Ovoce – Je pravda, že po něm tloustnete? Blog – Alena Kogotková

Ahoj přátelé! Léto je tady a někteří lidé, obzvláště ti, kteří se zajímají o zdraví a krásu, si odpírají potěšení z užívání si letních darů – ovoce a bobulí.

A proč? Protože ovoce bývalo považováno za zdravý zdroj vitamínů, minerálů a vlákniny. Dnes se ale stalo téměř hlavními viníky obezity, inzulínové rezistence, cukrovky 2. typu a ztučnění jater. Samozřejmě se jedná o fruktózu, která se podle některých „zpracovává výhradně na tuk“.

Proto jsou tyto otázky tak populární:

— Kolik ovoce můžete sníst denně a je to vůbec možné?
— V jakou denní dobu můžete jíst ovoce?
— Je lepší jíst ovoce před jídlem nebo po něm?

Je obecně pravda, že se fruktóza okamžitě mění na tuk?
Pojďme na to, přátelé!

Mýty o škodlivosti ovoce bohužel šíří nejen lidé daleko od oblasti výživy, ale i ti, kteří si říkají dietologové a nutriční specialisté, a také řada lékařů (o lékařích samostatné téma). Někteří jdou dokonce až k zelenině. Někteří nebyli spokojeni s lilky, jiní s brukvovitou zeleninou. No, co k tomu říct? Je škoda, že tohle všechno lidé polykají spolu s doplňky stravy a vitamíny, které zjevně kompenzují nedostatky při absenci plnohodnotných zdrojů živin.

Pro ty, kteří mi věří a nechtějí ztrácet čas, stručně a výstižně:

Ovoce, bobule a zejména zelenina a listová zelenina nejsou jen chutné, ale jsou také zdravé a syté. Ovoce a zelenina jsou v našem jídelníčku nenahraditelné a měly by být přítomny v jídelníčku každého člověka. Antioxidanty, vláknina, vysoký obsah vitamínů a minerálů – to vše dává rostlinným potravinám zvláštní postavení hlavního bojovníka proti obezitě. Strava bohatá na zeleninu a ovoce podle výzkumných dat snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění a pomáhá zvyšovat pocit sytosti (což je obzvláště důležité při hubnutí). A obecně platí, že ovoce a zelenina jsou potřebné pro zdraví a dlouhověkost.

co můžeš dokázat?

Mezinárodní zdravotnické asociace a globální směrnice se shodují, že konzumace vlákniny (čtěte článek) je spojena se zlepšením zdraví. Doporučení pro konzumaci ovoce a zeleniny jsou založena jak na vysokém obsahu vlákniny, tak na přítomnosti dalších důležitých živin.

Kdykoli je to možné, ovoce nebo zelenina by se měly konzumovat celé, tj. se slupkou a vlákninou, aby se zvýšil příjem vlákniny.

To je dokázáno zvýšení konzumace zeleniny a ovoce může
působí proti chronickým subklinickým zánětlivým procesům spojeným s rakovinou a obezitou. Například mechanismy rozvoje rakoviny spojené s obezitou zahrnují chronický zánět, inzulínovou rezistenci, zhoršenou glukózovou toleranci a změněný metabolismus hormonů. Větší rozmanitost rostlin ve stravě je spojena s menším subklinickým zánětem (související studie).

WHO doporučuje jíst alespoň pět porcí ovoce a zeleniny denně (400 g). Výzkum však ukazuje, že riziko rakoviny je sníženo. při konzumaci 600 g denněa u ischemické choroby srdeční, mrtvice, kardiovaskulárních onemocnění a úmrtí ze všech příčin bylo pozorováno nejnižší riziko s denní spotřebou 800 g.

Zdravotní přínosy se zdají být zřejmé, ale proč je ovoce tolik pronásledováno?
Ovoce = cukr?

Jsou, jak se dalo očekávat, vybíraví, co se týče cukru. Kde je cukr, tam je vysoký glykemický index, tam je fruktóza a inzulin – každý si dělá, co může. Nepřestávám žasnout nad fantaziemi pseudoexpertů.

Pseudovědecká komunita trvá na tom, že fruktóza je škodlivá v jakémkoli množství a z jakéhokoli zdroje.

Teorie zní asi takto: Fruktóza se přeměňuje na tuk mnohem rychleji a efektivněji než glukóza, protože údajně jde přímo do jater, což znamená, že nevyhnutelně vede k ztučnění jater a obezitě.

Ale my dva jsme ve škole vrány nepočítali a v těchto argumentech vidíme naprosté nepochopení toho, co se s fruktózou v těle děje, a nepochopení podstaty energetické rovnováhy.

Naštěstí máme kritické myšlení a selský rozum.
Glukóza, fruktóza a cukr
Pojďme se podívat na koncept „cukru zdarma“.

Volné cukry — všechny cukry přidané do potravin nebo nápojů výrobcem, kuchařem nebo spotřebitelem, jakož i cukry přirozeně se vyskytující v medu, sirupech, ovocných šťávách a jejich koncentrátech.

Další doporučení: konzumace cukru u dospělých i dětí je třeba snížit na méně než 10 % z celkové spotřebované energie a Snížení spotřeby na 5 % nebo méně přináší další zdravotní výhody.

To znamená, že glukóza a fruktóza, které jsou přítomny v ovoci, nejsou přidané cukry.


Ovoce a bobule samozřejmě nepodléhají omezením. Proč?

Protože vstřebávání cukrů z ovoce se velmi liší od vstřebávání sacharózy (stolního cukru). Především kvůli přítomnosti vlákniny (celulózy) v ovoci.

Metabolismus glukózy a fruktózy

Glukóza a fruktóza jsou v těle metabolizovány odlišně. V tenkém střevě enzymy kartáčového lemu štěpí sacharidy na monosacharidy (glukózu a fruktózu), které jsou absorbovány různými transportními systémy.

Absorpce monosacharidů ze střeva probíhá usnadněnou difúzí za pomoci speciálních transportních proteinů (transportérů). Fruktóza má svůj vlastní transportní protein, GLUT-5.

Část glukózy (více než polovina) se dostává do krevního oběhu kapilárami střevních klků a portální žílou je dodávána do jater. Zbývající množství glukózy vstupuje do buněk jiných tkání. Fruktóza se dá vstřebat stejným způsobem.

Pojďme se ponořit hlouběji. V játrech se glukóza přeměňuje na pyruvát.


V jednodušším jazyce:

Glukóza se okamžitě dostává do krevního oběhu a v případě naléhavé potřeby může být použita jako zdroj energie.

Jinak se glukóza ukládá jako glykogen v játrech a svalových buňkách. Pokud se energie nevyčerpá, pak se časem zásoby glykogenu přeplní a přebytečná glukóza v játrech se zpracuje na tuk. To znamená, že úroveň naší fyzické aktivity ovlivňuje, kolik glukózy dokáže člověk absorbovat.

Fruktóza se také přeměňuje na pyruvát, ale dostává se tam jinou cestou..

Jaterní buňky s pomocí enzymu fruktokinázy štěpí fruktózu, přeměňují ji na glukózu a posílají ji do glykogenu. A vše probíhá přesně podle stejného schématu, jak je popsáno výše. Když je zásoba glykogenu v játrech plná, lze energii fruktózy využít k syntéze mastných kyselin a triglyceridů.

Ukazuje se, že nekontrolovaný metabolismus fruktózy při vysoké konzumaci vede ke zvýšeným hladinám triglyceridů v krvi a ukládání tuku do viscerální tukové tkáně (tkáně obklopující vnitřní orgány).

Závěr: Fruktóza je také tělem využívána k uspokojení energetických potřeb.
Pro ty, kteří stále pochybují, zde je několik zajímavých studií na toto téma:


Vyšší konzumace ovoce a zeleniny snižuje riziko vzniku diabetu 2. typu (metaanalýza).
Důležité zdroje cukrů obsahujících fruktózu ve stravě a obezita (metaanalýza).

Vyšší příjem ovoce a zeleniny je spojen s menší úzkostí, stresem a nedostatkem radosti po celý život. (studie).

Pro ty, kteří stále ničemu nerozumí.

Pokud jíte více, než spálíte, zásoby glykogenu v játrech se přetíží a fruktóza se při přeměně na tuk efektivněji než glukóza. Pokud máte kalorický deficit, fruktóza z ovoce se nepřeměňuje na tuk, ale na glukózu nebo jaterní glykogen, které se používají k zásobování těla energií.

Ve skutečnosti je množství glykogenu v játrech významným faktorem, který odráží celkovou energetickou hladinu těla. Proto byste v kontextu výživy neměli vše zjednodušovat a redukovat na výhody nebo škody jednoho produktu nebo látky a/nebo skupiny produktů. Rád opakuji, že ve výživě neexistuje černá a bílá, existuje mnoho odstínů. Stojí za to zvážit všechny faktory a pochopit, že naše játra jsou chladná továrna, která dokáže přeměnit glukózu i fruktózu na tuk – ale to se děje pouze tehdy, když člověk jí více, než je norma.

Při konzumaci celého ovoce a bobulovin je téměř nemožné se přejíst fruktózou. Díky vysokému obsahu vody a vlákniny ovoce rychle zasytí a zaplní žaludek. Ovoce má málo kalorií, ale mnoho vitamínů a minerálů. To znamená, že většina lidí bude mít z hlediska zdraví a hubnutí pouze prospěch, pokud bude jíst ovoce namísto ultrazpracovaných potravin (přečtěte si článek).

Lidé tloustnou z přejídání, ne z ovoce. A ano, ovoce můžete jíst kdykoli, dokonce i v noci, pokud dodržíte stanovený kalorický příjem.

Jakákoli omezení typu „ovoce – striktně do 16.00:XNUMX“ jsou dalším způsobem, jak donutit člověka jíst během dne méně, pokud nepočítá kalorie. Nic víc.

Mimochodem, v tomto článku jsem vysvětlil, proč někteří odborníci dávají tak zvláštní doporučení.

Tak co, přátelé, už jste se zhluboka nadechli a jste připraveni na kyblík jahod a misku třešní? Hlavní je se více hýbat a nezapomínat, že jakýkoli produkt ve vašem jídelníčku by měl být odůvodněn vaším životním stylem a úrovní fyzické aktivity.

Jsem rád, že jsem užitečný a děkuji za opětovné zveřejňování mých článků. Díky našemu společnému úsilí bude na světě více zdravých a šťastných lidí!

A připomínám vám, že hlavní směr mé práce — vytvoření vyvážené stravy pro celý život, která se vejde do vašeho harmonogramu, dodá vám energii a pomůže vám dosáhnout vašich cílů v oblasti zdraví a formování postavy. Jsem praktik a rád vás podpořím, pokud jste skutečně připraveni pracovat na sobě, svých stravovacích návycích a své postavě.

Pro přihlášení na individuální konzultaci – odkaz .

naše psycholožka stravovacích návyků, nutriční specialistka, konzultantka zdravého životního stylu, Alena Kogotková

Tento článek podléhá autorským právům (na základě článku 1255 občanského zákoníku Ruské federace) a nemůže být použit třetími stranami bez uvedení zdroje a odkazu na autora.

Pozornost! Všechny materiály kanálu slouží pouze pro informační účely a nepředstavují výzvu k akci.

Prodiskutujte prosím se svým specialistou jakákoli rozhodnutí týkající se změn ve stravě a životním stylu, užívání doplňků a léků nebo absolvování testů.

Přihlásit se k mé Zenový kanálabyste věděli, jak zůstat krásní a zdraví co nejdéle! A také mě následujte VKontakte a Telegram . Všude je jiný, ale velmi zajímavý obsah.