Nedostatek spánku: důsledky a opatření

Obětovali jste někdy spánek práci nebo rodině? Víte, k čemu vede nedostatek spánku? Zde je několik zajímavých vědeckých studií.

Vliv nedostatku spánku na psychiku

Nedostatek spánku má silný dopad na emoční stav.

„Mám nespavost kvůli stresu. „V noci se probouzím a myslím na problémy v práci nebo v rodině, a proto nemohu usnout.“ Tento výrok jste již určitě slyšeli od svých blízkých. Nebo možná svou nespavost obviňujete z neustálého stresu. Budete velmi překvapeni, když zjistíte, že je to naopak. Nemáte nespavost kvůli stresu. Nespavost mění váš duševní stav a jakýkoli problém, se kterým byste se za normálních okolností snadno vyrovnali, se zdá být obrovský a neřešitelný. Žijete kvůli nedostatku spánku v neustálém stresu .

Pro člověka den neurčuje pouze noc, ale kvalita spánku ovlivňuje i naši emoční sféru během dne. Komunikace je obousměrná. Je důležité znát a pamatovat si spánkovou hygienu a zejména omezení jakékoli aktivity alespoň 2 hodiny před očekávaným spánkem a také rozumět funkcím spánku, zejména REM fázi. Během REM spánku (spánek s rychlým pohybem očí nebo spánek ve snu) se emocionální informace ukládají do paměti a mozek prochází informačním „restartem“. Mozkové struktury zodpovědné za emoce fungují právě v této fázi spánku. Existují teorie, že funkcí snů je „vycvičit“ nás během spánku, abychom během dne odolávali stresu. Nezanedbávejte spánek a budete se častěji usmívat!

Daria Lebedeva
Vedoucí oddělení spánkové medicíny, somnolog v Ústřední klinické nemocnici prezidentské správy Ruské federace

Lékařka z Oxfordské univerzity Sarah Reeve provedla zajímavý experiment. Dobrovolníci spali tři noci 8 hodin denně a tři noci 4 hodiny. Zároveň si vedli videodeník a odpovídali na testovací otázky. Po nocích osmihodinového spánku se všichni cítili spokojeně a měli dobrou náladu. Po nocích se 4 hodinami spánku se vše změnilo. „Výrazně vzrostla úzkost, smutek a stres, byly také zaznamenány známky psychózy a vzrostla nedůvěra vůči ostatním lidem,“ poznamenala Sarah Reeveová změny v chování lidí po pouhých třech dnech spánkové deprivace.

Některé subjekty přímo uvedly, že se ke všemu cítí apaticky a mají špatnou náladu. Jiní tvrdili, že nedostatek spánku neměl žádný vliv na jejich náladu. Ale i u nich testy odhalily zvýšenou úzkost, ačkoli ji nepociťovali.

Existuje pro to jednoduché vysvětlení. Nedostatek spánku mění hormonální hladiny : množství stresových hormonů se zvyšuje, zatímco množství hormonů štěstí naopak klesá.

Krása

Nedostatek spánku způsobuje zhoršení stavu pleti a přibývá vrásek.

Během spánku dochází k regeneraci pokožky. Nedostatek spánku se projevuje především na obličeji – objevují se časné vrásky , nezdravá pleť, otoky.

V listopadu 2019 korejská výzkumnice Sue Im Jang a její kolegové publikovali článek s názvem „Studie kožních funkcí při dlouhodobém nedostatku spánku u korejských žen ve věku 40 let“.

32 ženám, které normálně spaly 8 hodin v noci, bylo na týden uděleno omezení spánku na 4 hodiny a byla jim změřena pleť. Ukázalo se, že hned po první noci špatného spánku se hydratace pokožky snížila a během experimentu se dále snižovala. Čtvrtý den omezeného spánku se struktura pokožky zhoršila. Jemné vrásky se staly výraznějšími. Nejvíce utrpěla elasticita kůže, její index se snížil výrazněji než ostatní parametry. Zdravý spánek je nezbytnou součástí péče o pleť a neměl by být opomíjen.

V noci, během spánku, se naše pokožka nejaktivněji zotavuje – tělo odpočívá, zbavuje se toxinů, totéž se děje s pokožkou: zvyšuje se prokrvení, vrchní vrstva pokožky se intenzivněji odlupuje. Všechny tyto procesy usnadňují hormony, které jsou na vliv špatného spánku velmi náchylné. Nedostatek spánku zvyšuje sekreci kortizolu, který synchronizuje „vnitřní hodiny“ a periferní tkáně. Méně spánku – více kortizolu – změny ve struktuře molekul kolagenu – narušení celistvosti pokožky (vrásky). A hormon temnoty, melatonin, je zodpovědný za růst a pigmentaci vlasů, funguje jako antioxidant a chrání před poškozením UV zářením. A pokud je tohoto hormonu nedostatek, pak je nevyhnutelný oxidační stres kůže a snížení její imunitní funkce.

O článku

• Autor, Fergus Walsh
• Místo výkonu práce, BBC Medical Commentator

Kanadští vědci zahájili dosud největší studii vlivu nedostatku spánku na lidský mozek.

Tým výzkumníků z University of Western Ontario vyzývá dobrovolníky z celého světa, aby provedli sérii kognitivních testů online.

Pomocí speciálně navržených počítačových programů mohou zájemci zhodnotit své dovednosti v logice, porozumění jazyku a rozhodování.

• Vědci: spánek je klíčem ke kráse a úspěchu v komunikaci
• Proč se po jídle cítíme ospalí a jaké potraviny jsou na vině?
• Americká společnost připlácí pracovníkům za spánek

Rozhodl jsem se také podstoupit tyto testy a souhlasil jsem s tím, že můj mozek bude skenován.

Průkopníci

Studii vede britský neurolog profesor Adrian Owen, který působí v Institutu mozku a vědomí na University of Western Ontario.

„Všichni známe pocity nedostatku spánku, ale víme jen málo o tom, jak nedostatek spánku ovlivňuje mozek,“ vysvětluje profesor Owen. „Chceme zjistit, jak to ovlivňuje kognici, paměť a koncentraci.“

V průběhu výzkumu mají vědci v úmyslu zjistit, jak se bude kognitivní výkon lidí lišit v závislosti na tom, kolik spánku jim bylo poskytnuto.

Spánkové potřeby každého člověka jsou samozřejmě jiné, ale pokud vědci naberou dostatek dobrovolníků, budou schopni určit průměrný počet hodin spánku potřebných pro optimální funkci mozku.

Připojil jsem se ke skupině 4 dobrovolníků, kteří souhlasili s přespáním na University of Western Ontario, kde jsme testovali „mozkové hry“, které demonstrovaly, jak se schopnost vnímat informace mění v závislosti na množství spánku.

Dobrovolníci

• Dr. Human Ganjawi, 42, psychiatr, který často pracuje s pacienty na nočních směnách: „4-5 hodin spánku za noc je pro mě normální. „Vím, že nedostatek spánku vede k srdečním onemocněním a může způsobit mrtvici, ale jako mnoho lékařů se o sobě tak necítím.“
• Sylvia Salewski, 31 let. Matka dvou dívek do 5 let: „Dobrou noc je, když mě vzbudí jen dvakrát nebo třikrát. Už si ani nepamatuji, jaké to je spát klidně celou noc, a často se ráno cítím roztržitý.“
• Evan Agnew, 75, důchodce, pracoval v nočních směnách jako úředník: „Nikdy jsem nepotřeboval 8 hodin spánku najednou a v mém věku už nepotřebuji více než 4 hodiny v kuse. Přes den se trochu vyspím tak, že si párkrát zdřímnu.“
• Cecilia Kramar (31) je neurovědkyně, která studuje kognitivní schopnosti nočních myší, takže často musí v laboratoři zůstávat pozdě: „Pokud se dostatečně nevyspím, druhý den nemůžu dělat nic těžkého, jako např. čtení vědeckých prací, protože můj mozek není schopen normálně fungovat.“

Testy

Testy nabízené autory studie lze absolvovat na běžných počítačích, tabletech a dokonce i chytrých telefonech.

Double Trouble: Může se to zdát jednoduché, ale tento test rozhýbe vaši šedou hmotu. Musíte kliknout na slovo níže, které odpovídá barvě slova výše. Pokud je slovo nahoře „modré“, ale je červené, musíte kliknout na slovo níže, které je napsáno červeně, i když je slovo „modré“. Zní to šíleně.

Eliminujte šance a konce: Test začíná snadno, ale stává se obtížnějším, když se snažíte odhalit lichý kus.

Gramatická logika: Je tvrzení o prezentovaném diagramu pravdivé nebo nepravdivé? Na první pohled na tom není nic těžkého, dokud nedojde k negativním výrokům.

Prostorové plánování: Tyto testy, stejně jako všechny hry, testují vaše schopnosti plánování měřením kognitivních dovedností, které pravidelně používáte v každodenním životě.

Jak jsme to zvládli?

Zůstali jsme vzhůru do 4 hodin ráno, poté jsme mohli 4 hodiny spát.

Když jsme ráno znovu absolvovali kognitivní test, Evanovo, Ceceliino a moje skóre bylo mnohem horší než předchozí noc.

Výsledky Human, kteří byli zvyklí pracovat s pacienty na směny, zůstaly téměř beze změny, zatímco Sylviiny výsledky se dokonce zlepšily.

„I když se dnes ráno cítím trochu roztěkaně, možná je to tím, že jsem zvyklá málo spát,“ vysvětluje. „Musím být zapnutý, jakmile se děti probudí, takže to je pro mě normální.“

Vždy jsem věděl, že pokud nebudu dostatečně spát, nebudu dobře fungovat, takže nebylo divu, že moje kognitivní výkonnost dnes ráno dramaticky klesla.

Abych zjistil, co se děje v mém mozku, zopakoval jsem kognitivní test uvnitř MRI skeneru.

Byl jsem skenován dvakrát: po normálním nočním spánku a po bezesné noci.

MRI dokáže detekovat průtok krve v mozku: oblasti se zvýšenou aktivitou se vyznačují silnějšími průtoky, které se na grafu projevují jako oranžové sraženiny.

Rozdíl mezi oběma skeny byl impozantní: po probdělé noci byla moje mozková aktivita zjevně nedostatečná, bylo v ní mnohem méně aktivity.

„Aktivita frontálních a parietálních laloků, o kterých je známo, že se podílejí na rozhodování, paměti a řešení problémů, byla výrazně snížena,“ vysvětluje profesor Owen.

Všichni víme, jak nebezpečné je řídit unavený, protože vaše reakční časy jsou zpomalené a můžete za volantem usnout.

O jemných důsledcích každodenního nedostatku spánku toho však víme mnohem méně.

„Je možné, že nedostatek spánku může mít významný dopad na rozhodování a možná bychom se chtěli vyhnout velkým rozhodnutím, jako je koupě domu nebo svatba, aniž bychom se pořádně vyspali,“ říká profesor Owen.

Proč je to tak důležité?

Spánkem strávíme téměř třetinu svého života a spánek je stejně důležitý jako jídlo a vzduch, které dýcháme.

Moderní životní tempo však znamená, že času na spánek je stále méně.

Jak je však uvedeno v článku publikovaném ve vědeckém časopise Nature Reviews Neuroscience, překvapivě málo rozumíme účinkům chronického nedostatku spánku na náš mozek.

Článek zdůraznil dramatický pokles délky spánku v rozvinutých zemích a upozornil na naléhavou potřebu dalšího výzkumu.

A ti dobrovolníci, kteří se zúčastnili studie spánku, velmi pomohli při hledání důležitých odpovědí, které naše společnost i vědci potřebují.