Co dělat, když trpíte nespavostí?

Kvalitní spánek je spolu s jídlem a vzduchem základem lidského života, klíčem k energii, kráse a schopnosti užívat si života. I jedna bezesná noc má za následek deprese a pravidelný nedostatek spánku vede k trvalému poklesu nálady. Problém je ale mnohem vážnější, než se na první pohled zdá: nedávné studie zjistily, že nespavost (jak odborníci doporučují nazývat nespavost) je velmi častým společníkem deprese.

Podle statistik je až 90 % depresí doprovázeno nějakou poruchou spánku. Zvláště úzká souvislost se nachází v mladém věku: s nespavostí se deprese rozvíjí u 31 % mladých lidí.

Proč se u deprese vyskytuje nespavost?

Zní to paradoxně, ale deprese je doprovázena nadměrnou aktivací nervového systému. Kromě změn vyšší nervové aktivity a výskytu úzkosti a obsedantních myšlenek dochází k nerovnováze i v endokrinní regulaci – při depresi se zvyšuje množství stresových hormonů v krvi. Vyvíjející se změny vedou k desynchronóze – narušení lidských cirkadiánních rytmů, které zajišťují normální fungování všech orgánů a systémů ve 24hodinovém režimu.

Za takových podmínek je pro nervový systém poměrně obtížné a někdy dokonce nemožné přejít ze stavu bdělosti do spánku. Pro člověka je těžké usnout nejen večer, ale i po nočních probuzeních, která se na pozadí deprese objevují stále častěji.

Postupem času se objevuje obsedantní „strach z neschopnosti usnout“, což vyvolává ještě větší poruchy cirkadiánní regulace a v důsledku toho zhoršuje poruchy spánku.

Progresivní projevy nespavosti způsobují podrážděnost, sníženou pozornost, vysoký krevní tlak a gastrointestinální onemocnění. Vědecké studie dokonce objevily souvislost mezi chronickými poruchami spánku a rizikem vzniku zhoubných nádorů. Mnoho mechanismů poruch není dosud plně stanoveno, ale vztah mezi nespavostí a somatickými onemocněními je nepopiratelný.

Co dělat, když je nespavost spojena s depresí?

Je zřejmé, že pokud jsou poruchy spánku způsobeny depresí, pak je třeba problém řešit odstraněním příčin nespavosti. Existuje však pár základních pravidel spánkové hygieny, které se vyplatí před návštěvou odborníka vyzkoušet.

• Choďte spát a vstávejte ve stejnou dobu, a to jak ve všední dny, tak o víkendu.
• Před spaním se nepřejídejte – večeře by měla být lehká.
• Cvičte pouze dopoledne a odpoledne. Večer je lepší udělat si klidnou procházku na čerstvém vzduchu.
• Odpoledne omezte konzumaci silného čaje, kávy a alkoholu a ideálně se těmto nápojům úplně vyhněte.
• Ujistěte se, že vaše postel a polštář jsou pohodlné. A nezapomeňte, že postel je místem pro spaní, nikoli pro sledování televize, jídlo nebo volný čas.
• Před spaním vyvětrejte místnost a ztlumte světla.

Nespavost způsobená depresí bezesporu vyžaduje komplexní léčbu. Proto byste se neměli bát kontaktovat odborníka – psychoterapeuta. Lékaři mají mnoho způsobů, jak účinně napravit poruchy a normalizovat kvalitu spánku a života. V závislosti na závažnosti deprese a poruch spánku může odborník doporučit:

• racionální, behaviorální a kognitivní psychoterapie;
• autotrénink zaměřený na zvýšení sebeúcty;
• biofeedback techniky;
• relaxační techniky;
• spánková deprivace – vědomé odmítání spánku po dobu 36 hodin nebo déle.

To vše musí být provedeno pod dohledem odborníka.

Kromě psychoterapeutických metod se lékař může uchýlit k lékům k normalizaci spánku. Nové, účinné a bezpečné léky dnes nahradily staré prášky na spaní, které způsobovaly vedlejší účinky jako závislost, závislost a vyžadovaly zvýšené dávky. Zkracují dobu usínání, prodlužují délku a kvalitu spánku, nenarušují strukturu a fáze spánku a nemají prakticky žádné vedlejší účinky. Neměly by se však užívat bez lékařského předpisu.

Chronická nespavost na pozadí deprese není nejpříjemnějším typem poruchy spánku, vážně narušující kvalitu života. Včasný přístup ke specialistovi a významný arzenál psychoterapeutických metod a moderních léků jsou však tou správnou cestou k řešení problému. Nebojte se požádat o pomoc. Věřte, že vše se dá napravit a dobrý spánek se vám určitě vrátí!

Krajský státní rozpočtový zdravotnický ústav Městská nemocnice Artemovsk č. 1

692760, Přímořský kraj, Artem, st. Partizanská 13

Měli byste si dělat starosti, když nemůžete usnout? Proč se to děje? Jak upravit svůj životní styl, abyste si zajistili zdravý spánek? Říkáme vám spolu s lékaři, kteří se zabývají poruchami spánku.

Nespavost označuje různé jevy: potíže s usínáním, systematické probouzení uprostřed noci a neschopnost znovu usnout a mělký spánek. Tento problém trápí přibližně třetinu populace planety. Chronická nespavost trvající déle než týden vede vždy k prudkému zhoršení kvality života, snížení výkonnosti a výskytu ospalosti během dne.

Když je čas zaznít na poplach

„Pokud proces usínání trvá déle než 20 minut a tato situace trvá týden nebo déle, je to důvod k návštěvě lékaře,“ říká somnolog Gleb Lutokhin. — Pokud se člověk před spaním dlouho otáčí, často se ve spánku probouzí a pak nemůže znovu usnout po dobu 5-10 minut, je to důvod k zamyšlení. Zvláště pokud jsou tyto procesy doprovázeny úzkostí a obsedantními myšlenkami.“

Nespavost má mnoho nepříznivých účinků. Tělo nemá čas se zotavit a je narušeno fungování téměř všech systémů a orgánů. Nejvíce trpí nervový systém, kardiovaskulární a endokrinní systém a také ledviny pracují ve stresu.

„Asi 40 % mých pacientů má poruchy spánku,“ říká neurolog GMS Clinic Sergej Makarov. — U mladých lidí je nespavost důsledkem úzkostných poruch nebo narušení denního režimu. Kvůli epidemii koronaviru mnoho lidí pracuje z domova do pozdních nočních hodin a pak spí až do oběda. A kvůli nadměrnému vypětí a nedostatku osobního prostoru dochází k nespavosti. U starších lidí mohou být poruchy spánku způsobeny onemocněním srdce, plic, jiných vnitřních orgánů nebo chronickou bolestí.“

Tak oslovila doktora Makarova mladá dívka. Během průzkumu se ukázalo, že kromě špatných návyků – kouření a pití alkoholu – trpěla nesprávným denním režimem. O víkendech se dívka poflakovala po barech a na diskotékách a přes den spala. Není divu, že pracovní týden byl pro pacienta náročný. Tělo se nestihlo přizpůsobit dennímu režimu, protože opět přišel víkend a historie se opakovala.

Kdo je v ohrožení

Statistiky návštěv u lékařů ukazují, že lidé středního a staršího věku pociťují nespavost mnohem častěji než mladí lidé. Podle somnologa Gleba Lutokhina jsou dvě hlavní kategorie jeho pacientů muži a ženy 60+ a také ženy ve věku 40–55 let. Existuje také mnoho mužů ve věku 40 let, kterým brání ve spánku spánková apnoe, spontánní zástava dechu během spánku.

U starších lidí je nespavost často způsobena vaskulárními lézemi mozku a neurodegenerativními onemocněními, jako je Parkinsonova nebo Alzheimerova choroba. Ženy mají na začátku menopauzy téměř vždy problémy se spánkem. Problémy s usínáním a kvalitou spánku navíc často pronásledují úzkostné lidi se zvýšenou odpovědností, a to jsou častěji ženy. Muži jdou k lékaři, když jsou příznaky tak výrazné, že zasahují do běžné práce a života.

Mezi lidmi různých profesí mají největší problémy se spánkem ti, kteří pracují nepravidelně se střídavými denními/nočními směnami: dispečeři, strojvedoucí, piloti letadel. Proto má resortní klinika Ruských drah vlastní personál somnologů. S nespavostí se podle Gleba Lutokhina také právníci setkávají nepřiměřeně často.

Neurolog Sergej Makarov poznamenává, že lidé, kteří se zabývají intelektuální prací, obvykle špatně spí. Fyzická práce je nejlepším lékem na nespavost. Když je člověk fyzicky unavený, hluboce usne a spí dlouho.

Jaké jsou důvody?

Obvykle je nespavost pouze fakultativním příznakem vážnějšího problému, jako je cévní mozková příhoda. Nejčastěji skutečné příčiny spočívají v neurotických poruchách, jako je deprese nebo úzkost. Izolovaná nespavost, ničím nezatížená, je extrémně vzácná.

„Zpravidla se jedná pouze o symptom ve struktuře psychopatologického syndromu, který je nutné především identifikovat. Často pacienti podceňují hloubku problému a přijdou si pro prášky na spaní, aby spánek obnovili tím nejjednodušším a nejrychlejším způsobem. To udělal můj nedávný pacient – 32letý muž, který si stěžoval na tři měsíce nespavosti. Lékařská anamnéza ukázala, že problémy se spánkem trvají déle než dva roky a byly způsobeny velmi vážným syndromem. Pacient s diagnózou nesouhlasil a ukončil léčbu, čímž se problém prohloubil.“

Jsou však nemoci, které se projevují pouze jako nespavost. Například narkolepsie, kdy je noční bdělost člověka kompenzována záchvaty usínání během dne. Nebo smrtelná familiární insomnie – extrémně vzácné, nevyléčitelné dědičné onemocnění, při kterém pacient umírá, aniž by mohl spát.

„V 70 % případů mají příčiny poruch spánku původ v psychiatrii. Často jde o lehké psychické poruchy, které se neprojevují v běžném životě, ale ovlivňují spánek. Existují samozřejmě mírní lidé, kteří ztrácejí spánek, pokud se k nim v práci chovají hrubě nebo jim někdo v obchodě šlápne na nohu. Ale častěji jsou příčinami nespavosti úzkostně-depresivní porucha, úzkostně-fobní porucha, deprese, bipolární afektivní psychóza nebo organické duševní poruchy.“

Jeden velmi úzkostlivý muž tedy řekl doktoru Lutokhinovi, že měsíc poté, co byl propuštěn z práce kvůli situaci s koronavirem, nespal normálně. Pacient měl obsedantní myšlenky – stejné představy a představy, kterých se při usínání bylo extrémně obtížné zbavit. Vysoké skóre bylo také na škále deprese. V takových případech nelze nespavost vyléčit bez odstranění duševní poruchy, a to je práce psychiatra.

Který lékař vrátí spánek?

Pokud má člověk vážné obavy z poruchy spánku, měl by se poradit se somnologem. Ten musí najít hlavní příčinu potíží a případně vás poslat k jinému specialistovi. Hlavním typem diagnostiky je polysomnografie. Jedná se o komplexní studii spánku, která zaznamenává charakteristiky pacientova dýchání, srdečního tepu a bioelektrické aktivity mozku během spánku. Zákrok se obvykle provádí v klinické spánkové laboratoři.

Polysomnografie spolehlivě odhalí syndrom spánkové apnoe, kdy pacient lapá po vzduchu a nemůže spát. Zákrok nám umožňuje určit syndrom abnormálního srdečního rytmu, při kterém se člověk probouzí se zvýšenou tepovou frekvencí 150-160 tepů za minutu. Pak jde ke kardiologovi a pak obvykle k chirurgovi.

Starší lidé často trpí poruchami vnímání spánku, kdy samotná nespavost nemusí být přítomna. Často pacient tvrdí, že mnoho let nespal ani minutu. Když se spánek takového člověka v laboratoři podrobně zkoumá, většinou se ukáže, že spí povrchně, s častým probouzením, ale spí svých 6-7 hodin denně.

Když jsou poruchy spánku obzvlášť nebezpečné

Již po třech zcela bezesných nocích se u zdánlivě zdravého člověka může objevit delirium, halucinace, záchvaty akutní psychózy a epileptické záchvaty. Sedm dní bez spánku končí jistou smrtí. Již dlouho bylo zjištěno, že příznaky nespavosti jsou nezávislými rizikovými faktory pro srdeční onemocnění a mrtvici.

V některých případech není porucha spánku ani budíček, ale zvonek signalizující smrtelné ohrožení života. Gleb Lutokhin říká:

„Silný mladý muž ve věku 28 let si stěžuje na chrápání a náhlou zástavu dechu během spánku. V noci musela manželka s manželem více než 40krát za hodinu zatřást, aby znovu nastartovala proces dýchání. Jedná se o případ centrální apnoe, což je patologie, při které prodloužená míchy přestává dávat tělu příkaz k dýchání. Takové situace velmi často končí smrtí pacienta. Jak se ukázalo, pacient měl vrozenou organickou patologii, kdy vertebrální tepna stlačuje dýchací centrum prodloužené míchy. Vybrali jsme vhodnou variantu plicní ventilace. Pacient bude muset po zbytek života spát s přístrojem, který bude hlídat jeho dýchání a dýchat za majitele v těch chvílích, kdy to přestane dělat sám. Ale pacient spí dobře, přes den se neunavuje a dokonce zhubl.“

Když je důvod v minulosti

Často se stává, že příčinou nespavosti je událost, která se stala měsíce nebo dokonce roky před nástupem příznaků. Nejčastěji s akutní úzkostnou poruchou způsobenou smrtí blízké osoby. V prvním období po ztrátě vlivem stresu a pravidelného adrenalinu nedochází k nespavosti. Když se ale po šesti měsících nebo později člověk trochu uvolní, objeví se chronické poruchy spánku.

Dr. Kolchina říká: „Žena starší 80 let čelila problému nespavosti 3 roky po smrti svého manžela. Snažila se znovu usnout pomocí alkoholu a prášků na uklidnění, ačkoli nikdy předtím nepila. Stále nebylo možné se dostatečně vyspat a pacient měl problémy i přes den, včetně zhoršených pohybových funkcí a dokonce i pádů. V tomto případě pomohla kombinace léků a psychoterapeutické léčby.“

Obézní lidé si také často stěžují na kvalitu spánku. Usínají snadno, ale mají problémy s dýcháním během spánku kvůli syndromu spánkové hypoventilace. Tuková tkáň tlačí na hrudník, plíce dýchají jen díky bránici. V důsledku toho tělo dostává nedostatečné množství kyslíku, což zhoršuje obezitu, protože zpomaluje metabolické procesy. Proto se lidé s nadváhou často probouzejí uprostřed noci a nemají dostatek spánku.

Jaké léky pomáhají?

Vyrovnat se s těžkou nespavostí bez lékaře a léků je téměř nemožné. V případech situační přechodné nespavosti jsou indikovány léky první volby, jako je zopiklon, zaleplon a další. Pokud je porucha spánku doprovázena úzkostí, předepisují se benzodiazepiny. V případě obsedantních myšlenek při nespavosti dobře fungují neuroleptika. Pokud jsou vaše vzorce spánku a bdění narušeny, například po změně časových pásem, návratu do práce nebo školy po dlouhé přestávce, doporučuje se užívat melatoninové přípravky.

„I když je nespavost způsobena jednorázovým zvýšeným psycho-emocionálním stresem, ale vede k přetrvávajícím – několikatýdenním – poruchám spánku, samotná psychoterapie nestačí, je nutná medikace,“ je přesvědčena Irina Kolchina. — Zřídka předepisuji čisté prášky na spaní, jako je zopiklon nebo zolpidem. “V takových případech obvykle předepisuji phenibut nebo atarax.”

V případech sekundární nespavosti způsobené úzkostně-depresivními poruchami Sergej Makarov předepisuje antidepresiva, pokud poruchy spánku pacienta trvají déle než 3 měsíce. Je třeba si uvědomit, že téměř všechny prášky na spaní jsou návykové a lze je užívat pouze pod dohledem lékaře.

Takže k doktoru Makarovovi přišel starší muž se souběžnými chorobami s poruchou spánku. Ukázalo se, že neustále užíval léky na srdce s obsahem barbiturátů, které narušují strukturu nočního spánku a často způsobují závislost. Když se je pokusíte zrušit, váš spánek je narušen a zažíváte noční můry. Pacient musel několik týdnů spát se silnou pilulkou na spaní, dokud nebyly barbituráty z jeho těla odstraněny.

Zde je několik univerzálních tipů, které vám pomohou vyhnout se nespavosti:

• dodržovat rozvrh práce a odpočinku
• udělat nějaké cvičení
• choďte spát každý večer ve stejnou dobu v tmavé, dobře větrané místnosti
• Vyhněte se kontaktu s počítačem nebo telefonem před spaním
• eliminovat cizí zvuky v ložnici
• hodiny by vám neměly viset před očima
• Klidná procházka venku a koupel před spaním vám pomůže uvolnit se
• Pomoci může poslech relaxačních zvukových nahrávek