10 nemléčných potravin bohatých na vápník

Vápník se v těle nachází ve velkém množství, protože slouží jako základ pro zuby a kosti. Minerál se také přímo podílí na fungování centrálního nervového systému, srdce a cév a svalových vláken. Doplnění zásob pochází z potravin, například z mléka, jogurtů, tvarohu, sýrů. Do svého jídelníčku můžete zařadit i jiné potraviny bohaté na vápník, které nejsou mléčné výrobky.

Nemléčné potraviny s vysokým obsahem vápníku

Vápník je pátou nejčastější mikroživinou v těle a k jeho vstřebávání dochází pouze za účasti vitaminu D a bílkovin. Prospěšný bude v kombinaci s dalšími minerály, jako je fosfor nebo hořčík. Nízké hladiny vedou k nespavosti, nachlazení, křečím, lámavosti vlasů a nehtů.

Proč je vápník v těle potřebný:

• tvorba kostní a zubní tkáně, posílení membrán;
• zahrnutí do složení buněčných a tkáňových tekutin;
• kontrakce s relaxací svalů krevních cév a kostry;
• stabilizace srdeční činnosti a krevního tlaku;
• podpora tvorby neurotransmiterů, vliv na centrální nervový systém;
• obnovení metabolických a výměnných procesů;
• čištění od alergenů, těžkých kovů, produktů rozkladu;
• normalizace stavu vlasů, nehtů, kůže;
• účast na práci hypofýzy, štítné žlázy a pohlavních žláz;
• urychlení srážení krve s regenerací buněk.

Denní potřeba vápníku pro dospělého je 1000 mg, pro děti – 1300 mg. Lidem nad 60-70 let se doporučuje přijímat 1200 mg denně. Pokud nejíte tvaroh, sýry, jogurty a mléko, pak vám nemléčné potraviny s vysokým obsahem vápníku pomohou doplnit zásobu mikroživin.

1. Sezam

Jaké jsou výhody produktu: Podporuje zdraví kostí, snižuje záněty a bolesti kloubů, zabraňuje osteoporóze. Růst vlasů se zrychlí a pokožka hlavy je vyživená. Reguluje hladinu cukru a cholesterolu v krvi, odstraňuje anémii a snižuje riziko srdečních onemocnění. Trávení se normalizuje. 100 g sezamových semínek obsahuje až 1000 mg vápníku.

Přibližná norma: 2-3 čajové lžičky denně, až 150 g týdně.

2. Sardinky v oleji

Jaké jsou výhody produktu: Normalizace funkcí centrálního nervového systému, urychlení růstu vlasů s hydratací pokožky a ochrana očí před nemocemi. Odstraňuje se přebytečný škodlivý cholesterol a snižuje se riziko cukrovky. Zlepšuje se krevní oběh. Ryba se dodává s kostí, vápník 382 mg na 100 g, sardinky jsou také bohaté na vitamín D.

Přibližná norma: 2 až 4krát týdně, porce – ne více než 150 g.

3. Mandle

Jaké jsou výhody produktu: Posílení srdce, cév, regulace složení krve a dlouhotrvající pocit sytosti. Zlepšuje se funkce imunitního systému, gastrointestinálního traktu a centrálního nervového systému. Tento přípravek s obsahem vápníku, fosforu a hořčíku zlepšuje zdraví kostí a zubů a snižuje riziko zlomenin. Ořech také poskytuje prevenci osteoporózy. 100 gramů mandlí obsahuje asi 250 mg vápníku.

Přibližná norma: 25-30 g ořechů ne více než 3-4x týdně.

4. Česnek

Jaké jsou výhody produktu: Likvidace bakterií na povrchu zubů, v dutině ústní, snížení cholesterolu v krvi a regulace tlaku. Čistí se játra a gastrointestinální trakt, posiluje se imunitní systém a buduje se ochrana buněk centrálního nervového systému. Zlepšuje se zdraví kostí a snižuje se riziko osteoartrózy. Pozitivní účinek je zaznamenán na kůži, vlasy, oči a uši a funkci mozku. 100 gramů obsahuje 180 mg vápníku.

Přibližná norma: Za den – ne více než 5 g (1 hřebíček), za týden – až 35 g.

5. Lískový ořech

Jaké jsou výhody produktu: Normalizace krevního tlaku, posílení cévních stěn a srdečního svalu, udržení rovnováhy draslíku a vápníku. Snižuje škodlivý cholesterol a reguluje hladinu cukru. Ořech se podílí na tvorbě krvinek, prospěšné látky zlepšují činnost centrálního nervového systému, trávicího traktu, regulují metabolismus tuků, čistí střeva. 100 g lískových ořechů obsahuje 114 mg vápníku.

Přibližná norma: Můžete užívat 20 až 50 g denně a až 300 g týdně.

6. Bílé fazole

Jaké jsou výhody produktu: Reguluje krevní tlak, urychluje metabolické procesy a stimuluje trávení, čistí játra a ledviny. Přípravek s vápníkem posiluje kostní tkáň, nehtové ploténky a vlasy, navrací pleti mládí a krásu, ochraňuje zuby a chrání klouby. 100 g fazolí obsahuje 147 mg vápníku.

Přibližná norma: 2-4krát týdně, podávejte ne více než 150 gramů.

7. Brokolice

Jaké jsou výhody produktu: Snížení cukru a škodlivého cholesterolu, projev výrazného protizánětlivého účinku, posílení cév. Zlepšují se funkce trávicího traktu, vyrovnává se střevní mikroflóra, zlepšuje se činnost mozku a imunitního systému. Odstraňuje plak, snižuje riziko onemocnění zubů a dutiny ústní a zvyšuje hustotu kostí. 100 g zeleniny obsahuje 47 mg vápníku.

Přibližná norma: Denně se doporučuje sníst 150-200 g brokolice.

8. Sušené fíky

Jaké jsou výhody produktu: Zlepšení stavu vlasů, zubů a nehtů, zevně i vnitřně, udržení minerální rovnováhy kostí. Gastrointestinální motilita je normalizována, zácpa je odstraněna a škodlivý cholesterol je odstraněn. Dochází k detoxikaci jater a je patrný mírný diuretický účinek. Obsahuje hodně draslíku, hořčíku a mědi, železo, vitamíny A a B. 100 g obsahuje 144 mg vápníku.

Přibližná norma: Můžete mít 5-10 plodů denně, až 50 kusů za týden.

9. Čerstvá petržel

Jaké jsou výhody produktu: Stimuluje trávení, čistí toxiny z gastrointestinálního traktu a pomáhá odstraňovat tukové zásoby. Tento nemléčný výrobek má vysoký obsah vápníku a vitamínu K a aktivuje proteiny odpovědné za hustotu kostí. Riziko zlomenin je sníženo. 100 g zelené obsahuje 245 mg vápníku.

Přibližná norma: Můžete jíst ne více než 50 g za den, až 350 g za týden.

10. Vaječná skořápka

Jaké jsou výhody produktu: Zachování minerálních zásob kostí a zlepšení hustoty tkání, prevence osteoporózy. Podporuje ochranu zubní skloviny, odstraňuje záněty a bolesti kloubů. Podráždění se svěděním a zarudnutím na kůži zmizí, epidermis změkne. Posiluje imunitní systém, srdce a cévy. 5 g obsahuje 2 g vápníku. Skořápky je potřeba dobře umýt, uvařit, usušit, rozemlít na mouku a prášek přidat do nádobí.

Přibližná norma: 0,5 čajové lžičky denně, 3,5 čajové lžičky týdně.

Důležité je zařadit do jídelníčku tvaroh, jogurty, sýry a nemléčné výrobky s vysokým obsahem vápníku. Ale aby se přijaté množství minerálů beze zbytku nevyplavilo, ale vstřebalo v zažívacím traktu, je třeba vzít v úvahu řadu faktorů. Pokud tento okamžik zmeškáte, vznikne nedostatek prvku.

Jaké látky by měly být přidány do stravy:

• Vitamin D – tučné ryby, tresčí játra, rybí tuk, vaječné žloutky a sýr;
• zinek – kuřecí srdce, semínka, piniové oříšky a arašídy, krevety;
• hořčík – ovesné vločky, pohanka, zelený hrášek, vlašské ořechy a dýňová semínka;
• draslík – mořské řasy, sušené meruňky, avokádo a pomeranče, špenát, cizrna.

Doplňky stravy a přípravky obsahující vápník nepomohou, pokud minimalizujete spotřebu kávy, tabáku, alkoholických a sycených nápojů, sladkostí a tučných jídel. Vysoký příjem bílkovin vede k nedostatku vápníku v důsledku metabolické acidózy. Také byste neměli konzumovat mnoho soli, protože sodík vyplavuje vápník.

Přečtěte si také naše další články o zdravém stravování:

• Rostlinný olej pro správnou výživu: přehled druhů
• 10 nejzdravějších druhů cereálií a 3 nejnezdravější: recenze
• Mouka na zdravé výživě: recenze typů a kterou si vybrat
• Top 10 zdravých ořechů pro zdravou výživu
• Luštěniny ve zdravé výživě: výhody a druhy

16 Potraviny s vysokým obsahem vápníku

Vápník je nejhojnější minerál v těle a je základní živinou odpovědnou za mnoho funkcí, které udržují naše tělo zdravé. Zatímco většina vápníku v těle udržuje strukturu kostí a zubů, vápník je také rozhodující pro funkci krevních cév, svalů, nervů a srdce. Existuje mnoho možností pro doplňky vápníku, ale které potraviny jsou na něj bohaté?

Dostatek vápníku ve stravě má ​​mnoho výhod. Zatímco mléčné výrobky většinou považujeme za zdroje vápníku, existuje mnoho dalších nemléčných potravin s vysokým obsahem vápníku. Zde vám uvedeme 16 potravin bohatých na vápník, které byste měli zvážit, pokud chcete zvýšit příjem tohoto důležitého minerálu.

16 potravin bohatých na vápník

Jogurt
Jogurt obsahuje 415 mg vápníku na porci, což je asi třetina vápníku, který denně potřebujete. Volte nízkotučné a neslazené verze, kdykoli je to možné. Přidáním jogurtu do koktejlu nebo smoothie po tréninku také přidáte 6 až 8 gramů bílkovin navíc.

Obohacená pomerančová šťáva
Protože vápník je tak důležitá živina, přidává se do některých dalších potravin, které nejsou typicky vysokými zdroji vápníku, jako je pomerančový džus, který obsahuje až 350 mg na šálek po obohacení. Obohacené potraviny, jako je pomerančový džus, se neliší od jejich neochucených verzí, ale mohou vám pomoci splnit vaše každodenní potřeby vápníku. Pomerančový džus je také důležitým zdrojem vitamínu C.

mozzarella
Zatímco všechny mléčné sýry obsahují vápník, mozzarella je sýr s jedním z nejvyšších zdrojů vápníku. Porce 1,5 unce obsahuje 330 mg vápníku. Vyberte si čerstvou částečně odtučněnou mozzarellu pro zvýšený obsah bílkovin a vápníku a nízký obsah tuku.

Sardinky
Sardinky jsou jedinečným zdrojem vápníku díky jejich jedlým kostem. Sardinky bohaté na bílkoviny mohou být perfektní svačinou, která zasáhne vaše makra a pomůže zlepšit příjem vápníku. Jedna porce obsahuje 325 mg vápníku.

Fortifikované sójové mléko
Sójové mléko je jednou z unikátních mléčných alternativ, která se velmi dobře vyrovná obsahu bílkovin v kravském mléce. Většina sójových mlék je také obohacena o vápník, který vám pomůže uspokojit vaše denní potřeby s přibližně 300 mg na šálek.

mléko
Mléko, klasický zdroj vápníku, obsahuje asi 275 mg vápníku na šálek, stejně jako bílkoviny.

Tofu
Proces přípravy tofu často zahrnuje síran vápenatý s přidáním 250 mg vápníku na půl šálku. I když je tofu oblíbeným zdrojem rostlinných bílkovin, má také nízký obsah tuku a je dostatečně univerzální pro použití v kteroukoli denní dobu.

Losos
Losos je dalším dobrým zdrojem vápníku, pokud zvolíte konzervovanou odrůdu, která obsahuje kosti. Stejně jako sardinky jsou tyto kosti malé a měkké a pravděpodobně si jich ani nevšimnete – ale získáte 180 mg vápníku za pouhé tři unce.

Chléb sýr
Tvaroh je dalším zdrojem vápníku na bázi mléka. Má o něco méně vápníku než běžné mléko kvůli tvorbě mléčné sušiny a odstraňování tekutiny. Tvaroh je také bohatý na bílkoviny a poskytuje 138 mg vápníku na 250 ml porci.

Fortifikované cereálie
Snídaňové cereálie jsou často obohaceny o minerály, jako je železo a vápník, kvůli jejich nízké ceně a popularitě. Mnohé obohacené cereálie mohou poskytnout až 130 mg vápníku (10 % denní hodnoty) v jedné porci. Často jsou také obohaceny o vitamíny skupiny B, které jsou nezbytné pro zdravý metabolismus.

Špenát
Špenát je rostlinným zdrojem vápníku a poskytuje až 123 mg na porci půl šálku, když je uvařený a scezený. Je dobrým zdrojem vápníku a železa pro vegany.

Zelí
Stejně jako špenát je jeden šálek vařené kapusty nabitý živinami, včetně až 94 mg vápníku na porci. Spolu se železem, vlákninou a antioxidanty je tato listová zelenina výživným doplňkem jakéhokoli jídla.

Chia semena
Chia semínka, známá pro svůj obsah vlákniny a bílkovin, jsou také bohatá na vápník a poskytují 76 mg v jedné polévkové lžíci. Mohou být přisypány do smoothies nebo ovesných vloček pro extra podporu vápníku.

Pak Choi
Strouhaný pak choi je další zeleninou, která může zvýšit obsah vápníku v smažených hranolkách nebo sloužit jako příloha. V syrovém stavu obsahuje jeden šálek tohoto čínského zelí 74 mg vápníku.

Pinto fazole
I když nemusí být na vrcholu seznamu z hlediska obsahu vápníku, fazole pinto obsahují asi 54 vápníku v jedné porci 86. Fazole vám mohou pomoci zvýšit příjem vápníku pro ty, kteří dodržují rostlinnou stravu.

Celozrnný chléb
Celá zrna obsahují mnoho živin, jako je vláknina a vitamíny skupiny B, ale obsahují také určité množství vápníku. Jeden krajíc celozrnného chleba obsahuje 30 mg vápníku, který je třeba přidat k dennímu příjmu.

Závěr
Vápník je důležitý minerál, který naše tělo potřebuje ke svému fungování. Zatímco existuje mnoho dalších potravinových zdrojů vápníku, které vám mohou pomoci získat dostatek vápníku prostřednictvím vaší stravy, doplňky vápníku jsou snadným a účinným způsobem, jak zajistit, že splníte své každodenní potřeby.