Jak zklidnit nervový systém: rada od psychologa

V našem rychlém a stresujícím světě, kdy se stres a úzkost stávají stálými společníky, je důležité vědět, jak pomoci svému tělu se s nimi vyrovnat. Jedním z klíčových prvků tohoto procesu je správná výživa. V tomto článku se podělíme o 10 nejlepších produktů, které vám pomohou uklidnit nervy a snížit úroveň úzkosti.

1. Hořká čokoláda

Hořká čokoláda je nejen lahodný dezert, ale také skvělý způsob, jak snížit stres. Studie prokázaly, že hořká čokoláda podporuje produkci „hormonů štěstí“ – endorfinů a obsahuje také hořčík, který pomáhá uvolnit svaly a uklidnit nervy.

2. Ořechy

Ořechy jsou skutečnou zásobárnou živin. Jsou bohaté na hořčík, vitamíny skupiny B, omega-3 mastné kyseliny, které jsou důležitými prvky pro fungování mozku a nervového systému. Vlašské ořechy jsou v tomto ohledu považovány za zvláště užitečné.

3. Citrus

Citrusové plody, jako jsou pomeranče, citrony a grapefruity, jsou bohaté na vitamín C, který je známý pro své antioxidační vlastnosti a schopnost bojovat proti stresu. Obsahují také kyselinu listovou, která pomáhá vyrovnávat náladu a snižovat úzkost.

4. Zelený čaj

Zelený čaj obsahuje aminokyselinu L-theanin, která podporuje relaxaci a zlepšuje náladu. Zelený čaj navíc pomáhá snižovat hladinu kortizolu, stresového hormonu.

5. Bobule

Bobule, jako jsou borůvky, ostružiny a maliny, jsou bohaté na antioxidanty, které pomáhají vyrovnat se se stresem. Obsahují také vitamín C, který pomáhá snižovat hladinu úzkosti.

6. Jogurt

Jogurt obsahuje probiotika, prospěšné bakterie, které pomáhají podporovat zdraví střev. Vědci stále častěji zjišťují, že zdraví našich střev úzce souvisí s naší náladou a úrovní úzkosti. Pravidelná konzumace jogurtu vám proto může pomoci zlepšit náladu a snížit hladinu úzkosti.

7. Mořské ryby

Mořské ryby, zejména tučné odrůdy jako losos, sleď, makrela, jsou bohaté na omega-3 mastné kyseliny, které jsou důležitými prvky pro fungování mozku a nervového systému. Pomohou zlepšit náladu a snížit úzkost.

8. Celá zrna

Celá zrna, jako je hnědá rýže, pohanka a ovesné vločky, jsou bohaté na vitamíny B komplexu, které pomáhají zlepšovat funkci nervového systému a snižují úzkost.

9. Banány

Banány obsahují vitamín B6, který pomáhá produkovat serotonin, „hormon štěstí“. Jsou také bohaté na draslík, který pomáhá regulovat hladinu stresu a zlepšuje náladu.

10. Avokádo

Avokádo je bohaté na mononenasycené mastné kyseliny, které zlepšují funkci mozku a pomáhají snižovat úzkost. Obsahují také vitamín B6 a hořčík, které vám mohou pomoci uvolnit se a zlepšit náladu.

Závěr

Rád bych poznamenal, že správná výživa je důležitým prvkem v boji proti stresu a úzkosti. Nezapomínejte ale ani na další metody, jako je pravidelné cvičení, meditace, konzultace s psychologem či psychiatrem. Zdraví je přece harmonie těla a ducha.

Psychoterapeutická klinika “Neuro-Psi” v Samaře

Nejstarší psychoterapeutická klinika ve městě. Fungujeme od roku 2008 a pomohli jsme již tisícům klientů vyrovnat se s úzkostí, strachy, depresí, skleslostí a dalšími příznaky.

Chodí k nám pacienti všech věkových kategorií na jakékoli problémy duševního spektra.

Rozumíme medicíně založené na důkazech, Pravidelně se odvoláváme na primární zdroje, používáme pouze racionální přístup a nejnovější data.

Naši specialisté mají bohaté zkušenosti a vynikající recenze. Terapeut vám může pomoci přizpůsobit typ a intenzitu terapie vašim potřebám, abyste se vyhnuli emočnímu stresu.

Na klinice Neuro-psi v Samaře si můžete domluvit schůzku na klinice, zavolat si domů nebo získat konzultaci s psychoterapeutem online.

Pamatujte, že je normální cítit se před zkouškou nervózní. Mnoho z nás se trápí nejen kvůli zkoušce, ale také proto, že se trápíme. Je to jako nekonečný kruh zážitků. Důležité je nesnažit se tyto pocity potlačovat, ale naučit se s nimi pracovat.

Pojďme zjistit, jak můžete snížit stres a zefektivnit přípravu na zkoušky. Zde je pět osvědčených způsobů, jak udržet stres pod kontrolou a zůstat v klidu, když na tom nejvíc záleží.

1. Rovnoměrné rozložení zátěže

Nevhazujte veškerou energii do studia! Neméně důležitý je kvalitní odpočinek. Únava vás donutí věnovat více času a energie úkolům. Snažte se proto najít rovnováhu mezi učením a odpočinkem během dne.

<strong>2. Dostatek spánku</strong>

Každý potřebuje jinou dobu spánku, ale ideální je 7 až 9 hodin. Nedostatek spánku snižuje vaši koncentraci a nutí vás trávit více času úkoly. Před zkouškou je důležité se dobře vyspat a učebnice nechat stranou.

3. Dejte si na chvíli pauzu

Změna činností je skvělý způsob, jak se zbavit stresu. Můžete se dívat na film, procházet se, kreslit nebo sportovat. Fyzická aktivita nejen odvádí pozornost, ale také posiluje nervový systém.

4. Relaxační techniky

Vše je jasné, ale jak se uklidnit

I při přípravě na zkoušky můžete používat jednoduché relaxační techniky. Stres 100% neodstraní, ale dokážou vás alespoň trochu uklidnit, a to už je úspěch!

Technika uzemnění (5 – 4 – 3 -2 – 1)
Tato metoda pomáhá znovu se spojit s přítomným okamžikem prostřednictvím vjemů. Je zvláště užitečné, když se úzkost zdá neovladatelná a odvádí pozornost od přípravy, a když úzkost není způsobena ani tak skutečnými problémy, jako spíše vnitřními pocity.

1. Vyjmenuj 5 věcí, které vidíš kolem sebe. To pomůže vašemu mozku soustředit se na přítomný okamžik.
2. Vyjmenuj 4 věci, které můžeš cítit. Dotek, teplo, chlad – jakýkoli pocit ve vašem těle.
3. Poslouchejte a pojmenujte 3 zvuky, které slyšíte. Toto cvičení zvyšuje vaše povědomí o vašem současném prostředí.
4. Vyjmenuj 2 věci, které cítíš. Pamatujte na své oblíbené vůně.
5. Jmenuj 1 věc, kterou můžeš zkusit. Může to být chuť jídla nebo nápoje, nebo prostě vzpomínka na chuť.

Čtvercová technika dýchání
Jedná se o techniku ​​řízeného dýchání navrženou ke snížení stresu a zlepšení emocionální pohody.

Technika je založena na synchronizaci dýchání s vizualizací čtverce. Nadechněte se na 4 počty, zadržte dech na 4 počty, vydechněte na 4 počty a znovu zadržte dech na 4 počty, mentálně sledujte strany čtverce.

PRACOVNÍ technologie
Jedná se o svépomocnou metodu odbourávání stresu, která podporuje relaxaci prostřednictvím stimulace parasympatického nervového systému, části autonomního nervového systému odpovědné za navrácení těla do stavu klidu a relaxace po stresových situacích. Každé písmeno zkratky LABOR představuje konkrétní krok v procesu:

1. Teplota: Začněte změnou tělesné teploty, například omytím obličeje studenou vodou, abyste získali pocit svěžesti a jasnosti.
2. Relaxace: střídavě napínejte po dobu 10 sekund a poté uvolňujte různé svalové skupiny po celém těle. (Jacobsonova metoda*)
3. Cvičení: 20-30 minut intenzivního fyzického cvičení, jako je běh, skákání, chůze nebo jiné, sníží hladinu stresu a zklidní mysl.
4. Dech: Soustřeďte se na hluboké a pomalé dýchání, aby byl váš výdech o něco delší než váš nádech. Dýchejte spíše pomocí břicha a bránice než zvednutím hrudníku. To vám umožní co nejvíce nasytit tělo kyslíkem a pomůže vám relaxovat. (brániční dýchání**)

5. V případě potřeby požádejte o pomoc.

Co dělat, když stres překračuje všechny meze

Pokud máte pocit, že si sami nevíte rady, možná je čas promluvit si s odborníkem. Naše klinika „Olymp Clinic Ogni“ je připravena Vám nabídnout veškerou potřebnou podporu. Pomoc od specialisty není projevem slabosti, ale krokem k pochopení sebe sama a ke zvládnutí svých pocitů.

Přejeme vám úspěch u zkoušek!

1. Začněte hlubokým dýcháním: Nejprve se několikrát zhluboka a klidně nadechněte, abyste své tělo a mysl připravili na relaxační proces.
2. Výběr svalové skupiny: Začněte s konkrétní svalovou skupinou, jako jsou ruce nebo nohy. Zaměřte se na tuto svalovou skupinu.
3. Svalové napětí: Napněte vybranou svalovou skupinu tak, že je pevně stlačíte, počítejte do pěti. Toto napětí by mělo být dostatečně silné, abyste cítili snahu, ale ne tak silné, aby způsobovalo bolest.
4. Relaxace: Po napočítání do pěti náhle uvolněte svaly a zaměřte se na pocity, které vznikají, když přecházíte z napětí do relaxace.
5. Relaxační uvědomění: Věnujte nějaký čas tomu, abyste se zaměřovali na to, jak se cítíte uvolněně, a na rozdíl mezi napjatými a uvolněnými stavy.
6. Opakování procesu: Pohybujte se po celém těle a opakujte tento proces pro různé svalové skupiny: nohy, břicho, hrudník, paže, ramena, krk a obličej.
7. Dokončení: Jakmile propracujete každou svalovou skupinu, věnujte několik minut pocitu hluboké relaxace v celém těle.

**Dýchání bránicí je technika hlubokého dýchání, při které je vzduch nasáván do plic pomocí bránice, což způsobuje, že se zvedá břicho spíše než hrudník. To pomáhá maximalizovat okysličení krve, snižuje stres a pomáhá vám relaxovat aktivací parasympatického nervového systému, který je zodpovědný za „odpočinek a zotavení“. K procvičování postačí zhluboka se nadechnout nosem, vzduch naplnit ne hrudníkem, ale žaludkem, a pomalu vydechovat, snižovat žaludek.