Cvičení po zatížení páteře

Tato sada cvičení je indikována k prevenci a léčbě bolesti zad, včetně období exacerbace. Před provedením se poraďte se specialistou centra.

Relaxace zad (počet opakování: 12-15x)

Výchozí pozice – na všech čtyřech.

Hladce zvedněte hlavu, ohněte záda dolů (nadechněte se).

Hladce sklopte hlavu, zakulatte záda (s výdechem). S dalším nádechem se vrátíme do výchozí polohy.

Krok protažení (počet opakování: 12-15krát)

Výchozí pozice – na všech čtyřech.

Předvedeme pravé koleno, chodidlo do strany. Vezmeme levou nohu zpět a lehneme si břichem na stehno. Dlaně pod rameny. Pro efektivnější strečink pohybujte pažemi diagonálně do stran a snižte hlavu. Pauza 5-10 sekund.

S dalším nádechem se vrátíme do výchozí polohy a cvik opakujeme na levou nohu.

Snažíme se prodlužovat délku každého následujícího kroku, eliminujeme náhlé pohyby.

Pumpování (počet opakování: 12-15krát)

Výchozí pozice – na všech čtyřech.

Sklopíme pánev na paty, natáhneme ruce dopředu, snížíme hlavu (výdech).

S dalším nádechem se vrátíme do výchozí polohy.

Vyhněte se bolestivému vyklenutí v dolní části zad.

Stiskněte (počet opakování: až 30krát)

Výchozí pozice – leh na zádech, ruce na spáncích, nohy ohnuté v kolenou, chodidla na podlaze (nádech).

Přitiskněte bradu k hrudníku, ohněte horní část trupu, zvedněte lopatky (výdech). S dalším nádechem se vrátíme do výchozí polohy. Cvičení provádíme, dokud se necítíte unavení.

Pánevní zdvih (počet opakování: až 10krát)

Výchozí pozice – leh na zádech, ruce podél těla, nohy ohnuté v kolenou, chodidla na podlaze (nádech).

Zvedněte pánev co nejvýše (s výdechem). S dalším nádechem se vrátíme do výchozí polohy.

Tlak na kolena (počet opakování: 12-15krát)

Výchozí poloha – leh na zádech, ruce podél těla, nohy narovnané (nádech). Jednu nohu pokrčte a rukama přitáhněte koleno k hrudníku (s výdechem). Pauza 2-3 sekundy.

S dalším nádechem se vrátíme do výchozí polohy a cvik opakujeme na druhou nohu.

Po dokončení cvičení lze komplex opakovat ještě 1-2krát.

04 2023 октября

Zdravá záda jsou klíčem k dobrému zdraví a náladě. Ale sedavý způsob života, práce v kanceláři u počítače v nezměněné poloze, nebo naopak dlouhé setrvání na nohou a zvedání závaží, mají negativní dopad na vaše záda. Svaly jsou v neustálém napětí, meziobratlové ploténky jsou stlačeny, držení těla se zhoršuje. Chcete-li je obnovit, musíte se pravidelně zahřívat. V opačném případě se mírné nepohodlí v zádech, které člověk nemusí věnovat pozornost, rychle vyvine do silné bolesti.

Mezi nejčastější onemocnění páteře u dospělých patří osteochondróza. Mezi hlavní důvody jeho výskytu patří: sedavý způsob života, dlouhodobé nepohodlné postavení, zakřivení páteře, slabé zádové svaly.

Osteochondróza způsobuje akutní bolest v zádech a krku a snižuje intenzitu průtoku krve do mozku. Kvůli tomu se zhoršuje výkon a zrak člověka, objevují se časté bolesti hlavy, závratě, nespavost a únava.

Lekce pro dospělé, zaměřené na zahřátí a posílení zad, probíhají v klidu, jemně, bez náhlých pohybů a únavného cvičení. Jejich úkolem je obnova a prevence onemocnění páteře.

Speciální sestava cviků na rozvoj pohyblivosti a flexibility zad je vhodná pro lidi jakéhokoli věku a úrovně trénovanosti. Uvolní napětí ze svalů a meziobratlových segmentů, které způsobují bolest; posiluje svalový korzet těla (svaly zad, krku, hrudníku, břicha, hýždí); zvýší prokrvení a elasticitu svalů; vytvoří správné držení těla, dodá energii a zlepší náladu.

Dáváme do pozornosti soubor cvičení na doma, který se doporučuje provádět alespoň 3x týdně po 30 minutách.

Natáhneme ruce nahoru – výchozí pozice: stojte s nohama u sebe, spojte obě ruce nahoře, natáhněte je nahoru a zároveň provádějte krátké protahovací pohyby vzad. Děláme to 10x.

Natáhneme ruce do strany – výchozí pozice: stojte s nohama na šířku ramen, natáhněte ruce do strany a poté proveďte krátké protahovací pohyby rukama dozadu. V tuto chvíli se snažte propojit lopatky. Děláme to 10x.

Dejte loket za hlavu – výchozí pozice: stojte s nohama na šířku ramen, zvedněte pravou paži, pokrčte ji za hlavou a natáhněte dlaň k lopatce, levou rukou v tuto chvíli tlačíme na pravý loket. Provádějte 10 sekund, poté vyměňte ruce.

Protažení ramen – výchozí pozice: stojte čelem ke zdi, chodidla na šířku ramen, opřete se rukama o podpěru tak, aby byl trup vodorovně s podlahou, jemně zatlačte na ramena tak, aby se prověsila pod rukama – 10x.

Kruhová rotace pánve – výchozí pozice: stoj s nohama na šířku ramen, dlaněmi položenými na spodní části zad. Provádíme pomalý krouživý pohyb pánví ve směru hodinových ručiček a poté v opačném směru. Děláme to 10x.

Poté opakujeme stejný cvik s velkým rozsahem pohybu, tzn. při otáčení pánve nakloňte tělo až o 90 stupňů dopředu a poté se co nejvíce ohněte dozadu. Děláme to 6x.

Vychýlení v hrudní páteři – výchozí pozice: sedněte si na zem na pokrčená kolena, opřete se rukama o podlahu za sebou, dejte lopatky k sobě. Zvedneme pánev od pat, natáhneme břicho a boky dopředu, dlaně přitisknuté k podlaze, prohneme záda a posuneme hlavu dozadu. Poté se vrátíme do výchozí polohy – vsedě na kolenou. Děláme to 5x.

„Kočka“ – výchozí pozice: odpočívejte na kolenou a rukama na podlaze. Nejprve zakulatíme záda a přitiskneme bradu k hrudi, poté prohneme záda a zvedneme hlavu nahoru. Děláme to 10x.

Protažení zad v sedu na podpatcích – výchozí pozice: posaďte se na zem na pokrčená kolena, přitlačte pánev k patám, natáhněte ruce dopředu, čelo opřete o podlahu, zakulatte záda. Držte tuto pozici po dobu 10 sekund.

Rotace hlavy – výchozí pozice: sedí na podlaze na pokrčených kolenou, ruce natažené podél těla. Provádíme soubor cviků na zahřátí krční páteře: 1) plynulé obraty hlavy vlevo a vpravo (5x); 2) plynulé náklony hlavy doprava-doleva-dopředu-vzad (3x); 3) Nakloňte hlavu dopředu, jemně zatlačte dlaněmi na zadní část hlavy a přitáhněte bradu k hrudníku (3krát po dobu 3 sekund); 4) pomalé rotace hlavy doleva a doprava (3x). Při provádění cviků mějte rovná záda.

Ohýbání, sed nohy u sebe/od sebe – výchozí pozice: vsedě, natáhněte nohy dopředu a proveďte plynulý náklon dolů, snažte se dosáhnout na hrudník koleny. Poté roztáhněte nohy od sebe a předklony opakujte 10x. Po provedení dynamických pohybů zůstaňte ve statické poloze (nakloňte se k nohám/podlaze) po dobu 10 sekund. Při provádění těchto cvičení držte nohy rovně.

Posílení svalů:

Lať – výchozí pozice: důraz, leh na podlaze, tzn. rovné ruce a nohy opřete o podlahu tak, aby vaše tělo bylo rovnoběžné s podlahou, ramena máte přímo nad dlaněmi, záda jsou mírně zaoblená, nohy jsou u sebe. Vydržte v této poloze 20-30 sekund a ujistěte se, že se poloha těla nemění. Opakujte úkol v několika přístupech.

Push-up – výchozí pozice: důraz, leh na podlaze, tzn. rovné ruce a nohy (kolena) opřete o podlahu tak, aby bylo vaše tělo rovnoběžné s podlahou, ramena přímo nad dlaněmi, záda jsou mírně zaoblená, nohy jsou u sebe. Proveďte klik tak, že ohnete ruce a pokusíte se dotknout se nosem podlahy, poté narovnejte ruce a vraťte se do lehu. Dbejte na to, aby se vaše poloha těla během kliků neměnila. Provádíme minimálně 3x, maximálně 20x.

Švih nohou dozadu – výchozí pozice: odpočívejte na kolenou a rukama na podlaze. Natáhněte pravou nohu rovně dozadu a proveďte hladký švih nahoru, zatímco záda mírně ohněte – 20krát. Oči se dívají dopředu. Poté proveďte stejný pohyb s levou nohou.

„Loď“ na břiše / na zádech – výchozí poloha: leh na břiše, paže natažené nahoru, nohy u sebe. Současně zvedněte ruce a nohy z podlahy asi o 30 stupňů. Zvedněte ruce mírně nad hlavu, dívejte se očima na dlaně, nohy držte u sebe. Proveďte „loď“ po dobu 10 sekund, 2 sady s krátkým intervalem odpočinku.

Poté opakujte stejné cvičení vleže na zádech. Ruce a nohy držte natažené a u sebe, spodní část zad přitiskněte k podlaze.

Lehněte si na břicho, zvedněte opačnou nohu a ruku – výchozí poloha: leh na břiše, ruce natažené dopředu, nohy u sebe. Současně zvedneme pravou ruku a levou nohu, pak naopak. Oči se dívají na ruku. Děláme to 10x. Poté je třeba držet opačnou ruku a nohu nahoře po dobu 10 sekund.

Vleže na zádech, zvedněte ruce/nohy – výchozí poloha: leh na zádech, ruce natažené za hlavou, nohy u sebe. Přitiskneme hlavu k hrudi, spodní část zad k podlaze a zvedneme paže a ramenní pletenec nahoru – 10krát. Poté fixujte zvýšenou polohu ramenního pletence na 10 sekund.

Po krátkém odpočinku ve stejné výchozí pozici začneme zvedat nohy do 45 stupňů od podlahy. Provádíme to 10krát, poté musíte zvednuté nohy zafixovat pod úhlem 45 stupňů po dobu 10 sekund.

„Most“ s důrazem na ramena – výchozí poloha: leh na zádech, paže natažené podél těla, nohy pokrčené, rozkročené na šířku ramen. Z této polohy zvedneme pánev nahoru, opřeme se o ramena, prohneme záda a poté se vrátíme do výchozí polohy. Provádíme 10krát, poté fixujeme polohu „mostu“ s důrazem na ramena po dobu 10 sekund.

Vleže na zádech, střídavě zvedněte nohy nahoru – výchozí poloha: leh na zádech, paže natažené podél těla, spodní část zad přitisknutá k podlaze. Jednu po druhé zvedáme rovnou nohu až do úhlu 90 stupňů od podlahy – 10 – 20krát.

Zvedání zad nahoru – výchozí pozice: ležet na podlaze na břiše, nohy zafixovat pod pohovkou, překřížit dlaně vzadu na hlavě. Zvedněte záda na nejvyšší možnou úroveň, poté se pomalu snižte do výchozí polohy a ihned opakujte znovu. Při provádění cviku by se oči měly dívat dolů. Provádíme 15 – 20x.

Noha se zvedá vleže na břiše – výchozí poloha: leh na podlaze na břiše, ruce natažené dopředu, nohy u sebe, hlava položená na podlaze. Z této pozice zvedáme rovné nohy nahoru – 10krát. Držte paty u sebe. Poté držte nohy nahoře po dobu 10 sekund.

Cvičení pro tisk – výchozí pozice: sedíte na podlaze, nohy zafixujte pod pohovkou, překřižte dlaně v zadní části hlavy. Pomalu se spusťte na záda, hlavu držte po celou dobu na hrudi a poté se zvedněte do výchozí polohy bez použití rukou – 15-20krát.

Vleže na zádech přitáhněte jedno koleno k hrudníku – výchozí poloha: leh na zádech, ruce natažené podél těla, nohy u sebe. Jednu nohu pokrčíme směrem k břichu, vezmeme koleno rukama a plynule jej přitáhneme k hrudníku. Poté nohu vyměníme. Děláme to 3x.

Rolí ve skupině – výchozí pozice: vleže na zádech na podlaze, pokrčte nohy k hrudníku, držte kolena dlaněmi, zakulatte záda, přitiskněte bradu k hrudníku. 5x se převalíme dopředu a dozadu na zádech.

Vleže na zádech natáhněte pokrčenou nohu směrem k opačné ruce – výchozí poloha: leh na zádech, paže natažené do stran. S pravou nohou pokrčenou natáhněte ruku k levé ruce a dlaně držte přitisknuté k podlaze. Poté cvik opakujte s druhou nohou. Provádíme 3x v každém směru.

„Prsten“ – výchozí poloha: leh na břiše, opřete se o rovné paže, které jsou blízko břicha, a natáhněte hlavu nahoru. Pak pokrčte nohy a natáhněte prsty směrem k zadní části hlavy a snažte se jí dotknout. Držte tuto pozici po dobu 10 sekund, poté odpočívejte a opakujte znovu.

„Košík“ – výchozí pozice: vleže na břiše, sáhněte rukama dozadu k nohám a chyťte je zvenčí za kotníky. Poté ohněte záda, zvedněte ramena a hlavu nahoru a zkuste nohy trochu narovnat ke stropu. Vydržte v této pozici několik sekund, poté se spusťte na podlahu a opakujte cvičení znovu – 3x.