Klouby: Dieta, Léčba jídlem

Zdravé klouby jsou radostí z bezbolestné svobody pohybu, jejíž hodnota se pozná, když ji ztratíme. Deformující nebo traumatickou artritidu můžete získat těžkou fyzickou prací, sportem, vysoce intenzivním fitness nebo cvičením s těžkými váhami. Infekce, metabolické poruchy a stres jsou obviňovány z rozvoje zánětlivé artritidy spolu s velkou pracovní zátěží. Výživa může podpořit nebo naopak zabránit vzniku většiny kloubních zánětlivých patologií. Pojďme se bavit o potravinách, které jsou důležité pro zdraví kloubů.

Základy zdravé výživy pro klouby

Trista Best, BS, RN, registrovaná dietoložka, mimořádná profesorka výživy a konzultantka doplňků Balance One, která sama žije s revmatoidní artritidou, říká: „Lidé s artritidou by měli ideálně jíst protizánětlivou stravu – vyhýbat se, omezovat nebo eliminovat rafinované sacharidy, lepek a konzervační látky. Produkty obsahující tyto látky zesilují zánětlivé procesy, vyvolávají exacerbaci artritidy a zvyšují bolest.

Kromě vyhýbání se potravinám se zánětlivými vlastnostmi kloubů dnes základy zdravé výživy pro kloubní systém zahrnují následující postuláty:

1. Zařazení do jídelníčku potravin a doplňků stravy obsahujících antioxidanty přírodního i syntetického původu, které jsou nezbytné pro zdraví kloubů:
   • antokyany, katechiny, polyfenoly, flavony, flavonoidy;
   • Omega 3;
   • vitamíny D, E, C, A, skupina B;
   • selen, zinek, vápník;
   • astaxanthin;
   • taurin, glutamin, asparagin;
   • kolagen, chondroitin, glukosamin, kyselina hyaluronová;
   • spirulina, chlorella.
2. Udržování denní pitné bilance – celková spotřeba vody (včetně tekutin v potravinách, pokrmech a nápojích):
   • muži – od 3,7 l;
   • ženy – od 2,7 l;
   • pro sportovce/fitness – plus 0,5-1,0 litru za každou tréninkovou hodinu.
3. Vyhýbejte se silnému a slabému alkoholu, stejně jako džusům a nápojům s přidaným cukrem.

Ti, kteří mají nepohodlí nebo problémy s klouby, by si měli pamatovat, že kořeněná a tučná jídla a trans-tuky mohou zhoršit zánětlivé procesy v membránách synoviálních kloubů a inhibovat produkci synoviální tekutiny.

Význam antioxidantů a zánětlivých vlastností potravin

Dnes mají lékařští vědci podezření, že reaktivní formy kyslíku – volné radikály – přispívají k rozvoji a zhoršení jakékoli formy artritidy. V těle neustále vznikají molekuly, které napadají zdravé buňky a mají na vnějším obalu nepárové elektrony. Ale v přítomnosti zánětlivého procesu se tento proces výrazně zvyšuje.

«K ochraně před oxidačním poškozením způsobeným cvičením obsahují svalové buňky komplexní endogenní buněčné obranné mechanismy (enzymatické a neenzymatické antioxidanty), které eliminují reaktivní formy kyslíku. Kromě toho exogenní dietní antioxidanty interagují s endogenními antioxidanty a vytvářejí kooperativní síť buněčných antioxidantů.„.

Z tohoto citátu z článku Dietary Antioxidants and Exercise, publikovaného v Journal of the International Society of Sports Nutrition, můžeme usoudit, že dietní antioxidanty mohou, i když o něco méně účinně, omezením přístupu do kloubního pouzdra bojovat proti volným radikálům produkovaným během patologického procesy v kloubech.

Výzkum v oblasti revmatologie v patogenezi artritidy zdůrazňuje roli adhezních molekul, T-helper buněk a buněčné imunity. Antioxidanty jistě inhibují několik aspektů zánětu, snižují adhezivní expresi, potlačují aktivitu T-helper buněk a posilují synoviální imunitní rezistenci. Tyto reakce nejsou schopny zcela zastavit zánětlivé procesy, ale mohou je zastavit a částečně omezit.

Doplňky pro zdraví kloubů

Fotografie	Jméno	Krátký popis
	NOW Foods Ultra Omega-3 – 90 tobolka	Ultra Omega-3 od NOW FOODS je přírodní doplněk stravy s vysokým obsahem eikosapentaenové (EPA) a dokosahexaenové (DHA) kyseliny. Tyto esenciální polynenasycené mastné kyseliny jsou velmi důležité pro správné fungování organismu.	Koupit produkt
	Sporter Collagen 200000 – 500 ml	Doplněk stravy k dietě – zdroj kolagenu typu 1 a 3 s přídavkem kyseliny hyaluronové. Podporuje rychlou obnovu chrupavek a vazů. Normalizuje funkci pohybového aparátu.	Koupit produkt
	Haya Labs High Potency Vitamin C 1000 mg se šípky — 100 tablet	VYSOKOPOTENČNÍ VITAMÍN C 1000MG SE ŠIPKY je přírodní doplněk stravy s vysokým obsahem vitamínu C s přídavkem extraktu ze šípků.	Koupit produkt
	NOW Foods KYSELINA HYALURONOVÁ 100 MG 2X PLUS 60 VCAPS	Kyselina hyaluronová působí jako spojovací prvek v pojivových tkáních a vláknech lidského těla (kůže, chrupavka). S věkem a vlivem vnějšího prostředí jeho koncentrace klesá, což je doprovázeno mnoha negativními procesy (neustálá únava, snížená imunita, kožní onemocnění, rané vrásky, onemocnění kloubů).	Koupit produkt
	Sporter Biotin 10000 mcg – 100 kapslí	Biotin 10000 mcg (vitamín H nebo B7) – označuje ve vodě rozpustné vitamíny skupiny B. Říká se mu také „vitamín krásy“, protože má pozitivní vliv na stav pokožky, vlasů a nehtů.	Koupit produkt

Potraviny, které podporují zdraví kloubů

K udržení zdravých kloubů můžete přispět následujícími potravinami.

Ryby bohaté na omega-3 mastné kyseliny

Skutečnost. Omega-3 polynenasycené mastné kyseliny (PUFA) se aktivně používají při léčbě zánětlivých a degenerativních onemocnění kloubů od roku 2000. Omega-3 jsou součástí antirevmatické léčby navíc nebo v kombinaci s jinými antirevmatiky a jsou schváleny Evropskou ligou proti revmatismu (EULAR).

Výhody omega-3 pro klouby jsou:

• zdroj eikosanoidů, ze kterých se tvoří resolviny – látky vyznačující se těmito protizánětlivými účinky:
  • inhibice agrese buněk zánětlivé odpovědi;
  • produkce protizánětlivých cytokinů a chemokinů;
  • blokování zánětlivých účinků, intracelulárních signálních drah, migrace makrofágů a neutrofilů do oblasti zánětu;
  • urychlení přirozené smrti „spotřebovaných“ neutrofilů, eozinofilů, bazofilů a lymfocytů;
  • stimulace zrychlené diferenciace makrofágů;

  Tyto účinky umožňují Omega-3 PUFA mírně snížit aktivitu a závažnost artritidy – snížit otoky a bolest kloubů, snížit dobu trvání ranní ztuhlosti a množství užívání nesteroidních protizánětlivých léků.

  Na poznámku. Uvedené protizánětlivé účinky umožňují použití Omega-3 při léčbě a prevenci průduškového astmatu, ulcerózní kolitidy, atopické dermatitidy, dalších autoimunitních onemocnění a alergií.

  Tabulka: Druhy ryb obsahujících Omega-3

  Jméno	Množství Omega-3 (mg na 100 g)
  Denní příjem Omega-3: 800-1600 mg
  Tlustá tkáň	5 100 11 900-
  Kaviár (červený, černý)	6 789
  Makrela	5 134
  Losos a lososovité	2 260
  Ančovičky, šproty	2 113
  Sleď	1 729
  Ryby tuňáků	1 664
  Sardinky	1 480

  Uvedené druhy ryb obsahují spolu s Omega-3 velké množství dalších silných antioxidantů prospěšných pro zdravé klouby – vitamín E a selen.

  Ryby a mořské plody jsou navíc zdrojem antioxidantu důležitého pro zdraví kloubů – astaxanthinu – karotenoidu, který má ve srovnání s betakarotenem na vnějších kruzích molekuly další 2 atomy kyslíku a který agresivním volným radikálům chybí. .

  Astaxanthin snižuje aktivitu zánětlivých reakcí vyskytujících se v kloubech a zlepšuje imunitní stav synoviálních membrán. Jeho pozitivní účinek je 500x větší než přínos pro klouby z důležitého antioxidantu vitaminu E. Astaxanthin se nachází ve všech rybách z čeledi lososovitých, krillu a krevetách severních.

  Je však třeba poznamenat, že pro vznik protizánětlivého účinku je třeba OMEGA-3 přijímat v dávce 2 až 3 (ne více než) gramy denně a astaxanthin – 5 mg. V rámci obvyklého stravovacího chování Ukrajinců je možné tyto normy dodržovat pouze každodenním užíváním doplňků stravy.

  Zelenina a ovoce s vysokým obsahem antioxidantů

  Kyselina alfa-linolová (ALA) pomůže chránit vaše klouby. Jedná se o třetí ze skupiny Omega-3 PUFA, z nichž část se v těle zpracovává na protizánětlivé eikosanoidy-resolviny. ALA PUFA, která se nachází v rybím tuku, je přítomna v následujících rostlinných potravinách (mg na 100 g):

  • lněná semínka – 22 813;
  • chia semínka – 17 552;
  • ořech – 9 079;
  • sójové boby – 1 443;
  • Růžičková kapusta – 173.

  Kromě kyseliny alfa-linolové obsahují tyto potraviny také dostatečné množství selenu a vitamínu E.

  Pro zdraví kloubů se doporučuje zařadit do vašeho týdenního jídelníčku obvyklé potraviny, jako je brokolice, špenát a růžičková kapusta. Jsou cenným zdrojem vápníku a bílkovin nezbytných pro krvetvorbu.

  Mezi zeleninu, bobuloviny a ovoce, jejichž antioxidanty působí na zdraví kloubů, patří ty, které obsahují:

  • vitamin A – mango, mrkev, dýně, brokolice;
  • vitamín B1 – rajčata, špenát, meloun;
  • vitamín B2 – špenát, brokolice, houby;
  • vitamín B3 – špenát, brambory, rajčata;
  • vitamin B5 – slunečnicová semínka, avokádo, brokolice, květák, houby, rajčata;
  • vitamin B6 – banán, meloun, rajčata, brambory, brokolice, špenát, bílá rýže;
  • vitamin C – rybíz, mango, rakytník, citrusové plody, jahody, kiwi, špenát, brokolice, hrášek, červená paprika, rajčata;
  • vitamín E – avokádo, mandle, lískové ořechy, arašídy, sušené meruňky, rakytník.

  Mezi silné antioxidanty, které podporují zdraví kloubů, patří také kyselina listová nebo vitamín B9. Revmatologové a traumatologové doporučují, aby se arašídy, slunečnicová semínka, luštěniny, avokádo, špenát, kořeněné bylinky a tvrdé sýry staly běžnou součástí vašeho týdenního jídelníčku.

  Důležitým antioxidantem podporujícím zdravé klouby je vitamin D. Je potřebný pro vstřebávání vápníku, „má modulační účinek na buňky imunitního systému, potenciálně ovlivňuje aktivitu kloubních onemocnění, snižuje únavu a deprese“ .

  Vitamin D se nenachází v produktech rostlinného původu a je poměrně obtížné pokrýt jeho denní potřebu rybami, vejci a mlékem. Proto se stejně jako Omega-3 doporučuje užívat vitamín D každý den ve formě doplňku ve formě kapslí. Jeho přidání do léčebného režimu pro artritidu pomáhá snížit závažnost nebo zastavit zánětlivé procesy, stejně jako snížit závažnost deprese zlepšením psychologických ukazatelů prostřednictvím antioxidačních vlastností, regulace syntézy neurotransmiterů, regulace vápníku v neuronech, imunomodulace a zvýšení růstového faktoru.

  Mléčné výrobky a vápník

  Moderní výzkumy potvrzují, „nedostatek vápníku může vést nejen k rozvoji patologické nebo věkem podmíněné osteoporózy, ale také k osteochondróze a osteoartróze, doprovázené arteriosklerózou“ . Mléko, kysané mléčné nápoje, tvaroh a tvrdé sýry, pro Ukrajince tradiční zdroje vápníku, se proto postarají o zdraví nejen kostí a zubů, ale i kloubů.

  Z dalších zdrojů vápníku vyzdvihneme sóju, mandle, petržel, kopr, slunečnicovou chalvu, cizrnu, lískové ořechy a česnek.

  Zelený čaj a jeho blahodárné vlastnosti

  „Vědecký výzkum polyfenoly, l-theanin, epigalokatechin-3-galát и EGCG katechiny zelený čaj odhaluje a potvrzuje antioxidační, imunomodulační a protizánětlivé účinky těchto látek ve vztahu k patologickým procesům při kloubních onemocněních.“ Množství čajových katechinů má nejvyšší antioxidační aktivitu, která je 25-200krát vyšší než u vitamínů E a C. To vysvětluje skutečnost, že katechiny EGCG také zmírňují závažnost artritidy.

  Kvalitní a správně uvařený zelený čaj pomůže vyřešit problémy způsobené volnými radikály, které každý den obklopují lidské tělo, pokud pijete 3-5 šálků (150 -200 ml) denně.

  Kromě zeleného čaje je na seznamu nápojů, které jsou dobré pro klouby, přírodní černá káva a čerstvá třešňová šťáva. Polyfenoly obsažené v kávě snižují závažnost zánětu při artritidě a látky z třešní dokážou nejen zastavit zánětlivý proces, ale také snížit bolest. Pro prevenci patologických změn na kloubech se dnes doporučuje pít vychlazenou ranní kávu s přídavkem pití kolagenu.

  Význam doplňků pro zdraví kloubů

  Ne vždy se podaří pokrýt denní příjem makro- a mikroživin, vitamínů, minerálů a antioxidantů, živin a antioxidantů z potravy. Užívání doplňků může tento problém vyřešit. Zde jsou ty, které pomohou udržet zdraví kloubů nebo pomohou při jejich léčbě:

  • vápník + D3 nebo vápník + hořčík + zinek + vitamín D;
  • Omega 3;
  • vitamín E;
  • vitamíny C + E + B;
  • kyselina pantothenová (B5), biotin (B7);
  • vápník + hořčík + zinek a selen;
  • astaxanthin;
  • kolagen, chondroitin a glukosamin, kyselina hyaluronová v tabletách.

  Samostatně vyzdvihneme ty, které obsahují většinu antioxidantů pro zdraví kloubů, jako je spirulina a chlorella.

  Dieta a výživa pro zdraví kloubů

  Samotné užívání doplňků stravy nebo dodržování zdravé výživy nestačí k udržení zdravých kloubů. Musíte také dodržovat správný obecný motorický a tréninkový režim, dát si 1 den v týdnu pauzu od tréninku, vyhýbat se zraněním, přijímat adekvátní opatření k ochraně před infekcemi, dostávat správnou léčbu a rehabilitovat až do úplného uzdravení. Lidé s nadváhou by měli hubnout, aby nevystavovali své klouby neustálému nadměrnému namáhání, a ti, kteří kouří, by se tohoto zlozvyku, který má také neblahý vliv na zdraví kloubů, měli vzdát.

  Doporučení pro plánování diety pro udržení zdravých kloubů:

  • zařaďte do svého týdenního jídelníčku potraviny a nápoje s antioxidační aktivitou proti zánětlivým procesům v kloubech;
  • v závislosti na dietě pečlivě vybírejte potřebné doplňky pro zdraví kloubů;
  • vypočítat a udržovat individuální pitnou bilanci;
  • Vyřaďte ze stravy džusy a nápoje s přidaným cukrem;
  • omezit konzumaci lepku, konzervačních látek a alkoholických nápojů.

  Ti, kteří již mají problémy s klouby, by měli přehodnotit svůj „přátelský vztah“ k tučným jídlům, pálivým bylinkám a koření, rychlému občerstvení a pouličnímu občerstvení.

  Výkon

  Nejužitečnějšími potravinami s lékařsky ověřenou účinností pro zdraví kloubů jsou ryby s velkým množstvím Omega-3, rostlinná strava s kyselinou alfa-linolovou, dále zelenina, ovoce, mléčné a masné výrobky s obsahem vitamínů A, B, C, D, E, vápník, selen a zinek. Lidé s artritidou by měli omezit konzumaci potravin obsahujících lepek a rozhodně se vyvarovat kouření, alkoholu, velkého množství cukru, tučných a kořeněných jídel.

  zdroje

  1. ZDŘÍMNUTÍ. Doporučený dietní příjem vody, draslíku, sodíku, chloridů a síranů. Referenční přívody vody (DRI) . 2005.
  2. Scott K. Powers. Dietní antioxidanty a cvičení. 2007.
  3. Baraboy V.A. Katechin čajovníku: struktura, aktivita, aplikace. 2008.
  4. Elizabeth Milesová. Účinky mořských omega-3 polynenasycených mastných kyselin na imunitní funkce a systematický přehled jejich účinku na klinické výsledky revmatoidní artritidy 2012.
  5. Clara M Yatesová. Farmakologie a terapie omega-3 polynenasycených mastných kyselin u chronických zánětlivých onemocnění. Využití Omega-3 PUFA při léčbě zánětlivých a degenerativních onemocnění kloubů. 2013.
  6. Philip Calder. Omega-3 polynenasycené mastné kyseliny a zánětlivé procesy: výživa nebo farmakologie? 2013.
  7. Expresní noviny. Denní expres. Varování před artritidou: Vyhněte se dvěma nápojům – mohou způsobit bolestivé příznaky. 2021.
  8. BRIGHAM A ŽENSKÁ NEMOCNICE. Výzkum v revmatologii, imunologii a alergii: Přehled. 2022.
  9. Samantha Boschová. Stravovací návyky, které byste měli dodržovat, pokud máte artritidu: říkají odborníci na výživu. 2022.