Seznam potravin pro zvýšení hemoglobinu – top potraviny

Podle statistik se každý třetí člověk na planetě potýká s nedostatkem železa. Je důležité pochopit, že tento mikroelement je nezbytný pro nás všechny. Železo se podílí na metabolických procesech, syntéze serotoninu a kolagenu a podporuje imunitní systém. Hlavní funkcí mikroelementu je buněčné dýchání. Železo je součástí proteinu, který je základním prvkem červených krvinek (hemoglobin). Díky němu dokážou krvinky vázat kyslík a zajišťovat jeho dodání do tkání a následně odstraňovat oxid uhličitý. Tělo každého člověka si železo dokáže vyrobit samo a získávat ho z potravy. K tomu je třeba jíst potraviny bohaté na tento mikroelement. Jak se správně stravovat? Jaké potraviny obsahují železo? Které ho obsahují ve velkém množství? Pojďme to zjistit!

Druhy železa a jeho obsah ve výrobcích

• Heme. Tento mikroelement se lépe vstřebává. Jaké potraviny obsahují toto železo? Nachází se v mořských plodech, rybách a mase
• Nehemová. Zdrojem tohoto mikroelementu jsou rostlinné potraviny

Denní příjem železa

Nejvyšší potřebu železa mají ženy v reprodukčním věku (hlavně mezi 19-50 lety). Žena potřebuje přijmout alespoň 18 mg železa denně. To je způsobeno skutečností, že každý měsíc během menstruace dochází ke ztrátě mikroelementu spolu s krví.

Potřeba železa se zvyšuje i v těhotenství (kvůli růstu a vývoji plodu). Ženy již potřebují až 27 mg mikroprvku.

Spotřeba železa je také zvýšená u dospívajících. Chlapci a dívky od 14 do 18 let potřebují 11 až 15 mg mikroživin denně.

Potřeba železa pro muže a starší dospělé je asi 8 mg. Zároveň se může zvyšovat fyzickou aktivitou a sportem (zejména profesionálním).

Potraviny s vysokým obsahem železa

Ve skutečnosti existuje široká škála výrobků obsahujících železo, ale pouze 10 obsahuje skutečně velké množství stopového prvku.

Důležité! Je třeba mít na paměti, že spotřeba takových produktů často nepokryje denní potřebu.

Téměř všechny druhy měkkýšů jsou bohaté na železo. K pokrytí 17 % denní potřeby mikroprvků stačí sníst 100 gramů ústřic. Korýši jsou bohaté nejen na železo, ale také na vitamíny C a A. Proto jsou obecně zdraví prospěšné. Korýši obsahují velké množství bílkovin, ale zároveň jsou nízkokalorické a zvyšují hladinu „dobrého“ cholesterolu v těle, což snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění.

Velké množství železa se nachází v ledvinách, játrech, žaludku, mozku, srdci a dalších orgánech. Často jsou tyto produkty obsahem živin lepší než maso z filé. Například 100 gramů hovězích jater pokryje denní potřebu železa. Kromě toho droby obsahují velké množství cholinu a selenu, mědi a bílkovin.

Tento produkt je hlavním zdrojem hemového železa. Již jsme poznamenali, že se dobře vstřebává. Výrobek navíc obsahuje velké množství cenných látek. 100 gramů masa splňuje požadavek na železo z 15 %. Je také ideálním zdrojem vitamínů skupiny B, bílkovin, selenu a zinku.

Důležité! Nahrazení masa drůbeží není vždy vhodné. Je to dáno tím, že například ani krůta není tak bohatá na železo jako červené maso.

Je to také potravina s vysokým obsahem železa. Kromě toho tato rostlina obsahuje beta-karoten, vitamíny, vápník, folát a lutein, které jsou nezbytné pro normální růst a vývoj těla, udržení zdraví a dlouhověkosti.

Důležité! Je třeba vzít v úvahu, že špenát obsahuje velké množství kyseliny šťavelové, která narušuje vstřebávání železa. Pro neutralizaci listy trochu povařte.

Chcete-li získat maximální užitek ze špenátu, ale zároveň se chránit před negativními účinky dusičnanů používaných při jeho pěstování, je vhodné důvěřovat pouze důvěryhodným dodavatelům produktu. V případě potřeby si můžete špenát vypěstovat sami, na vlastním parapetu.

Důležité! V zimě je těžké najít čerstvý špenát, pokud si ho sami nevypěstujete. V tomto případě si můžete klidně koupit mražené. Neztrácí své vlastnosti.

Tyto potraviny bohaté na železo jsou ideální pro vegetariány a vegany, kteří se zcela vyhýbají masu. Jsou nejen chutné a zdravé, ale také dostupné v široké škále. Každý si najde luštěniny, které mu chutnají. Někdo bude preferovat fazole, někdo zase sóju, čočku nebo hrášek. Například jen jeden šálek vařené čočky obsahuje asi 35 % denní potřeby železa (asi 7 mg).

Další výhodou luštěnin je, že vám dodají pocit sytosti na dlouhou dobu. S těmito produkty můžete jíst pevně, nemít hlad, ale zároveň zhubnout.

Pro mnohé mohou být semínka ideální každodenní svačinou. Navíc 100 gramů produktu obsahuje 50 % denní potřeby železa.

Důležité! Nenechte se unést dýňovými semínky. Tento produkt má poměrně vysoký obsah kalorií, navíc může způsobit určité problémy v gastrointestinálním traktu.

Semínka je dobré přidávat do kaší, salátů nebo i polévek. Doplní chuť vašich oblíbených jídel a zpestří váš jídelníček.

Tato obilovina získala v Rusku popularitu teprve nedávno, ale již ji mnozí milují. To není překvapivé, protože quinoa může být úspěšnou náhradou obilovin. Tato cereálie je zvláště důležitá pro lidi s nesnášenlivostí lepku. Quinoa má také vysoký obsah bílkovin a tedy i aminokyselin.

Důležité! Vědci došli k závěru, že jihoafrické cereálie by mohly být ideální náhradou bílkovin, které tělo získává pouze z kravského mléka.

Strava bohatá na brokolici může pomoci snížit zánět, zlepšit vidění a zpomalit stárnutí. Je to dáno tím, že zelenina odstraňuje přebytečný cukr a cholesterol a také celkově čistí tělo. Brokolice je skvělá příloha. Spotřebou pouhých 100 gramů produktu doplníte denní potřebu železa o 6 %.

Důležité! Abyste z brokolice měli co největší užitek, nevařte zeleninu déle než 5 minut.

Tento sýr ve svých nutričních vlastnostech prakticky není horší než mléčné výrobky. Tofu je však bezpečné pro pacienty s intolerancí laktózy. 100 gramů sýra obsahuje téměř 17 gramů bílkovin. K pokrytí 15 % denní potřeby železa stačí zkonzumovat pouze 100 gramů tofu. Můžete ho jíst jen tak, smažený nebo jako součást salátů a jiných jídel.

Právě hořká (nikoli mléčná) čokoláda patří k výrobkům obsahujícím velké množství železa. Kromě toho zlepšuje náladu, protože stimuluje produkci serotoninu, známého jako „hormon štěstí“. K získání 17 % denní dávky železa stačí sníst 1/4 z 200 gramové tyčinky.

Doufáme, že pochopíte, které potraviny obsahují hodně železa a jak jinak jsou prospěšné pro tělo každého z nás. Máte-li další otázky, zeptejte se je specialistům. Lékaři MEDSI-Dialine jsou připraveni nejen sestavit seznam potravin bohatých na železo jako kompenzaci jeho nedostatku, ale také předepsat speciální léky. V předstihu budete moci na klinice podstoupit potřebné vyšetření. Veškeré procedury a konzultace probíhají bez front, v příjemném prostředí a na jednom místě.

Zdroje:

• Suvorov I.V., Shatnyuk L.N. Zdravé potravinářské výrobky obohacené o mikroživiny // Potravinářský průmysl. – 2008. – č. 10. – S. 62-62
• Lukina E. A., Dezhenkova A. V. Metabolismus železa za normálních podmínek a v patologii // Klinická onkohematologie. Základní výzkum a klinická praxe. – 2015. – T. 8. – č. 4. – S. 355-361
• Drozdov V. Náprava fyziologického nedostatku železa // Lékař. – 2007. – č. S. – S. 16-18
• Rumyantsev A.G., Kazyukova TV Prevence nedostatku železa u malých dětí // Obtížný pacient. – 2007. – T. 5. – č. 2. – S. 38-42

Železo je stopový prvek nezbytný pro tělo k produkci červených krvinek (erytrocytů). Hlavní funkcí těchto buněk je zásobování tkání a orgánů kyslíkem. Železo je také součástí mnoha proteinů a enzymů, které pomáhají udržovat zdraví. Pokud tělu tento prvek chybí, jsou možné vážné poruchy ve fungování kardiovaskulárního systému, nervového systému, dýchacích a trávicích orgánů.

Stopový prvek má v těle svůj vlastní depot – protein feritin. Jeho hladina se odhaduje při laboratorních krevních testech, kdy je nutné zjistit rezervu železa.

Pro udržení hladiny železa v těle je při sestavování jídelníčku nutné volit potraviny s vysokým obsahem železa:

– 100g porce hovězího nebo mletého hovězího, podávaného v jakékoli formě, je jistý způsob, jak poskytnout 2,7 mg železa.
— 100 g dýňových semínek (syrových nebo pražených) dodá tělu 13 mg železa.
— Luštěniny jsou ideálním zdrojem železa pro vegetariány. Vařené fazole, cizrna, hrách, sójové boby a čočka obsahují v průměru 3,3 mg stopových prvků na 100 g.
— Špenát je absolutním rekordmanem mezi zeleninou v koncentraci železa. Listy zeleniny obsahují 3,6 mg železa na 100 g.

Jaké potraviny pomohou obnovit zásoby železa:
1. Na prvním místě samozřejmě vnitřnosti živočišného původu – játra, ledviny, slezina. Je v nich dostatečné množství hemového železa, které se vstřebává účinněji než stopový prvek z rostlinných produktů. Vepřová játra jsou nejvýhodnější jako lídr v obsahu železa.
Kromě toho jsou játra neocenitelným zdrojem vitamínů, mikro- a makroprvků. Červené maso je hodnotným produktem i z hlediska živin, a to i přesto, že ho zastánci zdravého stravování dlouhá léta nerespektovali a považovali ho za škodlivé. Právě velké množství železa v živočišném hemoglobinu dodává masu jeho intenzivní červenou barvu.
2. Ryby a mořské plody jsou bohatým zdrojem železa, jódu a mnoha vitamínů. Dary moře, a především měkkýši, pomáhají nejen udržovat, ale také doplňovat železo promrhané tělem. Pokrmy z ryb a mořských plodů mají také příznivý vliv na práci nervového, kardiovaskulárního, trávicího a jiného systému.

3. Výrobky nejen živočišného původu, ale i rostlinného původu obsahují ve svém složení železo. Zde je ale upozornění – rostlinná strava obsahuje nehemové železo, které se mnohem hůře a v nižší koncentraci vstřebává. Kyselinu askorbovou však obsahují i ​​některé jedlé rostliny, například špenát. V tandemu s vitamínem C je železo tělem lépe přijímáno.

Ti, kteří dodržují dietu založenou na rostlinných produktech, by měli konzumovat více mikroživin. Naštěstí je výběr takových produktů poměrně široký:

— různé obiloviny: ovesné vločky, pohanka, ječmen a další;
– pšeničné otruby a žito;
– hrách, fazole, fazole, čočka;
– špenát, květák, brokolice, červená řepa, chřest, kukuřice;
– dřín, tomel, švestka, jablka, granty;
– semena, ořechy;

— sušené ovoce: fíky, sušené švestky, rozinky, sušené meruňky.

4. Zvláštní zmínku si zaslouží vejce. Kuře, křepelka a další jsou nejen dobrým zdrojem železa, ale také spolehlivým dodavatelem hořčíku, nenasycených mastných kyselin a vitamínů.
5. Dobrá zpráva pro ty, kteří mají chuť na sladké. Tento nepostradatelný a velmi cenný stopový prvek získáváme také z hořké čokolády.
Zda máte nedostatek železa nebo zda je indikátor normální, lze zjistit bez složitých specifických studií. Stačí jednoduše provést celkový krevní test a podle hodnoty erytrocytárních indexů zjistit, zda se jedná o skrytý (latentní) nedostatek, který lze kompenzovat preventivními opatřeními, nebo zda je již nutná plná léčba pod dohledem lékaře .
Pamatujte, že správná vyvážená strava složená z potravin bohatých na celé spektrum vitamínů a mikroprvků pomůže nastolit všechny metabolické procesy důležité pro tělo.

Na materiály web „ZDRAVÉ POTRAVINY“ (https://healthy-food.rf)

© Úřad Rospotrebnadzor pro Voroněžskou oblast, 2009—2025.

Adresa: 394038, Voroněž, ul. Kosmonavtov, 21a

Тел .: +7 (473) 263-77-27

E-mailem e-mail [email protected]

Datum poslední aktualizace informací:
31.01.2025 17: 27