Dieta na břicho – jídelníček, zásady, cviky

Fitness je spolu s dietami považováno za nejoblíbenější způsob hubnutí. A nejviditelnějších výsledků při zbavení se nadváhy lze dosáhnout kombinací obou metod. „Běžná“ strava a dieta na hubnutí cvičením však zdaleka není totéž. Pokud si chcete „vybudovat“ ideální tělo, musíte se držet speciálního výživového plánu a neomezovat tělo v kaloriích ani v prvcích, které potřebuje.

Jak zvolit režim napájení

Fitness diety pro muže a ženy se liší. Dívkám, které se obvykle věnují převážně kardio a posilovacímu cvičení, doporučují odborníci na sportovní výživu jíst více sacharidů s nízkým glykemickým indexem (asi 50 % z celkové stravy) a také nezapomínat, že tuky, zejména omega-3 mastné kyseliny, jsou prospěšné pro tělo. Průměrný denní příjem tuků by měl být alespoň 20 %, zbývajících 30 % by měly tvořit bílkoviny.

Muži, kteří chtějí dosáhnout svalové definice a síly, by měli věnovat větší pozornost konzumaci bílkovin (až 40 % z celkového denního příjmu) a sacharidům – pro hubnutí by měla být jejich konzumace snížena na 35–40 %, pro zvýšení hmotnosti – zvýšená na 55 %. Během sušení jsou tuky omezeny na 20% a při aktivním budování svalů je norma 25%.

Fitness Dietní Menu

Hlavním pravidlem fitness stravy pro hubnutí je frakční výživa: 4-5krát denně, stejně jako udržování vodní rovnováhy. Pití dostatečného množství vody má přímý dopad na efektivitu vašeho tréninku a stav vašeho těla.

Pro záznamu
Výpočet míry spotřeby vody se provádí individuálně pomocí speciálního vzorce. Pitná voda by měla být také prováděna určitým způsobem, aby se zabránilo dehydrataci nebo nadměrné hydrataci.

Vzorový jídelníček pro tréninkové dny

Snídaně: 15 minut po probuzení vypijte sklenici teplé vody, případně smíchané s půl lžící medu. Asi za půl hodiny – proteinový pokrm (míchaná vejce bez másla, omeleta s rajčaty).

Druhá snídaně: celozrnný toast s nízkotučným sýrem nebo malá porce granoly z ovesných vloček.

oběd: celozrnné těstoviny nebo dušená pohanka (40-50 gramů suché), kuřecí prsa nebo červená ryba (100-150 gramů), zeleninový salát. Odpolední svačina před tréninkem: 100 ml nízkotučného přírodního jogurtu nebo tvarohu s přídavkem čerstvých neslazených bobulí.

Svačina po tréninku: appleorangepůl grapefruitu. Večeře: malý dušený kuřecí řízek nebo porce libové bílé ryby se zeleninovým salátem. 1,5-2 hodiny před spaním můžete vypít sklenici nízkotučného kefíru s vlákninou.

Je důležité si uvědomit, že pokud je váš trénink naplánován na ráno, měli byste snídat nejdříve 1,5 hodiny po jeho skončení. Pokud je fitness naplánováno na druhou polovinu dne, pak je lepší obědvat 2-3 hodiny předem a sníst odpolední svačinu hodinu před hodinou a večeři 2 hodiny po ní. No, pokud navštívíte posilovnu pozdě večer, je lepší mít večeři předem, nedoporučuje se jíst po pozdním tréninku.

Ukázkový jídelníček pro netréninkové dny

Snídaně: sklenici vody s medem po probuzení. Po 30 minutách: porce tvarohu s lesním ovocem nebo celozrnných vloček s kousky čerstvého ovoce a lesních plodů.

Druhé snídaně: 100 ml přírodního jogurtu bez plniv, 100-150 gramů ovoce (kromě banánů a hroznů).

oběd: lehká zeleninová polévka, porce hnědé nebo divoké rýže, vařená pohanka, dušená cizrna se zeleninovým salátem a 100-150 gramů kuřete nebo bílé ryby.

Svačina: 50 gramů ořechů nebo malá porce mrkvového salátu s olivovým olejem.

večeře: porce dušené ryby se zeleninou nebo salát s tuňákem konzervovaným ve vlastní šťávě. 1,5-2 hodiny před spaním můžete pít i kefír nebo nízkotučný jogurt s přidanou vlákninou a skořicí pro chuť.

Jídelníček si můžete zpestřit různými variacemi zeleninových a ovocných salátů, teplými cereálními pokrmy, polévkami, smoothies a koktejly z jogurtu a lesního ovoce. Fanoušci zdravé výživy znají mnoho receptů na lahodné a zdravé dezerty, které přinášejí postavě jen výhody.

Důležité!
Pro udržení zdravé výživy jsou nepřijatelné potraviny jako rafinovaný cukr, bílý chléb a pečivo, omáčky na bázi majonézy, sladké sycené nápoje, uzeniny a párky v rohlíku a rychlé občerstvení.

Jaké změny vás čekají

Kombinace tréninku a fitness stravy téměř jistě poskytne znatelné výsledky v co nejkratším čase: tělo se stane štíhlejším a silnějším, pokožka se stane elastickou a zářivou a nálada se zlepší. Pro dosažení dobrých výsledků se však vyplatí správně rozložit fyzickou aktivitu a vypracovat individuální jídelníček, který podpoří úbytek tuku a nabírání svalů.

Ve fitness klubu Gold’s Gym vám zkušení trenéři poradí se stravou a zdravým cvičením, které je pro vás to pravé. Budou vám schopni vybrat tréninkový program tak, abyste střídáním silové a kardio zátěže nejen zhubnuli, ale také aby vaše tělo bylo zdravé a krásné.

Děkujeme mnohokrát, vaše předplatné bylo dokončeno.

Vyvážená, nízkokalorická strava vám pomůže snížit velikost pasu. Není nutné hladovět – stačí si předem promyslet jídelníček a zařadit zdravá jídla z libového masa, ovoce, zeleniny a celozrnných cereálií.

Obecné zásady diety pro pas

Tenký pas je snem mnoha žen. Bohužel ne každý může dosáhnout ideálních proporcí. Některé postavy se vyznačují ukládáním tuku v oblasti břicha a na bocích, sebemenší nárůst hmotnosti zvětšuje šířku pasu, takže tělo je nepohodlné a nepřiměřené. Změnit situaci k lepšímu pomůže soubor opatření: speciální gymnastika, samomasáž, zvýšená aktivita a samozřejmě dieta.

Dívky, které chtějí rychle zhubnout a zbavit se nenáviděného tuku, musí několik týdnů dodržovat poměrně přísnou dietu. Prvních pár dní bude těžkých, ale ti, kteří vydrží program, budou odměněni rychlým úbytkem hmotnosti. Nejprve odejde přebytečná voda, pak přijdou na řadu tukové usazeniny. Po období aktivního hubnutí můžete přejít na udržovací dietu s bohatším výběrem jídel. Do budoucna stačí dietu kontrolovat 2 dny v týdnu, zbytek se držet běžného jídelníčku. Před zahájením diety byste se měli poradit se svým lékařem. U některých chronických onemocnění je prudké omezení stravy kontraindikováno.

Velmi důležitým bodem je kontrola porcí. Odborníci na výživu se domnívají, že byste na jedno jídlo neměli sníst více než 250–300 g jídla. Talíř zeleného salátu a porce polévky nebo pár lžic přílohy s kouskem masa nebo ryby mají přibližně stejnou váhu. Jídelníček by měl obsahovat co nejvíce potravin s vysokým obsahem vlákniny. Zajišťují dobré trávení a pomáhají rychle odstraňovat toxiny, dodávají pocit plnosti a nepřidávají kalorie navíc. Je prospěšné jíst zelenou zeleninu, která má „negativní kalorie“. Počet kalorií obsažených v hotovém výrobku je menší než energetické náklady, které tělo vynaloží na jejich trávení. Seznam potravin ideálních pro hubený pas a ploché břicho zahrnuje:

• listové saláty;
• Brokolice a květák;
• řapíkatý celer a kořeny;
• Vejce
• Citrus;
• Kyselá jablka;
• Celozrnné cereálie.

Stop list: jakým potravinám byste se měli vyhnout?

Při výběru potravin do jídelníčku byste se měli vyhýbat potravinám, které způsobují nadýmání. Jsou sice nízkokalorické, ale i malá porce zkazí vaši snahu o dosažení dokonalé postavy. Mezi produkty, které jsou nebezpečné pro břicho a pas, patří:

• Všechny druhy luštěnin. Fazole, hrách a fazole, čerstvé nebo sušené, komplikují proces trávení, způsobují zvýšenou tvorbu plynů a zpomalují metabolismus;
• Bílé zelí. Způsobuje nadýmání, je obtížně stravitelný a může způsobit průjem;
• Kváskový chléb a pečivo. Během diety musíte zcela vyloučit pečivo. Je dovoleno jíst ne více než 1-2 plátky chleba bez kvasnic;
• Mléčné výrobky. Kdo chce zhubnout v oblasti pasu, měl by do svého jídelníčku zařadit pouze nízkotučné mléčné výrobky a to maximálně 2x týdně. Mléčný protein lze nahradit sójovými pokrmy: mléko a tofu sýr;
• Hotová jídla s velkým množstvím soli. Do této skupiny patří rybí konzervy, maso a zelenina, polotovary, uzeniny. Pokrmy mohou obsahovat minimum tuků a sacharidů, ale zpomalí proces hubnutí. Sůl zadržuje vodu, takže tělo vypadá oteklé;
• Leštěná rýže a výrobky z ní (pilaf, kaše, sushi). Rýže má vysoký glykemický index, způsobuje nárůst hmotnosti a ukládání tuku kolem pasu;
• Sycené nápoje, hotové džusy. Obsahují obrovské množství cukru a prázdných kalorií, díky kterým se necítíte sytí. Sycené nápoje způsobují nadýmání a otoky, které po dlouhou dobu nezmizí. Neustálá konzumace sladkých nápojů navíc vyvolává pocit únavy, podrážděnosti, nechutenství a nespavosti, které nepřispívají k hubnutí;
• Káva, silný černý čaj. Působí silně močopudně, zároveň zadržují vodu v těle a způsobují ranní otoky. Je lepší nahradit tyto nápoje bylinnými infuzemi, zeleným čajem, neslazenými ovocnými nápoji a domácími kompoty;
• Alkoholické nápoje, pivo, kvas. Pivovarské a chlebové kvasnice vyvolávají nadýmání a etylalkohol i v minimálním množství zadržuje vodu a způsobuje silné otoky.

Týdenní dieta: Co zahrnout do jídelníčku

Vyvážená, ale ne příliš pestrá strava s převahou bílkovin a vlákniny a současným omezením jednoduchých sacharidů vám pomůže zhubnout rychle a efektivně. K snídani můžete jíst omeletu 2 vajec ve vodě nebo vařených vejcích a přidat sklenici čerstvě připravené rajčatové šťávy. Alternativní možností je pohanková kaše ve vodě s kapkou rostlinného oleje a čerstvým rajčetem.

K obědu si můžete připravit směs listů salátu, dochutit lžičkou ořechového nebo kukuřičného oleje, citronovou šťávou a vločkami strouhaného sójového sýra. Salát doplní miska brokolicového nebo květákového polévkového pyré ve vodě nebo kuřecí vývar. Je přijatelné sníst toasty bez sušeného droždí nebo několik krutonů z žitného chleba. Jako dezert vyzkoušejte kompot ze sušeného ovoce, bohatý na draslík, nebo domácí třešňový džus, který pomáhá rychle spalovat tuky.

Nízkokalorická dieta je určena na 4 týdny. Po absolvování kurzu můžete do jídelníčku zařadit další druhy zeleniny, ovoce, tvaroh a jogurty bez přísad.

K odpolední svačině si můžete dát zelené smoothie z čerstvé okurky, řapíkatého celeru, pšeničných klíčků, kyselých jablek nebo citronové šťávy. Další možností lehkého občerstvení je kousek sójového sýra nebo pár mandarinek. K večeři byste měli jíst kuřecí nebo krůtí prsa bez kůže a obalování, kousek bílé mořské ryby s přílohou dušená zelenina: zelené fazolky, lilek, cuketa, rajčata.

Pokud nemůžete zhubnout kolem pasu, doporučuje se vyloučit zelené saláty a smoothies a nahradit je jinou porcí vařené nebo dušené zeleniny, rychleji se vstřebávají a nezpůsobují vedlejší účinky: plynatost a průjem. Odborníci na výživu radí pít více čisté neperlivé vody, do které můžete přidat plátek citronu a čerstvě nastrouhaný zázvor. Tyto produkty urychlují metabolismus a stimulují trávení.

Po každém jídle můžete sníst půlku grapefruitu. Ovoce urychluje odbourávání tuků a pomáhá zmenšit velikost pasu. Lidé s vysokou kyselostí by se měli poradit s odborníkem na výživu, přebytek citrusových plodů jim může uškodit.