Cvičení přes švihadlo pro hubnutí

Skákání přes švihadlo zná mnoho dívek z hodin tělesné výchovy ve škole. A jeho význam časem nezmizí: švihadlo je stále jedním z nejoblíbenějších nástrojů pro kardio trénink. Používání válečku je zábavné, zdravé a není vůbec těžké. Pravidelné skákání přes švihadlo pomáhá spalovat tuky, budovat vytrvalost a posilovat svaly vašeho těla.

Viz také:

• Top 20 dámských fitness a cvičebních tenisek
• Vše o fitness náramcích: co to je a jak si vybrat

Skákání přes švihadlo na hubnutí

Mezi různými fitness zařízeními zůstává švihadlo nejdostupnějším a nejkompaktnějším zařízením. Nabízíme vám nejpodrobnější materiál o tréninku s válečkem: jaké jsou jejich výhody pro hubnutí, jak správně skákat přes švihadlo a jak sestavit cvičení se švihadlem tak, aby bylo užitečné pro spalování tuků.

Než přejdeme ke specifikům cviků, podívejme se na výhody tréninku skákání přes švihadlo pro hubnutí a zdraví.

Výhody skákání přes švihadlo

1. Skákání přes švihadlo je jedním z energeticky nejnáročnějších typů tréninku. Například podle amerického výzkumu tento typ fitness umožňuje spálit až 1000-1200 kcal za hodinu cvičení. Vysoká účinnost švihadla na hubnutí vysvětluje jeho oblíbenost mezi zúčastněnými.
2. Skákání přes švihadlo je skvělá možnost kardio cvičení pro zvýšení vytrvalosti, spalování tuků a zlepšení fungování kardiovaskulárního a dýchacího systému. Obměnou cvičení můžete vytvořit efektivní trénink, který zahrnuje intervaly vysoké a nízké intenzity.
3. Kromě kardio zátěže tonizuje skákání přes švihadlo velké množství svalů po celém těle: svaly nohou, paží, hýždí, ramen, břicha a zad.
4. Švihadlo je velmi skladné sportovní náčiní, které nezabere mnoho místa. Vždy si ho můžete vzít s sebou ven nebo i na dovolenou. Pokud jde o pohodlí v tomto ohledu, lze švihadlo přirovnat pouze k posilovací gumě.
5. Skákání přes švihadlo je zvláště účinné pro zmenšení spodní části těla. Je velmi obtížné zhubnout lokálně, ale zvýšení průtoku krve do „problémové“ oblasti těla poskytuje další pozitivní účinek a podporuje spalování tuků. Ne nadarmo se věří, že plyometrické (skákací) cvičení je pro hubnutí nohou nejužitečnější.
6. Skákání přes švihadlo kromě hubnutí zlepšuje koordinaci, rovnováhu, obratnost a smysl pro rovnováhu, což se hodí jak v běžném životě, tak i při jiných sportech.
7. Švihadlo je jedním z nejlevnějších fitness nástrojů dostupných pro každého. Navíc se švihadlem můžete cvičit kdekoli, uvnitř i venku. Vše, co potřebujete k tréninku, je malý prostor kolem vás.
8. Skákání přes švihadlo je nejen zdravé, ale také zábavné. Ne nadarmo je toto sportovní vybavení mezi dětmi tak oblíbené.
9. Cvičení přes švihadlo posiluje svaly, které obklopují kotník a chodidlo. Například při basketbalu, tenisu, lyžování, fotbalu a dalších sportech bývá kotník často zraněn kvůli silnému tlaku na vazy a svaly. Pravidelné používání švihadla pomáhá předcházet poranění končetin.

Nevýhody skákání přes švihadlo

Nelze nezmínit nevýhody skákání přes švihadlo a také upozornit na kontraindikace, kterých je dostatečné množství.

1. Ke skákání přes švihadlo potřebujete buď dostatek prostoru a otevřeného prostoru v místnosti, nebo možnost cvičit venku.
2. Navíc skákání vytváří hluk, takže pokud bydlíte v činžovním domě, bude nepohodlné cvičit s válečkem doma.
3. Skákání přes švihadlo zatěžuje kolenní klouby a vazy, takže pokud jste náchylní k takovým zraněním, je lepší se takovému tréninku vyhnout.
4. Při nedodržování techniky skokové cviky také hodně zatěžují záda a spodní část zad, což může vést ke zdravotním problémům.
5. Skákání přes švihadlo není vhodné pro každého a má řadu kontraindikací, které je velmi důležité si zapamatovat.

Kontraindikace pro skákání přes švihadlo:

• Těhotenství a poporodní období
• Nadváha (obezita druhého a třetího stupně)
• Křečové žíly a další cévní onemocnění
• Závažná kardiovaskulární onemocnění
• Vysoký krevní tlak
• Nemoci pohybového aparátu a páteře
• Nemoci kloubů
• Oční problémy, těžké zrakové postižení
• Астма

Pokud máte jiná chronická onemocnění, je lepší se před skákáním přes švihadlo poradit s odborníkem. Pamatujte, že i běžnou chůzi lze využít jako kardio cvičení, abyste se zbavili přebytečných kil. Nemusíte absolvovat nárazový trénink, abyste zhubli a dostali se do skvělé kondice.

Účinnost skákání přes švihadlo na hubnutí

Účinnost skákání přes švihadlo na hubnutí je nepochybná. Toto je skvělá forma kardia, která vám zrychlí tep a nastartuje proces spalování tuků. Pokud chcete zhubnout, kombinujte skákání přes švihadlo s mírnou výživou (kalorický deficit) a po několika týdnech zaznamenáte pozitivní výsledky.

Jaké jsou tedy výhody švihadla pro hubnutí:

• vysoké spalování kalorií
• urychlení procesů spalování tuků
• posilování svalů (zejména nohou)
• zrychlení metabolických procesů

Doporučujeme trénovat pomocí intervalového tréninku. Střídejte například skákání v intenzivním režimu a skákání ve snadném režimu. Intervalový trénink vám poskytne lepší výsledky za kratší dobu než standardní tréninky.

Hotový plán, jak skákat přes švihadlo na hubnutí

Nabízíme vám hotové plány cvičení se skákáním přes švihadlo na hubnutí, které zahrnují intervalový trénink. Čekají vás tyto intervaly: vysoká intenzita, střední intenzita, nízká intenzita.

V tomto případě se budete střídat skákací lano (vyberte ty, které máte k dispozici), skákání přes švihadlo na místě и chůze na místě bez švihadla . Provádějte tyto intervaly v kruhu po určenou dobu. Každých 5 minut si odpočiňte na 1-2 minuty.

Provádějte doporučené programy 4-5krát týdně, pokud možno kombinujte kardio se silovým tréninkem. Plán skákání přes švihadlo pro hubnutí můžete vždy upravit nebo si jej vytvořit sami podle svých možností.

Pro začátečníky:

Pro střední úroveň:

Pro pokročilou úroveň:

Pokud máte pocit, že Vám zvolený plán skákání přes švihadlo na hubnutí nevyhovuje, zkuste upravit jednotlivé parametry, např.

• celková doba trvání tréninku;
• frekvence skoků za 1 minutu;
• doba přiblížení nebo odpočinku mezi přiblížením.

10 pravidel skákání přes švihadlo a tipy pro začátečníky

Skákání přes švihadlo je považováno za méně zatěžující klouby než běh nebo plyometrický trénink s velkým dopadem. Aby však byly cviky skutečně bezpečné, musíte dodržovat techniku ​​provádění cviků a dodržovat určitá pravidla:

1. Vždy skákejte přes švihadlo v teniskách. To pomůže snížit dopad na vaše klouby a snížit riziko zranění.

2. Noste pohodlné sportovní oblečení, nejlépe přiléhavé, které nebude překážet při otáčení švihadla. Pro ženy je vhodnější nosit podprsenku nebo sportovní podprsenku pro podporu prsou při provádění skákacích cvičení.

3. Jak vybrat správnou délku švihadla? Postavte se do středu švihadla, jak je znázorněno na obrázku níže. Když je délka správná, rukojeti by měly být v úrovni podpaží, ne níž nebo výš. Pokud nemáte možnost si švihadlo „vyzkoušet“, můžete jako vodítko použít svou výšku.

4. Před zahájením cvičení se zahřejte běháním nebo chůzí na místě po dobu 3-5 minut. Po tréninku se ochlaďte a protáhněte svaly po dobu 3-5 minut. Můžete se podívat na náš výběr zahřívacích cvičení.

5. Při skákání přes švihadlo si dávejte pozor na polohu těla. Záda by měla být rovná, tělo napnuté, ramena dole a uvolněná a lokty by měly být u těla. Při skoku držte hlavu nahoře a nepředklánějte se. Dýchání zůstává rytmické a není zadržováno.

6. Není třeba skákat vysoko a tvrdě přistávat na podlaze. Vaše skoky by měly být nízké a lehké, kolena by měla zůstat měkká a mírně pokrčená.

Takto se to dělá není třeba :

To může mít negativní dopad na spodní část zad, kotníky a kolena.

Porovnejte zde správné provedení , toto je druh měkkého přistání, o které byste se měli snažit:

7. Pamatujte, že je lepší udělat méně kvalitních skoků, než udělat více, ale bez správné techniky.

8. Během cvičení pijte dostatek vody. Během kardio cvičení vaše tělo ztrácí hodně tekutin, což může vést k dehydrataci.

9. Pokud jste delší dobu nesportovali nebo máte zdravotní problémy, je lepší se před zahájením intenzivního tréninku se švihadlem poradit s lékařem.

10. Udělejte si několik zkušebních sezení se švihadlem po dobu 5-10 minut a analyzujte svůj stav po takových cvicích ještě jeden nebo dva dny poté. Nepohodlí nebo bolesti kloubů, dušnost, zrychlený tep – to jsou příznaky, které budou probuzením k omezení skákání přes švihadlo nebo k jeho úplnému odstranění.

Cvičení přes švihadlo pro hubnutí

Kromě výše demonstrovaných standardních jednoskoků existuje řada zajímavých cviků se švihadlem, které vám pomohou zpestřit trénink a učiní jej nejen efektivní, ale i zábavný.

Pokud budete postupovat podle výše uvedeného plánu, zkuste střídat různé typy skoků. Díky tomu se vaše tělo nebude schopno delší dobu adaptovat na zátěž, takže budete pracovat na maximum.

1. Dvojité švihadlo. Pokud se skákání přes švihadlo teprve učíte, můžete začít tímto cvičením: na jeden kruh rotace lana uděláte dva pomalé skoky.

2. Skákání přes švihadlo na místě. Jednodušší cvičení než skákání lze provádět jako aktivní odpočinek pro obnovení dýchání.

3. Skákání ze strany na stranu. Jednoduše skákejte ze strany na stranu s každým otočením lana.

4. Skákání přes švihadlo „lyžař“. Při každém otočení lana běžeckým stylem rozkročte nohy.

5. Skákání na jedné noze. Vezměte prosím na vědomí, že toto cvičení klade důraz na kotník.

6. Skákání přes švihadlo s křížem. Cvičení pro pokročilé uživatele, kde každý druhý skok zahrnuje zkřížení rukou.

Jak si vybrat švihadlo pro trénink

Pokud jste se rozhodli začít se skákáním přes švihadlo kvůli hubnutí nebo tréninku srdce, nyní je čas přemýšlet, jaké lano zvolit? Trh s fitness vybavením nabízí širokou škálu švihadel s různou funkčností.

1) Jednoduchá švihadla

Jedná se o nejobyčejnější švihadlo, které známe z dětství. Nebudou zde žádné další funkce ani vlastnosti. Cena takového švihadla je poměrně malá, takže je vhodné pro ty, kteří stále váhají s nákupem švihadla nebo pro ty, kteří chtějí skákat jen „bez problémů“.

Materiál použitý na výrobu lana a rukojeti švihadla může být zcela odlišný. A od toho se bude do značné míry odvíjet i jeho cena. Některá švihadla mají nastavitelnou délku, což je zvláště důležité, pokud kupujete švihadlo pro celou rodinu.

2) Švihadla se zabudovaným pultem

Tato švihadla mají v rukojetích zabudované speciální počítadlo, které počítá počet otáček, a tedy i počet provedených skoků. Švihadlo s vestavěným počítadlem jsou neuvěřitelně pohodlné pro sledování vašeho pokroku v tréninku a zaznamenávání vašich výsledků.

Budete přesně vědět, kolik skoků jste udělali. Nemusíte nastavovat stopky ani ručně počítat počet skoků, všechna data budou zaznamenána. K dispozici jsou také švihadla s elektronickým počítadlem, které navíc dokáže zobrazit dobu trvání skákání a počet spálených kalorií.

3) Rychlostní švihadla

Tento typ švihadla je ideální pro hubnutí. Díky vysoké rychlosti rotace uděláte více otáček, což znamená, že budete cvičit ještě efektivněji. Profesionálové při cvičení s rychlostním švihadlem mohou vyvinout rychlost rotace až 5-6 otáček za sekundu! Délka takových švihadel je obvykle nastavitelná.

Speed ​​​​lana nejsou vhodná pro provádění složitých cviků (výskoky přes paže, dvojité podskoky atd.). Tato švihadla však osloví ty, kteří rádi intenzivně cvičí. Mimochodem, skákání s rychlostními lany je v CrossFitu velmi oblíbené a to o mnohém vypovídá.

4) Zatížená švihadla

A další vylepšenou verzí tohoto fitness vybavení je zátěžové švihadlo. Hmotnost takových švihadel bude výrazně vyšší ve srovnání s jinými analogy. Švihadlo je těžší přidáním závaží na rukojeti nebo na váhu šňůry. Hmotnost takových švihadel může dosáhnout i tří kilogramů. U některých modelů může být hmotnost upravena uživatelem.

Zátěžová švihadla jsou vhodná spíše pro zkušené cvičence, kterým výzva běžného švihadla nestačí. A také pro ty, kteří chtějí dodatečně zatížit svaly horní části těla.

5) Kožená švihadla

U koženého švihadla je šňůra vyrobena z kůže. Co je na těchto švihadlech tak zvláštního? Snížením hmotnosti šňůry a zvýšením hmotnosti rukojeti je specifická zátěž kladena na svaly horní části těla.

Když má provazová šňůra nízkou hmotnost, otáčí se pomaleji. Pro zvýšení rychlosti otáčení je proto třeba vynaložit větší úsilí. V tomto případě hlavní zatížení dopadá na ramenní pletenec. Taková švihadla jsou oblíbená i mezi profesionálními sportovci, například mezi boxery.

5 hotových videí o cvičení se švihadlem pro hubnutí

Pokud si neradi vytváříte vlastní cvičební plán, nabízíme vám 5 hotových efektivních videocvičení se švihadlem. Vše, co musíte udělat, je zapnout video a sledovat cvičení s trenérem. Lekce vám zaberou 7 až 20 minut. Krátká videa můžete opakovat ve 3-4 kruzích a získat tak kompletní tréninkový program.

1. FitnessBlender: Kardio rychlé spalování tuků potem (7 minut)

Intervalové cvičení FitnessBlender trvá pouze 7 minut, ale zahrnuje širokou škálu cvičení se švihadlem. Trenér Kelly navrhuje tuto rutinu: 25 sekund intenzivní práce následovaných 10 sekundami aktivního odpočinku.

2. Popsugar: Cvičení na švihadle (10 minut)

Anna Renderer, tvůrce kanálu YouTube Popsugar, nabízí krátké cvičení se švihadlem, které zahrnuje několik variant cvičení s tímto vybavením. Mezi sériemi budou krátké přestávky, takže každý může absolvovat celé sezení.

3. Ekaterina Kononova: Skákání přes švihadlo (30 minut)

Ekaterina Kononova nabízí velmi efektivní kardio cvičení v ruštině se švihadlem. Zažijete cviky na spalování tuků, které se provádějí na intervalovém principu. Ideální pro hubnutí!

4. Yanelia Skripnik: Skákání přes švihadlo (20 minut)

Yanelia Skripnik nabízí sestavu cviků se švihadlem, která je zaměřena na hubnutí a spalování tuků v oblasti boků, hýždí, břicha a dalších problémových partií. Skvělé kardio cvičení na spalování tuků po dobu 20 minut.

5. Amanda Kloots: Cvičení přes švihadlo (20 minut)

Získáte zajímavý a velmi intenzivní trénink, pokud budete sledovat toto video od Amandy Klutz. Zažijete intervalový trénink, ve kterém se střídají vysoce intenzivní cviky s nízkointenzivními.

Skákání přes švihadlo není jen dětská aktivita, ale skutečné cvičení pro spalování kalorií a rozvoj kardiovaskulárního systému. Švihadlo vám pomůže zapojit celé tělo, s největším důrazem na svaly nohou a ramen. Účinnost skákání přes švihadlo na hubnutí je nepochybná: můžete urychlit spalování tuků, zvýšit vytrvalost, zpevnit svaly a snížit velikost těla.

Viz také:

• CrossFit: co to je, výhody a škody, tréninkové schéma a jak se připravit
• Tabata cvičení: 10 hotových cvičebních plánů pro hubnutí
• Kardio cvičení pro spalování tuků: fakta, vlastnosti, cvičení

Skákání přes švihadlo vám pomůže shodit přebytečná kila, zmenší velikost vašich boků a vaši pokožku zpevní a zpevní. Výsledky budou viditelné po 3-4 týdnech každodenního cvičení.

Cvičení přes švihadlo doporučuje mnoho fitness trenérů. Pravidelné cvičení pomáhá zpevnit lýtkové svaly, zmenšit objem stehen a zbavit se projevů celulitidy. Ve výdeji energie předčí skákání přes švihadlo řadu jiných kardio cvičení – plavání, běh, závodní chůzi. Proto je skákání přes švihadlo – cvičení se švihadlem – extrémně oblíbené mezi těmi, kteří chtějí zhubnout.

Než začnete trénovat, musíte důkladně zhodnotit svůj zdravotní stav. Skákání přes švihadlo je kontraindikováno u řady nemocí:

• hypertenze a srdeční selhání;
• obezita stupně II a vyšší;
• problémy s pohybovým aparátem;
• křečové žíly;
• artritida a artróza.

V těhotenství se nedoporučuje provádět kardio cvičení. Také byste se měli vyhnout cvičení s plným žaludkem.

Výběr inventáře

Výběr správného švihadla je klíčem k úspěšnému kardio tréninku. Prvním kritériem, kterému je třeba věnovat pozornost, je délka střely. Pokud je švihadlo příliš krátké, budete muset při skákání pokrčit kolena. To povede k rychlé únavě a bolesti v kolenních kloubech. Příliš dlouhé švihadlo také způsobuje nepohodlí při provádění cviků.

Pro určení optimální délky švihadla uchopte lano za rukojeti, postavte se nohama doprostřed lana a zvedněte ruce do úrovně pasu. Pokud šňůra visí volně, pak je zařízení pro vás vhodné.

Druhým kritériem je typ švihadla. V prodejnách sportovních potřeb najdete 3-5 druhů vybavení.

Jednoduchá švihadla

Ceny za inventář začínají na 300 rublech. Rukojeti jsou vyrobeny z plastu nebo dřeva a šňůra je vyrobena z pryže nebo koženky. Délka není nastavitelná. Jednoduchá švihadla jsou nejlepší pro začátečníky, kteří si chtějí vyzkoušet nové cviky.

Rychlostní švihadla

Náklady na projektil jsou od 450 rublů a více. Rukojeti jsou vyrobeny z plastu a šňůra je vyrobena z kůže, oceli a potažena vinylem. Délka je nastavitelná. Zvýšená rychlost otáčení je způsobena ložisky zabudovanými do rukojetí. Rychlostní švihadla jsou vhodná pro profesionální sportovce a lidi, kteří chtějí rychle shodit přebytečná kila. S rychlostními lany lze provádět pouze jednoduché cviky.

Zátěžová švihadla

Cena inventáře je od 700 rublů a výše. Rukojeti jsou plastové nebo dřevěné s kovovými vložkami nebo výplní (písek, titanové hobliny atd.). Šňůra je vyrobena z gumy nebo koženky. Mohou být délkově nastavitelné nebo nenastavitelné. Vhodné pro zkušené sportovní nadšence. Při cvičení se zátěžovými švihadly je kladen další důraz na svaly zad a ramenního pletence.

Švihadla se zabudovaným pultem

Náklady na švihadla se pohybují od 120 do 3000 rublů. V rukojetích náčiní je zabudováno elektronické nebo mechanické počítadlo, které zobrazuje počet otáček, délku cvičení a energetický výdej. Zařízení mohou používat jak profesionální sportovci, tak začátečníci. Délka kabelu není nastavitelná.

Nejlepší švihadlo pro hubnutí

Pro ty, kteří ještě nikdy neskákali přes švihadlo, je lepší začít s jednoduchými skoky v pomalém až středním tempu. Před tréninkem se nezapomeňte protáhnout a zahřát klouby. Sportovní oblečení by mělo být pohodlné a neomezovat v pohybu.

Je lepší dělat kardio cvičení v teniskách. Pohodlná obuv sníží zátěž kotníku, zabrání možným zraněním a výronům.

Kurzy začínají 1,5–2 hodiny po jídle. Skákání přes švihadlo s plným břichem způsobí jen nepohodlí.

1. Jednotlivé skoky. Klasické cvičení, které zvládnou i začátečníci. Na každé otočení lana musíte udělat jeden skok. Je lepší začít pomalým tempem a postupně zvyšovat rychlost. Skákání rychlým tempem spálí více kalorií. Délka cvičení je 5–15 minut.
2. Skákání s měnícími se nohami. Toto cvičení je podobné běhu. Během tréninku musíte sledovat pohyb lana, abyste zvládli přeskočit lano. Pro posílení kvadricepsů provádějte výskoky vysoko na bocích a pro odstranění tuku na hýždích a zadní straně stehen výskoky lýtek. Je lepší provádět cviky co nejrychlejším tempem.
3. Dvojité skoky. Při provádění tohoto cvičení musíte udělat dva skoky na jedno otočení šňůry. Začátečníkům je lepší začít pomalým tempem, jinak jim rychle dojde dech.
4. Skákání do stran. Při skákání přes švihadlo byste měli nejen vyskočit, ale také nastavit směr doleva a doprava, dopředu a dozadu.
5. Skákání na jedné noze. S tímto cvičením můžete začít po 2-3 týdnech tréninku. Zvyšuje se zátěž kloubů a svalů, takže začátečníkům hrozí zranění nebo namožení.

Cvičení přes švihadlo může být skvělou náhradou běhu a dlouhých procházek na čerstvém vzduchu. Efekt tréninku bude viditelný již za pár týdnů. Pravidelně cvičte, postupně zvyšujte zátěž a zkoušejte nové cviky.