22 nejlepších cvičení pro dokonalé hýždě

Abyste pochopili, jak napumpovat zadek, stojí za to obrátit se na anatomii. Hýžďové svaly –
velký, silný a zapojený do všech pohybů našeho těla. Chcete-li napumpovat takové „vážné hráče“, musíte jim dát zátěž, která jim odpovídá. To znamená, že pro krásné hýžďové svaly se neobejdete bez cvičení se závažím. Jak budovat svaly a vytvořit pevný zadek? Pojďme přijít na to, jak správně cvičit se spoluzakladatelem fitness klubu hiitworks Jaroslav Soynikov.

Komponenty krásného zadečku

Existuje stereotyp, že napumpovat zadek neustálým opakováním dřepů a mrtvých tahů. Ve skutečnosti může být napumpování zadku těmito cviky škodlivé a rozhodně byste na ně neměli svůj program omezovat. Kromě toho je důležité zvážit svůj pracovní rozvrh, kolik spíte a pijete vodu, co jíte a kolik času věnujete fyzické aktivitě. Krásné hýžďové svaly se tvoří díky harmonickému životnímu stylu, a ne soustředěním se na jednu sestavu cviků.

Správná výživa

Jedním z hlavních faktorů, který ovlivňuje tvar zadečku, je správná výživa. Svaly potřebují bílkoviny a největší hýžďové svaly ještě více. Ujistěte se, že máte ve stravě dostatek bílkovin. Zařaďte do svého týdenního jídelníčku ryby, mořské plody, libové maso, vejce a luštěniny.

Správná výživa pro krásné svaly by se neměla omezovat pouze na bílkoviny. Pokud přemýšlíte, jak napumpovat hýždě, věnujte pozornost těm produktům, které vám dodají zdraví a energii. Jedná se o zeleninu a ovoce, ořechy a semena, celozrnné výrobky a nerafinované oleje. Mělo by být dostatečné množství bílkovin, zdravých tuků a komplexních sacharidů, aby se tělo dobře adaptovalo na zátěž a ve výsledku vás potěšilo krásným tvarem svalů hýždí a stehen. Nejlepší dietou pro krásný zadek jsou tři jídla denně správné výživy s přírodními produkty.

Pravidelné cvičení

Neexistuje žádný univerzální program, který by vyhovoval všem a pomohl vám rychle napumpovat zadek. Před zahájením tréninku je lepší absolvovat kondiční testování, abyste pochopili, jak vybrat správná cvičení s ohledem na typ vaší postavy, úroveň tréninku a možná omezení.

Kombinace několika typů tréninku vám pomůže napumpovat váš vysněný zadek:

• Silový trénink. Posilování hýžďových svalů je vhodné provádět alespoň 2x týdně. Chcete-li napumpovat zadek, můžete cvičit smyčku TRX, cvičení s činkou, cvičení na platformách Procedos s použitím závaží, medicinbalů a činek. 3D trénink s Procedos je založen na vzoru kroků. A chůze a běh jsou přirozené a prospěšné pohyby pro hýžďové svaly. Pohybujete se v různých rovinách, včetně asymetrického zatížení hýždí, jako při pohybu v běžném životě. Cviky s činkou jsou jedním z nejúčinnějších nástrojů pro napumpování hýždí. Chcete-li získat výsledky z takových cvičení, je důležité získat podporu trenéra, který vám pomůže vybrat správnou zátěž a sledovat vaši techniku.
• HIITVysoce intenzivní intervalový trénink vám pomůže zhubnout a zlepší váš metabolismus. Kromě toho program takového tréninku obvykle zahrnuje skoková cvičení, která jsou prospěšná pro zadek. Chcete-li správně napumpovat svaly a vyhnout se riziku zranění, měly by být skoky prováděny pouze pod dohledem trenéra. Nesprávná technika změní jeden z nejúčinnějších způsobů, jak napumpovat zadek, na nebezpečný.
• Třídy zotavení. Aby se tělo správně adaptovalo na zátěž, je důležité navštěvovat zotavovací lekce alespoň jednou týdně. Například cvičení jógy, strečink nebo myofasciální uvolnění během zotavovacího cvičení.

Populární posilovací cviky na hýždě

Dřepy

Jedná se o „klasický“ posilovací cvik, kterým napumpujete hýždě a vytvarujete stehna. Ale ne vždy je to dobrý nápad pro lidi s poraněním zad a kloubů. Ani profesionální sportovci by neměli provádět dřepy s činkou bez trenéra. Při dřepu by nemělo docházet k nepohodlí v kříži nebo k pocitu, že boky pracují více než hýždě.

Goblet Squat

Cvičením, které je vhodné pro lidi všech fitness úrovní, je kettlebell goblet squat.

1. Položte chodidla na šířku ramen a paralelně k sobě.
2. Kettlebell držte s rukama ohnutými na úrovni hrudníku.
3. Spusťte se do dřepu, tlačte pánev dozadu a dolů.
4. Vraťte se do výchozí pozice.

Abyste správně napumpovali svaly, je důležité během cvičení držet vzpřímený postoj a napjaté břicho a hýždě. Nasměrujte svůj pohled dopředu a mírně nahoru. Nechoďte níže, než je bod, kdy musíte pánev „zakroutit“. Když si dřepnete a zvednete se, nasměrujte kolena k malíčkům u nohou.

Proveďte 1-5 přístupů. Pro jeden přístup proveďte 10-15 opakování cvičení.

Plíce

Cvičení, které musíte udělat, abyste napumpovali hýždě. Jedná se o obměnu obvyklého kroku chůze, takže je pro naše tělo přirozený. Možností cvičení je mnoho, takže si každý může vybrat zátěž a amplitudu, která mu vyhovuje. Dalším plusem je nízké zatížení zad. Je ale důležité hlídat techniku, abyste se při pohybu nezranili.

Zajímavou a účinnou variací pro napumpování hýždí jsou výpady vpřed s výkrutem. Pro další výzvu použijte medicinbal.

1. Položte chodidla na šířku boků, paralelně k sobě.
2. Medicinbal držte oběma rukama na úrovni hrudníku.
3. Vykročte vpřed pravou nohou, jako byste překračovali malou překážku.
4. Spusťte se dolů ohnutím obou nohou. Přeneste svou váhu na krokovou nohu a otočte se doprava, tlačte míč o 45 stupňů.
5. Okamžitě se odtlačte „pružným“ pohybem a vraťte se do výchozí pozice.

Proveďte 1-5 přístupů. V jednom přístupu proveďte 10-15 opakování pro každou nohu.

Gluteální můstek

Toto cvičení poskytuje bezpečnou a účinnou odpověď na otázku, jak napumpovat hýždě. Konkrétně působí na hýžďové svaly, pomáhá zbavit se problémů s držením těla a bolestí dolní části zad.

Doporučujeme vyzkoušet Hip Truster s činkou.

1. Postavte se kolmo k lavici a opřete se o ni lopatkami.
2. Přitiskněte nohy pevně k podlaze.
3. Umístěte činku přes stehna.
4. Odtlačte se nohama od podlahy a zvedněte pánev s činkou, dokud se kyčelní klouby úplně nenarovnají.
5. Nahoře krátce zastavte a pomalu se vraťte do výchozí pozice.

Cvičení opakujte 10-15krát.

Klečící nohy se zvedají

Tato metoda napumpování hýždí se stala populární v době video cvičení s Cindy Crawford. Zvedání nohou je stále oblíbeným cvičením pro ty, kteří cvičí doma a chtějí napumpovat hýždě. Častou chybou je přetěžování spodní části zad místo zapojování hýžďových svalů.

Efektní a pohodlnou variantou pro spodní část zad jsou krouživé pohyby kyčlí ve stoji na čtyřech. Toto cvičení pomůže zlepšit pohyblivost kyčelních kloubů a páteřních kloubů. Může být použit pro regenerační trénink nebo rozcvičku.

1. Postavte se na všechny čtyři.
2. Provádějte pomalé krouživé pohyby s nohou pokrčenou v koleni.
3. Pokuste se dosáhnout maximální možné amplitudy.

Opakujte 4-8krát pro každou nohu, ve směru a proti směru hodinových ručiček.

Nástup na plošinu

To je nutností pro profesionální sportovce. Hokejisté, fotbalisté a krasobruslaři toto cvičení oceňují, protože intenzivně procvičuje nohy, hýždě a zapojuje také stabilizační svaly. To pomáhá nejen napumpovat hýždě, ale také se vyhnout zraněním během tréninku a zvýšit sportovní výkon. Tělo se stává tónovaným a silným.

Chcete-li sami zažít výhody, provádějte step-upy na plošině s činkami.

1. Postavte se před stabilní plošinu. Neměla by být vyšší než úroveň vašich kolen.
2. Vezměte činky a spusťte ruce dolů.
3. Položte pravou nohu na plošinu tak, aby celá vaše noha našla oporu.
4. Ujistěte se, že obě nohy směřují dopředu.
5. Přeneste váhu na pravou nohu. Odtlačte z plošiny pravou nohou a zvedněte se.
6. Udržujte oporu a rovnováhu na pravé noze a spusťte se zpět do výchozí polohy.

Proveďte 8-12 opakování cviku pro každou nohu.

Tajemství efektivního cvičení není rychle napumpovat zadek, ale užít si cvičení a zařadit je do svého rozvrhu. Štíhlé nohy a pevný zadek nejsou výsledkem posedlosti otázkou „jak se napumpovat“, ale výsledkem pravidelného tréninku a harmonického životního stylu. Aby byl váš hýžďový trénink příjemný a prospěšný, začněte fitness testem, kde vám trenér dá výživová doporučení a bude schopen vybrat program na základě vaší kondice.