Cvičení na posílení svalů kotníku

Vyvrtnout si kotník je velmi snadné, což dobře znají sportovci, zejména basketbalisté. Toto je nejčastější zranění v basketbalu. Pro sportovce je velmi důležité se rychle zotavit a vrátit se na kurt, k tomu je nutné posílit (napumpovat) svaly a šlachy vazy.

Níže uvádíme výběr jednoduchých a velmi účinných cviků pro rychlý návrat ke hře, které zvládnete sami doma. Budou účinné při jakémkoli zranění kotníku, od výronů až po pohmožděniny.

Oblečení by mělo být volné, vhodné je vyzout boty. Všechna cvičení (zejména první dny) by měla být prováděna plynule a postupně. Pamatujte na důležitou zásadu: „Tolerujte mírnou bolest, ale nedovolte silné bolesti.“

Zkuste tato cvičení provádět denně po dobu alespoň 2 týdnů.

Natahování ručníku

V sedě na podlaze je noha, na které pracujete, natažena před vámi. Přitáhněte špičku nohy směrem k sobě pomocí ručníku a držte nohu rovně. Vydržte 15-30 sekund. Opakujte 3x.

Zadní část nohy Stretch

Postavte se čelem ke zdi, ruce položte na úroveň očí. Pata cvičené nohy je přitisknuta k podlaze a prsty směřují přímo vpřed. Pomalu se předkloňte, dokud neucítíte natažení v zadní části nohy. Protažení vydržte 15-30 sekund. Vraťte se do výchozí pozice. Opakujte 3x.

Napětí lýtkových svalů

Postavte se na délku paže od stěny nebo jiné pevné podpěry. Držte se jednou rukou na zdi. Ohněte nohu, na které pracujete, v koleni a volnou rukou ji uchopte za špičku. Přitáhněte špičku k patě, dokud neucítíte natažení v přední části lýtka. Protažení vydržte 15-30 sekund. Opakujte 3x.

Odolnost kotníku

Posaďte se na podlahu čelem ke dveřím. Pomocí smyčky připevněte jeden konec expandéru ke špičce nohy, na které se pracuje, a druhý konec ke dveřím. Odstupte od dveří, dokud neucítíte dostatečné napětí. Udržujte nohu rovně, přitáhněte prst k sobě a natáhněte pás. Pomalu se vraťte do výchozí pozice. 2 sady po 15 opakováních.

Otáčejte prstem na noze v kruhu

Sedět nebo ležet na zádech, nohy rovné. Přitáhněte prsty cvičené nohy k tělu a poté od něj. Dále otočte prsty směrem ke zdravé noze a poté od ní pryč. Nakonec udělejte 10 krouživých pohybů kotníkem v každém směru. Snažte se pohybovat pouze špičkou, zbytek nohy by měl zůstat v klidu.

Posílení Achilles

Postavte se za židli (potřebná opora), chodidla na šířku ramen. Zvedněte se na prsty a vydržte v této poloze po dobu 5 sekund. Potom se pomalu spusťte dolů. Cvičení bude účinnější, pokud se při něm nebudete držet opěradla židle. Jakmile pro vás cvik přestane být obtížný, zkuste jej provádět výhradně s propracovanou nohou. 2 sady po 15 opakováních.

Inverze kotníku

Sedněte si na podlahu s nohama nataženýma před sebou. Překřižte kotník své zdravé nohy přes nohu, kterou cvičíte. Omotejte jeden konec pásku kolem nohy, na které se pracuje, a zdravé nohy (jak je znázorněno na fotografii). Držte druhý konec pásku v ruce. Otočte zpracovávanou nohu dovnitř a nahoru. Tento pohyb roztáhne expandér. Vraťte se do výchozí pozice. 2 sady po 15 opakováních.

Stoupající na patách

Postavte se na podlahu s rovnýma nohama. Použijte paty jako oporu a zvedněte prsty obou nohou nahoru. Vydržte 5 sekund a poté pomalu spusťte prsty na podlahu. 2 sady po 15 opakováních.

Balanční cvičení

Ve stoje vedle židle (potřebná opora), noha, na které se pracuje, je dále od židle. Postavte se na bolavou nohu a mírně pokrčte koleno. Zvedněte patu z podlahy a držte ji tam.

Zůstatek 1

S rukou nejdále od židle se natáhněte dopředu a mírně se nakloňte. Poté se vraťte do výchozí polohy. Během cvičení příliš neohýbejte koleno. 2 sady po 15 opakováních.

Zůstatek 2

S rukou nejdále od židle natáhněte ruku směrem k židli a dolů. Během cvičení příliš neohýbejte koleno. 2 sady po 15 opakováních.

Abdukce nohy s expandérem

Postavte se ke dveřím tak, aby bolavá strana směřovala od nich. Připevněte jeden konec odporového pásku ke kotníku a druhý konec ke dveřím nebo jinému pevnému předmětu na úrovni kotníku. Posuňte nohu na stranu a držte nohu rovně. Vraťte se do výchozí pozice. 2 sady po 15 opakováních. Chcete-li zvýšit účinnost cvičení, postupně se vzdalujte od dveří.

Doporučujeme:

1. Cvičení na posílení šlach nohou
2. Cvičení po zlomenině kotníku
3. Cvičení kotníku po zlomenině
4. Cvičení na posílení břišních svalů

Sada cviků, které lze dokončit za pouhých 10 minut.

O důležitosti posilování vazů chodidla a kotníku jistě ví každý, kdo zná běhání na vlastní kůži. Další věc je, že někdy je škoda dát si i 5-10 minut tréninku na cvičení nohou: oblékáme se, zavazujeme si tkaničky a vybíháme na ulici. Ale marně. Dobrý stav elastických vazů totiž snižuje riziko bolesti nohou. A silné lýtkové svaly zlepšují „pohodu“ dolní části zad a dokonce i ramenního pletence během běhu.

Pro ty, kteří milují běh a volí zdravý životní styl, jsme vytvořili zábavný kanál Telegram, kde zveřejňujeme tipy a užitečné materiály k tomuto tématu. Budeme rádi, když vás uvidíme jako předplatitele!

A pozor, milovníci trailů a horských běhů: posilování chodidel výrazně zlepšuje vaši běžeckou techniku ​​na nerovném terénu a zabraňuje vyvrtnutí kotníku.

Správně zvolená obuv je nutnou, nikoli však postačující podmínkou pro správné vyrovnání těla při běhu a po tréninku. Vazy a svaly chodidla se posilují pouze speciálními cviky.

A ačkoli je tento proces mnohem pomalejší než vývoj svalů nohou, bude na něm přímo záviset efektivita běhu: mohou vás buď „zpomalit“, vystavit vás riziku zranění, nebo pracovat ve váš prospěch.

Celý komplex trvá asi 10 minut. Při každodenním běhání se doporučuje provádět 3-4 cvičení každý den a celý cyklus 2-3krát týdně.

1. Přitáhněte nohy k sobě a od sebe

Posaďte se na podlahu a narovnejte nohy před sebou. Je důležité zajistit, aby při přitahování chodidla k sobě zůstaly palec, malíček a pata ve stejné rovině. Pouze za tohoto stavu dojde k vyváženému posílení a protažení svalů, což zabrání (nebo sníží) tendenci padat při chůzi a běhu na vnější či vnitřní část chodidla.

Při natahování chodidla od sebe se snažte prsty na noze spíše protahovat, jako byste je prodlužovali, než je kroutit pod klenbou chodidla. Opakujte 10krát.

2. Kruhové pohyby nohama

Proveďte 10 krouživých pohybů s chodidly dovnitř, snažte se dotknout podlahy kostmi vašich palců u nohy, a 10 směrem ven, snažte se dotknout podlahy vnější stranou malíčku.

3. Sed na kolenou

Klekněte si, pak se posaďte na paty, s velkými palci a patami obou chodidel „přilepenými“ k sobě. Sedněte v této poloze na minutu.

4. Flexe metatarzofalangeálních kloubů

Nyní změňte polohu tak, že položíte polštářky prstů na podlahu a co nejvíce ohýbáte metatarzofalangeální klouby. Udržujte paty u sebe a bříška palců u nohou, uveďte záda do svislé polohy a zůstaňte v této poloze 1-2 minuty.

5. Koulení jako loďka

Ze sedu s nohama před sebou přitáhněte chodidla co nejblíže k sobě. Roztáhněte kolena do stran a „přilepte“ nohy k sobě. Udržujte tuto polohu nohou a opřete se rukama o podlahu (pro ty, kteří jsou sebevědomí, můžete to udělat bez opory), předkloňte tělo a zvedněte pánev nad podlahu a snažte se chvíli vydržet v pozici.

Pokud cítíte, že máte potenciál, můžete se převalovat doleva a doprava (jako loď) a obejmout si nohy dlaněmi.

6. Vlnové pohyby nohou

Posaďte se a natáhněte nohy před sebe. Provádějte vlnovité pohyby chodidly v tomto pořadí: metatarz dolů → prsty dolů a dopředu → pouze prsty nahoru → celé chodidlo směrem k vám.

Chcete-li plně obnovit normální flexibilitu nohou, doporučuje se provést 15 opakování na každé noze.

7. Tahání ručníku prsty na nohou

Položte ručník na podlahu a postavte se na jeho nejbližší okraj. Aniž byste zvedli paty z podlahy, postupně prsty pod sebou shrabujte ručník a poté jej položte zpět.

Masáž nohou improvizovanými prostředky dokonale protáhne svaly chodidel. Můžete válet malé kuličky, válečky, lahve atd. Užitečné je také sbírat prsty u nohou drobné předměty a nohama sbírat ponožky po bytě.

8. Špička se zvedá a spouští

Tradičně se doporučuje provádět je na schodech, ale pomalé provádění na rovném povrchu také poskytne vynikající výsledky.

Zvedněte se na špičky tak vysoko, jak jen můžete, držte paty ve vzduchu a poté pokrčte kolena a tlačte paty dopředu. Položte paty na podlahu a teprve potom narovnejte nohy. Je velmi důležité zajistit, aby se vaše kolena a kotníky neotáčely dovnitř ani ven.

Autor: Taťána Podvysocká
Video: Dima Kovalenko

Zde je několik dalších výběrů cviků na posílení celého těla:

• Šest velmi užitečných cvičení pro začínající běžce
• Osm cvičení, které by měl každý běžec dělat
• Cvičení na posílení zad a prevenci zranění při běhu
• Pět cviků s TRX smyčkami
• Jógová cvičení pro záda a základní svaly