Dieta pro teenagery a děti různého věku

Školní věk je klíčové období ve vývoji lidského těla, ve kterém se dokončuje tvorba kostry a kosterního svalstva a dochází k prudké hormonální změně, která je základem puberty. Intenzivní růst a nárůst tělesné hmotnosti v období dospívání jsou co do intenzity srovnatelné pouze s obdobím raného dětství. Příjem dostatečného množství bílkovin, minerálních solí, vitamínů, mikroprvků z potravy je nezbytnou podmínkou pro normální růst a tvorbu kostní tkáně, pohybového aparátu a duševního vývoje. Hluboké endokrinní změny, ke kterým dochází ve školním věku na pozadí nevyvážené stravy, vytvářejí určité předpoklady pro vznik metabolických poruch, rozvoj nadváhy a obezity.

Tělo teenagera vynakládá spoustu energie na školní úkoly, hodiny tělesné výchovy, navštěvování tříd a práci na počítači. S velkými energetickými náklady je spojen především pohyb, hry, tělesná výchova a sport.

Dieta

Hlavním zdrojem energie je jídlo. Strava teenagera by měla být pestrá a měla by zahrnovat produkty živočišného a rostlinného původu. Optimální poměr bílkovin, tuků a sacharidů lze vyjádřit jako 1:1:4, to znamená, že teenager by měl přijímat 4x více sacharidů než bílkovin nebo tuků.

Proteiny se používají ke stavbě tkání a orgánů těla: svalů, nervů, krve, mozku, srdce. Proteiny jsou důležité zejména pro tvorbu obranyschopnosti organismu – tzv. imunitních těl. Bílkoviny se nacházejí v mase, krůtě, rybách, mléce, vaječných bílcích, tvarohu, sýrech, ořeších a luštěninách (zelený hrášek, fazole, čočka). Strava studenta by měla obsahovat 200 gramů masa nebo kuřecího masa denně, rozdělených do dvou jídel (oběd, večeře). Ryby by se měly konzumovat 2-3x týdně 100 g, tvaroh – 3x týdně 100 g, sýr – 50 g denně, přírodní jogurt nebo kefír – 150 ml.

Tuky a sacharidy hrají významnou roli v metabolismu těla teenagerů. Jejich množství ve stravě teenagera se odráží v jeho tělesné hmotnosti. Nejcennějšími tuky pro teenagery jsou mléčné tuky (máslo, smetana, zakysaná smetana). Dobře se vstřebávají a jsou zdrojem vitamínů A a D. Denní strava by také měla obsahovat 10 – 20 g rostlinného oleje, který obsahuje Omega 6 mastné kyseliny, které jsou důležité pro rychle rostoucí tělo.

Sacharidy se nacházejí především v produktech rostlinného původu – cukr, chléb, obiloviny, těstoviny, brambory, zelenina, ovoce, bobule. Kompletní kaše, ne z pytlíku! Těstoviny z tvrdé pšenice, obilného chleba a brambor dodají studentovi energii na 4 hodiny.

Ve sladkostech, marmeládách, marmeládách, medu a dalších cukrářských výrobcích je hodně rychlých cukrů. Jejich konzumací k snídani bude mít žák do 2 hodin hlad a zhorší se jeho schopnost učení.

Dorty, pečivo, vafle, čokolády a čokolády obsahují nejen hodně cukru, ale i rostlinného tuku. Při výrobě cukrářských výrobků se často používají levné oleje (palmový, kokosový), které mají negativní vliv na gastrointestinální trakt teenagera a přispívají k rozvoji nadváhy. Školáci by měli být vedeni k tomu, kolik sladkostí mohou konzumovat: 2-3 sladkosti denně, ale pouze 1,5 hodiny po sytém jídle.

Významná část minerálů získaných z potravy se využívá pro růst kostí a tvorbu zubů. Nedostatek solí vápníku a fosforu ve stravě vede k nesprávnému vývoji kostí, poškození zubů a narušení centrálního nervového systému teenagera. Nejbohatší na vápník a fosfor je mléko a mléčné výrobky (zejména tvaroh a tvrdý sýr). Doporučuje se, aby děti dostávaly mléko, tvaroh a jogurt. Kefír s nízkým a středním obsahem tuku, protože přebytečný tuk blokuje vstřebávání vápníku. U sýrů je to naopak. Je lepší dávat dětem tvrdé, vyzrálé druhy sýrů než tavené sýry nebo měkké sýry. Nezapomínejte, že vápník najdeme i v rybách. Porce ryby (100 gramů) dodá tělu teenagera vápník o 35 % denní potřeby.

Užitečné je připravovat tvarohové koláče, knedlíky, kaše s mlékem, mléčné polévky pro teenagery, k masu a rybám nezapomeňte dávat zeleninové přílohy. To vám umožní regulovat správný poměr vápníku a fosforu v těle teenagera. Soli vápníku obsažené v rostlinných potravinách (ořechy, celer, zelené fazolky, zelí, sušené meruňky) jsou tělem teenagerů špatně absorbovány. Při kombinaci produktů rostlinného a živočišného původu (například mléka s obilovinami) se výrazně zvyšuje vstřebávání vápníku.

Soli fosforu vstupují do těla z produktů živočišného a rostlinného původu (játra, sýry, ryby, fazole, ořechy, obiloviny atd.). Působí blahodárně na centrální nervový systém dospívajícího, zejména v období intenzivní duševní práce. Pestrá strava uspokojuje každodenní potřebu organismu teenagerů po minerálech, zejména soli. Kuchyňská sůl dodává jídlu chuť a tělo teenagerů ji také používá k výrobě kyseliny chlorovodíkové, která je součástí žaludeční šťávy a hraje velkou roli při trávení potravy. Teenager by měl denně zkonzumovat 8-10 g kuchyňské soli, nejlépe mořské nebo jodizované. Pokud je nedostatek, může dojít u teenagera k vážným poruchám: srdeční funkce je narušena, dochází k závratím a mdlobám.

O vitamínech

Vážným problémem u dospívajících je 30% nedostatek vitamínů A, E, B1, B2, stopových prvků vápník, železo, zinek, selen, jód. To vede k rozvoji stavů závislých na výživě u dětí, jako je zpomalení růstu, anémie z nedostatku železa, snížená schopnost učení a zhoršení zrakové a sluchové paměti. Nedostatek vitamínů A, E, C a mikroprvků zinku a selenu je jednou z příčin snížené funkce imunitního systému.

Absence vitaminu A nebo karotenu v potravě teenagerů, který se v těle přeměňuje na vitamin A, způsobuje u dospívajících oční onemocnění (šeroslepost) a snižuje odolnost těla vůči infekčním chorobám; Pokožka obličeje a rukou teenagera zdrsní a nepruží, vlasy ztrácejí lesk a vypadávají. Vitamin A se nachází v mléčných tucích, másle, vaječném žloutku, mléce, rybím tuku, játrech, mrkvi, rajčatech, dýni, meruňkách a tomelu.

Vitamin D je nezbytný pro růst a vývoj dospívajících, podílí se na metabolismu minerálů a normalizuje ukládání solí vápníku a fosforu v kostech. Vitamin D se nachází ve vaječném žloutku, kaviáru, mléce a másle.

Vitamin B2 (riboflavin) zvyšuje stravitelnost potravy, podílí se na metabolismu a krvetvorbě a ovlivňuje růst teenagera. Vitamin B2 se nachází v mléce a mléčných výrobcích (tvaroh, sýr), vejcích, droždí.

Nedostatek vitaminu C (kyseliny askorbové) v potravě snižuje odolnost organismu teenagera vůči infekčním chorobám, způsobuje krvácení dásní, ospalost a oslabuje pozornost a paměť teenagera. Dlouhodobý nedostatek vitamínu C v potravinách může vést ke kurdějím. Vitamin C se nachází především v čerstvé zelenině, bobulovitém ovoci a ovoci (zelená cibule, černý rybíz, šípky, citron, pomeranč, hlávkový salát, rajčata, zelí).

Stravovací režim

Pro normální růst a vývoj teenagera je nezbytná správná strava, která zahrnuje dodržování načasování jídel, racionální rozložení potravin podle hmotnosti, obsahu kalorií a objemu.

Konzumace jídel ve stejnou dobu udržuje u teenagerů dobrou chuť k jídlu a podporuje včasné uvolňování žaludeční šťávy. Teenager by měl jíst alespoň 4-5x denně, tedy každé 3-3,5 hodiny. Příliš dlouhé přestávky mezi jídly mohou způsobit únavu, sníženou výkonnost a bolesti hlavy.

Snídaně by měla obsahovat plnohodnotné jídlo – kaši, omeletu, tvaroh, dále teplý nápoj – čaj, kakao, šípkový odvar.

Druhá snídaně může být lehká – ovoce, jogurt, chlebíček se sýrem a vždy voda. Oběd: nejlépe první chod a rozhodně druhá masová příloha a zeleninový salát se zakysanou smetanou nebo rostlinným olejem.

V intervalech mezi obědem a večeří se doporučuje jíst ovoce a kompoty ze sušeného ovoce.

Večeře je celkem lehká, můžete si dát kaši, rybí pokrm s přílohou nebo tvarohový pokrm.

1 hodinu před spaním, pokud má student hlad, můžete nabídnout kefír, jogurt nebo fermentované pečené mléko s houskou nebo sušenkami.

Nezapomínejte na čistou vodu, teenagerovi se doporučuje kromě čaje, džusů, polévky a kefíru vypít více než 1 litr čisté vody.