Jak správně jíst, abyste přibrali
Zatímco někteří se snaží zhubnout, jiní chtějí přibrat. Podle WHO žije až 5 % dospělé světové populace s podváhou. Důvodů je mnoho – od genetiky až po psychické problémy, které vyvolávají poruchu příjmu potravy. Problém je možné vyřešit, ale vyžaduje to integrovaný přístup. Ptali se lékařů, jak zjistit nedostatek hmotnosti a co by jim pomohlo nabrat potřebné kilogramy.
Kdo potřebuje přibrat
Každý člověk je jiný a tělesná hmotnost, která je správná pro jednoho člověka, nemusí být správná pro druhého.
Obecně uznávaným ukazatelem normální hmotnosti je index tělesné hmotnosti (BMI). Vypočítá se jednoduše: hmotnost v kilogramech se vydělí druhou mocninou výšky v metrech. Hodnota 18,5 znamená podváhu, zatímco hodnota nižší než 16 znamená vážný nedostatek [1].
Ale v praxi má index tělesné hmotnosti své nevýhody. Nebere v úvahu pohlaví, věk a skutečné procento tuku a svalů v těle. Stejná nízká hmotnost tedy bude mít různé zdravotní účinky na dva lidi s různými tělesnými typy. Proto se pro přesnější diagnostiku podváhy používají další studie, jako je bioimpedance.
Jednou z příčin podváhy je špatná výživa [2]. Někdy je ale na vině genetika, hormonální nerovnováha a problémy se štítnou žlázou, duševní poruchy a další patologie včetně onkologie [3], [4]. Obecně platí, že podle WHO má asi 3–5 % zdravé dospělé populace planety podváhu [5]. Vyskytuje se častěji u žen než u mužů [6].
Normální poměr výšky a hmotnosti (BMI 20–25,9), věk 26–45 let [7]:
Rizika podváhy
Zvláště znepokojující je nevysvětlitelný úbytek hmotnosti.
Výrazná podváha je zdraví nebezpečná. Když člověk zhubne kilogramy, vyčerpá se nejen tuková tkáň, ale také svalová tkáň. V podmínkách nedostatku energie se navíc tělo hůře vyrovnává s některými funkcemi. Psychologické hledisko je neméně důležité. Obsedantní touha zhubnout často vede k problémům se stravovacím chováním, depresím nebo anorexii. Zde jsou některá z hlavních zdravotních rizik spojených s podváhou [8]:
- nedostatek vitamínů a minerálů;
- snížená imunitní obrana;
- problémy s plodností a reprodukčními funkcemi;
- vypadávání vlasů, suchá kůže, špatný stav zubů a kostí.
Irina Malceva
odborník na výživu, biolog-genetik, specialista na Institutu funkční medicíny (IFM, USA)
„S kritickým poklesem tělesné hmotnosti ubývá nejen tuková a svalová tkáň, ale i vnitřní orgány (kromě srdce a mozku) se zmenšují, orgány trávicího traktu přestávají normálně trávit a vstřebávat potravu a voda – je narušena rovnováha elektrolytů. BMI 11 nebo nižší je považováno za smrtelně nízké, i když při vyšším BMI může dojít k úmrtí, pokud vnitřní orgány během neustálého hladovění přestanou fungovat.“
Jak přibrat: 10 způsobů
Stejně jako hubnutí, i nabírání kil vyžaduje čas.
Abyste přibrali na váze, aniž byste si ublížili, musíte k tomu přistupovat komplexně, říkají lékaři. Důležitá je pravidelná výživa, skladba stravy, fyzická aktivita, vzdání se špatných návyků a celkově dobré psychické zdraví. V závislosti na počátečních údajích bude optimální nárůst o 5–10 % tělesné hmotnosti v období šesti měsíců až jednoho roku, říká Ekaterina Buzinová, endokrinoložka a nutriční terapeutka v SM-Clinic. Ale stojí za to pochopit, že přibírání na váze způsobí další stres na těle, takže v některých případech je lepší to udělat pod dohledem odborníků, radí odborník na výživu.
1. Konzumujte více kalorií
Klíčem k přibírání na váze je jíst více kalorií. Jejich tělo je získává z potravy štěpením bílkovin, tuků a sacharidů. Za optimální rovnováhu bílkovin, tuků a sacharidů se považuje 25/30/45, říká nutriční specialistka Maltseva. Každý člověk má svou vlastní denní potřebu kalorií. To je minimum potřebné k udržení základních tělesných systémů a dalších činností. S jeho výpočtem vám pomohou různé vzorce a online kalkulačky. Abyste přibrali, budete muset zkonzumovat o 300–500 kalorií více, říká odborník.
2. Jezte častěji
Denní strava by se měla skládat minimálně ze šesti jídel v malých porcích, radí výživová poradkyně. Mohou to být tři hlavní chody „snídaně-oběd-večeře“ a svačiny. V první fázi je lepší připravovat jídlo co nejšetrnějším způsobem – vařením a dušením, říká Irina Maltseva. To pomůže zotavit se gastrointestinální trakt poškozený půstem. Na radu svého lékaře se budete muset vzdát hojnosti rychlého občerstvení a jednoduchých cukrů. Jinak si můžete vyvinout inzulínovou rezistenci.
3. Pestrost stravy
Pestrá a vyvážená strava je dalším tajemstvím zdravého přibírání na váze. Vitamíny, minerály a další živiny jsou potřebné pro stavbu svalů, posílení kostí a opravu tkání. Zařaďte do svého jídelníčku ořechy – jsou bohaté na bílkoviny, tuky a zároveň jsou vysoce kalorickým produktem, říká Alexey Zhito, kandidát lékařských věd, terapeut, endokrinolog, kardiolog, zástupce vedoucího lékaře kliniky Mprofiko na Zemlyanoy Val . Podívejte se také blíže na sušené ovoce. Obsahují antioxidanty, vitamíny, minerály a vlákninu, stejně jako vysoké množství přírodního cukru, díky čemuž jsou vynikajícími pomocníky při přibírání na váze.
4. Přidejte Proteinové potraviny
Protein je hlavním stavebním materiálem těla. Jeho nedostatek vede ke ztrátě svalové hmoty, narušení enzymových a hormonálních procesů [9]. Průměrný denní příjem bílkovin u dospělých mužů a žen se pohybuje od 60 do 114 g [10]. Ale pokud se člověk aktivně věnuje sportu, bude potřeba více. Existují dva druhy bílkovin: živočišné a rostlinné. To druhé je vhodnější pro vegetariány. Stojí za připomenutí, že nadměrná konzumace živočišných bílkovin zvyšuje riziko ledvinových kamenů [11]. Existují také důkazy, že diety s vysokým obsahem bílkovin mohou způsobit dehydrataci, poruchy elektrolytů a bolesti hlavy [12].
5. Udržujte hydrataci
Pití vody těsně před jídlem pravděpodobně sníží vaši chuť k jídlu. Pokud je tedy cílem přibrat, pak je lepší s pitím počkat 30 minut po jídle. Vody se nemůžete úplně vzdát. Člověk by měl vypít alespoň 2 litry denně. Voda má na organismus mnoho pozitivních účinků, včetně zlepšení trávení, odplavování toxinů a regulace krevního oběhu.
6. Čas od času se hýčkejte
Přibírání na váze může být stejně únavné a náročné jako hubnutí. Čas od času si dovolte „škodlivá“ jídla – koláče, sladkosti nebo sušenky – které přidají další kalorie, říká nutriční terapeutka Maltseva. Jen to nepřeháněj. Skvělou variantou zdravé a sladké svačiny je jogurt, ovoce a müsli. Koření a koření také pomohou učinit jídlo atraktivnějším [13].
7. Budujte svalovou hmotu
Na celkové tělesné hmotnosti se svaly podílejí až 40 % [14]. Plní celou řadu funkcí souvisejících s pohybem a také významně přispívá k energetickému metabolismu. Proto je při přibírání důležité rovnoměrné navyšování tukové i svalové tkáně. V druhém případě pomůže fyzická aktivita, zejména silový trénink. Planky, dřepy, výpady a kliky jsou příklady takových cviků. Věnujte tréninku tři dny v týdnu, rozdělte je podle svalových skupin. Před každým sezením se nezapomeňte zahřát.
8. Vzdát se cigaret
Některé špatné návyky, jako je kouření, přímo ovlivňují vaši chuť k jídlu. Bylo prokázáno, že tabák potlačuje hlad a vede ke ztrátě hmotnosti, přičemž dospělí kuřáci váží v průměru o 4–5 kg méně než nekuřáci [15], [16]. Přibývání na váze po ukončení kouření se liší od člověka k člověku. Podle různých zdrojů lidé, kteří úspěšně skoncovali s tímto zlozvykem, přiberou během několika let až 10 kg, zatímco ti, kteří pokračují v kouření, nepřiberou více než tři [15].
9. Jezte kalorie, které potřebujete
Pokud máte potíže s konzumací tvrdých potravin, můžete získat potřebné kalorie pomocí tekutin. Jednou z oblíbených možností jsou proteinové koktejly. Jedná se o speciální vysokoproteinové suché směsi, které se ředí ve vodě nebo mléce. V průměru 30 g prášku na 150–250 ml tekutiny obsahuje 15–29 g bílkovin. Ale na radu lékařů byste se s takovými koktejly neměli příliš unést, tím méně jimi nahrazujte hlavní jídla. Jednou z alternativ jsou polévky nebo vitamínové smoothies.
Jekatěrina Buzynová
endokrinolog, odborník na výživu “SM-Clinic”
„Mnoho mladých lidí se štíhlou konstitucí se často snaží nabrat svalovou hmotu pomocí produktů sportovní výživy, farmakologických léků a intenzivního tréninku. Toto by mělo být prováděno pouze pod dohledem lékaře kvůli riziku mnoha komplikací: zátěž životně důležitých orgánů, ale i svalového a kosterního systému při užívání vysokých dávek bílkovin, aminokyselin, doplňků stravy, gainerů může vést k exacerbace chronických onemocnění.”
10. Nevzdávejte se zeleniny
Zelenina sice tvoří velkou část redukčních diet, ale je důležitá i pro přibírání. Obsahují zdravou vlákninu, vitamíny a minerály potřebné pro tělo. Pokud potřebujete přidat kila, zvolte „těžší“ zeleninu místo vodnaté, jako je celer a okurky. Například avokádo obsahuje zdravé tuky a je všestrannou složkou mnoha jídel. Další možností je škrobová zelenina, jako jsou brambory a kukuřice.