Cvičení pro těhotné ženy

Čekání na miminko je zvláštní a velmi důležité období v životě ženy. Nastávající mamince záleží nejen na svém zdraví, ale také na pohodě svého miminka. Stále více mladých dívek se v posledních letech věnuje sportu v běžném životě a ve fázi plánování těhotenství. Co by měla žena dělat, když už je těhotná? Zastavit hodiny fitness nebo je nějak spojit s novou pozicí? Ženy v „zajímavé pozici“ totiž musí svou postavu, zdraví a přibírání na váze sledovat ještě pečlivěji než před těhotenstvím.

Je možné v těhotenství sportovat

Každý ví, že sport má pozitivní vliv na fyzický a emocionální stav člověka. Má cvičení v těhotenství výhody? Samozřejmě ano. Sedavý způsob života přispívá k nárůstu hmotnosti, otokům a vysokému krevnímu tlaku. Již dlouho není žádným tajemstvím, že sportovní cvičení normalizují činnost dýchacího a kardiovaskulárního systému, posilují svaly, které se podílejí na porodu, mají příznivý vliv na psycho-emocionální stav, normalizují spánek a zlepšují chuť k jídlu. Pravidelné cvičení snižuje procento těhotenských komplikací, přispívá k normálnímu průběhu porodu a snižuje riziko natržení hráze. Sportování v těhotenství zlepšuje krevní oběh a metabolismus ve vnitřních orgánech, což má pozitivní vliv na růst a vývoj plodu a zabraňuje vzniku otoků. Existují také vědecké důkazy, že děti žen, které v těhotenství cvičí, jsou méně náchylné k různým nemocem, infekcím a stresu. Žena, která se v těhotenství věnovala sportu, se navíc v poporodním období rychleji zotavuje a výrazně se snižuje riziko vzniku poporodních komplikací.

V každém případě, než začnete během těhotenství cvičit, určitě byste se měli poradit s porodníkem-gynekologem, který ženu sleduje.

Kontraindikace pro sport v těhotenství

Existují stavy a nemoci, při kterých je sport přísně kontraindikován:

• placenta previa – stav, kdy je placenta umístěna nízko v děloze a blokuje výstup z ní (tzv. vnitřní os). Tyto stavy jsou nebezpečné náhlým nástupem silného krvácení a může ho vyprovokovat jakákoli fyzická aktivita.
• onemocnění jater, ledvin, kardiovaskulárního systému. Dodatečná fyzická aktivita v těhotenství v podobě fitness hodin může průběh těchto onemocnění zhoršit.
• děložní krvácení. Přirozeně s krvácením je fitness kontraindikováno, protože fyzická cvičení mohou vést ke zvýšenému krvácení.
• hypertonicita dělohy, hrozící potrat. Sport může také zhoršit situaci a vést k potratu.
• polyhydramnion – nadměrné hromadění plodové vody. Sport v tomto případě může vést k předčasnému porodu nebo prasknutí močového měchýře plodu a předčasnému prasknutí plodové vody.
• zánětlivé a hnisavé procesy, protože sport přispěje k šíření zánětlivého procesu.
• preeklampsie je závažná komplikace druhé poloviny těhotenství, kdy stoupá krevní tlak, objevují se bílkoviny v moči a objevují se otoky. Sport v tomto případě může vyvolat impozantní komplikaci těhotenství – eklampsii – výskyt záchvatů.
• těžká anémie – výrazné snížení hladiny hemoglobinu je obvykle doprovázeno nedostatkem kyslíku do orgánů a tkání a cvičení může stav kyslíkového deficitu ještě zhoršit.
• onemocnění krevního systému, zejména se sklonem k trombóze (tvorba krevních sraženin, které ucpávají cévy) nebo krvácení. V těchto případech se může průběh onemocnění zhoršit na pozadí fyzické námahy během těhotenství.

Navíc je třeba připomenout, že ani zdravá žena s fyziologickým průběhem těhotenství nemůže dělat všechny sporty. V některých případech je důvodem zákazu vysoký stupeň zranění při určitých sportech. Do této skupiny patří jízda na koni, box, karate, všechny druhy wrestlingu, skoky na lyžích, parašutismus, lyžování, skateboarding, kolečkové brusle, snowboarding. Mezi zakázané aktivity patří jízda na motocyklech, skútrech, sněžných skútrech a vodních skútrech. Kromě vysokého rizika zranění způsobuje běžící motor těchto vozidel intenzivní vibrace, které nepříznivě ovlivňují pánevní orgány a mohou vést k potratu. Cyklistika, rotopedy a vodní kola mají tu vlastnost, že zvyšují průtok krve do dělohy, v důsledku čehož se může zvýšit tón, což vede k hrozbě ukončení těhotenství. Zakázány jsou také skoky do vody a potápění. Oba sporty jsou spojeny s výraznou změnou tlaku, což je pro ženu čekající miminko vysoce nežádoucí, protože může vést k poruše prokrvení plodu. Také se nemůžete věnovat sportům, kde potřebujete zadržet dech, jako je bodyflex.

Tabu je uvaleno také na silové sporty, zvedání závaží nad 5 kilogramů, respektive na všechny silové simulátory, step, dance aerobik, sprint, běh na dlouhé tratě a jakákoli cvičení související s protažením břišních svalů.

Domluvte si schůzku

Jaké sporty můžete dělat v těhotenství

Jaké aktivity jsou povoleny těhotným ženám:

V první řadě je třeba při zahájení cvičení v těhotenství zohlednit úroveň fyzické zdatnosti před početím. Pokud se žena řadu let pravidelně věnuje sportu, intenzivně trénuje a přirozeně v těhotenství bez kontraindikací, může si dovolit intenzivnější trénink, i když s jistou dávkou kontroly. Tedy zejména tepová frekvence 5 minut po dokončení cvičení by neměla překročit 100 tepů za minutu a krevní tlak by se měl po stejné době sám vrátit do normálu. Při tréninku byste se měli snažit omezit dobu intenzivní fyzické práce na 15 minut (intenzivní prací se rozumí práce, při které tepová frekvence přesahuje 150 tepů za minutu). Je lepší prodloužit čas určený na zahřívání a zahřívání. Samotná doba tréninku by ideálně neměla přesáhnout 1,5 hodiny.

Ženy, které se před těhotenstvím nevěnují intenzivnímu fitness, musí opatrně přistupovat k začátku lekcí během těhotenství, začít v malém a postupně, v rozumných mezích, zvyšovat zátěž.

Turistika

Jednou z nejjednodušších, dostupných pro každou ženu, ale velmi účinných fyzických aktivit, povolených absolutně všem těhotným ženám, bez ohledu na jejich přípravu a pohodu, je chůze. Taková cvičení tónují svaly nohou, hýždí a zad, zabraňují vzniku křečových žil a hemoroidů, bojují proti žilní kongesci v pánvi. Pravidelné procházky zlepšují uteroplacentární prokrvení, v důsledku čehož plod dostává více kyslíku a živin.

Běh na lyžích

V zimě můžete pravidelně podnikat procházky na plochých lyžích – tento sport je považován za bezpečný. Po 24-25 týdnech je třeba při turistice nebo lyžování nosit podpůrný těhotenský obvaz.

Chůze po schodech

Pro těhotné je také užitečné chodit po schodech. Hlavní podmínkou je nespěchat, dýchat rovnoměrně a klidně.

Zeptejte se lékaře!

PORODNÍK-GYNEKOLOG, GYNEKOLOG-ENDOKRINOLOG, REPRODUKTOLOG, ULTRAZVUKOVÝ LÉKAŘ (GYNEKOLOGIE A RANÉ TĚHOTENSTVÍ)

Плавание

Plavání je snad nejoptimálnější sport pro těhotné. Plavání je velmi prospěšné pro matku i dítě. Cvičení ve vodě odlehčuje páteř, posiluje zádové a hrudní svalstvo, masíruje tkáně, zlepšuje prokrvení orgánů a tkání, mizí otoky a plynatost. Kromě toho plavání eliminuje možnost přehřátí, dehydratace a traumatu ženy, stejně jako nadměrné zatížení kloubů. Plavání je skvělý způsob, jak udržet své tělo v dobré kondici a skvělá příležitost dát ho do pořádku po narození miminka. Voda je vynikající tlumič nárazů, který vám umožní optimálně rozložit zátěž na tělo při jakémkoli druhu pohybu. Můžete jen zůstat na vodě, chodit ve vodě, plavat, dělat vodní aerobik pro těhotné. Ve fitness centrech probíhají speciální programy vodního aerobiku pro nastávající maminky pod vedením instruktorů. Jediné body, na které si musíte pamatovat, když jdete do bazénu, je, že plavky musí být dostatečně velké, nestlačovat žaludek, určitě si s sebou musíte vzít láhev čisté pitné vody na doplnění tekutin po hodině a vyhodnotit čistota bazénu, ve kterém se konají kurzy plavání.

Jóga

Jóga je také skvělou možností cvičení během těhotenství. Hodí se k tomu téměř všechny její odrůdy, ale stále je lepší, zejména pro začátečníky, cvičit jógu speciálně upravenou pro těhotné pod vedením zkušeného instruktora. Taková jóga neublíží mamince ani miminku, nemá obrácené pózy a cviky, které je nutné provádět vleže na zádech. Dalším argumentem ve prospěch jógy je, že při cvičení je hodně času věnováno dýchání a relaxaci. To má velmi příznivý vliv na vývoj miminka (správné dýchání zlepšuje krevní oběh a dostává více kyslíku) a také připravuje maminku na porod.

Gymnastika pro těhotné ženy

Existuje několik možností pro speciálně navrženou gymnastiku pro těhotné ženy. Je navržen s ohledem na všechny fyziologie a potřeby těhotných žen. Cvičení v těchto komplexech je zaměřeno na posílení kardiovaskulárního a dýchacího systému, svalů, které se účastní procesu porodu – na posílení břišního lisu a pánevního dna. Gymnastika pro těhotné má pozitivní vliv na udržení držení těla a posílení páteře. Gymnastiku pro těhotné ženy můžete dělat doma sami, základní cvičení vyzvednete ze speciálních časopisů nebo z internetu. Mnoho fitness klubů vytváří speciální skupiny pro nastávající maminky. Ve skupině se těhotné věnují pohybovým cvičením pod vedením zkušených lektorů, kteří jim ukáží potřebné cviky, upozorní na možné chyby a navíc cvičením ve skupině mohou ženy komunikovat s ostatními nastávajícími maminkami. Ve fitness klubech se také provádějí kurzy pro těhotné ženy s použitím nafukovacích sportovních míčů – fitballů. Cvičení na fitballu je také zaměřeno na posílení zádových svalů, přípravu svalů a vazů přímo či nepřímo zapojených do procesu porodu a zlepšení prokrvení orgánů a tkání.

Pilates

Lekce pilates jsou v těhotenství vítány. Pomáhá nejen zpevnit svaly aktivně zapojené do porodu, zejména svaly pánevního dna, ale také osvojit si dovednosti správného dýchání a relaxace. Tyto dovednosti se vám budou hodit při porodu ke snížení bolesti při kontrakcích.

V prvním trimestru těhotenství pomáhá fitness v boji s mírnou toxikózou, bolestmi v bederní oblasti, ke kterým dochází v důsledku tlaku rostoucí dělohy, a pomáhá normalizovat činnost střev. V tomto období se ukládají všechny orgány a systémy dítěte a jeho spojení s tělem matky je stále slabé, doporučuje se zdržet se prudkého ohýbání a vyklenutí těla, prudkého zvedání těla z lehu a zvedání rovných nohou. Vzhledem k tomu, že v tomto období roste potřeba tělesných tkání po kyslíku a nastávající maminku často trápí toxikóza nebo zvýšená citlivost na pachy, je nejlepší v tomto období dbát více na klidné procházky či lyžování a nenavštěvovat dusné tělocvičny s jejich speciální aromata.

Druhý trimestr těhotenství je považován za nejpříznivější pro fyzické cvičení. Ve druhém trimestru těhotenství se placenta a oběh „matka-plod“ aktivně tvoří, zvyšuje se tlak dělohy na cévy, což vede k otokům a výskytu křečových žil. Placentární hormony jsou zahrnuty do metabolismu, které zvyšují růst dělohy a mléčných žláz, což vede ke změně držení těla a nohy mohou být plošší. Cvičení ve druhém trimestru těhotenství pomáhá udržovat pružnost a pohyblivost kloubů a také zabraňuje křečovým žilám a otokům. Ve druhém trimestru se doporučuje dělat gymnastiku pro těhotné, pilates a zejména plavání. Plavání, jako žádný jiný sport, pomáhá „vybít“ páteř a na nějakou dobu cítit své tělo jako před těhotenstvím.

Ve třetím trimestru se děloha zvětšuje, zvyšuje se zátěž srdce, ztěžuje se brániční dýchání, zhoršuje se žilní odtok z nohou a pánve, zvyšuje se zátěž páteře a nožní klenby. Třídy během tohoto období jsou zaměřeny na zlepšení krevního oběhu ve všech orgánech a systémech. Celková zátěž by se měla snížit. Velký význam mají relaxační cvičení. Významné výhody v tomto období přináší i plavání.

Zjistěte více o službách:

Na co si dát při cvičení pozor

V počáteční fázi by délka tréninku neměla přesáhnout 20-30 minut denně. Časem, za předpokladu, že je dobře snášen, může být tato doba prodloužena na hodinu. V tomto případě by se zátěž měla zvyšovat plynule a postupně. Po tréninku by se těhotná žena neměla cítit unavená.

Pro sportovní aktivity je nutné volit pohodlné, kvalitní boty a volné bavlněné oblečení. Je třeba se vyvarovat přehřátí. Místnost, ve které se výuka koná, musí být dobře větraná a nesmí být horká ani dusná.

Při cvičení by samozřejmě měla nastávající maminka pozorně naslouchat svému tělu a v pozdějších fázích i motorické aktivitě plodu během cvičení a po něm. Pokud se tato aktivita snižuje, znamená to, že fyzická aktivita je nadměrná a je třeba ji navíc upravit, je to důvod vyhledat radu lékaře.

Pokud se při fyzické aktivitě objeví intenzivní bolesti břicha nebo krvavý výtok, je to důvod k okamžitému ukončení cvičení a okamžitému vyhledání lékařské pomoci. Pokud po cvičení neustále pociťujete bolesti hlavy, závratě, zvýšené otoky nebo krvavé výtoky z genitálního traktu, měli byste přestat cvičit a poradit se s lékařem, který vaše těhotenství sleduje. Důvodem konzultace by měl být jakýkoli projev špatného zdravotního stavu.

Při sportu si musíte pamatovat, že by měl přinášet pouze potěšení. Pouze v tomto případě bude přínosem pro nastávající matku a její dítě.