Cvičení pro šikmé břišní svaly

Jak ženy stárnou, zažívají změny v těle, včetně přirozeného poklesu hladiny estrogenu. To ovlivňuje rozložení tukových zásob – tuk se stále více začíná hromadit v dolní části břicha a po stranách a postupně vymazává obrys pasu. Nicméně nezoufejte! Existují účinné cviky na odstranění břišního tuku a boků, které vám pomohou obnovit pas a zbavit se nežádoucích objemů. V tomto článku se podíváme na to, jak se zbavit boků v pase, jak odstranit břicho a boky doma a jak napumpovat šikmé břišní svaly. FitCurves vám pomůže krok za krokem obnovit vaši štíhlou postavu.

Obsah:

• Odkud pochází břicho a uši na bocích?
• Jak cvičit, abyste se zbavili kliky lásky a měli zpevněné břicho?
• Cvičení pro šikmé břišní svaly
• Jak dlouho a jak pravidelně byste měli dělat tato cvičení, abyste zhubli na bocích?
• Objednejte si členství v posilovnách FitCurves

Odkud pochází břicho a uši na bocích?

Pokles hladiny estrogenu během menopauzy, o kterém jsme se zmínili dříve, je jen jedním z důvodů změn tvaru vašeho těla. Kromě toho existují další faktory, které často přímo souvisí se zdravím. Tyto faktory mohou přispívat k hromadění tuku v bocích a stehnech u žen. Podívejme se na některé z nich:

• Hypotyreóza – snížená činnost štítné žlázy může zpomalit metabolismus, což často vede k hromadění tuku na bocích a bocích.
• Vysoká hladina kortizolu — známý jako stresový hormon, kortizol může přispívat k nárůstu hmotnosti ve středu těla, což vede k tvorbě „tukových polštářků“ v pase a na bocích.
• Syndrom polycystických vaječníků – Tento stav může způsobit hormonální nerovnováhu, která přispívá k hromadění tuku v oblasti břicha a boků.
• Hromadění viscerálního tuku – tuk, který se hromadí kolem vnitřních orgánů, je zvláště zdraví nebezpečný a je často spojován s různými nemocemi. Tento problém je charakterizován vyčnívajícím břichem.
• Leptinová rezistence vyvolaná obezitou — Obezita může zhoršit schopnost těla reagovat na leptin, hormon, který reguluje pocity hladu a sytosti. Všechny přebytečné kalorie zůstávají v žaludku a na bocích a aktivně provokují tvorbu nových tukových buněk.

Už není žádná otázka jak se zbavit tuku na břiše a boků pro ženy pokud jde o zdravotní problémy. Viscerální tuk, známý také jako neviditelná obezita, s sebou nese vážná rizika. Jak poznáte, že máte tento stav? Přečtěte si článek”Viscerální tuk – co to je a jak se ho zbavit?“

Jak cvičit, abyste se zbavili kliky lásky a měli zpevněné břicho?

Mnoho z nás sní o tom, jak se zbavit břicha a boků, ale je důležité pochopit, že není možné soustředit hubnutí do těchto oblastí pomocí cvičení. Hubnete všude. Pravidelné cvičení však pomáhá posilovat svaly, včetně šikmých břišních svalů, které jsou zodpovědné za obrys pasu a tonizaci spodní poloviny jádra. Pravidelné cvičení nejen odstraňuje břišní tuk a madla lásky, ale také podporuje celkové zdraví těla tím, že udržuje správné držení těla a snižuje riziko zranění.

Pokud je vaším cílem rychle odstranit kliky lásky a břišní tuk, měli byste do své rutiny zařadit kardio trénink. Pomohou vám zbavit se tukové vrstvy. Je také důležité věnovat pozornost vaší stravě – bez zdravé výživy nebudou ani ty nejaktivnější tréninky odpovědí na otázku, jak odstranit strany v pase. Snažte se jíst méně zpracovaných potravin a cukru, preferujte přírodní a výživná jídla. Pamatujte, že klíčem k úspěchu je důslednost a schopnost naslouchat svému tělu. A pak se podíváme na to, jak napumpovat šikmé břišní svaly.

Mnozí hledají cestu jak se zbavit stran za týden. Ale nevrátí se tyto strany za týden kvůli takové zátěžové zkoušce? S FitCurves se dozvíte, jak dosáhnout trvalých výsledků v našem článku “Jak zhubnout v pase a břiše NA DLOUHO?“

Cvičení pro šikmé břišní svaly

Boční prkno se sklopením boků

Varianty planku jsou oblíbené cviky na odstranění držadel lásky, i když také procvičují téměř všechny svaly středu těla, stejně jako paže a stehna. Tato variace je cvikem na šikmé břišní svaly a rozvíjí vytrvalost.

Technika provedení:

1. Výchozí pozice: boční prkno. Důraz je kladen na pravou paži ohnutou v lokti, levá paže je ve vzduchu a dívá se nahoru. Nohy jsou spojeny, levá leží na pravé. Boky jsou zvednuté do vzduchu, takže tělo tvoří přímou diagonální linii.
2. Velmi pomalu spouštějte boky směrem k zemi, dokud se téměř nedotknete podlahy. Podržte na dně několik sekund. Poté se také pomalu vraťte do výchozí polohy.
3. Každé opakování by mělo trvat alespoň 15-20 sekund. Po dokončení přiblížení změňte strany a proveďte přiblížení pro levou stranu.

Šikmé kliky

Na rozdíl od běžných kliků, známých také jako „sedy-lehy“, se toto cvičení speciálně zaměřuje na šikmé břišní svaly. Díky tomu bude váš pas vypadat jasněji a může také pomoci zmírnit bolesti dolní části zad.

• Počet opakování: 10-12
• Počet přístupů: 1-2 pro každou stranu

Technika provedení:

1. Výchozí poloha: lehněte si na podložku. Nohy jsou spojeny, pokrčené v kolenou, chodidla jsou na zemi, paty jsou 30-40 centimetrů od hýždí. Ruce složené za hlavou.
2. Aniž byste změnili polohu nohou, naklánějte je doprava, dokud pravá noha nebude úplně na zemi a levá na ní. Hlava a lopatky neopouštějí zem.
3. Zvedněte hlavu a provádějte břišní kliky. Sklopte hlavu dozadu a vraťte nohy do původní polohy.
4. Toto je jedno opakování. Můžete dokončit celý přístup na jedné straně, než přejdete na druhou, nebo můžete strany střídat.

Pokud sníte o tom, že získáte postavu přesýpacích hodin, pravděpodobně se ptáte jak se zbavit kliky lásky. Zjistěte, jak dosáhnout sexy a ženské siluety z našeho článku “8 cviků pro hubený pas“.

Křížové kliky

Šikmé břišní svaly dívek jsou velmi často slabé. Než dosáhnete viditelného tónu a odstraníte boky, budete muset zapracovat na své vytrvalosti a síle. Po rozvinutí této kvality pomocí tohoto cvičení pro šikmé břišní svaly budete moci přejít ke složitějším úkolům.

• Počet opakování: 10-12
• Počet přístupů: 1-2 pro každou stranu

Technika provedení:

1. Výchozí poloha: leh na zádech, ruce za hlavou. Narovnejte nohy a zvedněte je 10-15 centimetrů nad zem.
2. Pokrčte levou nohu v koleni a zvedněte ji směrem k hrudníku. Otočte celý hrudník doleva. Není třeba se snažit udržet horní část trupu zavěšenou. Nejlepší je, abyste se ujistili, že máte hrudník úplně natočený správným směrem, nejen loket.
3. Loktem pravé ruky se dotkněte kolena levé nohy.
4. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte na opačnou stranu.

Cvičení “Ptačí pes”

Toto cvičení pochází z jógy a přešlo také na pilates. Pokud hledáte způsob, jak odstranit břišní tuk a boky doma, jógové ásany jsou přístupným a snadno naučitelným způsobem, jak toho dosáhnout.

• Počet opakování: 8-10
• Počet přístupů: 1 (cvičte jednu a půl minuty)

Technika provedení:

1. Postavte se na všechny čtyři s rukama přímo pod rameny a koleny pod kyčlemi.
2. Přitáhněte břišní svaly směrem k páteři. Udržujte záda a pánev nehybné a stabilní, natáhněte pravou paži dopředu a levou nohu dozadu.
3. Snažte se udržet rovnováhu. Chcete-li to provést, provádějte pohyby pomalu a plynule.
4. Spusťte ruku a koleno na podlahu a vraťte se do výchozí polohy. Opakujte na druhou stranu pro dokončení jednoho opakování.

Jak jsme již zmínili, jóga je skvělý způsob, jak zpevnit tělo a odstranit strany doma. Jak dosáhnout vyrýsované postavy a zbavit se viditelných nedostatků zjistíte v našem článku “Jak se zbavit celulitidy: 11 cvičení pro domácnost a posilovnu“.

Otáčí se v poloze V

Cvičení na odstranění břišního tuku a boků často zahrnuje rotace těla a hodně práce s vlastní váhou. Toto cvičení je vhodné právě pro ty, kteří již vyvinuli nějakou svalovou sílu.

• Počet opakování: 10-12
• Počet přístupů: 1-2 pro každou stranu

Technika provedení:

1. Posaďte se na podlahu s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze. Mírně se opřete a zvedněte nohy z podlahy, abyste balancovali na hýždích. Udržujte záda rovná, dokud vaše tělo nevytvoří tvar V.
2. Se sepjatýma rukama nebo v držení malé činky nebo kettlebellu otočte horní část těla doprava, dávejte pozor, abyste nepohnuli boky nebo koleny.
3. Vraťte se do středu a poté se otočte opačným směrem. Toto je jedno opakování.

Toto cvičení nejen pomůže zbavit se strana zahrnuje také celý tisk jako celek. Je vhodný pro výběr tréninkového programu s důrazem na tisk. Ještě více nápadů pro tento typ zátěže najdete v materiálu “6 efektivních cvičení dolních břišních svalů“.

Jak dlouho a jak pravidelně byste měli dělat tato cvičení, abyste zhubli na bocích?

Chcete-li účinně odstranit rukojeti lásky a zpevnit žaludek, musíte pravidelně cvičit šikmé břišní svaly. Nejlepší je cvičit třikrát týdně, přičemž každému tréninku věnujte asi 30 minut. Cvičení je důležité zpestřit, aby se svaly zatěžovaly z různých stran a aby pro vás bylo cvičení zajímavější. Obvykle jsou první výsledky patrné 4-6 týdnů po zahájení pravidelného tréninku. Rychlost dosažení viditelných výsledků samozřejmě závisí na vaší počáteční kondici a výživě. Nezapomínejte, že při hubnutí na bocích hraje velkou roli i zdravé stravování.

Objednejte si členství v posilovnách FitCurves

Chcete odstranit kliky lásky a získat dokonalý žaludek? Přihlaste se do fitness klubů FitCurves! Naši zkušení trenéři a výživoví poradci pro vás vypracují individuální plán, který spojí efektivní trénink a zdravou výživu. Nabízíme příjemné a podpůrné prostředí, kde se každý může cítit pohodlně při dosahování svých cílů. Náš tým profesionálů vám pomůže nejen zbavit se kliky lásky, ale také zlepšit vaše celkové zdraví a pohodu. Přidejte se k nám na FitCurves a proměňte svůj sen o štíhlé postavě ve skutečnost! Rezervujte si svůj první trénink ještě dnes a začněte svou cestu stát se nejlepší verzí sebe sama!

Závěry

Na závěr našeho rozhovoru bych rád zdůraznil, že k odstranění břicha a boků potřebujete hodně úsilí a systematický přístup. Posílení vašich šikmých svalů způsobí, že váš pas bude více definovaný a zpevní celé vaše tělo. Nezapomínejte, že kromě cviků na šikmé břicho hraje velkou roli váš životní styl, včetně zdravého stravování a aktivního každodenního života. Přijďte do FitCurves a my vám pomůžeme vytvořit efektivní cvičební a výživový plán, abyste se zbavili madla lásky a dosáhli požadovaného tvaru.

Krásné a vyrýsované břicho je snem mnoha lidí, kteří cvičí v posilovně. Existuje mnoho cvičení pro napumpování lisu různými technikami. Dnes se podíváme na nuance a rysy šikmých kliků.

„Skvělý cvik na procvičení šikmých svalů a vytvoření více definovaného pasu. Mnoho začínajících sportovců se však ve variacích ztrácí a nevidí mezi nimi rozdíl.“

Co vám povíme:

• Výhody šikmých kliků
• Kontraindikace
• Jak dělat šikmé kliky? 4 možnosti
• Tipy pro cvičení

Výhody šikmých kliků

Okamžitě stojí za zmínku, že získat vyřezávaný lis je možné pouze se správnou výživou a pravidelným cvičením. Je důležité si uvědomit, že při cvičení napumpujete svaly a nespálíte podkožní tuk cvičením na břicho. Chcete-li získat definici, budete potřebovat kardio.

O jemnosti kardio zátěže:

Pouze komplexní prací na této oblasti budete schopni dosáhnout výsledků. Šikmé kliky pomáhají rozvíjet přímé břišní svaly a šikmé břišní svaly, stejně jako dodatečně posilují mezižeberní a pilovité svaly, abyste dosáhli dokonalých břišních svalů.

Kontraindikace

Kontraindikacemi šikmých výkrutů jsou těhotenství, krátká doba po operaci, hypertenze, vysoký stupeň krátkozrakosti a některých dalších očních onemocnění, chlopenní vady a cévní aneuryzmata, onkologická onemocnění mozku, onemocnění orgánů ORL v akutním/subakutním stavu fáze.

Také pokud máte horečku, bolesti hlavy, diastázu nebo jiné stavy, které omezují vaši schopnost cvičit, je lepší poradit se s odborníkem. Stejné pravidlo platí pro nepohodlí, které vzniká při cvičení, které může být příznakem nemoci. V takové situaci stojí za to domluvit si schůzku s lékařem.

Foto: istockphoto.com / Mykola Shchepnyi

Jak dělat šikmé kliky? 4 možnosti

Před zahájením jakéhokoli tréninku stojí za to se správně zahřát – dělat společnou gymnastiku. Zařaďte do tréninku břicha jakýkoli typ šikmého křupnutí.

Klasické šikmé kliky

Technika provedení

• Lehněte si na záda, pokrčte kolena a položte chodidla na podlahu o něco širší, než je vaše pánev.
• Položte ruce za hlavu, lokty směřují do stran.
• Zvedněte tělo a natáhněte pravý loket směrem k opačnému kolenu.
• Pak se spusťte zpět dolů.
• Při dalším opakování vyměňte strany.

Důležité! Nestahujte bradu k hrudi. K pohybu by mělo dojít díky šikmým břišním svalům, a ne kvůli setrvačnosti.

Foto: Ivan Kuzmenko

Šikmé kliky ve stoje se zvednutím nohou

Technika provedení

• Postavte se rovně s nohama na šířku ramen.
• Zvedněte jednu nohu, pokrčenou v koleni, k hrudi.
• Ohněte se ke zvednuté noze a dosáhněte opačného lokte směrem ke kolenu.
• Poté spusťte nohu a narovnejte se.
• Při dalším opakování vyměňte strany.

Důležité! Udržujte záda rovná, neprohýbejte se v pase.

Foto: Ivan Kuzmenko

Šikmé kliky v sedě na lavičce

Technika provedení

• Posaďte se na okraj lavice, pokrčte kolena a položte chodidla na podlahu.
• Nakloňte se dozadu, držte záda rovná, ale pod úhlem vzhledem k lavici.
• Zvedněte jednu nohu pokrčenou v koleni a otočte tělo na stranu, nasměrujte k němu opačné rameno.
• Poté spusťte nohu a narovnejte záda.
• Při dalším opakování vyměňte strany.

Důležité! Nezvedejte pánev z lavičky. Pohyb by měl nastat díky šikmým břišním svalům.

Foto: Ivan Kuzmenko

Závěsné šikmé kliky

Technika provedení

• Uchopte hrazdu rovným úchopem, mírně širším než je šířka ramen. Pověsit z baru.
• Zvedněte nohy pokrčené v kolenou k hrudi.
• Vytočte pánev do strany, nohy spusťte nejprve do jedné ruky, poté do druhé.

Důležité! Nehupejte se, udržujte své tělo stabilní.

Foto: Ivan Kuzmenko

Tipy pro cvičení

Je těžké se vyhnout chybám při prvních pokusech o provedení cviku. Před lekcí je třeba věnovat pozornost některým bodům. Díky tomu bude vaše cvičení nejen efektivní, ale také vám to pomůže vyhnout se zraněním.

1. Správně dýchejte: nádech do výchozí polohy, výdech při provádění výkrutu.
2. Sledujte svou techniku: udržujte kontrolu nad svým tělem, nepoužívejte setrvačnost.
3. Proveďte 10 až 15 opakování na každou stranu ve třech až čtyřech sériích.
4. Nepřehánějte to: Začněte s nízkým počtem opakování a postupně zvyšujte zátěž.
5. Poslouchejte své tělo: pokud cítíte bolest nebo nepohodlí, přestaňte cvičit.

K tréninku břicha nepotřebujete ani podložku:

Pamatujte, že pravidelné cvičení a správná výživa jsou klíčem ke krásnému a vyrýsovanému tělu. Přidejte toto cvičení do svého tréninkového plánu, abyste se dostali o krok blíže ke svému snu.