Jak se „mastřit olejem“? Nutriční poradkyně vyvrací 6 mýtů o rostlinném oleji | Argumenty a fakta

Do porce salátu byste neměli přidávat více než čajovou lžičku rostlinného oleje. Celkem je povoleno 1-1,5 polévkové lžíce denně. Jak si ho správně vybrat a použít?

Nejoblíbenější mýty o rostlinném oleji byly vyřešeny vedoucí výzkumná pracovnice Federálního výzkumného centra pro výživu a biotechnologie, kandidátka lékařských věd, odbornice na výživu Yulia Chekhonina.

Mýtus 1. Rostlinné oleje jsou zdravější než živočišné tuky. To druhé je lepší ze stravy vyloučit

Ve stravě musí být přítomny živočišné tuky. Naše tělo je potřebuje zejména pro syntézu steroidních hormonů, mezi které patří i pohlavní hormony. Živočišné tuky a cholesterol jsou součástí struktury buněčných membrán těla. Jsou nezbytné pro vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích. Nežádoucí vlastnosti nasycených tuků se začínají projevovat při jejich nadměrné konzumaci. Pravidelný nadbytek živočišných tuků je zatížen zvýšenou hladinou cholesterolu, poruchami metabolismu lipidů a rozvojem aterosklerózy.

Mezi všemi tuky ve stravě (norma je 60-80 g denně) by dvě třetiny měly tvořit tuky živočišné a jednu třetinu rostlinné.

Mýtus 2. Je lepší volit nerafinované rostlinné oleje. Rafinované jsou k ničemu

Během procesu rafinace se samozřejmě část vitamínů v oleji ztrácí. Polynenasycené a mononenasycené mastné kyseliny však zůstávají téměř beze změny. A tyto sloučeniny hrají významnou roli v prevenci mnoha onemocnění, včetně kardiovaskulárních onemocnění. Užitečné jsou tedy i rafinované oleje. Navíc jsou vhodné na smažení. Nerafinovaný nerafinovaný olej obsahuje fragmenty rostlinných vláken, volné aminokyseliny a fosfolipidy, které mohou při zahřátí vytvářet kouř. Kromě kouře dochází k pěnění, které činí nerafinovaný rostlinný olej nevhodným ke konzumaci. Do salátů proto přidáváme nerafinované rostlinné oleje, smažíme potraviny na rafinovaných.

Mýtus 3. Smažení na rostlinném oleji je škodlivé, protože se tvoří karcinogeny.

Ne tak úplně. Můžete přidat malé množství oleje na smažení. A znovu na něm nevařte, nezahřívejte ho několikrát. Čím vyšší je tzv. bod kouření oleje (teplota, při které olej začíná hořet), tím méně škodlivých látek se při zahřívání vytvoří. Na smažení je vhodný například rafinovaný slunečnicový nebo sójový olej, kokosový olej. A můžete použít i speciální tuky na vaření.

Mýtus 4. Je lepší zvolit olivový, lněný, dýňový, sezamový a další exotické oleje než levný slunečnicový olej

Levný slunečnicový olej v žádném případě není horší a v některých ohledech dokonce lepší než jeho drahé exotické „bratry“. Slunečnicový olej je lídrem v obsahu vitaminu E. Má ho více než olivový olej. A vitamin E je uznávaným vitaminem mládí a krásy s antioxidačními vlastnostmi. Slunečnicový olej (stejně jako další oleje, které se vyrábějí z rostlin severních zeměpisných šířek – dýňový, lněný, konopný) obsahuje mnoho polynenasycených mastných kyselin. V olivovém oleji dominuje mononenasycená mastná kyselina olejová omega-9. Obecně platí, že čím jižněji se region nachází, tím více nasycených mastných kyselin je přítomno v rostlinných olejích, které se vyrábějí z místních surovin. To určuje jejich konzistenci. Například tropické oleje, jako je kokosový, kakaové máslo, palmový olej, mají při teplotě okolo 20 stupňů pevnou konzistenci. Kokosový olej se hojně používá při vaření. Jeho biologická hodnota je však díky nízkému obsahu nenasycených mastných kyselin mnohem nižší než u rostlinných olejů ze severních oblastí, včetně slunečnicového, lněného a dalších. Na druhou stranu je kokosový olej bohatým zdrojem mastných kyselin se středně dlouhým řetězcem, které se díky zrychlenému metabolismu prakticky neukládají v tukové tkáni, což hraje důležitou roli v léčbě a prevenci obezity. Kokosový olej je součástí receptů na dětské výživy a léčivých přípravků pro osoby, které neabsorbují mastné kyseliny s dlouhým řetězcem.

Pro zpestření jídelníčku se vyplatí zařadit různé druhy olejů.

Mýtus 5. V pokrmech je lepší nemíchat různé druhy olejů

Právě naopak: do salátu můžete dokonce přidat různé oleje, abyste získali maximum živin. Například lněný olej je uznávaným lídrem v obsahu mastné kyseliny alfa-linolenové, jedné z omega-3 mastných kyselin, které jsou nezbytné pro prevenci kardiovaskulárních onemocnění. Toto je jediný rostlinný olej, ve kterém se obsah omega-3 blíží rybím olejům. Dýňový olej je kromě polynenasycených mastných kyselin bohatý na širokou škálu karotenoidů. Díky tomu se používá při výrobě doplňků stravy, léčbě a prevenci onemocnění jater, žlučových cest a poruch metabolismu cholesterolu.

Konopný olej se vyznačuje tím, že obsahuje unikátní komplex mastných kyselin, včetně cenných gama-linolenové, stearidonové a arachidonové kyseliny, což umožňuje jeho použití jako doplněk stravy. Sezamový olej, kromě stejných polynenasycených mastných kyselin, obsahuje antioxidant sesamin, který doplňuje antioxidační vlastnosti vitaminu E, který pomáhá předcházet předčasnému stárnutí.

Proto má smysl do své porce salátu občas přidat lžičku směsi olejů, případně je střídat.

Mýtus 6. Rostlinné oleje vaší postavě neškodí

To je velmi nebezpečný mýtus. Obsah kalorií rostlinných olejů je dokonce vyšší než u živočišných olejů. Rozdíl je asi 100 kcal. Pokud mají živočišné oleje obsah kalorií 700-800 kcal, pak rostlinné oleje mohou dosáhnout 890-900 kcal. Chcete-li tedy přidat rostlinné oleje do pokrmů, musíte je měřit po lžičkách.