Kolik kalorií spálí skákání přes švihadlo?

Když jsme jako malí trávili hodiny skákáním přes švihadlo na dvorcích, netušili jsme, že tímto způsobem spálíme neuvěřitelné množství kalorií. Ale toto světlé lano, které vypadá tak frivolně, se může stát vážným nástrojem pro hubnutí a posilování svalů. Pojďme se podělit o podrobnosti.

Mechanismus hubnutí: Jak spalovat kalorie

Každý ví, že prvním pravidlem hubnutí je vytvoření deficitu kalorií. Jinými slovy, musíte utratit více, než během dne spotřebujete. Abyste toho dosáhli, hlídejte si jídelníček a přebytečný tuk spalujte cvičením.

Abyste za týden zhubli asi půl kilogramu tuku (tato rychlost hubnutí je považována za nejbezpečnější), musíte vytvořit kalorický deficit – od 500 do 1000 za den. Vezměte prosím na vědomí, že horní hranice je dosažena pouze při velmi silném zatížení.

Počet kalorií, které spálíte při skákání přes švihadlo, bude záviset na tom, kolik vážíte, když začnete cvičit. Kalorie je prostě měření energie. Pokud vážíte hodně, rozhýbání těla bude vyžadovat více úsilí a tím i více energie. To je důvod, proč lidé s nadváhou spálí během cvičení více kalorií než lidé hubení.

Prováděním nejjednodušších skoků se švihadlem v průměrném tempu ztratí 70 kg vážící člověk za půl hodiny asi 450 kcal, 50 kg váží asi 320 kcal.

Je jasné, že abyste rychle zhubli a získali krásnou úlevu těla, musíte se intenzivně věnovat jiným sportům a také sledovat s vaší dietou, včetně konzumace potravin bohatých na bílkoviny, které pomáhají růstu svalů a hubnutí.

Švihadlo – pro děti i šampiony

Fotbalisté, boxeři, zápasníci a kulturisté skáčou naplno nejen proto, aby zhubli. Tato jednoduchá střela se používá i pro jiné účely.

Rozvoj anaerobních schopností organismu

Tak se nazývá schopnost těla produkovat energii, když jsou zásoby kyslíku v buňkách téměř vyčerpány a nový kyslík je dodáván v omezeném množství. Lidé tomuto stavu říkají „druhý dech“, který se otevře dříve, než se začne zdát, že vaše síly došly a vy už nebudete schopni udělat jediný krok, natož skočit.

Anaerobní trénink (například skákání přes švihadlo maximální rychlostí po dobu 2-3 minut) urychluje proces hubnutí, zvyšuje výbušnou sílu, pomáhá budovat svalovou hmotu a vytváří krásnou úlevu.

Trénink srdce

Kardio trénink má svůj název podle druhu cvičení: obecně zvyšuje vytrvalost, ale hlavně posiluje kardiovaskulární systém, tedy zlepšuje krevní oběh a metabolismus. Skákání přes švihadlo posílí váš „ohnivý motor“ a vy zeštíhlíte.

Získání tónu a zlepšení koordinace

I ty nejjednodušší cviky na švihadle zapojí svaly celého vašeho těla, což je nevyhnutelně zpevní, i když to hned necítíte. Skákání navíc zlepšuje koordinaci, rovnováhu a obratnost.

Jaké druhy švihadla existují?

Lano

Nejlehčí ze všech švihadel. Jsou vhodné i pro malé děti (vyberte správnou délku!), používají se v rytmické gymnastice a pro trénink s nízkou intenzitou. Pro vážnější zátěž se vyplatí zvolit lanové švihadlo se závažím v kabelu nebo si dát pozor na jiný typ vybavení.

Kůže

Právě z kůže se tradičně vyráběla sportovní švihadla, která jsou dodnes oblíbená mezi boxery a gymnasty. Například Hemingway, který celý život boxoval, si ve svých dopisech stěžoval na nutnost vyrábět kožená švihadla ručně. Tato švihadla jsou poměrně těžká, opotřebovávají se rychleji než jiné typy, rotují pomaleji, ale dávají svému majiteli pocit sounáležitosti se slavnými sportovními tradicemi a dobře napumpují svaly.

Guma

Umožňují jakkoli rychle skákat, jsou odolné, ale při intenzivním tréninku se natahují, což postupně jejich používání příliš nepohodlní (je třeba neustále upravovat délku).

Švihadlo vyrobené z polyvinylchloridu (PVC)

Pohodlné, dlouhotrvající, otáčejte libovolnou rychlostí (čím tenčí kabel, tím vyšší rychlost). PVC švihadla se neroztahují ani nedeformují. Vyhovují pro děti a nováčky.

Ocel s opletem

Toto je možnost pro dospělé profesionály. Ocelové švihadlo se díky své váze otáčí rychleji než ostatní, ale při neopatrném použití vás může velmi bolestivě zasáhnout a zanechat modřinu nebo dokonce pořezat kůži. Stolní lana by měla být používána s maximální opatrností, když se učíte nové typy obtížných skoků (například zpětný nebo dvojitý).

Rukojeti mohou být lehké – plastové nebo dřevěné, nebo zatížené – což vám umožní současně napumpovat zápěstí a další svaly paží, ramenního pletence a zad. Pro začátečníky je lepší používat švihadlo s pravidelnými lehkými držadly.

Jaká by měla být délka švihadla?

Délka švihadla se volí podle výšky sportovce: madla by měla dosahovat k rameni, pokud nohou stoupnete na střed lana. Modely s nastavitelnými kabely lze bezpečně zakoupit v internetovém obchodě, ale švihadla s pevnou délkou je nejlepší vybrat osobně.

Pokud je lano příliš dlouhé, zamotá se vám pod nohy a zabrání vám v rychlém skoku. Příliš krátké švihadlo bude klást zvýšený tlak na vaše nohy, takže začátečníkům bude obtížné vytvořit správnou techniku.

Kde a jak skákat přes švihadlo

Jakýkoli tvrdý povrch je vhodný pro trénink nebo krátké skákání. Nejprve se ujistěte, že se nepřevrhnete nebo dokonce jen nenarazíte do předmětů nebo lidí ve vaší blízkosti. Pro plné cvičení Asfalt, písek nebo beton nebudou fungovat. Povrch musí absorbovat nárazy lana a nohy (důležité pro prevenci poranění kotníků a kolen), takže ideální je tvrdá zem, dřevěná podlaha tělocvičny, tenký koberec nebo linoleum, gumové nebo travnaté povrchy kurtů.

Existuje obrovské množství způsobů, jak skákat přes švihadlo: na jedné nebo dvou nohách, zvedání nohou v různých sekvencích, krokování, jogging a tak dále. Nejlepší je, když vás profesionál naučí, jak držet lano, aby se vaše paže neunavily, jak skákat, abyste se nezranili, a jaké typy skoků jsou nejlepší pro vaše konkrétní cíle.

Umíš skákat přes švihadlo?

Švihadlo je praktické, protože ho můžete používat doma i venku. Navzdory tomu, že mnoho lidí umí skákat už od školy, cvičení se švihadlem je velmi užitečné, s jejich pomocí můžete posílit mnoho svalů a zhubnout. Pojďme se bavit o double unders a proč jsou tak účinné.

špičkový trenér sítě fitness studií World Class

„Jednotlivé skoky na laně jsou pro někoho málokdy obtížné. Dnes se podíváme na mnohem složitější cvik a naučíme se jej správně provádět.“

• Jaké jsou výhody skákání přes švihadlo?
• Naučit se dělat dvojité podskoky se švihadlem
• Jak vypilovat techniku ​​a dělat pokroky?
• Jak si vybrat švihadlo podle své výšky?
• Shrnutí

Odkaz říká, jak vám švihadlo může pomoci spálit přebytečnou váhu:

Jaké jsou výhody skákání přes švihadlo?

Všimli jste si někdy, že mnoho profesionálních sportovců z různých sportů zařazuje do svých tréninkových plánů skákání přes švihadlo? A to není bez důvodu – cvičení je velmi užitečné.

Skákání zahrnuje mnoho svalů: hýžďové svaly, čtyřhlavé svaly, bicepsy a dokonce i břišní svaly, předloktí, bicepsy a ruce, které se používají k otáčení samotného lana. Lýtkové svaly a stehenní svaly dostávají zvláštní zátěž.

To ale není vše, skákání přes švihadlo má pozitivní vliv na dýchací ústrojí, cvičení je energeticky náročné. Hodina skákání spálí asi 1000 kilokalorií, což znamená, že za 10 minut ztratíte v průměru přibližně 170 kcal.

Naučit se dělat dvojité podskoky se švihadlem

Nyní přejděme k hlavnímu tématu tohoto materiálu – jak se naučit dělat tento obtížný prvek. Jak se vám podaří dvakrát roztočit lano v jednom skoku?

K tomu je potřeba skákat vysoko a ve fázi skákání velmi rychle točit pažemi. A při přistání naopak pohyb zpomalte. Pamatujte, že hlavní práce rukou by se neměla provádět v loketním kloubu, ale v zápěstí.

Pro začátek můžete zkusit vzít oba konce lana do jedné ruky a provádět boční rotace, periodicky zrychlovat na dvojitou rotaci, pak přidat skok do výšky. Poté vezměte lano do obou rukou a udělejte pár pravidelných skoků, poté jeden skok do výšky a zrychlete rotaci lana tak, aby se stal dvojskokem.

Jekatěrina Kravčenková: Neprohýbejte tělo, chodidla by měla být rovnoběžná s podlahou, při skákání nestahujte prsty dolů.

Poté, co vám lano projde pod nohama podruhé, zpomalte jeho rotaci, abyste stihli absorbovat energii doskoku a vytlačili se k novému skoku.

Jekatěrina Kravčenková: A ještě pár základních pravidel, na která byste neměli zapomínat: nezadržujte dech, nepřepínejte se, nedopadejte do dřepu a nevytahujte nohy dopředu.

Jak vypilovat techniku ​​a dělat pokroky?

Jak víme, praxe je důležitá v každém podnikání. Zpočátku bude pro vás obtížné držet krok s dvojskokem několikrát za sebou, proto střídejte dvojskoky s jednoduchými, díky tomu bude mnohem snazší se v tom vyznat. Je to jako učit se jezdit na kole – pokud se dobře naučíte techniku ​​a zvládnete ji, pak provedení tohoto prvku bude snadné.

Systém střídání je následující: dvě čtyřhry po dvouhře. Pak tři čtyřhry přes dvouhru a tak dále. Určitě věnujte trochu času snížení počtu samostatných skoků mezi dvojkami – pokud se dostanete do režimu „jeden každý druhý“, můžete to považovat za velmi slušný výsledek. A pokud zvládnete 100 x 100, aniž byste ztratili rytmus, jste určitě připraveni přejít k běžným double unders.

V určitém okamžiku vás mohou dvojité skoky nudit, pak můžete bezpečně zkusit cvičení ještě ztížit: skákejte křížem krážem, na jedné noze, při každém skoku střídejte nohy, ve výskoku zvedněte boky směrem k sobě. Skákání na jedné noze vás například naučí lépe udržovat rovnováhu a rozvíjet koordinaci.

Jak si vybrat švihadlo podle své výšky?

To je nesmírně důležitý bod, protože i když děláte vše správně, příliš krátké nebo příliš dlouhé lano vám zabrání ve správném provedení cviku. Pojďme tedy jednou provždy přijít na to, jak si vybrat švihadlo podle své výšky.

Vezměte projektil a postavte se oběma nohama na jeho střed. Uchopte rukojeti a vytáhněte lano svisle nahoru – nejlepší by bylo, kdybyste dosáhli na rameno nebo hrudník. První možnost je vhodná pro začátečníky, protože bude více volného prostoru pro skákání. A když se do toho pustíte, délka se dá mírně zkrátit, ale práce paží a nohou by se měla zpřesnit, mějte to na paměti.

Shrnutí

Nemusíte skákat přes švihadlo každý den, abyste zvládli double unders. Několik sezení týdně stačí k tomu, abyste si postupně upevnili techniku ​​a zůstali ve formě. A samozřejmě můžete skákání přes švihadlo zahrnout do vašeho tréninkového programu a neustále jej provádět, poraďte se s fitness trenérem.

Hlavní věcí je nepřehánět to, zvláště pokud máte svaly na nohou špatně vyvinuté. Pokud v kterémkoli okamžiku budete příliš tlačit, začnou vás bolet svaly a budete si muset dát pauzu. Ale pokud máte touhu skákat přes švihadlo každý den, můžete to udělat. Jen musíte ke svému tréninku přistupovat moudře.