Cvičení na záda v těhotenství

Problémy s dolní částí zad jsou jedny z nejčastějších během těhotenství. Vlivem rostoucího bříška se pánev naklání dopředu a zvětšuje se bederní prohnutí, což způsobuje poruchu držení těla. To má za následek bolest v dolní části zad, křížové kosti, nepohodlí v pánevních kloubech a zvýšenou únavu.

U těhotných žen se přirozeně posouvá těžiště a zvyšuje se záklon hlavy, zvětšuje se hrudní kyfóza, díky které se zvětšuje bederní prohnutí (lordóza) a všechny křivky se zvýrazní.

Od okamžiku, kdy se spermie a vajíčko setkají, je v těle ženy spuštěn mechanismus zaměřený na provedení kolosálních změn.

Vnitřní orgány a systémy, vzhled a emoční stav nastávající matky se pod vlivem těchto procesů rychle mění. A přestože se žaludek v tomto období stává středem zvýšené pozornosti, často je viníkem mnoha bolestivých pocitů v různých částech těla, včetně bolesti v kříži a zádech.

Příčiny bolesti zad během těhotenství

1) Přetažení svalů a hormonální změny.

Pod vlivem hormonu relaxinu se začnou uvolňovat a rozšiřovat nepohyblivé pánevní klouby a meziobratlové vazy. Tělo se tak připravuje na nadcházející porod. Navíc se v důsledku růstu plodu natahují a ochabují i ​​břišní svaly. Proto začnou zádové svaly pracovat za dva, což také způsobuje bolesti zad.

2) Narušení rovnováhy.

S postupujícím těhotenstvím se těžiště těla těhotné ženy posouvá dopředu, což způsobuje napětí zádových svalů, které nejsou na tuto polohu zvyklé.

3) Nesprávné držení těla.

Aby se vyrovnala změna těžiště, žena mimovolně začne tlačit břicho dopředu a zároveň stahuje ramena dozadu. V této poloze se musí páteř hodně ohýbat.

4) Zvětšení dělohy.

Čím blíže k porodu, tím větší je děloha. Začíná vyvíjet tlak na nervová zakončení a cévy obklopující páteř, což je zvláště patrné v pozdějších fázích vleže.

5) Zvýšení tělesné hmotnosti.

Nárůst o 8-15 kg vyvíjí značný tlak na spodní část zad a nohy. Navíc dlouhé stání nebo sezení výrazně zatěžuje tělo a reaguje na to bolestmi zad.

6) Diastáza v těhotenství – oddělení/divergence přímých břišních svalů

Jak se děloha roztahuje, dva paralelní pruhy svalů (rectus abdominis), které spojují hrudní koš a stydké kosti, se mohou oddělit podél centrálního švu. Toto oddělení/divergence může zhoršit bolesti zad u těhotných žen.

7) Stres v těhotenství

Emocionální stres může vést k napětí v pánevních svalech, které může pociťovat jako bolesti zad nebo křeče. Možná zjistíte, že během stresujících období těhotenství pociťujete zvýšenou bolest zad.

8) Jiné důvody:

Vysoké podpatky také zvyšují zátěž páteře.
Problémy s pohybovým aparátem v minulosti pravděpodobně způsobí bolesti dolní části zad: zakřivení páteře, kýla, radikulitida, osteochondróza, špatný vývoj kyčelních svalů.

Bolest dolní části zad během těhotenství může vyzařovat do nohy, zesílit po fyzické námaze, delší chůzi, dlouhodobém stání nebo sezení v nepohodlné poloze. Může to být také důsledek falešných Braxton Hicksových kontrakcí – v tomto případě je pociťováno napětí v děloze a tím i bolest v kříži. Tyto tréninkové kontrakce v pozdním těhotenství připravují tělo na porod.

Jak ulevit od bolesti zad během těhotenství

Obecně platí, že „normální“ bolesti v kříži se obvykle objevují ve druhém nebo třetím trimestru a zcela vymizí až po porodu. A ačkoli tento stav nevyžaduje žádnou zvláštní léčbu (kromě bolesti způsobené konkrétními nemocemi) a lékaři radí toto období jednoduše vydržet, stále můžete situaci zlepšit prováděním několika cvičení denně – zde jsou některá z mých doporučení pro zmírnění bolesti dolní části zad:

Jóga pro těhotné je univerzální způsob, jak uvolnit všechny oblasti těla, které jsou v těhotenství vystaveny různé míře zátěže. Téměř všechna jógová cvičení zapojují zádové svaly a poskytují jemné, ale účinné cvičení na posílení zad.

Vyberte si cviky na záda, které nezpůsobují mnoho nepohodlí a které jsou pro vás snadné. Je důležité si uvědomit, že čím lepší je fyzická zdatnost ženy, tím snazší bude porod a tím rychleji se vrátí do předchozí formy.

Cvičení proti bolesti zad během těhotenství

Druhý trimestr je nejlepší čas na zapracování svalů pánevního pletence.

Trénink svalů pánevního dna umožňuje křížové kosti zaujmout správnou polohu, protahuje svaly v oblasti třísel a dává nohám mírnou rotaci směrem ven, čímž nohy narovná a také zlepšuje situaci s plochými nohami.

Slabé svaly pánevního dna nedokážou udržet pánev vzpřímenou. Časem dochází k poklesu pánevního dna a spolu s ním i k poklesu pánevních orgánů a k narušení jejich krevního oběhu.

Zde je několik příkladů cvičení:

1) Lehněte si na záda, při výdechu napněte svaly pánevního dna a při nádechu se uvolněte. Vnímejte, jak se perineum vtahuje dovnitř a ven.

2) Vleže na zádech pokrčte kolena, netiskněte spodní část zad k podlaze, nechte je přirozeně ležet. Při výdechu zatněte svaly pánevního dna a vnímejte, jak vaše spodní část zad klesá směrem k podlaze.

V posledních měsících těhotenství musíte být obzvláště opatrní při provádění cvičení. Během tohoto období dítě zaujme správnou polohu pro porod, pomůže mu s tím cvičení „koťátka“.

Kočičí póza:

Klekněte si, opřete se o předloktí a jemně se houpejte z jedné strany na druhou. Také je dobré při napodobování kočky otočit hlavu ve stejné poloze nejprve doleva a dívat se přes rameno na zadek, poté doprava, jako byste hledali ocas.

Můžete prohnout záda jako kočka, přitom napínat svaly břicha a hýždí a poté relaxovat a vrátit se do výchozí polohy. Tento druh gymnastiky pomáhá procvičovat šikmé břišní svaly a uvolňuje spodní část zad.

Boční protažení:

Lehneme si na pravý bok. Levou nohu opřeme o pravý kotník. Pro pohodlí se obklopte polštáři nebo dekou a udělejte si pohodlí. A mírně se protáhněte, pravou rukou se natáhněte na podlahu co nejdále od vás. Vnímejte, jak se pravá strana těla protahuje a prodlužuje. Pokud je vám to příjemné, zkuste natáhnout ruku tak, aby se loket nedotýkal podlahy, a zvedněte nohy z podlahy. Poté opakujte na druhou stranu.

Paschimottanasana.

V těhotenství byste se měla vyhýbat přílišnému předklánění a ležení na břiše. Nastávající maminky by proto měly provádět variaci Paschimottanasany. Sedíme v dandasaně, s výdechem sepneme palce u nohou (pokud je to možné). Položte nohy na šířku boků. Spustíme ramena dolů, snažíme se lopatky spojit za zády a držet páteř rovně. Tato ásana dobře protahuje páteř a zmírňuje bolesti zad, které se v těhotenství často objevují.

Urdhva paschimottanasana.

Tato pozice je skvělá pro protažení páteře, zmírnění bolestí zad a posílení svalů. Vleže na zádech pokrčte kolena, položte dlaně na chodidla a rovné nebo polonarovnané nohy stáhněte za hlavu. Nesnažte se položit nohy na podlahu za hlavou; vaše pánev by se měla z podlahy jen mírně zvednout. Vnímejte, jak se vaše páteř natahuje. Vydržte 15-30 sekund a pomalu se spusťte dolů.

Protahování:

Při cvičení je důležité pamatovat na protažení. Strečink v těhotenství je kupodivu nezbytný – pro relaxaci. Sval má dva stavy: napjatý a uvolněný. U netrénovaného člověka se zdá, že se některé svaly v klidu samy napínají. Necítíme to, ale k večeru přichází nevysvětlitelná únava a tíha v celém těle. Natažený sval nemůže být napnutý – proto protahovacími cviky pomáháme tělu „zapamatovat si“, jak relaxovat.

Relaxace:

Každou sérii cviků vždy zakončíme relaxací. To je nezbytné, aby se všechny změny, ke kterým došlo ve vašem těle, zaznamenaly a zapamatovaly správným způsobem. Během těhotenství není vhodná standardní relaxační pozice, Shavasana. U nastávajících maminek totiž může ležení na zádech vést k závratím až ztrátě vědomí. Proto v těhotenství relaxujeme vleže na boku, obklopeni polštáři a přikrývkami. Intuitivně si najdete přesně tu „svou“ pozici, ve které se budete cítit klidně a uvolněně. Je lepší ležet na podlaze, protože pouze na tvrdém povrchu můžete skutečně vyrovnat a narovnat páteř. Doporučujeme umístit pod pokrčenou nohu polštář, snížíte tím nepohodlí v kyčelním kloubu a dolní části zad.

Cvičením na záda alespoň 3x týdně se můžete zbavit bolestí zad v těhotenství, únavy páteře a výrazně snížit její zátěž.

Další tipy, jak se zbavit bolesti zad během těhotenství:

Pokud potřebujete něco zvednout ze země, použijte sílu nohou tak, že se budete spíše prohýbat v podřepu s rovnými zády.

Nespěte na zádech.

Plavání je vynikající a účinný způsob, jak zmírnit stres na zádech.

Bylo by velmi dobré, kdyby vám váš milovaný manžel dopřál masáž zad – i lehká relaxační masáž ramenního pletence může uvolnit napětí z páteřních svalů.

Autor: Natalia Vasilyeva, certifikovaná specialistka, absolvovala výcvik v perinatální józe na kurzu Olgy Verby.

Připojte se k lekcím v našem centru jógy!