Jaké jsou zdravotní přínosy mandlí: vláknina, vitamíny a minerály

Mandle jsou bohatým zdrojem řady minerálů a vitamínů, jako je vápník, měď, železo, hořčík, fosfor, draslík, zinek, mangan, thiamin, riboflavin, niacin a vitamín E. Zdravotní přínosy mandlí lze připsat složení jejich mastných kyselin (100 g obsahuje 50 g, z nichž většina (40 g) je mono- a polynenasycených a 4 g jsou nasycené), přítomnosti vitamínu E a vysokému obsahu vlákniny, mimo jiné živiny.

Hodnota na 100 g celých mandlí

Vitamin E (alfa tokoferol)

16:1 Kyselina palmitoolejová

Kolik mandlí sníst denně

Mandle mohou zlepšit lidské zdraví, pokud jsou konzumovány v malých (10 g/den) i velkých porcích (100 g/den).

Jamshed H., Sultan F., Iqbal R., Gilani A. Mandle v potravě zvyšují hladinu HDL cholesterolu v séru u pacientů s ischemickou chorobou srdeční v randomizované kontrolované studii. J. Nutr. 2015;145:2287–2292. Ruisinger JF, Gibson CA, Backes JM, Smith BK, Sullivan DK, Moriarty PM, Kris-Etherton P. Statiny a mandle ke snížení lipoproteinů (studie STALL) J. Clin. Lipidol. 2015;9:58–64.

Klinický výzkum naznačuje potenciální vliv mandlí na kontrolu glykémie a metabolismus lipidů, snižuje postprandiální hladinu glukózy v krvi, sérový inzulín, inzulínovou rezistenci a peroxidaci lipidů a zvyšuje hladinu cholesterolu s vysokou hustotou lipoproteinů (HDL-c). Mandle mohou být dokonce adjuvantní potravinou při léčbě jedinců, kteří nejsou ochotni nebo schopni užívat vysoké dávky statinů. Kromě toho může konzumace mandlí v nízkokalorických dietách pomoci kontrolovat hlad. Navzdory jejich vysokému kalorickému obsahu studie neprokazují žádné zvýšení tělesné hmotnosti u jedinců konzumujících stravu s menším nebo větším množstvím mandlí.

Tan SY, Mattes RD Vliv mandlí konzumovaných s jídlem nebo jako svačiny na chuť k jídlu, stravu a zdraví: Randomizovaná, kontrolovaná studie. Eur. J. Clin. Nutr. 2013;67:1205–1214.
Li SC, Liu YH, Liu JF, Chang WH, Chen CM, Chen CYO. Konzumace mandlí zlepšila kontrolu glykémie a lipidový profil u pacientů s diabetem mellitus 2. typu. Metabolism. 2011;60:474–479.
Jenkins DJ, Kendall CW, Marchie A, Josse AR, Nguyen TH, Faulkner DA, Lapsley KG, Blumberg J. Mandle snižují biomarkery lipidové peroxidace u starších hyperlipidemických subjektů. J. Nutr. 2008;138:908–913.
Berryman CE, West SG, Fleming JA, Bordi PL, Kris-Etherton PM Vliv denní konzumace mandlí na kardiometabolické riziko a abdominální obezitu u zdravých dospělých se zvýšeným LDL cholesterolem: Randomizovaná kontrolovaná studie. J. Am. Heart Assoc. 2015;4:e000993.
Dhillon J., Tan S.-Y., Mattes R.D. Konzumace mandlí během energetické restrikce snižuje tuk v trupu a krevní tlak u dospělých s nadváhou nebo obezitou, kteří dodržují dietní doporučení. J. Nutr. 2016;146:2513–2519. Hollis J., Mattes R. Vliv chronické konzumace mandlí na tělesnou hmotnost u zdravých lidí. Br. J. Nutr. 2007;98:651–656.

Konzumace mandlí jako svačiny snižuje postprandiální hladinu glukózy v krvi a zvyšuje pocit sytosti u jedinců s diabetem 2. typu. Toto zjištění bylo získáno hodnocením konzumace mandlí v dávce 43 g/den po dobu čtyř týdnů v různých denních dobách, po snídani a obědě nebo samostatně jako dopolední či odpolední svačina. Skupiny, které konzumovaly mandle jako svačinu, vykazovaly větší snížení hladu a koncentrace glukózy v séru. Navzdory příjmu dalších 250 kcal denně nebyl u účastníků pozorován žádný nárůst tělesné hmotnosti. Podle autorů může pocit sytosti po konzumaci mandlí kompenzovat nadměrný příjem energie. Kromě toho není vstřebávání energie z mandlí zcela efektivní kvůli přítomnosti vysokého obsahu vlákniny.

Tan SY, Mattes RD Vliv mandlí konzumovaných s jídlem nebo jako svačiny na chuť k jídlu, stravu a zdraví: Randomizovaná, kontrolovaná studie. Eur. J. Clin. Nutr. 2013;67:1205–1214.

Kalorický obsah mandlí v závislosti na jejich tvaru

Podle Gebauera a kol. (2016) závisí množství kalorií absorbovaných z mandlí na formě, v jaké jsou konzumovány. Metabolizovatelná energie celých přírodních mandlí, celých pražených mandlí a mletých (krájených) mandlí byla výrazně nižší, než se předpokládalo pomocí Atwaterových koeficientů (používaných k výpočtu dostupné energie potravin). Metabolizovatelná energie celých přírodních mandlí však byla nižší než u celých nebo mletých pražených mandlí.

Gebauer SK, Novotný JA, Bornhorst GM, Baer DJ. Zpracování potravin a struktura ovlivňují metabolickou energii mandlí. Food Function. 2016;7:4231–4238.

Denní konzumace ještě vyššího množství mandlí (1440 kJ, což odpovídá 344 kcal nebo 60 g) po dobu 10 týdnů nepodpořila nárůst hmotnosti u žen s nadváhou a obezitou, což bylo způsobeno spontánním snížením příjmu energie z jiných zdrojů. Na druhou stranu randomizovaná studie, která hodnotila účinky nízkokalorické diety obohacené mandlemi (28 g/den), prokázala po šesti měsících intervence mírně menší úbytek hmotnosti, ale větší zlepšení lipidového profilu ve srovnání s kontrolní skupinou s nízkokalorickou dietou. Po 18 měsících intervence však nebyly mezi skupinami zaznamenány žádné rozdíly.

Hollis J., Mattes R. Vliv chronické konzumace mandlí na tělesnou hmotnost u zdravých lidí. Br. J. Nutr. 2007;98:651–656
Foster GD, Shantz KL, Vander Veur SS, Oliver TL, Lent MR, Virus A, Szapary PO, Rader DJ, Zemel BS, Gilden-Tsai A. Randomizovaná studie účinků hypokalorické diety obohacené mandlemi při léčbě obezity 1–4. Am. J. Clin. Nutr. 2012;96:249–254.

Podobně suplementace 100 g mandlí denně po dobu čtyř týdnů nezvýšila tělesnou hmotnost i přes vyšší příjem energie, ale snížila hladiny HDL u pacientů užívajících statiny. Příznivé trendy se objevily i v dalších ukazatelích lipoproteinů, jako je snížení rizika kardiovaskulárních příhod. Ačkoli mandle mají vysokou energetickou hustotu, některé živiny, jako jsou bílkoviny, nenasycené tuky a vláknina, vyvolávají pocit sytosti, což omezuje příjem dalších kalorií. Mandle proto mohou být obzvláště atraktivní pro pacienty, kteří nejsou ochotni nebo schopni užívat vysoké dávky statinů.

Ruisinger JF, Gibson CA, Backes JM, Smith BK, Sullivan DK, Moriarty PM, Kris-Etherton P. Statiny a mandle ke snížení lipoproteinů (studie STALL) J. Clin. Lipidol. 2015;9:58–64.

Mandle: Pozitivní účinky na cukrovku

V jiné studii u jedinců s diabetem snížila konzumace 60 g mandlí denně (20 % celkového energetického příjmu) po dobu čtyř týdnů koncentraci inzulínu v séru o 4,1 % a index inzulínové rezistence hodnocený pomocí modelu homeostázy IR (HOMA-IR) o 9,2 % ve srovnání s kontrolní skupinou. Studie dále vedla ke zvýšení hladin α-tokoferolu v plazmě a ke snížení celkového cholesterolu (TC), lipoproteinů s nízkou hustotou (LDL-c) a poměru LDL-C k HDL-c o 6,0 %, 11,6 % a 9,7 %. Hladiny apolipoproteinu (Apo) B, poměr Apo B/Apo A-1 a neesterifikované mastné kyseliny (NEFA) byly také sníženy o 15,6 %, 17,4 % a 5,5 %. Autoři se domnívali, že změny v lipidovém profilu byly způsobeny složením mastných kyselin v mandlích.

Li SC, Liu YH, Liu JF, Chang WH, Chen CM, Chen CYO. Konzumace mandlí zlepšila kontrolu glykémie a lipidový profil u pacientů s diabetem mellitus 2. typu. Metabolism. 2011;60:474–479.

Navíc nahrazení svačiny s vysokým obsahem sacharidů (např. muffinu) jednou porcí mandlí (~42,5 g) po dobu šesti týdnů může být jednoduchou dietní strategií pro prevenci výskytu kardiometabolických onemocnění. Nahrazení mandlí vedlo ke snížení břišní a končetinové tukové tkáně bez rozdílů v tělesné hmotnosti.
Berryman CE, West SG, Fleming JA, Bordi PL, Kris-Etherton PM Vliv denní konzumace mandlí na kardiometabolické riziko a abdominální obezitu u zdravých dospělých se zvýšeným LDL cholesterolem: Randomizovaná kontrolovaná studie. J. Am. Heart Assoc. 2015;4:e000993.

I v malém množství (10 g/den) mandle zvyšovaly HDL a snižovaly triglyceridy, LDL a lipoproteiny s velmi nízkou hustotou (VLDL-c) u pacientů s ischemickou chorobou srdeční. Konzumace mandlí za podmínek energetického omezení zlepšuje složení těla a úbytek tuku v tomto trimestru u dospělých s nadváhou nebo obezitou.

Dhillon J., Tan S.-Y., Mattes R.D. Konzumace mandlí během energetické restrikce snižuje tuk v trupu a krevní tlak u dospělých s nadváhou nebo obezitou, kteří dodržují doporučení. J. Nutr. 2016;146:2513–2519.

Mezi další zdravotní přínosy patří snížení biomarkerů lipidové peroxidace, jako je malondialdehyd (MDA) a močové isoprostany u starších osob s hyperlipidemií.

Jenkins DJ, Kendall CW, Marchie A, Josse AR, Nguyen TH, Faulkner DA, Lapsley KG, Blumberg J. Mandle snižují biomarkery lipidové peroxidace u starších hyperlipidemických subjektů. J. Nutr. 2008;138:908–913

Za zmínku stojí také pozitivní výsledky ve zlepšení kvality výživy a střevní mikrobioty, zejména u dětí.

Burns AM, Zitt MA, Rowe CC, Langkamp-Henken B., Mai V., Nieves C., Jr., Ukhanova M., Christman MC, Dahl WJ Zlepšení kvality stravy rodičů a dětí, když jsou mandle začleněny do jejich denního jídelníčku: Randomizovaná zkřížená studie. Nutr. Res. 2016;36:80–89.

Stručně řečeno, několik studií ukázalo, že příjem mandlí (10-100 g/den) je spojen se zlepšením glukózové homeostázy a metabolismu lipidů. Kromě toho může být vysoký příjem vlákniny hlavním faktorem spojeným se zvýšeným pocitem sytosti a kontrolou hmotnosti. Mezi zdravotní přínosy konzumace mandlí patří snížené kardiovaskulární riziko se zjevnými přínosy pro diabetiky, osoby s hyperlipidémií a obezitou.

Rubriky:

Informace jsou pouze orientační a nejsou základem pro samostatné užívání bez konzultace s lékařem nebo trenérem. Existují kontraindikace. Je nutná konzultace s lékařem. Nejedná se o lék.