Tréninkový program pro skoliózu v tělocvičně

Skolióza — komplexní deformace páteře, charakterizovaná především bočním zakřivením páteře. Častou příčinou skoliózy jsou vrozené poruchy pojivové tkáně obratle nebo jiné poruchy skeletu (zkrácená končetina, poruchy či asymetrie kyčelních kloubů apod.). Příčinou skoliózy mohou být také „vydělaná“ zranění kostry, zranění svalů a poruchy nervového systému.

Obvykle se skolióza aktivně rozvíjí po prudkém růstovém skoku u dítěte, zádové svaly se nemohou vyrovnat se zátěží a začnou se posilovat šlachy, které se v důsledku nerovnoměrného zatížení během tohoto období mohou vyvíjet asymetricky. Pravděpodobnost, že se u „vysokého“ dítěte se slabými kostmi vyvine skolióza, je velmi vysoká.

Nezdravý životní styl může onemocnění značně zhoršit.

Vývoj onemocnění začíná postupně a nepostřehnutelně. Samotní pacienti, většinou děti, si zakřivení nevšimnou. Bolest zad se objevuje, když již existuje skolióza. Bolest se objevuje při námaze a po odpočinku nebo v klidu se snižuje nebo mizí. Bez léčby skolióza postupně progreduje. Jak nemoc postoupí do těžkého stadia, mohou se u pacientů objevit dýchací potíže a různé problémy s nervovým systémem.

Na první pohled je problém jasný: páteř je zakřivená a je třeba přijmout opatření k jejímu obnovení. Ale bohužel se paralelně projevují i ​​další odchylky:

– posunutí srdce, krevních cév, vnitřních orgánů;

-změna polohy míchy.

V konečném důsledku dochází k velmi složité deformaci páteře a celého těla. V mnoha případech se objevují problémy s trávicí soustavou, časté problémy se žlučníkem, slinivkou, seborea, akné.

Protože Jedná se o onemocnění, které se získává především v dětství, proto je v tomto věku 100% léčitelné. Čím je člověk starší, tím menší je možnost ovlivnit tvar páteře. Po 22 letech se jeho forma téměř nedá změnit. Ale pomocí tréninku můžete i v tomto věku posílit svalový korzet a zbavit člověka nepohodlí v zádech.

Účinnost léčby skoliózy na základě věku lze zhruba rozdělit následovně.

1. Do 14 let až 100 %

2. Do 18 let 50 % – 60 %

3. Do 22 let 30 % – 40 %

4. Po 22 10 % – 20 %

Je zřejmé, že jde o velmi přibližné údaje a účinnost léčby závisí do značné míry na stadiu onemocnění.

Existují 4 stupně skoliózy:

1. Úhel zakřivení páteře nepřesahuje 5 stupňů.

2. Úhel zakřivení páteře je od 6 do 25 stupňů.

3. Úhel zakřivení páteře je od 26 do 80 stupňů.

4. Úhel zakřivení páteře je více než 80 stupňů.

První a druhý stupeň, než se skelet plně zformuje, lze „léčit“ cvičením a je možné výrazné zlepšení. S ostatními stupni je to složitější. Jakmile je dosaženo zralosti kostry, je obnovení zakřivené páteře mnohem obtížnější.

Léčba

Všeobecně uznávaný léčebný tělocvik (TE) pro léčbu skoliózy je bohužel vhodný pouze pro prevenci. Stává se ale také, že to situaci ještě zhorší.

Při prvních příznacích skoliózy by měl pacient začít plavat. Uvolňuje napětí a protahuje páteř, rozvíjí svaly ramenního pletence a nohou, nutí zádové svaly pracovat v různých režimech bez jejich přetěžování. Hlavním plaveckým stylem u skoliózy je prsa s prodlouženou pauzou klouzání. Při skolióze se motýlek a kraul nedoporučují, protože tyto plavecké styly zvyšují nejen pohyblivost páteře, ale i točení obratlů. Ale některé prvky těchto plaveckých stylů lze uplatnit.

Masáže a sauna poskytují dobré výsledky.

Jakákoli fyzická aktivita je vítána, ale neměla by být přehnaná. Velkou chybou jsou zdravotní komplexy pouze se symetrickým cvičením, statickou zátěží a také s velkou zátěží na záda. Například v dospívání jsou zádové svaly velmi slabé a je velmi snadné je „přetížit“. Hlavním cílem léčby je posílení zádových svalů a obnovení symetrie jejich struktury.

Paralelně se sportovním zlepšením zdravotního stavu je nutné zapracovat na nervovém systému, sledovat všechny vnitřní orgány a v případě potřeby se uchýlit k jejich léčbě. Velmi často ve věku 16-19 let lékaři stanoví mnoho chybných diagnóz – pošlou vás do kardiologického centra, odtud léčit slinivku atd. Ale z nějakého důvodu se na zakřivená záda zapomíná, ačkoli je příčinou mnoha nemocí.

Silový trénink na skoliózu v každém věku má 3 hlavní cíle:

1. Narovnání páteře (částečné nebo úplné)

2. Zabránění dalšímu zakřivení páteře

3. Zmírnění bolesti zad a nepohodlí

V závislosti na stadiu onemocnění a věku mohou být některé z těchto úkolů 100% nebo prakticky nerealizované. Obecně je hlavním důvodem rozvoje skoliózy slabý svalový korzet kolem obratlů. Protože je nic nedrží, obratle se snadno posunou do strany. Posilování zádových svalů je proto hlavním nástrojem v boji proti různým vybočením páteře. A nic nerozvíjí svaly jako silové cviky.

Program školení

Tréninkový program pro skoliózu by měl být vybrán zkušeným lékařem individuálně pro každý případ. Ale obecné rysy tréninku lze popsat. Může trvat roky, než budou vidět výrazné pozitivní výsledky.

Trénink by měl začít zahřátím.

1. Základní zahřátí a protažení

Objednávka na rozcvičku před tréninkem:

– Hlava. Kruhové pohyby ve směru a proti směru hodinových ručiček. Ohýbá se doprava, doleva, dopředu, dozadu.

— Štětce. Zatněte pěsti a provádějte pohyby ve směru a proti směru hodinových ručiček, abyste zahřáli dlaně.

— Ramenní pletenec. Položte ruce na ramena a otočte je 20krát dopředu a dozadu.

– Zatáčky. Ruce v pase. Ohneme se doprava a doleva, dopředu a dozadu.

Neměli byste se příliš natahovat, všechny pohyby by měly být plynulé a snadné.

2. Základní silový trénink

Tréninkový program je podobný programům ze systému Maximum Overload Training (MST). Dovolte mi připomenout, že MST je obtížná a intenzivní tréninková metoda. Základem MST jsou těžké složené pohyby. Složený pohyb je cvičení, které zahrnuje více než jeden hlavní sval. Složené cviky umožňují pracovat s většími váhami než nesložené nebo izolační cviky, které omezují přetížení. Mnoho složených cvičení však může být zdraví škodlivé pro osoby s problémy s páteří. Chápu vaši touhu nabrat svalovou hmotu co nejrychleji, ale přesto by měl být zdravý rozum na prvním místě, zdraví především. Proto tento program obsahuje cviky, které vytvářejí minimální nežádoucí zátěž na páteř. Proto jsou zde zahrnuta jak složená, tak i izolační cvičení.

Pokud jste si přečetli základní principy MST, víte, že počet opakování v sérii by neměl přesáhnout 4-6. Toto schéma opakování je ideální pro budování svalů, protože svaly nejen dobře zatěžuje, ale také zapojuje do práce maximální počet svalových vláken, takže můžete pracovat s těžkými váhami a vytvořit tak maximální přetížení. V tomto programu však můžete ze zřejmých důvodů udělat výjimku z tohoto pravidla. Každá osoba si musí individuálně vybrat váhy pro sebe a následně počet opakování v přístupu, aby nepoškodila své zdraví, postupně zvyšuje zátěž. Pamatujte, že pokud se rozhodnete věnovat se sportu, jako je kulturistika, jste zodpovědní za své zdraví a pouze vy.

Pondělí – cvičení nohou

Správné zahřátí určité svalové skupiny před provedením cviku má obrovský vliv na svalový růst, ale téměř vždy je prováděno nesprávně.

Zahřívací sestavy by měly být právě takové – zahřívací sestavy. Zahřátí by nemělo unavovat svaly. Nikdy neprovádějte zahřívací sady „do selhání“. Na téma rozcvičky je speciální zajímavý článek.

Dovolte mi připomenout, že v tomto a všech následujících programech se počítají pouze pracovní přístupy.

Nohy

Přístupy

Opakování

Zakřivení páteře se vyskytuje u každého šestého člověka na planetě. Moderní způsob života nás téměř „zavazuje“ být sedavým (ve škole a na univerzitě – sedět u stolu, v kanceláři – u počítače).

Jaké druhy skolióz existují a jak a hlavně se s ní dá cvičit? Porozumět problematice pomáhá Julia Mkadmi, metodička a lektorka Fitness Academy – Ukrajina.

Co je to skolióza?

Začněme tím, že skolióza je onemocnění pohybového aparátu. Vědecky se jedná o boční zakřivení páteře v kombinaci s její torzí, způsobené patologickými změnami v páteři a paravertebrálních tkáních (kostní, nervosvalové a pojivové).

Jakákoli skolióza se projevuje zakřivením páteře ve frontální rovině. Málokdy je jednostranný. Spolu s mírným zakřivením doprava nebo doleva se často vytvoří jedno nebo dvě zakřivení, přičemž konvexita směřuje opačným směrem. Při skolióze se páteř stáčí podél svislé osy: ve směru hodinových ručiček s pravostranným zakřivením, proti směru hodinových ručiček s levostranným zakřivením. Kosterní změny vedou k deformaci svalů obklopujících páteř, mezižeberních svalů a pánevního pletence. Deformace hrudníku vede ke změnám v plicích a poruchám fungování kardiovaskulárního systému.

Existují různé typy zakřivení. V závislosti na stupni úhlu lze určit stupeň skoliózy:

1. stupeň – úhel vychýlení páteře je do 10 stupňů;

2. stupeň – od 11 do 30;

3. stupeň – od 31 do 50;

4. stupeň – více než 50 stupňů.

Jaký typ fitness si vybrat?

1) Silový trénink . Stojí za to trochu změnit svůj přístup k nim a určitě se poradit s trenérem a sdělit mu svou diagnózu. Při používání posilovacích strojů se snažte používat lehčí váhy a zaměřte se na zvýšení počtu opakování, abyste si nepřetěžovali záda. Trénujte hýžďové svaly, abyste zbavili nadměrného stresu ze zad a dolní části zad. Po tréninku se také nezapomeňte zahřát a protáhnout;

2) Плавание zcela odlehčuje a narovnává páteř. Nejužitečnějším cvičením při skolióze je klouzání ve vodě, protože odstraňuje asymetrii v práci meziobratlových svalů, koordinuje práci hlubokých zádových svalů, které stabilizují páteř a protahuje se samotná páteř. Prodiskutujte technickou část lekcí se svým lékařem a trenérem plavání, vyberte si plavecké styly a typy cvičení, které jsou pro vás vhodné;

3) Jóga a pilates . Jógové techniky pro svalovou stimulaci pomáhají uvolňovat křeče a vyrovnávat svaly na obou stranách páteře. Cvičení Pilates je založeno na studiu stavu svalového korzetu zad, pomáhá tedy zpevnit jeho horní část a zamezit posunu páteře. V józe a pilates je nezbytná korekce dechových dovedností, protože dýchání výrazně ovlivňuje nervový systém a výsledky tréninku. Správně navržený program musí brát v úvahu typ a stadium skoliózy, přidružené poruchy;

4) Fitness s fitballem zabraňuje deformaci hrudníku a rozvoji respiračního a kardiovaskulárního selhání. Cvičení s fitballem tvoří v podvědomí člověka stereotyp správného dýchání.

Kontraindikace pro fitness, pokud máte skoliózu

V případě skoliózy je zakázáno:

— těžká břemena na zádech: dřepy s jakoukoli váhou, skoky, výpady s činkami;

– ostré kroucení, ohýbání, rovnání, škubání;

– používání činky (mrtvé tahy, dřepy atd.);

– zvedání závaží a činek nahoru;

– cvičení ve stoji na jedné noze;

– cvičení, při kterých pociťujete nepohodlí nebo nepříjemné pocity.

Při skolióze je užitečné dělat kondici, zvolit adekvátní zátěž a správný cvičební program. Tím lze dokonce zastavit progresi zakřivení nebo zcela napravit odchylku od normy.

Pro prevenci nebo léčbu skoliózy:

• nenoste těžké tašky na jednom rameni nebo v jedné ruce;
• Opravte polohu při spánku ortopedickou matrací;
• vyvarujte se nepohodlných statických poloh (například stání s jednou nohou položenou na ní);
• vést aktivní životní styl (alespoň méně sedět);
• Pokud míříte do posilovny bez lékařského předpisu, vyhněte se jakémukoli cvičení, které způsobuje asymetrii těla.

Tento článek není návodem k akci a slouží pouze pro informační účely. Jakékoli porušení konzultujte s lékaři, rehabilitačními specialisty a trenéry, kteří vám poskytnou doporučení na přísně individuální bázi.