Estrogen v potravinách a bylinkách

Aby ženy měly v klimakteriu správnou výživu, je nutné vědět, co obsahuje estrogen, přesněji řečeno fytoestrogeny – přírodní rostlinné sloučeniny, které mohou fungovat podobně jako estrogen produkovaný lidským tělem.

Fytoestrogeny mají podobnou chemickou strukturu jako estrogen a mohou napodobovat jeho hormonální účinky.

Fytoestrogeny se vážou na estrogenové receptory v buňkách a zlepšují funkci estrogenu v celém těle.

Četné studie ukazují, že konzumace fytoestrogenů po menopauze pomáhá snižovat hladinu cholesterolu, redukovat symptomy menopauzy a předcházet osteoporóze a některým typům rakoviny, včetně rakoviny prsu. Snižuje hladinu cholesterolu a chrání tepny před usazováním tuku, předchází srdečním problémům a mrtvici. Dlouhodobě zlepšuje zdraví kostí.

Fytoestrogeny zahrnují: lignany; isoflavony; flavonoidy, jako je kvercetin.

Každý z těchto fytoestrogenů má antioxidační vlastnosti. To znamená, že kromě toho, že fytoestrogeny mají pozitivní vliv na reprodukční zdraví a vzhled, bojují také proti poškození buněk v těle.

NEJLEPŠÍ ZDROJE FYTOESTROGENŮ

Lněné semeno velmi bohaté na lignany – chemické sloučeniny, které působí jako fytoestrogeny. Snižují riziko vzniku rakoviny prsu, zejména u žen po menopauze. Lněná semínka můžete posypat mnoha pokrmy, přidat je do pečiva a smoothies. Můžete konzumovat maximálně jednu nebo dvě polévkové lžíce lněných semínek (10–20 g) denně.

Sójové boby obsahuje velké množství isoflavonů – fytoestrogenů, které dokážou napodobit působení estrogenu a snížit riziko vzniku rakoviny prsu a prostaty. Sójové boby jsou také bohaté na základní vitamíny a minerály. Může podporovat zdraví srdce tím, že slouží jako alternativa k červenému masu. Pokud nejste alergičtí na sóju, můžete sníst až 50 g sójového proteinu denně.

Broskve jsou bohaté nejen na vitamíny a minerály, ale také na lignany. Analýza výzkumu z roku 2009 naznačuje, že strava bohatá na lignany může u žen po menopauze snížit riziko rakoviny prsu o 15 %. Stačí sníst dvě broskve denně.

Pravidelné použití česnek pomáhá snižovat hladinu cholesterolu a krevního tlaku a zabraňuje tvorbě krevních sraženin. Kromě toho česnek ovlivňuje hladinu estrogenu a pomáhá snižovat ztrátu kostní hmoty související s věkem. Doporučuje se sníst 1-3 stroužky česneku denně.

Červené víno bohaté na resveratrol, fytoestrogen, který snižuje riziko srdečních onemocnění regulací hladiny cholesterolu. Také fytoestrogeny obsažené v červeném víně mohou zastavit růst rakovinných buněk, zejména u žen po menopauze. Hlavní je to nezneužívat.

Sezamová semena lze přidat téměř do každého pokrmu. Výzkumy ukazují, že ovlivňují hladinu estrogenu a mají silnou antioxidační aktivitu, která pomáhá v boji proti chronickým onemocněním. Ke zmírnění příznaků PMS stačí sníst 10 g sezamových semínek denně (asi jedna vrchovatá polévková lžíce).

Brukvovitá zelenina:

Zelenina jako brokolice, zelí, růžičková kapusta a kapusta obsahuje fytoestrogeny, které mají protinádorové a protizánětlivé vlastnosti. Strava bohatá na brukvovitou zeleninu snižuje riziko mnoha chronických onemocnění, včetně srdečních problémů.

Brokolice je bohatá na secoisolariciresinol, typ lignanového fytoestrogenu. A růžičková kapusta je bohatá na kumestrol, další typ fytonutrientu, který má estrogenní aktivitu.

sušené ovoce obsahují velké množství živin a jsou silným zdrojem různých fytoestrogenů. Bohaté na ně jsou především sušené meruňky, datle a sušené švestky. Sušené ovoce má navíc vysoký obsah vlákniny a dalších důležitých živin, což z nich dělá zdravou a chutnou svačinku. Optimální množství sušeného ovoce je 50 g denně. Doporučuje se jíst ne více než 20–30 g ovoce, které obsahuje hodně cukru (rozinky, datle, fíky).

Bobule, zejména jahody, brusinky a maliny, jsou bohaté na vitamíny, minerály, vlákninu a prospěšné rostlinné sloučeniny, včetně fytoestrogenů. Aniž byste poškodili své zdraví a postavu, neměli byste jíst více než 300 g bobulí denně.

Pšeničné otruby obsahují vysokou koncentraci fytoestrogenů, zejména lignanů. Výsledky studie ukazují, že pšeničné otruby rozemleté ​​na velmi malé „mikronizované“ částice jsou mnohem účinnější při zvyšování hladiny estrogenu v krvi, když se konzumují. Doporučuje se konzumovat ne více než 30 g otrub denně.

Tofu vyrobené ze sraženého sójového mléka lisovaného do tvrdých bílých kostek. Je oblíbeným rostlinným zdrojem bílkovin, zejména ve veganské a vegetariánské stravě. Tofu má jednu z nejvyšších úrovní isoflavonů ze všech sójových produktů. I když má sójové mléko nižší obsah isoflavonů, stále je dobrým zdrojem těchto látek. Dospělému se doporučuje sníst 50–80 g tofu denně.

Byliny, které zvyšují estrogen a progesteron u žen:

Černá cohosh, červený jetel, dong quai, pupalka dvouletá, ginkgo, ženšen a lékořice jsou jedny z nejoblíbenějších bylinek u žen, které zažívají nepříjemné příznaky během menopauzy.

JAK SE ZDRAVĚ JÍST BĚHEM MENOPAUZY

Zdravé stravování je v období menopauzy velmi důležité, protože v tomto období tělo potřebuje především živiny, jako je vápník a vitamín D. Správná, vyvážená strava pomáhá udržovat zdravou váhu, snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění a onemocnění pohybového aparátu.

Dodržujte tyto výživové zásady:

Jezte více zeleniny, ovoce, ořechů, luštěnin, ryb a celozrnných výrobků. Omezte příjem potravin, které obsahují hodně soli, tuku a cukru.

Vybírejte potraviny s vysokým obsahem vápníku: mléko, sýr, jogurt, obohacené sójové nápoje a tofu. Mezi další dobré zdroje vápníku patří konzervované sardinky, konzervovaný losos s kostí a listová zelená zelenina (brokolice, kapusta a bok choy). Lidé ve věku od 19 do 50 let potřebují 1000 51 mg vápníku denně. Pro věk 1200 let a starší – XNUMX mg denně.

Zařaďte do svého jídelníčku potraviny s vysokým obsahem vitamínu D, protože napomáhá vstřebávání vápníku. Patří mezi ně losos, tuňák a makrela. Pro lidi ve věku 19 až 70 let je doporučený denní příjem vitaminu D 600 mezinárodních jednotek (IU) denně. Pro osoby ve věku 71 a více let je doporučená dávka 800 IU denně.

Omezte příjem kofeinu, protože může způsobit problémy se spánkem a úzkost. Kofein se hojně vyskytuje v kávě, čaji, energetických nápojích a čokoládě.

Vyhněte se nadměrnému pití alkoholu, protože může zhoršit příznaky menopauzy.

V tomto čísle bych chtěl mluvit o hormonech: látkách, které regulují úplně všechno v našem těle. Neustále se jich syntetizuje asi stovka, ale těch nejdůležitějších pro ženskou krásu je pět.

1. ESTROGEN

Estrogeny se podílejí na regulaci funkcí všech kožních buněk: keratinocytů, Langerhansových buněk, melanocytů, fibroblastů, mazových žláz, vlasových folikulů a krevních cév. Jednou z hlavních příčin změn kůže souvisejících s věkem je atrofie kolagenových vláken. A existuje přímá souvislost mezi nedostatkem estrogenu a ztrátou kolagenu. Estrogen tedy působí stimulačně na fibroblasty – buňky produkující kolagen, elastin a kyselinu hyaluronovou. Bez kolagenu a kyseliny hyaluronové naše pokožka ztrácí pevnost a pružnost. Obličej „plave“ a objevují se vrásky.

Aby se tomu zabránilo, musí být hladina estrogenu v těle na správné úrovni. Nezapomínejte na fytoestrogeny: fytoestrogeny obsahují tofu sójový sýr, sójové mléko, hnědá rýže, lněné semínko, čerstvá zelenina a ovoce. Červený jetel, oregano, černá rasca – tyto bylinky obsahují také fytoestrogeny, proto na náš organismus působí nejpozitivněji.

2. SOMATOTROPNÍ HORMON

Somatotropin zabraňuje procesu stárnutí, zlepšuje kontraktilní funkci srdce, normalizuje funkce jater a ledvin, zvyšuje minerální hustotu kostí a svalový tonus. Když hladina somatotropního hormonu klesá, nastává předčasné stárnutí.

Pro normální produkci růstového hormonu potřebujete:

• normalizace spánku – spánek alespoň 8 hodin;
• náhlé změny teploty – vezměte si kontrastní sprchu;
• pravidelné cvičení;
• kompletní výživa.

3. DHEA (dehydroepiandrosteron)

Bylo zjištěno, že hlavním ukazatelem mládí je hladina dehydroepiandrosteronu. Sledování hladiny DHEA umožňuje do určité míry vybudovat určitou věkovou škálu, kdy lze hovořit o mládí, kdy lze mluvit o nějakém chřadnutí až do stáří. Tento hormon bojuje proti obezitě, rakovině, srdečním chorobám, stresu a infekcím. Jediný způsob, jak udržet normální hladinu DHEA, je zdravý životní styl.

Dobrá výživa (zdravé tuky – ořechy, semínka, avokádo), odstranění zlozvyků, normální odpočinek – to je to, co dokáže udržet hladinu tohoto hormonu. Studie prokázaly, že užívání tohoto hormonu ve formě doplňků stravy nevedlo ke změnám zdravotní úrovně. To naznačuje, že dobré hladiny DHEA jsou indikátorem zdraví našeho těla. Nemá smysl to uměle zvyšovat. Musíte sledovat zdraví svého těla.

4. MELATONIN

Hormon epifýzy, který zpomaluje proces stárnutí. Melatonin se vyrábí v noci ze serotoninu, který se zase vyrábí z esenciální aminokyseliny tryptofanu. Tato aminokyselina se nachází v živočišných produktech, ale nejlepšími (zdravými) zdroji tryptofanu jsou tyto potraviny: fazole, pohanka, vlašské ořechy, banány, čekanka, heřmánek, kozlík lékařský. Jedním z nejlepších způsobů, jak normalizovat hladinu serotoninu a melatoninu v těle, je zvyk chodit spát nejpozději ve 22.30:XNUMX a vždy v úplně temné místnosti a také užívání kozlíku lékařského v kurzech.

5. KORTISOL

Kortizol je stresový hormon, který je nezbytný pro správné fungování našeho těla. Je důležité udržovat hladinu kortizolu v rovnovážném stavu, zlepší se tím nejen váš emocionální stav, ale také se zpomalí stárnutí a také se udrží normální tělesná hmotnost. V ideálním stavu je kortizol nejvyšší ráno, což nám umožňuje probudit se svěží a soustředit se po celý den. Během dne a večera postupně klesá. Ale pokud se naše energie během obvyklých činností rychle vyčerpá, může to být varování, že naše křivka kortizolu je narušena. Časté nachlazení nebo prasknutí jsou příznaky nerovnováhy v hladinách kortizolu. Dobrou zprávou je, že hladiny kortizolu lze regulovat.

• Strava založená na zdravých sacharidech (nízkoglykemická zelenina) snižuje hladinu kortizolu.
• Hladinu tohoto hormonu snižují také vitamín C, vitamíny skupiny B (B5, B9, B12), omega-3 kyseliny.
• Bohatý pitný režim.
• Sportovní aktivita v dopoledních hodinách.
• Spánek alespoň 8 hodin pomáhá udržovat normální hladinu kortizolu.