Americká dieta: Střídejte potraviny a zhubnete

<strong>Protein-sacharidová střídání (BUCH): popis diety, povolených a zakázaných potravin</strong>

Obsah:

1. Co je to střídání bílkovin a sacharidů
2. Jak funguje střídání bílkovin a sacharidů
3. Pravidla diety na pláži
4. Kontraindikace
5. Povolené produkty
6. Tabulka schválených produktů
7. Plně nebo částečně omezené produkty
8. Tabulka zakázaných produktů
9. Ukázkové menu BUCH
10. proteinový den
11. sacharidový den
12. smíšený den
13. Délka BEACH diety a jak z ní správně ven
14. Tréninky během BUCH

Střídání bílkovin a sacharidů je speciální dieta, která je žádaná mezi sportovci a dokonce i profesionálními kulturisty. Tato dieta odstraňuje pouze tukovou vrstvu, aniž by ovlivnila svaly. Díky tomu člověk zhubne, ale zachová si na těle krásnou úlevu.

<strong>Co je to střídání bílkovin a sacharidů</strong>

BEACH dieta byla původně vytvořena pro sportovce. Kulturistům umožnila zbavit se přebytečných kil a vybudovat svalovou hmotu. Přítomnost velkého množství bílkovin a sacharidů ve stravě pomohla zvýšit vytrvalost a zefektivnit trénink. Nyní je tato dieta oblíbená nejen mezi sportovci. Používají ho běžné ženy a muži, kteří chtějí zhubnout a neztratit svalovou hmotu.

Hlavním principem diety je střídání bílkovin a bílkovinných produktů. Tato dieta má své vlastní vlastnosti:

• plná a uspokojivá výživa bez hladovek;
• bezpečné hubnutí bez stresu pro tělo;
• ke ztrátě hmotnosti dochází v důsledku spalování tuků, a nikoli ztráty svalové hmoty;
• menu se skládá z jednoduchých, levných produktů;
• zlepšuje metabolismus;
• dobře se hodí k fyzické aktivitě.

<strong>Jak funguje střídání bílkovin a sacharidů</strong>

PLÁŽOVÁ dieta je jedna z nejúčinnějších. Jeho cílem je zlepšit metabolismus a snížit množství zkonzumovaného tuku, což vede k nárůstu hmotnosti.

V proteinových dnech se sacharidy do těla nedostanou, takže se energie čerpá z tělesného tuku. Svaly netrpí, nekolabují a nejsou přístupné změnám. Zvýšená vytrvalost a fyzická síla. Sacharidové dny jsou určeny k doplnění ztracené energie. V důsledku tohoto střídání se rozumové schopnosti nesnižují a celková pohoda se nezhoršuje.

Na rozdíl od mnoha diet umožňuje BEA použití velkého množství produktů. Nemusíte hladovět a vzdávat se svých oblíbených jídel. Ale hlavní podmínkou hubnutí na této dietě je výdrž a motivace. Vyžaduje dodržování pravidel střídání a úplné odmítnutí zakázaných potravin, aby se snížilo až 5 kg týdně.

<strong>Pravidla diety na pláži</strong>

Chcete-li zhubnout na střídání bílkovin a sacharidů, musíte dodržovat následující pravidla:

• Délka diety je od 7 do 28 dnů. Nedoporučuje se dlouhodobě dodržovat výživový systém BUCH.
• Povinná fyzická aktivita během diety. V opačném případě se bílkoviny začnou ukládat na břiše a pasu.
• Vzdát se koření, které zvyšuje chuť k jídlu a vyvolává zadržování tekutin v těle. V ideálním případě byste měli přestat solit jídla, ale pokud to nefunguje, omezte alespoň množství soli, které jíte.
• Nejezte potraviny obsahující cukr. To platí i pro balené džusy. Ale čerstvě vymačkané šťávy mohou být.
• Jídlo by se mělo připravovat vařením, dušením, pečením nebo vařením v páře. Smažené a uzené pokrmy jsou zcela vyloučeny.
• Vypijte alespoň 1,5 litru vody denně. Pokud vedete aktivní životní styl, pak tělo potřebuje 2,5 litru tekutin denně.

Klasické schéma systému BUCH je následující:

• 2 dny bílkovin;
• 1 den sacharidů;
• 1 den smíšené;
• opakování kurzu.

Ale smíšený den můžete zrušit, střídat 2 dny bílkovin a stejné množství sacharidů.

<strong>Kontraindikace</strong>

Použití střídání bílkovin a sacharidů pro hubnutí je zakázáno za přítomnosti chronických onemocnění následujících orgánů:

• kardiovaskulární systém;
• žaludek a pankreas;
• ledviny;
• játra.

Během těhotenství a kojení byste neměli experimentovat se svým vlastním zdravím.

PLÁŽOVÁ dieta se také nedoporučuje lidem s těžkou obezitou. Důvodem je, že s velkou váhou je nutná radikální změna stravovacích návyků. A dieta je navržena pouze na 1 měsíc, během kterého můžete zhubnout maximálně 15 kg. Obézní lidé potřebují speciální dietu.

<strong>Povolené produkty</strong>

Střídání bílkovin a sacharidů zahrnuje tři fáze:

• Protein. V těchto dnech je potřeba zkonzumovat 3-4 gramy bílkovin na kilogram hmotnosti (požadováno). Tuky a vláknina jsou přísně omezeny – ne více než 10 % z celkového objemu potravy.
• Uhlohydrát. Během tohoto období připravujte jídla ze sacharidových produktů v poměru 6 gramů sacharidů na kilogram požadované hmotnosti. Bílkoviny jsou povoleny, ale ne více než 1 gram na kilogram hmotnosti.
• Smíšený. Jezte 3 gramy bílkovin a sacharidů na každý kilogram hmotnosti.

Na systému BUCH je povolena konzumace masných výrobků, obilovin, zeleniny a ovoce.

<strong>Tabulka schválených produktů</strong>

Jaké potraviny lze konzumovat se střídáním bílkovin a sacharidů:

Den bílkovin	Dny sacharidů
libové drůbeží maso (prsa)	obilná kaše
libové hovězí a telecí maso	škrobnatá zelenina
mořské plody a ryby	celozrnné pečivo a knäckebroty
яйца	těstoviny z tvrdé pšenice
mléčné výrobky	jakékoliv ovoce
ořechy
neškrobová zelenina

Ve smíšené dny by se snídaně a oběd měly skládat ze sacharidů, odpoledne plynule přejít na bílkoviny. To vám pomůže připravit se na nadcházející proteinovou zátěž.

<strong>Plně nebo částečně omezené produkty</strong>

Chcete-li zhubnout na systému BUCH, budete se muset vzdát rychlého občerstvení, sladkých a moučných výrobků. I přes nutnost konzumace sacharidových potravin jsou preferovány pomalé sacharidy, na jejichž trávení tělo vynakládá mnoho energie. Ale cukr a všechny sladkosti jsou rychlé sacharidy, ze kterých dochází k přibírání na váze a zvýšení hladiny glukózy v krvi. Z tohoto důvodu jsou přísně zakázány.

Rovněž jsou zakázána všechna tučná jídla. Při vaření kuřete nezapomeňte odstranit kůži. Při nákupu masa vybírejte libové druhy.

Mléčné výrobky jsou na dietě povoleny, ale pouze bez tuku nebo s nízkým obsahem tuku (ne více než 4%). Toto pravidlo platí pro sýry, mléko, kefír, jogurt.

<strong>Tabulka zakázaných produktů</strong>

Které produkty mohou být v omezeném množství a které budou muset být zcela opuštěny:

Může zřídka	Nemůžete
máslo	majonéza
víno	kečup
Fast Food	sladkých potravin
rostlinné oleje	sladké limonády
bohaté vývary	jiný alkohol než víno

<strong>Ukázkové menu BUCH</strong>

Na základě seznamu povolených produktů můžete sestavit menu pro hubnutí. Měli byste mít 3 plnohodnotná jídla a 2-3 svačiny. Nezapomeňte vzít v úvahu obsah kalorií – pro ženy by neměl překročit 1200 kcal za den, pro muže – 1400 kcal. S aktivním životním stylem je povoleno zvýšení tohoto ukazatele.

Jako svačinu můžete použít:

• matice;
• zelenina a ovoce (neslazené);
• kefír a přírodní jogurt;
• tvrdé sýry.

Sami si můžete uvařit lehké zeleninové nebo ovocné saláty s přírodním dresinkem. A určitě dodržujte pitný režim. První příjem tekutin by měl být ráno, 30 minut před snídaní. Během dne – 1 hodinu po jídle a půl hodiny před jídlem.

<strong>proteinový den</strong>

V proteinových dnech si můžete uvařit svá oblíbená jídla z masa, vajec nebo tvarohu. Zdá se, že výběr jídel je omezený, ale ve skutečnosti nebudete moci hladovět.

Ukázkový jídelníček pro první proteinový den vypadá takto:

• Snídaně – vařené vejce, zeleninový salát s lněným olejem, zelený čaj.
• Druhá snídaně je tvarohová se skořicí.
• Oběd – dušená ryba s cuketou.
• Svačina – ořechy.
• Večeře – vařená kuřecí prsa s listovým salátem.
• Pozdní večeře – kefír.

Druhý proteinový den:

• Snídaně – přírodní jogurt.
• Druhá snídaně je omeleta ze 2 vajec, čaj.
• Oběd – vývar z kuřecích prsou s chlebem nebo sušenkami.
• Odpolední svačina – ryazhenka.
• Večeře – rybí guláš se zeleninou.
• Pozdní večeře – salát ze zeleniny a vařeného hovězího masa, ochucený přírodním jogurtem.

<strong>sacharidový den</strong>

V sacharidových dnech je jídlo pestřejší. Nejdůležitější je odstranit tuk úplně. Je povoleno malé množství bílkovin – může to být sklenice kefíru, kousek kuřecích prsou nebo 1 vejce.

Ukázkový jídelníček pro první sacharidový den vypadá takto:

• Snídaně – ovesná kaše na vodě s ovocem, čaj.
• Druhá snídaně je banán.
• Oběd – vařené makarony a sýr.
• Svačina je jablko.
• Večeře – rýže se zeleninou.
• Pozdní večeře – zeleninová šťáva.

Druhý sacharidový den:

• Snídaně – pohanková kaše.
• Druhá snídaně je ovocné smoothie.
• Oběd – hnědá rýže s kuřecím řízkem.
• Svačina – banán.
• Večeře – zeleninový salát s rostlinným olejem.
• Pozdní večeře – jakékoliv ovoce.

<strong>smíšený den</strong>

Ve smíšených dnech musíte jíst bílkoviny a uhlohydráty. Opět vynecháme tuky a cukr. Příklad menu vypadá takto:

• Snídaně – ovesná kaše na vodě s medem, zelený čaj.
• Druhá snídaně je sklenka kefíru.
• Oběd – telecí maso s rýží.
• Svačina – salát ze zeleniny a sýra.
• Večeře – dušená ryba s pohankovou kaší.
• Pozdní večeře – sklenice mléka.

<strong>Délka BEACH diety a jak z ní správně ven</strong>

Délka diety je od 7 do 28 dnů. Během této doby můžete zhubnout:

• za 7 dní – do 5 kg;
• za 10 dní – do 7 kg;
• za 14 dní – do 10 kg;
• za 28 dní – do 15 kg.

Výsledek přímo závisí na hmotnosti. Čím je větší, tím aktivněji dochází k poklesu tělesné hmotnosti. Zároveň vám systém BUCH umožňuje dosáhnout vaší fyziologické hmotnosti a nehubnout více, než je obvyklé, jako při hladovkách.

Chcete-li udržet výsledky, musíte správně opustit dietu. Poslední týden změňte systém denně (bílkoviny, sacharidy, smíšené období a znovu). Poté začněte postupně představovat produkty z obvyklé tabulky. Přidejte do svého jídelníčku 1-2 nové potraviny denně, včetně tuků. A jen měsíc po dokončení diety se můžete vrátit ke své obvyklé stravě.

<strong>Tréninky během BUCH</strong>

Důležitou podmínkou pro hubnutí na systému BUCH je pravidelný trénink. Pokračujte ve cvičení, pokud vedete aktivní životní styl. Pokud jste ještě necvičili, je nejvyšší čas začít.

Vyberte si sport podle svého výběru. Může to být každodenní aerobik, běh, jóga. Čím intenzivnější zátěž, tím krásnější bude tělo po dokončení diety. Hlavní je to nepřehánět, zvlášť u těla nepřipraveného na sport. Relaxujte cvičením maximálně 3x týdně.

Systém BUCH je skvělý způsob, jak zhubnout. Je vhodný pro sportovce a osoby se sedavým způsobem života. Ale musíte se vzdát tuků a sladkých jídel, abyste za měsíc shodili 8 a více kilogramů.

Odborníci na výživu z Harvardské školy veřejného zdraví T. Chana spolupracovali s výzkumníky z Harvard Health Publications na vytvoření jídelního plánu pro optimální zdraví.

„Z hlediska velkých chronických onemocnění, jako je prevence srdečních chorob, různých typů rakoviny a cukrovky 2. typu, bude tento způsob stravování přínosem v prevenci nemocí, které jsou rozšířené ve světě,“ říká Lillian Cheng, profesorka výživy na Harvardské škole veřejného zdraví T.H. Nyní, když jsou témata dlouhověkosti a zdravého stárnutí populárnější než kdy jindy, lidé hledají více způsobů, jak žít déle, a Harvardská dieta si opět našla cestu do zpravodajského cyklu.

Co je Harvardská dieta

Harvardská dieta je Harvardský talíř zdravého stravování a lze ji použít jako průvodce vytvářením zdravých a vyvážených jídel. U diety byste se měli v polovině každého jídla zaměřit na zeleninu a ovoce a druhou polovinu doplnit celozrnnými výrobky a zdravými bílkovinami.

Zde je podrobný rozpis, jak naplnit talíř:

1. Zelenina a ovoce by měly být středobodem většiny jídel (½ vašeho talíře)

Při aranžování zeleniny se zaměřte na barvu a pestrost a jezte o něco více zeleniny než ovoce, radí vědci. Mějte na paměti, že brambory nejsou pro tuto dietu z nutričního hlediska považovány za zeleninu. Brambory se chovají téměř jako rafinovaný sacharid. To zvyšuje hladinu cukru v krvi. Celé ovoce je důležité zařadit do jídel a Cheung je zvláště doporučuje konzumovat místo šťávy.

2. Přidejte celá zrna (¼ vašeho talíře)

Harvardská dieta specifikuje typ obilovin, které byste měli jíst. Plán silně podporuje konzumaci celých zrn před těmi rafinovanými. “Celá zrna obsahují mnohem více vitamínů, stejně jako fytochemikálie a minerály, což je pro nás mnohem lepší a nezvyšuje to hladinu cukru v krvi tak rychle,” říká Cheng. Několik celých zrn, které byste měli zvážit:

• Oves
• Quinoa
• Ječmen
• Celozrnná pšenice (včetně celozrnného chleba a těstovin)
• Hnědá rýže

3. Získejte zdravé bílkoviny (¼ vašeho talíře)

Tato dieta se ponoří do toho, které bílkoviny jsou pro vás dobré a které byste měli ve svém jídelníčku omezit. Některé zdravé proteiny zahrnují:

Měli byste se snažit omezit příjem červeného masa a pokud možno se vyhnout zpracovanému masu, jako je slanina a klobása.

4. Vařte se zdravými oleji (s mírou)

Aby se zabránilo konzumaci nezdravých trans-tuků, odborníci doporučují nevařit s částečně hydrogenovanými oleji, jako je margarín a některé rostlinné oleje. Cheng doporučuje hledat zdravější možnosti, jako jsou:

• Olive
• Sójové boby
• Kukuřice
• Slunečnice
• Arašíd

5. Pijte vodu, čaj a kávu s mlékem

„Byli jsme velmi ohleduplní ohledně nápojů. Po mnoho let se lidem doporučovalo vypít tři šálky mléka každý den. Nemysleli jsme si, že je to nejzdravější způsob, jak jít, zejména proto, že v USA jsou některé populace, které nesnášejí laktózu,“ říká Cheng. Harvardská dieta vám doporučuje střídat vodu, čaj a kávu během jídla, zejména s malým nebo žádným cukrem. Kromě toho navrhují snížit spotřebu mléka a mléčných výrobků na jednu až dvě porce denně a džusu na jednu malou sklenici denně. Slazeným nápojům byste se měli pokud možno úplně vyhnout.

6. Pohybujte svým tělem

Jídelní plán vyniká napomenutím, abyste zůstali aktivní, téměř stejně nápadné jako distribuce jídla a pití. “Musíme intenzivně cvičit půl hodiny denně nebo alespoň pětkrát týdně,” říká Cheng. Povzbuzuje lidi, aby zvážili zapojení do fyzické aktivity prostřednictvím rychlé chůze a fitness lekcí. Hlavní je vyvarovat se sedavým činnostem po většinu dne. “Všichni stárneme a musíme si vytvořit dobré návyky, když jsme mladí,” říká Cheng, “aby se staly součástí naší rutiny a našich návyků.”