• Po čtyřech. Postavte se na všechny čtyři, opřete se o kolena a dlaně. Prsty směřují k nohám. Držte ruce rovně, mírně se dřepněte, dokud neucítíte napětí v tricepsu a bicepsu.

Natažení extenzoru zápěstí

Všechna cvičení zahrnují ruce:

Nejlepší čas na strečink

Neexistují žádná jasná pravidla o tom, kdy je nejlepší protáhnout svaly. Vše závisí na individuálních vlastnostech a preferencích člověka. Pokud chcete nabít energii a zmírnit svalovou ztuhlost, cvičte ráno. Pokud je cílem zbavit se denního stresu, pak je vhodný večer. Pokud máte sedavé zaměstnání, je vhodné si během dne dělat protahovací pauzy.

Bez ohledu na to, jakou dobu si pro cvičení zvolíte, je důležité, aby byly vaše svaly zahřáté. Před protažením je potřeba se alespoň zahřát.

Nejlepší místo pro strečink

Protahování lze provádět kdekoli: doma po ranním cvičení, v posilovně po intenzivním tréninku, v parku po běhu.

Ale poznamenejme, že nejlepšího efektu z tréninku lze dosáhnout, pokud je prováděn pod dohledem zkušených učitelů. Trenéři gymnastického studia Orexis vytvoří individuální sestavu cviků s přihlédnutím k věku, kondici, zdravotnímu stavu a cílům, dohlédnou na správné provedení a poradí optimální tréninkový rozvrh. A brzy budete moci vyhodnotit účinnost tohoto přístupu.

„Na sestavení materiálu se podílel trenér studia OREXIS, kandidát na mistra sportu v umělecké gymnastice Michail Fazleev.“