Bulharské splitové cviky: technika cvičení, které svaly pracují

Jedná se o efektivní variantu dřepu na jedné noze, prováděného na lavici nebo židli. To zahrnuje velké svaly nohou, hýždí, zad a břicha. Výsledkem pravidelného provádění výpadů jsou štíhlé nohy a elastické hýždě.

Poznámka

Hlavní svaly, které se při cvičení zabývají, jsou čtyřhlavý stehenní sval a hýžďový sval. Cvik také posiluje břišní a zádové svaly a zlepšuje celkovou koordinaci.

Dělené dřepy řeší problém nevyváženého svalového rozvoje a rozvíjejí stejnou sílu v nohách, což se může hodit například cyklistům. Děje se tak bez vnějšího zásahu: Vaše tělo samo snímá distorze a díky aktivní práci stabilizačních svalů při balancování na jedné noze zatěžuje nedostatečně zatížené svaly a uvolňuje přetížené.

Bulharské výpady zlepšují pohyblivost dolní části těla a trupu, učí rovnováhu a zvyšují koordinaci, což je důležité při provádění cviků s těžkými váhami.

Příprava cvičení

Bulharské výpady jsou cvikem střední obtížnosti. Vyžadují precizní provedení a dodržování techniky, aby se předešlo možným zraněním. Před provedením hlavního cvičení se doporučuje zahřát svaly a vazy.

Bulharské výpady je lepší vložit do hlavní sestavy cviků uprostřed nebo na konci, protože. používají mnoho velkých svalů a k bezpečnému výkonu vyžadují dobře zahřáté tělo. V opačném případě je zapotřebí kvalitní předběžné zahřátí.

Při provádění výpadů je jedna noha umístěna za tělem na židli nebo lavici a druhá provádí dřepy. Když to děláte sami, měli byste dbát na správnou polohu nohou.

Pokud jedna noha zůstane v klidu s oporou na židli, je nepravděpodobné, že budete schopni najít oporu pro dřepnou nohu napoprvé. Budete muset provést několik zahřívacích přístupů a změnit polohu dřepové nohy tak, abyste určili nejpohodlnější pozici.

Správná poloha výpadu

Správná poloha skrčené nohy je cítit podle zatížení svalů. Hlavní práci vykonává kvadriceps dřepové nohy. Když cítíte napětí v této části těla – požadovaná pozice byla nalezena, můžete začít s hlavními přístupy.

Obecná technika

• Výchozí pozice: chodidla na šířku ramen před lavicí nebo židlí.
• Položte pravou nohu na lavici s důrazem na palec, pata by měla být zvednutá 5–10 cm od lavice.
• Najděte si pohodlnou polohu pro levou nohu: budete s ní muset pohybovat, dokud nebudete mít pocit, že je vám to příjemné a ve výchozí poloze není žádné napětí ve svalech.
• Chodidlo dřepové nohy by mělo být během cvičení přímo pod kolenem. Snažte se udržet úhel kolena nohy před vámi asi 90 stupňů. Čím ostřejší je úhel a čím více se předkláníte, tím větší je zatížení kolenního kloubu, které může být nebezpečné.
• Pro kontrolu polohy těla zatněte svaly trupu a hýždí.
• Hlavní zátěž je na přední noze, zadní noha hraje vyrovnávací roli.
• Když se vaše zadní koleno dotkne podlahy, stiskněte hýžďové svaly a narovnejte přední nohu, abyste se vrátili do výchozí polohy.

Poznámka

Dělené dřepy velmi zatěžují svaly, takže cvik můžete provádět s malým počtem opakování, 8-12krát, 3-5 sérií na každou nohu.

Krok za krokem

Vybavením potřebným k samostatnému provádění cviku je židle nebo lavice. Po vypracování správné techniky a přizpůsobení svalů zátěži se doporučuje přidat zátěž.

1. Postavte se zády k lavici ve vzdálenosti asi 60 cm Položte chodidla na šířku ramen, napněte svaly trupu a posuňte ramena dozadu. Podívejte se přímo před sebe.
2. Pravou nohu položte na lavici za sebou tak, aby chodidlo spočívalo pouze na prstech a pata směřovala přímo nahoru.
3. Sledujte polohu obou nohou: měla by být taková, aby chodidlo pracovní nohy bylo na šířku ramen od zvednuté – usnadní to dosažení rovnováhy. Pohybujte přední nohou, dokud nenajdete optimální polohu. Zátěž by měla dopadnout zcela na přední nohu. Zadní noha by měla být uvolněná: její hlavní funkcí při cvičení je koordinace těla.
4. Začněte dřep pravou nohou, seskupte svaly svého těla, ujistěte se, že se váš hrudník dívá přímo před sebe, bradu a hlavu držte rovně, aniž byste spadli. Přeneste váhu těla na pracovní nohu, druhou držte na lavici a nechte ji ohýbat se v koleni, dokud se nedotkne podlahy. Kontrolujte polohu vyrovnávací nohy, neměla by se otáčet dovnitř ani ven. Pamatujte na jednoduché pravidlo: vaše koleno směřuje stejným směrem jako špička vaší boty. Při pohybu dolů se nadechněte, při výdechu se vraťte do výchozí polohy.
5. Skrčenou nohou se odtlačte od podlahy, současně stiskněte hýžďové a jádrové svaly a vraťte se do výchozí pozice.
6. Proveďte požadovaný počet opakování (8–12), sundejte nohu z lavice. Proveďte přístup na druhé noze. Počet opakování na každé straně těla by měl být stejný.

Chyby při provádění bulharských výpadů

Udržování rovnováhy těla bude obtížné, pokud se chodidlo zvednuté nohy nachází přímo za pracovní nohou. Stoj na jedné noze již vytváří nerovnováhu, takže je potřeba zvětšit šířku mezi chodidly, aby bylo snazší udržet rovnováhu při cvičení.

Nejoptimálnější vzdálenost mezi chodidly se bude rovnat šířce boků. Ale měli byste poslouchat své vlastní pocity a umístit svou pracovní nohu do polohy, ve které cítíte stabilní rovnováhu.

Bulharské dřepy výrazně zatěžují kolenní klouby, proto je důležité kontrolovat polohu těla a vyhýbat se předklánění. Naklánění se při dřepu zvyšuje namáhání kolen, což může vést ke zranění, zejména při použití přídavných závaží.

Správné držení těla je, že máte napjaté břicho, ramena stažená dozadu, hrudník a bradu se dívají dopředu.

• Vstávání z dřepu na špičkách

Pokud během dřepu stojíte na špičkách opěrné nohy a zvedáte patu, musíte se zastavit a zkontrolovat, zda je cvičení prováděno správně. Tento problém se obvykle vyskytuje ve dvou případech.

Za prvé: vaše pracovní noha je příliš blízko lavice a nemáte dostatek místa. V tomto případě se stačí pohnout o kousek dopředu. Za druhé: při dřepu se opíráte o boky a musíte stát na špičkách, abyste udrželi rovnováhu. Udržujte trup vzpřímený, patu opěrné nohy pevně přitiskněte k podlaze.

• Svalové napětí v zadní části nohy

Základem cviku je izolovaná práce pouze jedné nohy. Zadní noha by měla být v prakticky uvolněném stavu, tzn. můžete jej kdykoli sejmout z lavice, abyste se ujistili, že nenese váhu, netlačí tělo, ale pouze udržuje rovnováhu.

• Koleno pracovní nohy se vychyluje do strany

Při cvičení spočívá váha celého těla na předním koleni, proto je důležité sledovat jeho polohu vůči chodidlu. Měl by být přímo nad chodidlem a neměl by se vychylovat ani doprava, ani doleva. Pamatujte: kam jde váš palec, tam jde vaše koleno. Palec je rovný – koleno směřuje stejným směrem.

• Prudký „pád“ dolů nebo „skok nahoru“

Vyvarujte se náhlých pohybů během cvičení. Nespadněte, hlavně nenarážejte kolenem o podlahu. To zvyšuje zatížení vazů kolenního kloubu a hrozí jejich zranění. Plynule se spusťte dolů a plynule, bez škubání, narovnejte nohu ze dřepu.

To vás nejen ochrání před zraněním, ale také prodlouží dobu zátěže cílových svalů, což v konečném důsledku povede ke zvýšení efektivity cvičení jako celku.

Možnosti techniky

Je přípustné provádět bulharské výpady bez lavičky, hlavní věcí je dodržovat správnou techniku. Jako oporu pro hrazdu je možné použít stroj Smith (doporučuje se nejprve položit na hrazdu měkký váleček, aby se předešlo nepříjemným pocitům v oblasti holeně) nebo fitball (v tomto případě se cvičení ještě více prohloubí obtížné provést, protože bude nutné udržet rovnováhu s přihlédnutím k nestabilnímu bodu opory a přizpůsobit se měnící se poloze míče).

Když se vaše tělo plně přizpůsobí zátěži a vaše technika je dokonalá, můžete zátěž zvýšit i s činkami nebo činkou.

Bezpečnostní pravidla

Jakékoli silové cvičení vyžaduje předběžné zahřátí svalů. Než se pokusíte o bulharské výpady, proveďte zahřátí nebo kardio trénink. A pamatujte, že nejlepší zahřátí před jakýmkoli cvičením je udělat si to sami bez další zátěže. Samozřejmě mluvíme pouze o těch případech, kdy hodláte v budoucnu používat závaží.

Cvičení byste měli provádět opatrně nebo jej dokonce opustit, pokud máte zranění kolena nebo jiné patologické stavy. Pokud při provádění bulharských výpadů pociťujete bolest nebo nepohodlí, zkuste začít s pravidelnými klasickými výpady, které položí zadní chodidlo na podlahu. Pokud v tomto případě nepohodlí přetrvává, bulharské výpady nejsou pro vás.

Kombinace s hlavní sestavou cviků

Vzhledem k tomu, že výpady procvičují spodní část těla, doporučuje se je zařadit do tréninkového plánu ve dnech, které se konkrétně zaměřují na tyto svalové skupiny. Můžete je zařadit v den nohou, ale můžete je také přidat do celotělového tréninku, který se zaměřuje na všechny svalové skupiny v jednom sezení. Pro pokročilé sportovce se mohou bulharské výpady snadno stát součástí kruhového tréninku.

Bulharské výpady s lehkou váhou lze použít před hlavní prací na svalech nohou nebo jako „dokončovací“ cvičení, například po těžkých dřepech nebo legpressech. Cvičení na rozvoj rovnováhy lze bez obav provádět 2-4x týdně.

Celkově nejsou dělené dřepy cvičením pro začátečníky. Přidávají se do tréninkového procesu, když je potřeba přejít na další úroveň a zvýšit zátěž. Tento proces nenuťte, dejte si čas na zvládnutí správné techniky a výsledek pak na sebe nenechá dlouho čekat.

Tento článek je věnován studiu základních prvků klasického aerobiku. Popisuje techniku provádění základních kroků (s rozdělením podle počtu) a také uvádí jejich anglické názvy, které je někdy tak těžké slyšet od trenéra. Jakmile zvládnete základní kroky v aerobiku, můžete bezpečně přejít ke složitější choreografii.

Složitější choreografie se tvoří ze základních pohybů.

Klasický aerobik – Stručná historie

Zakladatelem klasického aerobiku je Američan, plukovník letectva a doktor lékařských věd Kenneth Cooper. Byl to on, kdo v roce 1968 poprvé zavedl termín „aerobik“ a vydal svou první knihu se stejným názvem.

Jane Fondová zpopularizovala aerobik.

Šíření myšlenek Dr. Coopera, který pracoval převážně pro americké letectvo, svět vděčí hollywoodské herečce a modelce Jane Fondové. Koncem 70. let na základě Cooperových knih vyvinula systém aerobních cvičení prováděných do rytmické hudby. Po publikaci svých poznatků vydala řadu videokazet s jednoduchými a srozumitelnými pokyny pro každého.

V dnešní době si lze jen těžko představit fitness klub, který by nenabízel alespoň 2-3 aerobní nebo „kardio“ směry (základní aerobik, step aerobik, taneční aerobik, aerobik s prvky kickboxu atd.). Všechny tyto směry vznikly zpracováním a úpravou základních kroků klasického aerobiku.

Základní kroky v klasickém aerobiku

Všechny kroky v klasickém aerobiku se provádějí v rytmu hudby na 2 nebo 4 počty. Kombinace kroků na 8 (8 počtů je hudební fráze), 16 nebo 32 počtů (32 počtů je hudební čtverec). Profesionální trenér vždy nahlas vyslovuje názvy kroků (dává slovní povely) a také gesty ukazuje některé kroky, jejich směr a počet.

Základní pohyby v aerobiku jsou základem pro budování složitějších choreografických kompozic. Aerobik se může lišit intenzitou cviků i zátěží kloubů.

Níže uvedu popisy klasických základních kroků aerobiku. Ve skutečnosti existuje mnohem více variant kroků, ale abyste se samozřejmě naučili číst, musíte se nejprve naučit abecedu. Pokud plánujete poprvé zúčastnit se aerobikového cvičení, nebo si jen chcete lépe osvojit základy, je tento návod pro vás.

V aerobiku existují 2 typy kroků:

1. Kroky, které nemění vedoucí nohu. Vedoucí noha je ta, se kterou začínáte. Bez ohledu na to, kolik kroků z této skupiny uděláte, každý následující krok začnete stejnou nohou.
2. Kroky, při kterých se mění nohy. Každý další krok začnete druhou nohou.

Všechny kroky se provádějí na 2 nebo 4 počty (hudební takty).

Kroky bez změny přední nohy

Počet účtů, pro které se tento krok provádí, je uveden v závorkách.

March (4)

Toto je jednoduchý krok na místě. Provádí se ve 4 počtech.

1. krok o jednu nohu na místě
2. krok s druhou nohou na místě
3. krok první nohou na místě
4. krok s druhou nohou na místě

Mambo (4)

Tento krok je variací pochodového kroku, kdy se přední noha nejprve pohybuje dopředu a poté dozadu.

1. jeden krok vpřed
2. krok s druhou nohou na místě
3. krok zpět s první nohou
4. krok s druhou nohou na místě

Krok mambo lze provést i v diagonálním směru. V tomto případě:

1. krok jednou nohou diagonálně vpřed (pokud začínáme krok pravou nohou, posouváme ji vpřed doleva, pokud levou nohou, posouváme ji vpřed doprava)
2. krok s druhou nohou na místě
3. krok zpět první nohou (protože jsme při prvním počítání otočili tělo diagonálně, jednoduše uděláme tento krok zpět, automaticky se otočí diagonálně)
4. krok s druhou nohou na místě

V-krok (4)

Tento krok je pojmenován tak, protože vzor, kterým chodíme po podlaze, připomíná latinské písmeno „V“.

1. udělejte krok jednou nohou vpřed do strany (pokud začínáme pravou nohou, uděláme krok vpravo, pokud začínáme levou nohou, uděláme krok vlevo)
2. vykročte druhou nohou v opačném směru
3. vrátíme první nohu na její místo
4. udělejte krok druhé nohy na místo

Kříž (4)

Toto je pro začátečníky nejtěžší krok bez výměny nohou. Říká se mu „křížení“, protože zahrnuje zkřížení nohou.

1. krok jednou nohou vpřed napříč (pokud začínáme krok pravou nohou, posouváme ji vpřed doleva, pokud levou nohou – vpřed doprava, tělo vypadá rovně, na rozdíl od kroku „mambo-diagonál“ jsou nohy zkřížené)
2. krok druhou nohou do strany (pravá – doprava, levá – doleva)
3. vraťte první nohu do výchozí polohy
4. druhou nohu položíme vedle první

Kroky se změnou přední nohy

Krokový dotyk (2) *

Toto je běžný krok do strany. Kroky ve dvou bodech se obvykle (ne vždy) dělají alespoň dva najednou. Tedy krok jedním směrem a krok druhým směrem.

1. udělejte krok jednou nohou do strany
2. druhou nohu přiložte vedle první (další krok začněte stejnou nohou a vykročte opačným směrem)

Druhý krok uděláme stejnou nohou, kterou jsme dokončili předchozí krok.

Dvojitý krok-dotek (2+2)

Jedná se o dva boční kroky, které se dělají jedním směrem (z jedné nohy).

1. udělejte krok jednou nohou do strany
2. dejte druhou nohu vedle první
3. další krok s první nohou ve stejném směru
4. dejte druhou nohu vedle první

Krokový kohoutek (2) *

Toto je tzv. dotykový krok.

1. udělejte krok jednou nohou do strany
2. dotkněte se podlahy druhou nohou před první nohou

Chasse (2)

Další varianta bočního kroku. Tento krok má tzv. „zlomený“ rytmus. Musíte provést tři pohyby na dva počty. Jeden je na jeden počet, „a dva“ je na druhý počet, na který musíte provést dva rychlejší pohyby.

1. udělejte krok jednou nohou do strany
2. dejte druhou nohu vedle první a vykročte s první nohou na místě

Schůdkový výtah (2) *

Krok, při kterém je rovná noha natažena určitým směrem (provádí se švih nohou).

1. udělejte krok jednou nohou do strany
2. Druhou nohou se zhoupneme v požadovaném směru (vpřed – dopředu, do strany – do strany, dozadu – dozadu)

Krokový kop (2) *

Název kroku se doslova překládá jako „kop“.

1. udělejte krok jednou nohou do strany
2. druhou nohu narovnáme v koleni dopředu před první (kopeme)

Step-curl (2) *

Tento krok je kompletní.

1. udělejte krok jednou nohou do strany
2. pokrčte druhou nohu v koleni (proveďte zkřížený pohyb)

Krokové přeložení (2) *

Jinými slovy, dřepy.

1. udělejte krok jednou nohou do strany
2. narovnejte druhou nohu, aniž byste ji zvedli z podlahy, a zároveň si dřepněte na první nohu

Výpady s krokem (2) *

1. vykročte jednou nohou vpřed a přeneste váhu na tuto nohu
2. špičkou druhé nohy se dotýkáme podlahy zezadu

Step-koleno (2) *

1. udělejte krok jednou nohou do strany
2. pokrčte druhou nohu v koleni

Knee-up (4)

Variace kolenního kroku se 4 body.

1. vykročit jednou nohou vpřed (nebo vpřed opačným směrem: pokud kráčíme pravou, pak vpřed doleva, pokud levou, pak vpřed doprava)
2. pokrčte druhou nohu v koleni
3. vraťte druhou nohu do původní polohy
4. vraťte první nohu do původní polohy

Hroznové víno (4)

Krok s poetickým názvem „hroznové víno“. Provádí se na základě kroku „dvojitý krok-dotek“.

1. udělejte krok jednou nohou do strany
2. druhou nohu položíme napříč za první
3. udělejte další krok do strany první nohou
4. druhou nohu přiložíme vedle první nohy

Opakovat

Nejedná se o konkrétní krok, ale o příkaz, který vyzývá k několikrát opakování jednoho kroku. Například fráze „Opakovat 2 kolena“ znamená, že je třeba dvakrát provést krok „kolenem“ v jednom směru. V rozvržení pro počítání to bude vypadat takto:

1. udělejte krok jednou nohou do strany
2. pokrčte druhou nohu v koleni
3. druhou nohu vrátíme do původní polohy
4. pokrčte druhou nohu v koleni

* – tyto kroky mají tzv. „kroky vzad“. Vysvětlím, co to znamená. Všechny kroky označené v rozvržení pohybu hvězdičkou jsou nejprve krokem jednou nohou a poté nějakou akcí druhou nohou. Například „krok-kop“ je „krok-kop“. V případě kroků vzad si tyto akce mění místa. To znamená, že se nejprve provede „kop“ a poté „krok“. Kroky vzad se nazývají podle toho: „kop-krok, švih-krok atd.“ Kroky vzad sice trenéři často nepoužívají, ale přesto byste na jejich existenci neměli zapomínat. Počet počtů, pro které se krok vzad provede, je přesně stejný jako u kroku vpřed.

Závěr

Všechny výše uvedené kroky jsou základní v klasickém aerobiku.

Doporučuje se cvičit aerobik v pohodlné sportovní obuvi s tlustými podrážkami, aby se kompenzovala zátěž kloubů a páteře. Vyhněte se účasti na aerobních hodinách v baletních botách, ponožkách nebo žabkách.

Všechny pohyby v aerobiku jsou založeny na základních krocích a jejich modifikacích.

Doufám, že vám tyto informace pomohou zvládnout tento fitness trend a z každého cvičení si užijete ještě více!

Redaktor a autor webových stránek Just-Fit.ru. Klíčové oblasti: skupinové fitness, intervalový trénink, posilovna.