7 příznaků nedostatku tuku ve vaší stravě

Tuky jsou nezbytnou složkou potravy a nikdy by se neměly z jídelníčku zcela vyloučit. Při denní normě 30 % celkového kalorického obsahu denní stravy tělo využívá tuky pro: stavbu buněčných membrán, syntézu pohlavních hormonů, asimilaci vitamínů rozpustných v tucích (A, D, E, K a další) , ochrana před chladem, „bezpečnostní polštář“ pro orgány při různých fyzických úrazech, energie při dlouhodobém půstu, fungování mozku a periferního nervového systému.

Nedostatek tuků vede k vyčerpání nervového systému, snížené odolnosti vůči infekcím, hormonální nerovnováze a předčasnému stárnutí.

Nadbytek tuku vyvolává obezitu, zvýšenou srážlivost krve, aktivaci tvorby jaterních a žlučníkových kamenů, aterosklerózu, degenerativní procesy v játrech a ledvinách, zvýšený krevní tlak a zvýšenou zátěž srdce.

Na etiketách potravin můžete stále častěji vidět podrobné složení udávající obsah různých typů tuků: nasycené, mononenasycené, polynenasycené, hydrogenované. V posledních letech také mnoho zemí zavedlo povinnost uvádět obsah trans-tuků. Naše tělo se stará o to, jaké tuky získá z potravy.

„Dobré“ mastné kyseliny zahrnují mononenasycené, polynenasycené a omega-3 mastné kyseliny. „Špatné“ tuky jsou nasycené tuky, transmastné kyseliny přírodní a průmyslové výroby. Aniž bychom šli do vědecké terminologie, poznamenáváme, že tuky dostaly své jméno kvůli zvláštnostem jejich chemické struktury. Více se o tom můžete dozvědět na odkazu: https://www.nkj.ru/archive/articles/9780/ (Věda a život, CO JSOU TRANSTUKY A MĚLI SE NĚCH BÁT?).

Mononenasycené: olivový a řepkový olej, avokádo, olivy, mandle, pistácie, kešu oříšky, arašídy.

Polynenasycené: kukuřičný, slunečnicový, sójový, lněný olej, piniové a vlašské ořechy, sezam, slunečnicová semínka, pšeničné klíčky, sójové boby, tofu, sójové boby, ryby a rybí tuk.

Omega-3 mastné kyseliny: tučné ryby (makrela, losos, sleď, pstruh, tuňák, sardinky, vlašské ořechy

Nasycený: kokos, palmový olej, plnotučné mléko, smetana a smetanový jogurt, sýr, tučná smaženice, slanina, klobásy, sádlo.

Transgenní: hotové pečivo (koláče, vafle, muffiny, sušenky a sušenky), zmrzlina, hranolky a veškeré rychlé občerstvení, měkké sendvičové máslo a margarín (s označením „hydrogenované tuky“ nebo „hydrogenovaný olej“).

— řepkový olej 99,9 g

– olivový olej 99,8 g

– 99 g rozpuštěného másla

– vepřové sádlo 92,8 g

– piniové oříšky 67 g

– slunečnicová semínka 52,9 g

Nikdo se přirozeně nevzdá „dobrých“ tuků. Jiná situace je u konzumace „špatných“ tuků. Neexistuje žádná norma pro příjem nasycených tuků, protože naše tělo si je vytváří v množství, které potřebuje. Předpokládá se, že nasycené tuky by neměly tvořit více než 7 % z celkového zkonzumovaného tuku. V zájmu zdravého stravování se jich není potřeba úplně vzdávat, protože produkty, které je obsahují, obsahují i ​​živiny, které potřebujeme, jako jsou bílkoviny, vitamíny a minerály. Omezit by se měly také přirozeně se vyskytující trans-tuky. Transmastným kyselinám průmyslového původu je třeba se vyhnout, protože jsou to ty, které tělu způsobují největší škody.

Jak se vyhnout „špatným“ tukům?

1. Vyhýbejte se rychlému občerstvení a průmyslově vyráběným polotovarům smaženým v těstíčku (řízky, rybí tyčinky apod.): tuk na smažení, ve kterém se vaří, je téměř jistě vyroben z hydrogenovaného oleje.

2. Pokud je to možné, vyhýbejte se polotovarům a hotovým mraženým jídlům, margarínu a rafinovaným rostlinným olejům.

3. Založte si svůj jídelníček na libové maso, nízkotučné mléčné výrobky, celozrnné výrobky, zeleninu a ovoce.

4. Používejte zdravé oleje a produkty.

5. Pozorně si přečtěte složení výrobku na etiketě. Od 1. ledna 2018 nesmí v Ruské federaci obsah transmastných kyselin v margarínech, pomazánkách, vaření, pečení, cukrářských tucích a dalších výrobcích obsahujících transmastné kyseliny překročit 2 % a informace o množství transmastných kyselin ve výrobcích musí být povinně uvedeny na spotřebitelském balení.

6. Pokud vaříte doma, vyměňte smažení za dušení a fritování za pečení v troubě nebo grilování.

Buďte gramotní v otázkách výživy a vaše návštěvy lékařů budou vzácné.

(c) Úřad Federální služby pro dohled nad ochranou práv spotřebitelů a lidským blahobytem v Altajské republice, 2006–2024

Všechna práva k materiálům zveřejněným na webu jsou chráněna v souladu s právními předpisy Ruské federace, včetně autorských práv a souvisejících práv.
Při použití materiálů webu je vyžadován odkaz na zdroj.

Adresa: 649002, Republika Altaj, Gorno-Altaisk, Komunistická třída, 173

Тел .: +7 (38822) 6-43-84

Popularita nízkokalorických diet a technik počítání kalorií vedla mnoho lidí k přesvědčení, že tuky jsou nezdravé. A i když některé odrůdy mohou být skutečně škodlivé, tuky obecně si tuto úpravu nezaslouží.

Proč bychom měli do jídelníčku zařazovat tuky a které jsou zdravé?

První věc, kterou byste měli mít na paměti při plánování svého jídelníčku, je, že tuk je náš přítel, ne náš nepřítel. Pokud se na talíř nedají tuky, může člověk zemřít.

„Tuk je důležitá makroživina, která v těle slouží mnoha funkcím,“ vysvětluje Amanda Holzer, RD, registrovaná dietoložka. „To znamená, že pokud se zbavíte tuku ve stravě, můžete narušit fungování svého těla a způsobit vážné poškození zdraví.“

Doporučený denní příjem tuku je 20 až 35 % z celkového množství kalorií, které se do těla dostanou s jídlem.

„Pokud tedy člověk přijme 2000 kcal z jídla denně, 400 až 700 kcal z toho by mělo pocházet z tuku, což odpovídá 44 až 77 gramům tuku,“ dodává nutriční specialistka Amanda Holzer.

Ale stojí za zmínku, že ne všechny tuky jsou pro tělo vhodné. Transmastné kyseliny jsou zdraví nebezpečné a měly by být ze stravy vyloučeny. Tyto tuky se nacházejí ve fast foodech a zpracovaných potravinách. A musíte pečlivě sledovat množství nasycených tuků.

„Měli bychom se snažit zajistit, aby nasycené tuky netvořily více než 10 % celkového příjmu tuků. Naprostá většina kalorií z tuku by měla pocházet z mono- a polynenasycených mastných kyselin,“ říká nutriční specialistka Amanda Holzer.

K poznámce! Mono- a polynenasycené tuky jsou považovány za zdravé. Výzkumy prokázaly, že jsou prospěšné pro nervový a kardiovaskulární systém, pomáhají člověku udržet si zdravou váhu a předcházejí vzniku mnoha nemocí.

Zdrojem těchto tuků jsou přírodní rostlinné oleje, semena a ořechy, tučné sportovní ryby, avokádo, vejce.

Známky, že nejíte dostatek tuku

Vzhledem k tomu, že zdravé tuky jsou pro lidské zdraví a krásu velmi důležité, není divu, že jejich nedostatek se okamžitě projeví na pohodě.

Co ukazuje na nedostatek tuku ve stravě?

Znamení 1: Cítíte neustále hlad

Časté návaly hladu jsou jasným znamením, že jdete špatným směrem. Faktem je, že tuky hrají důležitou roli v udržení pocitu sytosti. Tělo potřebuje na jejich trávení více času, takže člověk delší dobu nepociťuje hlad.

Vyloučení tuků z jídelníčku nebo jejich striktní omezení v jídelníčku povede k pocitu hladu téměř okamžitě po jídle.

Znamení 2: Jste každý den vyčerpaní.

Pokud máte na konci pracovního dne pocit, že už ani nemáte sílu se dostat domů, může to být kvůli nezdravé stravě.

Tuk dodává tělu dlouhodobou energii. „Jeden gram tuku obsahuje 9 kilokalorií. Abychom to uvedli na pravou míru, je to více než dvojnásobek množství kalorií, které získáte z jednoho gramu bílkovin a sacharidů,“ vysvětluje nutriční specialistka Amanda Holzer.

Lidé, kteří ze svého jídelníčku vyloučí tuky, výrazně sníží počet kalorií ve svém jídelníčku, a tím pádem nízké nabití baterie a nedostatek energie uprostřed dne.

Znamení 3: Praskají vám klouby

Pokud vám při chůzi nebo při jakémkoliv, byť sebemenším pohybu vrzají klouby, může být na vině nedostatek tuku ve stravě.

„Je to proto, že zánět v těle je jednou z hlavních příčin bolesti kloubů,“ říká nutriční specialistka Amanda Holzer. „Některé typy tuků, jako jsou omega-3 mastné kyseliny, mohou snížit zánět v těle a zlepšit zdraví kloubů.“

K poznámce! Za zásobárnu užitečných Omega-3 mastných kyselin jsou považovány vlašské ořechy, konopná semínka, rybí tuk, losos, pstruh, sledě, tresčí játra, řepkový olej, olivový a další.

Znamení 4: Začali jste častěji onemocnět

Ti, kteří si často stěžují na nevolnost nebo respirační virové infekce, by rozhodně měli přehodnotit svůj jídelníček. Možná ve stravě není dostatek tučných jídel.

Tuky jsou potřebné pro vstřebávání celé skupiny vitamínů rozpustných v tucích. Pokud je jich ve stravě málo, tělo nedokáže cenné látky plně vstřebat, což může vést k jejich nedostatku. A bez potřebného množství vitamínů a minerálů se tělo stává zranitelnějším vůči virům a bakteriím, což vede ke zvýšení počtu onemocnění.

Znamení 5: Nemůžete se soustředit

Lidský mozek obsahuje 60 % tuku. Dává smysl, že mozek potřebuje tuk, aby správně fungoval.

Pokud ve stravě člověka chybí tuk, bude mít potíže s pozorností, koncentrací a pamětí. Studie také ukázaly, že konzumace potravin obsahujících omega-3 mastné kyseliny je spojena se sníženým rizikem rozvoje duševních poruch, včetně deprese a bipolární poruchy.

Znamení 6: Vaše pokožka je suchá a šupinatá

Některé tuky hrají důležitou roli při udržování vzhledu pokožky. Jejich nedostatek vede k pocitu suchosti a snížení elasticity. Nedostatek tuků navíc může zvýšit hladinu zánětů v těle, což může vést ke vzniku akné.

Proto každý, kdo chce mít hladkou, zářící a čistou pleť, by měl sledovat hladinu zdravých tuků v těle.

Věděl jsi? Pro zdravou pokožku jsou potřeba tři druhy tuků: Omega-3, -6 a -9 mastné kyseliny. Podporují lipidovou bariéru pokožky, stimulují obnovu buněk a pomáhají prodloužit mládí. Omega lze nalézt v doplňcích stravy nebo v kosmetice.

Znamení 7: Vypadávají vám vlasy

Suché a lámavé vlasy, stejně jako řídnoucí vlasy, mohou naznačovat nedostatek tuků. Stejně jako zbytek vašeho těla, vaše vlasy a pokožka hlavy potřebují určité živiny, aby zůstaly silné a zdravé. Pokud nedostanou to, co potřebují, jejich stav se zhoršuje – zanítí se jim pokožka hlavy a vlasy řídnou.

Přidání zdravých tuků do vaší stravy může pomoci tento problém zmírnit.

Znamení 8: Vaše menstruace je nepravidelná

Tuky jsou pro lidské tělo nezbytné, včetně tvorby hormonů. Pokud v těle není dostatek tukové hmoty, a to se často stává, když člověk odmítá tuky, je možná hormonální nerovnováha.

„Hormonální nerovnováha může způsobit menstruační nepravidelnosti,“ varuje nutriční terapeutka Amanda Holzer.

K poznámce! Vědci určili minimální procento tělesného tuku, při kterém bude člověk zdravý. U mužů je to 3–5 % a u žen dvojnásobek – 8–13 %.

Jak správně zařadit tuk do svého jídelníčku

Ti, kteří dodržují zdravou a vyváženou stravu, se tuků ve stravě bát nemusí. Spolu se zdravými potravinami jsou ve správném množství, protože mnoho produktů obsahuje cenné tuky.

Všichni ostatní by si měli upravit jídelníček podle následujících doporučení:

* Jezte tučné ryby 1-2x týdně.

* Vyhněte se majonéze. Připravte si zdravé dresinky z rostlinných olejů.

* Svačinu na ořechy nebo semena denně. Přidejte je do smoothies a kaší, vaší ranní porce jogurtu.

* Zařaďte do svého jídelníčku avokádo. Jeho pyré lze použít místo majonézy.

* Nebojte se jíst zdravé tuky.