Pravidla zdravého stravování: Recepty, doporučení

Během pandemie COVID-19 je velmi důležité jíst zdravé potraviny. Dieta může ovlivnit schopnost těla odolávat infekci, bojovat s ní a zotavovat se z nemoci.

Potraviny a doplňky samy o sobě nemohou chránit nebo vyléčit COVID-19, ale zdravá strava je nezbytná pro udržení funkce imunitního systému. Vyvážená strava může navíc snížit riziko dalších poruch, včetně obezity, srdečních chorob, cukrovky a některých typů rakoviny.

Zdravá výživa kojenců je výhradní kojení prvních šest měsíců života s postupným zaváděním výživných a bezpečných potravin vedle mateřského mléka od šesti měsíců do dvou let a dále. Pro malé děti je zdravá a vyvážená strava nezbytná pro růst a vývoj. Starším lidem tato dieta umožňuje udržovat aktivnější a zdravější životní styl.

<strong>Tipy na zdravé stravování:</strong>

1. Jezte různé potraviny, včetně ovoce a zeleniny

• Jezte každý den směs celých zrn, jako je pšenice, kukuřice a rýže, luštěniny, jako je čočka a fazole, dostatek čerstvého ovoce a zeleniny a některé živočišné produkty (jako maso, ryby, vejce a mléko).

• Kdykoli je to možné, vybírejte obiloviny vyrobené z nezpracovaných zrn, jako je kukuřice, proso, oves, pšenice a hnědá rýže; Jsou bohaté na cennou vlákninu a pomáhají udržet pocit sytosti na dlouhou dobu.

• Čerstvá zelenina, ovoce a nesolené ořechy jsou dobrou svačinkou po celý den.

2. Snižte příjem soli

• Měli byste omezit příjem soli na 5 gramů denně (ekvivalent jedné čajové lžičky).

• Připravené pokrmy a pokrmy během vaření nepřesolujte, snažte se méně často používat slané omáčky a dochucovadla (například sójovou omáčku, rybí omáčku nebo omáčku na bázi vývaru).

•Pokud jíte konzervované nebo sušené potraviny, snažte se vybrat ty ze zeleniny, ořechů nebo ovoce bez přidané soli nebo cukru.

• Sejměte slánku ze stolu a zkuste přidat čerstvé nebo sušené bylinky a koření pro chuť.

• Zkontrolujte obsah soli v produktech, které kupujete, a vybírejte potraviny s nízkým obsahem sodíku.

3. Tuky a oleje konzumujte s mírou

• Vybírejte zdravé výrobky z oleje a tuku: při přípravě jídla upřednostňujte olivový, sójový, slunečnicový nebo kukuřičný olej před máslem, ghí a sádlem.

• Dávejte přednost bílému masu, jako je drůbež a ryby, protože obvykle mají nižší obsah tuku než červené maso; Odstraňte tuk z masa a snažte se vyhnout konzumaci zpracovaného masa.

• Mléko a mléčné výrobky by měly být bez tuku nebo s nízkým obsahem tuku.

• Vyhýbejte se pečivu, smaženým jídlům a zpracovaným potravinám, které obsahují průmyslově vyráběné trans-tuky.

• Zkuste jídlo uvařit v páře nebo vařit, než je smažit.

4. Omezte příjem cukru

• Pokuste se omezit příjem sladkostí a sladkých nápojů, jako je soda, ovocné džusy a nápoje na bázi džusu včetně tekutého nebo práškového koncentrátu, ochucené vody, energetické nápoje, sportovní nápoje, čajové a kávové nápoje a mléčné nápoje s přidaným cukrem. chuťové přísady.

• Místo sladkostí, jako jsou sušenky, dorty a čokoláda, volte čerstvé ovoce. Pokud dáváte přednost jiným druhům dezertů, měli byste si vybrat ty, které obsahují malé množství cukru a konzumují malé porce.

• Nekrmte děti sladkými potravinami. Sůl a cukr by se neměly přidávat do doplňkových potravin pro děti do dvou let; Konzumace soli a cukru u dětí starších dvou let musí být přísně kontrolována.

5. Nezapomínejte na vodu: pijte dostatek tekutin

Pro optimální fungování organismu je nutné zajistit dostatečný příjem tekutin. Voda z kohoutku, pokud je pitná a snadno dostupná, je nejbezpečnějším a nejlevnějším nápojem. Nahrazením nápojů obsahujících cukr pitnou vodou můžete snadno omezit příjem cukru a denní příjem kalorií.

6. Vyhněte se nebezpečnému a škodlivému užívání alkoholu

Alkohol do zdravé výživy nepatří. Pití alkoholu nechrání před COVID 19 a může být nebezpečné. Častá nebo nadměrná konzumace alkoholu přímo souvisí se zvýšenou úrazovostí a má také dlouhodobé následky, jako je poškození jater, rakovina, srdeční choroby a duševní poruchy. Bezpečná dávka alkoholu neexistuje.

7. Poskytněte kojencům a malým dětem příležitosti ke kojení

Ideální potravou pro kojence je mateřské mléko. Jedná se o bezpečný a čistý produkt, který obsahuje protilátky, které chrání vaše dítě před mnoha běžnými dětskými nemocemi. Děti by měly být prvních šest měsíců života výhradně kojeny, protože mateřské mléko obsahuje všechny tekutiny a živiny, které potřebují.

• Od šesti měsíců věku by se měly zavádět různé doplňkové potraviny vhodné pro věk, bezpečné a na živiny bohaté. Kojení by mělo pokračovat až do věku dvou let nebo déle.

Pokud si žena s COVID-19 přeje kojit, může tak učinit za předpokladu, že budou dodržována opatření pro prevenci a kontrolu infekce. Viz Časté otázky o COVID-19 a kojení.

Porozumění pojmu „zdravé stravování“ se může lišit v závislosti na tom, s kým o daném tématu mluvíte. Každý, ať už zdravotník, spolupracovník nebo člen rodiny, bude mít svůj vlastní názor na to, co je zdravé stravování. Informace z internetových zdrojů jsou také často matoucí, protože může být rozporuplné a neopodstatněné. . Všechny tyto body neusnadňují úkol, když chcete jen pochopit, jak správně jíst a najít pro sebe nejvhodnější možnost, jak na to. Zdravé stravování nemusí být složité, můžete svému tělu poskytnout všechny živiny, které potřebuje, tím, že budete jíst chutné jídlo a užívat si svá oblíbená jídla. Jídlo je od toho, abyste si ho pochutnali, ne něco, čeho se bojíte, vážíte a sledujete každé sousto. Tento článek vám prozradí, co je zdravé stravování a jak ho zajistit, aby vám fungovalo.

Proč je tak důležité jíst správně?

Než se vrhneme na téma zdravého stravování, stojí za to vysvětlit, proč je tak důležité. Za prvé, jídlo je to, co našemu tělu dodává látky, které potřebuje ke správnému fungování, a také energii (kalorie). Pokud je ve vašem denním menu nedostatek jakýchkoli látek nebo kalorií, může to negativně ovlivnit vaše zdraví. Pokud konzumujete příliš mnoho kalorií, můžete získat nadváhu. Nadváha výrazně zvyšuje riziko vzniku různých onemocnění, jako je cukrovka 2. typu, srdeční onemocnění, onemocnění jater a ledvin. Kvalita vaší stravy také ovlivňuje vaše riziko vzniku nemocí, očekávanou délku života a dokonce i vaše duševní zdraví. Vzorec je jednoduchý: diety s vysokým obsahem ultrazpracovaných potravin jsou spojeny se zvýšeným rizikem onemocnění, zatímco diety s vysokým obsahem nutričně bohatých potravin jsou spojeny s ochranou před nemocemi. Strava bohatá na zpracované potraviny může také zvýšit riziko rozvoje symptomů deprese, zejména u lidí, kteří necvičí ani nevykonávají žádnou fyzickou aktivitu. Pokud váš současný jídelníček obsahuje hodně rychlého občerstvení, sycených nápojů a dalších hotových nezdravých jídel, ale zároveň je nedostatek zeleniny, ryb a ořechů, pak nepřijímáte dostatek tělu prospěšných živin, které mohou negativně ovlivnit vaše celkové zdraví.

Výsledky:

Správná zdravá výživa je velmi důležitá, protože Závisí na ní mnoho faktorů, jako je snížení rizika různých onemocnění, dodání energie tělu, ale i dodání látek nezbytných pro fungování a zajištění psychické i fyzické pohody.

Musím dodržovat konkrétní dietu, abych se stravoval správně?

Odpověď na tuto otázku rozhodně není! Někteří lidé potřebují ze zdravotních důvodů omezit některé potraviny nebo držet dietu, ale většina lidí nemusí držet vůbec žádnou dietu, aby se cítili dobře. To neznamená, že konkrétní stravovací návyky nemohou být prospěšné. Někomu se například daří na nízkosacharidové dietě, zatímco jiní holdují vysokosacharidové stravě. To je velmi individuální moment. Zdravé stravování však nemá s dietami a jejich pravidly nic společného. Zdravé stravování znamená, že musíte věnovat zvláštní pozornost svému zdraví a nasytit své tělo zdravými a správnými potravinami. Specifika výživy se mohou lišit v závislosti na finanční situaci, chuťových preferencích a dokonce i kultuře, ve které člověk žije.

Výsledky:

Správná výživa nezahrnuje dodržování žádné zvláštní diety. Obecně tento termín znamená, že byste měli upřednostňovat své vlastní zdraví tím, že budete tělu dodávat všechny potřebné živiny, vitamíny a minerály.

Základy zdravé výživy

Nyní, když víte, proč je důležité jíst správně, pojďme se podívat na některé základní principy zdravé výživy.

1. Nutriční hodnota potravin

Když začnete správně jíst, první myšlenka, která vás napadne, jsou kalorie. Ano, kalorie jsou velmi důležité, ale první a nejdůležitější věc, na kterou je třeba se podívat, jsou živiny v potravinách. Živiny, tzn. Bílkoviny, tuky, sacharidy, vitamíny a minerály jsou stavebními materiály pro naše tělo. Nutriční hodnota potravin je množství živin v poměru ke kaloriím. Všechny potraviny obsahují nějaké kalorie, ale ne všechny jsou nutričně bohaté. Například makarony a sýr nebo bonbón jsou velmi kalorické, ale chybí jim vitamíny, minerály a vláknina. Analogicky k příkladu, takzvané „nízkokalorické“ nebo „dietní“ produkty ve skutečnosti obsahují málo kalorií a také málo živin. Další příklad. Vaječné bílky jsou méně kalorické než celá vejce. Vaječný bílek však obsahuje méně než 1 % denní potřeby těla na železo, fosfor, zinek, cholin a vitaminy A a B12, zatímco celé vejce obsahuje 5–21 % těchto látek, protože Nejvýživnější částí vejce je žloutek. Některá jídla, která obsahují spoustu užitečných látek, jsou kalorická, například tučné ryby, avokádo nebo vejce. Některé naopak obsahují málo kalorií, například ovoce nebo zelenina. A to je naprosto normální, protože pokud je jídlo kalorické, neznamená to, že je škodlivé, stejně jako nízkokalorické jídlo není zárukou správného výběru zdravého stravování. Pokud si potraviny vybíráte pouze na základě jejich obsahu kalorií, přicházíte o celý smysl zdravého stravování. Stanovte si pravidlo, že budete jíst co nejvíce jídla bohatého na živiny, vitamíny a minerály.

2. Pestrost stravy

Dalším důležitým bodem správné výživy je konzumace různých potravin. Stravou bohatou na různé potraviny podporujete zdravé střevní bakterie, což pomáhá udržovat imunitu, optimální váhu a ochranu před chronickými onemocněními. Pokud patříte mezi vybíravé jedlíky, může být pro vás obtížné zpestřit váš denní jídelníček. Chcete-li to provést, zkuste do svého jídelníčku zařadit vždy jednu novou potravinu. Pokud chcete jíst více zeleniny, začněte přidáním své oblíbené zeleniny k jednomu nebo dvěma jídlům denně. I když neradi zkoušíte nové věci, pamatujte, že čím více produkt poznáváte, tím je pravděpodobnější, že si na něj rychle zvyknete.

3. Poměr makroživin

Makronutrienty jsou základní živiny, které získáváte z potravy. Jmenovitě se jedná o sacharidy, tuky a bílkoviny. Vaše denní jídla by měla být vyvážená v každém z těchto tří prvků. Přidáním bílkovin a tuků do potravin bohatých na sacharidy jídlo nejen zasytí, ale bude také chutnější. Například se budete cítit mnohem sytější, když sníte kousek sýra a svačíte ovoce. Navzdory tomu, že poměr makroživin je jednou ze zásad správné výživy, jídelníček není vždy vyvážený, a to je zcela normální. Striktně počítat poměr bílkovin, tuků a sacharidů není pro většinu lidí nutné. Výjimkou jsou sportovci a lidé, kteří potřebují nabrat svalovou hmotu. Počítání makroživin by nemělo být posedlostí, protože To vás může vést k nezdravé potřebě upravit kalorie a způsobit špatné stravovací návyky. Je důležité poznamenat, že existují lidé, kteří preferují nízkosacharidovou, tučnou a vysoce bílkovinnou dietu – nebo nízkotučnou dietu s vysokým obsahem sacharidů. Ale ani u těchto typů diet není potřeba počítat makroživiny, pokud se například cítíte dobře na nízkosacharidové dietě, stačí si do jídelníčku vybrat nízkosacharidové potraviny: neškrobovou zeleninu, bílkoviny. a tuky.

4. Vysoce zpracované potraviny

Jedním ze způsobů, jak zlepšit kvalitu vaší stravy, je snížit množství ultrazpracovaných potravin, které jíte. Nemusíte úplně vynechat zpracované potraviny, protože mnohé z nich jsou také zdravé. Například fazole v konzervě, mražené ovoce nebo zelenina, loupané ořechy. Vysoce zpracované potraviny, jako je soda, bonbóny, sladké cereálie a některé balené svačiny, obsahují malou nebo žádnou nutriční hodnotu. Výzkum ukazuje souvislost mezi konzumací velkého množství ultrazpracovaných potravin a zvýšeným rizikem deprese, srdečních chorob, obezity a mnoha dalších zdravotních problémů. Strava s nízkým obsahem těchto potravin a s vysokým obsahem potravin bohatých na živiny má opačný účinek, chrání před nemocemi a podporuje celkovou fyzickou a duševní pohodu. Proto je nejlepší dávat přednost potravinám s vysokým obsahem živin, zejména zelenině a ovoci.

Výsledky:

Zařaďte do svého jídelníčku různé potraviny bohaté na živiny a zároveň se snažte omezit množství vysoce zpracovaných potravin.

Měli byste při dodržování zdravé výživy omezit příjem určitých potravin nebo nápojů?

Pokud se chystáte dodržovat pravidla zdravé výživy, pak existují některé kategorie potravin, které byste měli ve svém jídelníčku omezit. Desetiletí vědeckého výzkumu spojují konzumaci velkého množství ultrazpracovaných potravin s negativními účinky na zdraví. Omezení konzumace průmyslově zpracovaných potravin, smažených jídel, rychlého občerstvení a sycených nápojů je tím správným způsobem, jak zlepšit stav organismu a snížit riziko vzniku mnoha onemocnění. Toto pravidlo neznamená, že musíte takové produkty zcela a trvale vyloučit. Jen je potřeba zkusit dát přednost zdravějším a přirozenějším variantám, jako je zelenina, ořechy, ryby atd., a nezdravá jídla nechat jako vzácnou pochoutku. Zmrzlina, cukroví nebo hamburger mohou být součástí zdravého jídelníčku, ale neměly by tvořit většinu.

Výsledky:

Při správně vyvážené stravě byste měli omezit konzumaci zpracovaných, nezdravých potravin, neznamená to však jejich úplné vyřazení z jídelníčku.

Jak zajistit, aby zdravé stravování fungovalo ve váš prospěch

Jídlo je jedním z prvků každodenního života, ale ne vždy si na něj pamatujeme. Práce, rodina, přátelé, různé úkoly a domácí práce, po tom všem se jídlo často stává posledním na seznamu priorit. Prvním krokem ke zdravému stravování je správné nastavení priorit, přičemž hlavní roli hraje jídlo. To neznamená, že musíte trávit spoustu času vařením nebo jen vytvářet složitá jídla, ale vyžaduje to určité úsilí a přemýšlení, zvláště pokud máte nabitý program. Ale například návštěva obchodu s potravinami jednou nebo dvakrát týdně vám umožní zásobit lednici zdravými potravinami, které potřebujete. Dobře vybavená kuchyně zase zjednodušuje a urychluje proces výběru a přípravy pokrmů. Když jdete nakupovat, vezměte si následující produkty: – čerstvé a mražené ovoce a zelenina – kuřecí maso, vejce, ryby, jako zdroje bílkovin – fazole, brambory, batáty, dýně, jako zdroje sacharidů – avokádo, olivový olej, nízko- tučný jogurt, jako zdroje tuků – jednoduché, ale výživné přísady do svačin, jako jsou ořechy, semínka, hummus, olivy, různé sušené ovoce Pro snadné plánování jídelníčku mějte na paměti schéma tří hlavních makroživin, které by měly být přítomny v každé z nich jídlo: Bílkoviny: vejce, kuřecí maso, ryby Tuky: olivový olej, ořechy, semínka, avokádo, sýr Sacharidy bohaté na vlákninu: batáty, ovesné vločky, některé druhy ovoce a luštěniny, chřest, brokolice, květák a lesní plody. Vaše nabídka může být například:

1. Snídaně se skládá z omelety se špenátem, avokádem a čerstvým ovocem
2. Oběd zahrnuje batáty plněné zeleninou a kuřecím masem
3. Večeře se může skládat z filetu z lososa zapečeného s brokolicí a hnědou rýží.

Pokud nejste zvyklí dělat velké menu najednou, zkuste se zaměřit jen na jedno jídlo. Například nakupujte potraviny pouze na přípravu snídaní nebo večeří na týden. Jakmile se to stane zvykem, můžete přidat další pokrmy a snadno vytvořit zdravý domácí jídelní plán.

Proces vytváření zdravého vztahu k jídlu může nějakou dobu trvat.

Pokud máte k jídlu nepříliš ideální vztah, zdaleka nejste sami. Mnoho lidí trpí poruchami příjmu potravy a mají také nezdravé stravovací návyky. Pokud máte podezření, že máte takové poruchy, stojí za to získat kvalifikovanou pomoc.

Abyste si vytvořili zdravý vztah k jídlu, potřebujete ty správné „nástroje“.

Nejlepší způsob, jak začít budovat zdravý vztah k jídlu, je spolupracovat s týmem zdravotníků, jako je registrovaný dietolog a psycholog, který se specializuje na poruchy příjmu potravy.

Různá dietní omezení, podivné diety a další neodborné metody nepomohou a mohou i ublížit. Práce na vašem vztahu k jídlu může nějakou dobu trvat, ale je důležité mít na paměti, že je to nezbytné pro vaše fyzické i duševní zdraví.

Jak začít správně jíst

Nabízíme vám následující účinné praktické rady:

– Více rostlinných potravin. Zelenina, ovoce, ořechy a fazole by měly být hlavní součástí vašeho jídelníčku. Rostlinná strava by měla být součástí každého jídla během dne.

— Domácí kuchyně. Vařit si vlastní jídla je nejen mnohem zdravější, ale také chutnější. Pokud jste zvyklí jíst venku v restauracích a kavárnách, zkuste začít vařit alespoň jednou nebo dvakrát týdně.

— Pravidelný nákup potravinářských výrobků. Když máte v kuchyni výběr zdravých potravin, vaše šance uvařit něco skutečně zdravého a výživného jsou mnohem vyšší. Jedna nebo dvě cesty do obchodu týdně stačí k zajištění potřebného přísunu potravin.

— Je v pořádku nemít dokonalou stravu. Klíčem ke správné výživě není dosáhnout dokonalosti, ale neustále se posouvat vpřed. Pokud jíte pravidelně venku, uvařit byť jen jedno domácí jídlo je obrovským zlepšením.

— Žádná podvodná jídla. Pokud takové dny praktikujete, je to známka toho, že vaše strava je nevyvážená. Musíte pochopit, že různé produkty, včetně nepříliš užitečné, může být součástí zdravé výživy a pak potřeba klamat tělo sama zmizí.

— Vyhýbejte se slazeným nápojům. Omezte konzumaci sody, energetických nápojů a kávy. Jejich pravidelná přítomnost ve vašem jídelníčku totiž může být zdraví škodlivá.

– Výběr výživných potravin. Když máte hlad, je nejlepší vybrat si jídla, která jsou skutečně výživná, než ta, která mají nejméně kalorií. Jídlo bohaté na bílkoviny a vlákninu vám může poskytnout pocit sytosti.

— Volba přirozenosti. Zdravá strava by se měla skládat především z přirozených potravin, jako je zelenina, ovoce, luštěniny, ořechy, semínka, celozrnné výrobky, vejce a ryby.

– Dostatečné množství vody. Udržování hydratace je důležitou součástí zdravé výživy. Pokud nejste zvyklí pít vodu, vezměte si s sebou láhev vody a přidejte plátky ovoce nebo citronovou šťávu.

— Respekt k nelibosti. Pokud vyzkoušíte nějaký produkt a vůbec se vám nelíbí, nejezte ho. Vždy můžete dané jídlo nebo přísadu nahradit spoustou dalších možností. Nemusíte jíst něco jen proto, že je to zdravé.

Můžete také chtít spolupracovat s registrovaným dietologem, zvláště pokud si nejste jisti, kde a jak začít se zlepšováním svého jídelníčku. Výživový poradce vám může pomoci vytvořit personalizovaný jídelníček, který vyhovuje vašim potřebám a rozvrhu.

Výsledky:

Vařit doma, nakupovat moudře, jíst hodně rostlinných potravin, vybírat si vydatná jídla a svačiny a respektovat své nelibosti vám pomůže udržovat zdravou stravu.