Vlašské ořechy během těhotenství: dobré nebo špatné?

Vlašské ořechy mají ze všech druhů ořechů nejvyšší obsah „zdravých“ polynenasycených tuků (PUFA) a jsou absolutními rekordmany v obsahu kyseliny alfa-lipoové (ALA, rostlinná forma omega-3) [1] . Odborníci na výživu doporučují jíst pět až sedm půlek ořechů denně. Tato porce obsahuje téměř dvě denní dávky omega-3 [2].

Na 100 gramů vlašských ořechů je [3]:

• Kcal: 654
• Protein: 15,2 g
• Tuky: 65,2 g
• Sacharidy: 13,7 g

Kromě toho obsahují mangan, hořčík, fosfor, zinek, železo a vitamíny A, B, C, E, K.

Výhody ořechu

1. Pomáhá srdci a cévám

V roce 2004 bylo ve Spojených státech výrobcům vlašských ořechů oficiálně povoleno uvádět informace o jejich srdečních výhodách na štítcích výrobků [4]. Regulačně schválený text zní: „Konzumace 1,5 unce vlašských ořechů denně může snížit riziko ischemické choroby srdeční.“

Studie publikovaná v British Journal of Nutrition zjistila, že riziko vzniku této nemoci bylo o 37 % nižší u těch, kteří konzumovali ořechy více než čtyřikrát týdně [5].

Experiment provedený na Yale University ukázal přínos vlašských ořechů pro oběhový systém. Vědci testovali dvě skupiny pacientů na osmitýdenní dietě s ořechy a bez nich. Kontrolní testování průtoku krve tepnou na předloktí prokázalo zlepšení její flexibility [6].

Vlašské ořechy navíc snižují hladinu „špatného“ cholesterolu v krvi a riziko krevních sraženin [7].

2. Zlepšuje funkci mozku

Pro svůj tvar, podobný lalokům mozku, se vlašské ořechy nazývají „potravou pro mysl“. Ale nejde o vnější podobnost.

Moderní výzkumy ukázaly, že přidání vlašských ořechů do stravy nejen zlepšuje kognitivní funkce a krátkodobou paměť, ale také snižuje riziko rozvoje Alzheimerovy choroby [8].

Je zvláštní, že naši předkové o této vlastnosti věděli již před tisíci lety. Například v Babylóně a starém Egyptě byly vlašské ořechy vyhrazeny výhradně šlechtě. Obyčejným lidem bylo zakázáno je jíst, aby náhodou nezmoudřeli [9].

3. Zrychluje metabolismus a kontroluje váhu

Stále více se učíme o důležitosti zdravého mikrobiomu – bilionů bakterií, které žijí v gastrointestinálním traktu. A jak se ukázalo, vlašské ořechy hrají v této věci důležitou roli.

Nedávné studie ukázaly, že nejen zvyšují počet prospěšných mikrobů, které produkují kyselinu máselnou (nebo butyrát, nezbytný metabolit pro zdraví střev), ale také snižují sekundární žlučové kyseliny [10].

Navzdory vysokému obsahu kalorií mohou být vlašské ořechy zahrnuty do stravy během diety. Obsahují vysoké množství vlákniny, bílkovin a tuků, které vám pomohou cítit se sytí a zabraňují přejídání.

Řada studií prokázala, že střídmá konzumace vlašských ořechů nejen že nevede k přibírání na váze, ale také snižuje riziko metabolického syndromu a obezity [11].

Stejně jako ostatní ořechy jsou vlašské ořechy potravinami s nízkým hypoglykemickým indexem a jsou bezpečné pro diabetiky [12].

4. Zlepšuje mužskou plodnost

Pravidelná konzumace vlašských ořechů má pozitivní vliv na kvalitu spermií. K těmto výsledkům vědci dospěli během mnohaměsíčního experimentu, kdy někteří muži zavedli do svého jídelníčku 75 g ořechů, zatímco jiní se drželi svého obvyklého jídelníčku. Výsledkem bylo, že účastníci z první skupiny zaznamenali zlepšení životaschopnosti, motility a morfologie spermií [13].

5. Pomáhá v těhotenství

Jedna nedávná studie také naznačuje potenciální přínos vlašských ořechů pro vývoj nervového systému plodu v prvním trimestru těhotenství [14]. Vědci ale prozatím uznávají, že jde o předběžné poznatky, které vyžadují další studium.

6. Zabraňuje rozvoji rakoviny

Podle Amerického institutu pro výzkum rakoviny lze celkové riziko vzniku rakoviny při denní konzumaci 30 g ořechů snížit o 15 % [15]. Navíc existují důkazy, že pravidelná konzumace vlašských ořechů zpomaluje růst již existujících nádorů [16].

Studie provedené na myších ukázaly, že dodržování ořechové diety snížilo výskyt zhoubných nádorů prsu a také zpomalilo růst rakoviny prostaty, tlustého střeva a ledvin [17].

7. Zlepšuje náladu a spánek

Konzumace hrsti vlašských ořechů denně pomůže zlepšit váš spánek. Je to všechno o melatoninu nebo „hormonu spánku“, který se v těchto oříšcích nachází v hojnosti. Malé porce vlašských ořechů ve vaší každodenní stravě navíc zlepší vaši náladu a pomohou zmírnit podrážděnost a deprese [18].

8. Aplikace v kosmetologii

Olej z vlašských ořechů, bohatý na vitamín E, se používá v péči o vlasy a pokožku. Jeho skořápka se používá k přípravě přírodní barvy na vlasy a v Číně se používá k masážím.

Odvar a šťáva ze zeleného ořechu je považována za dobrý prostředek k odstranění nežádoucího ochlupení na těle.

Jak správně jíst a skladovat vlašské ořechy

Ořechy se doporučuje konzumovat jednou až dvakrát týdně, v malých porcích (cca 30 g). Neměli byste kombinovat ořechy a cereálie najednou. Nejlépe se hodí k mléčným a kysaným mléčným výrobkům, masitým pokrmům a dezertům.

„Jako každý ořech i vlašské ořechy obsahují kyselinu fytovou, která může narušovat vstřebávání důležitých mikroelementů, jako je zinek a železo,“ vysvětluje nutriční terapeutka Alexandra Razarenova. „Před konzumací bych proto doporučoval nechat ořechy několik hodin ve vodě s citronovou šťávou a krystalky soli a poté je usušit, ale nesmažit. Snížíme tak v nich obsah kyseliny fytové a získáme velmi hodnotný produkt pro konzumaci.“

Doma by měly být vlašské ořechy skladovány na suchém místě. Jejich jádra by neměla mít žluklý zápach ani chuť – to je první známka toho, že je produkt zkažený. Při nákupu neloupaných vlašských ořechů byste měli zkontrolovat skořápku: neměla by mít žádné praskliny ani štěpky.

Kdo by se měl vyhýbat vlašským ořechům

Stejně jako většina ořechů jsou vlašské ořechy silným alergenem. Reakce se projevuje od lehkých forem ve formě vyrážky, svědění a zarudnutí až po těžké formy – s dýchacími potížemi a Quinckeho edémem [19]. Opatrní by měli být především lidé s již diagnostikovanou alergií a děti do tří let.

Podle odborných rad by vlašské ořechy měly být ze stravy vyloučeny u lidí s chronickými zánětlivými onemocněními trávicího traktu, zejména jater, žlučníku a slinivky břišní.

Lidé s nadváhou by navíc měli cvičit s mírou. Tato pochoutka by měla být také vyloučena z jídelníčku, pokud máte dnu.

Komentář odborníka

Alexandra Razarenova, dietoložka, výživová poradkyně, terapeutka, členka Ruské unie odborníků na výživu, výživu a specialisty potravinářského průmyslu

Jak se k vlašským ořechům staví odborníci na výživu?

Vlašské ořechy jsou neuvěřitelně zdravý produkt, který bude vynikajícím doplňkem vašeho jídelníčku. Obsahuje pro nás velmi potřebné polynenasycené mastné kyseliny, velké množství vitamínů a mikroelementů, rostlinné bílkoviny a jeho zvláštní nasládlá hořká chuť dodá složení známých pokrmů zajímavou poznámku. Vlašské ořechy samozřejmě patří do kategorie kalorických potravin díky obsahu mastných kyselin.

Ale, jak správně řekl Paracelsus před mnoha staletími, „všechno je jed, všechno je lék; obojí je určeno dávkou.“ Proto při střídmé konzumaci (ne více než 3-5 půlek ořechu denně) ořech postavě neublíží, ale obohatí jídelníček o zdravé tuky, železo, vitamíny skupiny B, zinek, draslík, hořčík, vitamíny E a C. Není tedy třeba se toho bát, ale musíte vědět, kdy přestat.

Zvláště aktuální jsou nyní produkty, které pomáhají při nachlazení a virových onemocněních. Jaký je v tomto ohledu potenciál vlašských ořechů?

Ořech, díky svým biologicky aktivním látkám ve svém složení, bude vynikajícím doplňkem stravy jako produkt, který posiluje imunitní systém. A díky vysokému obsahu zinku, vitamínu C a antioxidantů bude vynikajícím pomocníkem v boji proti příznakům ARVI, ale pouze jako doplněk k základní léčbě předepsané lékařem, nikoli jako náhrada za to.