Melounová dieta – druhy, jídelníček, klady a zápory

Dukanova dieta je jednou z nejvíce propagovaných metod hubnutí. RBC Style zjistila, jak dieta funguje, jaká je „správná“ váha a proč může být Dukanova dieta nebezpečná.

1. Kdo je Pierre Dukan?
2. Jak funguje Dukanova dieta
3. Fáze ducanské diety
4. Nabídka vzorku
5. Účinnost Dukanovy diety
6. Škody Dukanovy diety
7. Klady a zápory Dukanovy diety
8. Komentář odborníka na výživu

Materiál okomentovala a zkontrolovala Alexandra Razarenova, dietoložka, výživová poradkyně, terapeutka, členka Ruské unie výživových poradců, dietologů a specialistů potravinářského průmyslu.

Kdo je Pierre Dukan?

Tvůrcem oblíbené diety není výživový poradce, ale praktický lékař. Pierre Dukan byl v ordinaci praktického lékaře, když ho v roce 1970 navštívil obézní pacient. Muž přiznal, že aby zhubnul, je připraven vzdát se jakéhokoli jídla kromě masa. Lékař vypracoval jídelníček založený na konzumaci libového masa, neškrobové zeleniny a minimálního množství ovoce. Vzdát se cukru se stalo povinným požadavkem.

Dukan tvrdil, že tato strava je nejvhodnější pro přirozený metabolismus: primitivní člověk jedl maso, sezónní zeleninu a ovoce. Cukr, jak ho chápeme, pro něj nebyl dostupný, a proto by měl být nyní opuštěn.

Po 30 letech experimentů a pozorování vydal Pierre Dukan knihu „Nevím, jak zhubnout“, která se stala bestsellerem ve 32 zemích. Nová metoda slibovala možnost zhubnout 5 kg za jeden nebo dva týdny bez omezení množství jídla [1].

Celebrity, které otevřeně chválily novou metodu, přidaly na popularitě Dukanova vývoje. Jennifer Lopez a Gisele Bundchen používaly diety, aby zhubly po těhotenství a porodu. Velšská zpěvačka Katherine Jenkins tvrdí, že se udržuje v kondici dodržováním Dukanovy diety [2], [3].

V roce 2012 Francouzská rada lékařů uvedla, že odborník na výživu porušil etické zásady tím, že změnil medicínu na komerční podnik. V roce 2014 byl Pierre Dukan vyřazen z registru lékařů pro reklamu a propagaci metody [4], [5].

Jak dieta funguje

Dukanova dieta zahrnuje proteinovou dietu s minimem sacharidů a tuků. Plán zahrnuje 100 produktů, které lze během prvních týdnů konzumovat v libovolném množství [6].

Metoda je velmi podobná ketogenní dietě a dalším nízkosacharidovým stravovacím plánům, kdy je tělo přebudováno na získávání energie z tuků a bílkovin. Vysoký obsah bílkovin v potravinách pomáhá vyrovnat produkci inzulínu a snižuje produkci ghrelinu, hormonu hladu. Rychleji se cítíme sytí a méně jíme [7], [8], [9], [10]. Dukanova dieta však omezuje nejen sacharidy, ale i tuky. Bezpečnost a výhody tohoto přístupu nebyly podpořeny výzkumem.

Před přechodem na dietu Dukan si musíte vypočítat svou „správnou“ váhu. To lze provést pomocí speciální kalkulačky. Výpočet je založen na údajích o výšce, maximální a minimální hmotnosti, věku a vlastnostech stavby těla. Kalkulátor vyvinul Pierre Dukan, takže získaný výsledek by měl být zkontrolován pomocí vědeckých metod a konzultován s lékařem.

Dukanova dieta je rozdělena do čtyř fází:

• Útok
• Střídání
• Zapínání
• Stabilizace

Znatelné hubnutí začíná již v útočné fázi, což vás motivuje k dalšímu stravování podle Dukanovy metody. Důvodem rychlého hubnutí je dehydratace, protože nedostatek sacharidů způsobuje ztrátu tekutin v těle. Dlouhodobou účinnost metody ani zdravotní přínos diety však odborníci nepotvrzují. Pojďme zjistit, jak dieta funguje a proč má mnoho kontraindikací.

Fáze ducanské diety

Dieta se skládá ze čtyř částí, jejichž délka závisí na vypočítané „správné“ hmotnosti. První dvě fáze jsou zaměřeny na hubnutí a poslední jsou zaměřeny na upevnění dosažených výsledků. Během útoku jsou povoleny pouze potraviny s vysokým obsahem bílkovin. Poté musíte přidat neškrobovou zeleninu, omezené množství tuku a další sacharidy.

Doba trvání útoku, střídání a konsolidace závisí na tom, kolik kilogramů je třeba shodit, aby bylo dosaženo „správné“ hmotnosti. Závěrečná fáze, která by měla být důsledně dodržována, kombinuje dietu Fáze konsolidace s týdenními proteinovými dny v útočném vzoru.

Dukanova dieta se skládá ze čtyř fází

1. Útok

Fáze trvá dva až sedm dní. Pokud potřebujete zhubnout 20 kg nebo více, abyste dosáhli své „správné“ hmotnosti, může tato fáze trvat déle. Jídelní plán obsahuje 68 proteinových produktů a několik dalších:

• maso: hovězí, telecí, zvěřina a jiná zvěřina, vepřové maso, libová a sójová slanina, játra, ledviny, jazyk
• drůbež: kuřecí řízek a játra, krůta, divoká kachna, křepelka, libové krůtí a kuřecí párky
• ryby a mořské plody: neomezeně, včetně konzervovaného tuňáka ve vodě
• Vegetariánské proteiny: seitan – rostlinný protein, náhražka masa vyrobená z pšeničného lepku, vegetariánské burgery a sójové produkty, tofu a tempeh
• vejce: kuřecí, křepelčí, kachní
• nízkotučné mléčné výrobky: mléko, jogurt, tvaroh, ricotta – ne více než 1 kg denně

Denní strava musí obsahovat 1,5 polévkové lžíce ovesných otrub a alespoň 1,5 litru vody. Můžete také přidat lžíci plodů goji, náhražky cukru, nudle shirataki a dietní želatinu (bez omezení).

Každý den je třeba věnovat 20 minut fyzické aktivitě.

2. Střídání

Období postupného dosahování správné hmotnosti trvá měsíc až rok. Jídelníček z předchozí fáze se obden střídá s šetrnějším a rozšířeným jídelníčkem – přidává se 32 druhů zeleniny:

• špenát, kapusta, salát a další zelená zelenina
• brokolice, květák a růžičková kapusta
• zvonovité papriky
• houby
• celer
• chřest
• artyčoky
• cuketa
• rajčata
• zelené fazole
• luk
• dýně a špagety squash
• tuřín
• okurky
• mrkev
• řepa

Povolena je lžička olivového oleje na zálivku salátu nebo vaření na pánvi a dvě polévkové lžíce otrub. Doba fyzické aktivity je 30 minut.

3. Kotvení

Délka etapy je stanovena tempem deseti dnů za každý ztracený kilogram. Cílem je zabránit návratu na výchozí váhu. Můžete smíchat kterýkoli z produktů z prvních dvou fází a také přidat omezené množství tuků a sacharidů:

• ovoce: lesní plody nebo nakrájený meloun (100 g), středně velké jablko, pomeranč, hruška, broskev, nektarinka nebo dvě kiwi, švestky nebo meruňky
• dva krajíce celozrnného chleba denně
• sýr, 40 g denně
• škrobové potraviny, 225 g denně: těstoviny, kukuřice, fazole, fazole, rýže nebo brambory
• maso: hovězí pečeně, vepřové maso nebo šunka jednou až dvakrát týdně

Dvakrát týdně si můžete dát slavnostní jídlo: předkrm, hlavní jídlo, sklenku vína a dezert. Jeden den v týdnu by měl být protein (útočná dieta). Otruby – 2,5 polévkové lžíce, fyzická aktivita – 25 minut.

4. Stabilizace

Poslední fáze, která pomáhá udržet „správnou“ váhu. Neexistují žádná přísná dietní omezení, ale musíte dodržovat několik zásad:

• Základ výživy by měl být převzat z produktů konsolidační fáze
• dodržujte jeden proteinový den v týdnu
• chodit alespoň 20-30 minut denně
• vypijte 1,5 litru vody a snězte alespoň 30 g otrub denně

Poslední fáze zahrnuje důsledné dodržování jídelního plánu založeného na seznamu 100 potravin s několika doplňky.

Menu pro počáteční fáze

Útok

• snídaně: nízkotučný tvaroh smíchaný s otrubami a skořicí, káva nebo čaj, voda. Odstředěné mléko a náhražku cukru můžete přidat do čaje a kávy při jakémkoli jídle.
• Oběd: kuřecí prsa na pánvi, shirataki nudle ve vývaru, dietní želatina, ledový čaj.
• Večeře: steak a krevety, dietní želatina, káva nebo čaj, voda.

Střídání

• snídaně: tři míchaná vejce, plátky rajčat, káva, voda.
• Oběd: smažené kuře a salát s francouzským dresinkem, řecký jogurt s otrubami, ledový čaj.
• Večeře: pečený filet z lososa, dušená brokolice a květák, dietní želatina, káva nebo čaj bez kofeinu, voda.

Zapínání

• snídaně: třívaječná omeleta s přidaným sýrem (40 g) a špenátem, káva, voda.
• Oběd: porce krůtího masa se dvěma plátky celozrnného chleba, 80 g tvarohu smíchaného s otrubami a skořicí, ledový čaj.
• Večeře: smažené vepřové maso a grilovaná cuketa, malé jablko, káva bez kofeinu, voda.

Účinnost Dukanovy diety

Žádná dieta sama o sobě nezajistí dlouhodobé výsledky hubnutí a dieta může být škodlivá pro vaše zdraví. Po dočasném zhubnutí se lidé vrátí do předchozího stavu a někdy přiberou více než před změnou jídelníčku. Bezpečným a efektivním způsobem k dosažení požadované hmotnosti a udržení zdraví a dobré fyzické kondice je s pomocí specialistů zvolit vhodný životní styl a dietní plán, který lze reálně trvale dodržovat [11].

Existuje mnoho vědeckých publikací věnovaných účinnosti diet s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem sacharidů [12], [13], [14], [15], [16], [17], [18]. O Dukanově metodě je však málo kvalifikovaných výzkumů.

V roce 2015 studie v Polsku shromáždila údaje od 50 žen ve věku 19–64 let, které dodržovaly plán Dukanovy diety a konzumovaly přibližně 1 kalorií denně, včetně 100 gramů bílkovin. Účastníci studie zhubli 15 kg za 8–10 týdnů [19].

V lednu US News & World Report, jeden ze tří nejlepších amerických týdeníků zabývajících se ekonomikou, politikou a zdravím, zveřejnil žebříček stravy sestavený 23 odborníky. Dukanova dieta se umístila na posledním místě se skóre 1,9 z 5. Odborníci ohodnotili účinnost diety na 2,5 bodu a zdravotní přínos na 2 body. Podle lékařů neexistují důkazy o tom, že hubnutí Dukanovou metodou může být dlouhodobé a bezpečné, přičemž seznam produktů je nepřiměřeně omezený a výživová pravidla příliš složitá. Jeden odborník dietu otevřeně nazval „idiotskou“ [20].

Dieta je účinná v prvních týdnech. Neexistují žádné vědecké studie, které by potvrdily možnost udržitelného hubnutí, ani nebyly zkoumány dlouhodobé účinky diety na zdraví.

Existuje mnoho otázek o účinnosti Dukanovy diety
© Unsplash.com

Škody Dukanovy diety

Dieta je prý vhodná pro zdravé lidi nad 18 let. Metoda se nedoporučuje u chronických onemocnění trávicího traktu, metabolických poruch, hormonálních poruch, těhotenství, kojení.

Dieta má všechny nevýhody nízkosacharidových diet a navíc některé specifické vedlejší účinky, protože mnoho zdravých potravin je z jídelníčku vyloučeno.

Rychlé hubnutí

Hlavní nevýhodou Dukanovy diety je podle britských odborníků na výživu to, že může být zdraví škodlivá [21]:

• Úbytek hmotnosti v počáteční fázi nastává v důsledku dehydratace
• Strava není vyvážená, takže je třeba přijímat další vitamíny
• Je třeba pamatovat na denní normu vody a povinnou porci ovesných otrub, které poskytují minimum vlákniny.

Riziko rozvoje onemocnění

Kvůli nedostatku vitamínů a prospěšných mikroelementů může dieta vyvolat [22], [23], [24]:

• osteoporóza
• problémy s trávicím systémem a gastrointestinálním traktem
• onemocnění srdce a cév
• hormonální poruchy
• poruchy nervového systému

Dlouhodobé užívání Dukanovy diety může vést ke zdravotním problémům
© Unsplash.com

„ketoflu“

Při změně jídelníčku se může objevit bolestivý stav, který je typický pro počáteční fázi diet s vysokým množstvím bílkovin. Důvodem, proč se necítíte dobře, je změna metabolismu, protože tělo se restrukturalizuje, aby získalo energii z tuků a bílkovin. Několik dní můžete pociťovat únavu, zvýšený hlad a žízeň, problémy s pozorností a spánkem, změny nálad, bolesti hlavy, zažívací potíže a záchvaty tachykardie.

Vědci naznačují, že opuštění této diety by mohlo v budoucnu vést ke zdravotním problémům. A jelikož je dieta omezená, většina lidí nakonec přestane jíst podle plánu – začne je nudit a je jim nepříjemné sledovat seznam 100 produktů a pravidla pro jejich střídání.

Dukanova dieta je údajně vhodná pro většinu zdravých lidí, ale má vážné kontraindikace. Tato strava může vyvolat onemocnění kardiovaskulárního, trávicího a nervového systému, stejně jako hormonální poruchy.

Klíčová fakta o Dukanově dietě:

Pro

• Dukanova metoda vám pomůže rychle zhubnout
• V prvních dvou týdnech nemusíte počítat kalorie a jíst povolená jídla prakticky bez omezení
• Velké množství bílkovin utlumí hlad a pomůže vám méně jíst
• dieta vyžaduje povinnou fyzickou aktivitu

Proti

• dochází k rychlému úbytku hmotnosti v důsledku dehydratace
• seznam produktů je omezený, takže tělo nedostává potřebné živiny. Během proteinových dnů není ve stravě zelenina, v následujících fázích je množství sacharidů omezené
• obsah vlákniny je pod denní potřebou – 5 g místo doporučených 25-38 g
• Neexistují žádné vědecké důkazy, že tato dieta vede k udržitelnému hubnutí.
• neexistují žádné údaje o vlivu stravy na zdraví v dlouhodobém horizontu

Komentář lékaře

Alexandra Razarenova, dietoložka, výživová poradkyně, terapeutka, členka Ruské unie odborníků na výživu, výživu a specialisty potravinářského průmyslu

„Dukanova dieta je jedním z nejznámějších způsobů, jak zhubnout. A tuto dietu svého času vyzkoušela většina pacientů, kteří ke mně přicházejí na konzultaci.

Nabízí se rozumná otázka: proč potom potřebují odbornou pomoc dietologa-výživáře? Odpověď je jednoduchá: většina těch, kteří zhubli, se během pár let vrátila ke svým předchozím stravovacím návykům, a tedy i na původní váhu. To je bohužel nevýhoda většiny diet, ke kterým se lidé uchylují v honbě za štíhlostí. A Dukanova dieta není výjimkou.

To ale není ten nejdůležitější argument, proč bych nedoporučoval uchýlit se k této dietě.

Hlavní škodou tohoto typu výživy je nedostatek potřebných makro- a mikroprvků po dlouhou dobu. Nedostatek vitamínů a minerálů lze kompenzovat speciálními biologicky aktivními komplexy, které však nenahradí přirozený příjem přírodních makro- a mikroprvků. Takové stavy nedostatku vedou ke snížení imunity a zhoršení fungování všech orgánů a systémů těla.

Dukanova dieta zvyšuje zátěž vylučovacího systému a jater, proto je přísně kontraindikována pro osoby s chronickou renální a jaterní insuficiencí, těhotné a kojící ženy, osoby s poruchou metabolismu bílkovin, dnou, urolitiázou a cholelitiázou. A také během období exacerbace chronických onemocnění – gastritida, vředy, pankreatitida, cholecystitida, pyelonefritida.

Dukanova dieta je pro tělo vážným stresem, potenciální poškození z ní výrazně převyšuje přínosy a výsledek je dlouhodobě velmi nestabilní.

Dodržujte zásady optimální výživy, dopřejte si dostatek fyzické aktivity, hlídejte si spánek a pitný režim. Kýžený výsledek na sebe nenechá dlouho čekat a vaše zdraví bude v pořádku.“

• Keto dieta: Co potřebujete vědět, než to vyzkoušíte
• Dieta „Oblíbená“: příklady diety a komentáře lékaře
• Středomořská strava: principy, jídelníček, vědecká fakta