Správná výživa během menopauzy

Během menopauzy a po ní by mělo být zvládání hormonálních změn součástí vašeho každodenního života a mělo by být zohledněno při řízení vaší hmotnosti12,13. Menopauza signalizuje novou etapu v životě ženy, ve které vám dieta a cvičení mohou pomoci znovu se propojit s vaším tělem a vrátit vás na trať vašeho životního stylu.

Je také důležité sledovat svůj jídelníček během menopauzy, abyste řešili nejen nárůst hmotnosti, ale také zdraví kostí a srdce13. Správný příjem živin v kombinaci s cvičením během menopauzy může ženám výrazně pomoci překonat tuto fázi s co nejmenším množstvím nepohodlí13. Hormonální nerovnováha může vést k nadměrnému ukládání tuku, zejména v oblasti břicha, v důsledku změn estrogenu, což zase zvyšuje spotřebu inzulínu. Rostoucí bříško mění ženské tělo způsoby, které mohou být někdy znepokojivé1.

JAKÝ BY MĚL BYT VAŠE JÍDELNÍK BĚHEM MENOPAUZY?

• ryby a jiné mořské plody (zejména tučné ryby ze studené vody, jako je losos, makrela, tuňák, sleď a sardinky);
• ořechy a semena (lněné semínko, chia semínka a vlašské ořechy);
• rostlinné oleje (lněné, sójové a řepkové);
• obohacené potraviny (vejce, jogurty, džusy, mléko, sójové nápoje a kojenecká výživa).

Zvažte přidání fytoestrogenů do vaší stravy, které lze nalézt v několika přírodních potravinách, jako je sušené ovoce, broskve a tofu16.

Existují také potraviny, které by měly být v období menopauzy omezeny nebo vyloučeny z jídelníčku ženy.

• Výrobky obsahující rafinované cukry, protože Nadbytek cukru může snížit hladinu dobrého cholesterolu v krvi6 a zvýšit riziko srdečních onemocnění během menopauzy. Zvažte nahrazení těchto potravin ovocem.
• Kořeněná jídla, která mohou způsobit návaly horka. Namísto jejich použití v pokrmech pro chuť, můžete použít přísady jako kmín, kari, kurkuma a bazalka.
• Kofein – Výzkumy ukazují, že konzumace kofeinu může zvýšit frekvenci návalů horka. Nahraďte to procházkou, strečinkem nebo joggingem na místě, abyste se povzbudili.
• Tučná masa – obsahuje tuk, který může zvýšit hladinu špatného cholesterolu v krvi, a tím zvýšit riziko kardiovaskulárních onemocnění.

MENOPAUSE A ALKOHOL

Alkohol je často součástí společenských setkání a může být těžké se ho úplně vzdát. Pokud nemůžete alkohol zcela vyloučit, měli byste omezit jeho konzumaci na nízkou/umírněnou úroveň15:

• nízká/střední konzumace alkoholu odpovídá maximálně 7 alkoholickým nápojům týdně;
• vysoká konzumace alkoholu – více než 7 nápojů týdně.

Nízká/umírněná konzumace alkoholu může být dokonce prospěšná během menopauzy. Studie ukazují, že alkohol v malých množstvích zvyšuje hladinu estrogenu v krvi7,9. To pomáhá snižovat riziko rozvoje kardiovaskulárních onemocnění, osteoporózy a zlepšuje mozkové funkce (snižuje riziko rozvoje demence u žen po menopauze)8,9.

Pití velkého množství alkoholu v období menopauzy však naopak zvyšuje riziko kardiovaskulárních onemocnění a rakoviny prsu8.

Upozornění: Pití alkoholu by mělo být omezeno, pokud máte chronické onemocnění, jako je cukrovka14. Poraďte se se svým lékařem, abyste zjistili, zda můžete pít alkohol.

MENOPAUSE A TĚLESNÁ AKTIVITA

Menopauza je skvělý čas vrátit se do formy. Cvičení může zahrnovat chůzi, jízdu na kole, jógu nebo jakoukoli jinou stimulační aktivitu.
Ženám, které bojují s příznaky menopauzy, poskytuje pravidelné cvičení fyzické i psychické výhody. Cvičení usnadňuje kontrolu hmotnosti, pomáhá předcházet osteoporóze, posiluje kosti, snižuje hladinu stresu a podporuje celkovou pohodu3,10. Dobře navržený cvičební plán se skládá z kombinace strečinku (jako je pilates nebo jóga) a silového tréninku (jako je chůze, aerobik a posilování).

Přestože správná výživa a cvičení pro ženy během menopauzy nemohou zcela odstranit všechny příznaky, mohou pomoci zmírnit a zlepšit pohodu. Prodiskutujte tyto problémy se svým lékařem, odborníkem na výživu a trenérem cvičení, abyste vytvořili plán, který vám nejlépe vyhovuje.

Tip: Při cvičení upravte intenzitu a délku tréninku podle své kondice a postupně zvyšujte zátěž.

Reference

• Petržel zdraví. Dělají vám hormony na váze?, https://www.parsleyhealth.com/blog/how-to-get-rid-of-hormonal-belly/ Publikováno v srpnu 2020, přístup 30.10.2020
• Healthline. Dieta při menopauze: Jak to, co jíte, ovlivňuje vaše příznaky, https://www.healthline.com/nutrition/menopause-diet přístup: 30.10.2020.
• Healthline. Nejlepší aktivity během menopauzy. https://www.healthline.com/nutrition/menopause-diet, datum přístupu: 30.10.2020
• Státní zdravotní ústav, Úřad pro doplňky stravy. Omega-3 mastné kyseliny, https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/ Publikováno v říjnu 2020, přístup: 30.10.2020.
• Každodenní zdraví. 6 potravin, kterým je třeba se vyhnout během menopauzy, https://www.everydayhealth.com/hs/menopause-resource-center/foods-to-avoid/ Publikováno v dubnu 2019, přístupné dne 30.10.2020.
• WebMd. Dieta s vysokým obsahem cukru spojená s cholesterolem https://www.webmd.com/heart-disease/news/20100420/high-sugar-diet-linked-lower-good-cholesterol#1 Publikováno v dubnu 2010, přístup 30.10.2020/XNUMX/ XNUMX
• Purohit V. Mírná konzumace alkoholu a hladiny estrogenu u žen po menopauze: přehled. Alcohol Clin Exp Res 1998;22(5):994-997.
• Register T., Cline J., Shively C. Zdravotní problémy u žen po menopauze, které pijí. Alcohol Res Health 2002; 26(4): 299-307.
• Severoamerická společnost pro menopauzu. Pijte ke svému zdraví v menopauze, nebo ne?, https://www.menopause.org/for-women/menopauseflashes/exercise-and-diet/drink-to-your-health-at-menop. Datum nástupu: 30.10.2020.
• Mayoclinic. Fitness tipy pro menopauzu: Proč se fitness počítá, https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/womens-health/in-depth/fitness-tips-for-menopause/art-2. Publikováno srpen 2019, datum nástupu: 30.10.2020.
• Mishra N, Mishra VN, Devanshi. Cvičení po menopauze: Co dělat a co nedělat. J Zdraví středního věku. 2011;2(2):51-56.
• Harvard Women’s Health Watch, Vítězství v boji o váhu po menopauze, https://www.health.harvard.edu/womens-health/winning-the-weight-battle-after-menopause, srpen 2019, přístup: 30.10.2020 .
• Australasian Menopause Society, životní styl a modifikace chování pro symptomy menopauzy, https://www.menopause.org.au/hp/information-sheets/1087-lifestyle-and-behavioural-modifications-for-. , datum nástupu: 30.10.2020.
• Diabetes UK, Alcohol and diabetes, https://www.diabetes.org.uk/guide-to-diabetes/enjoy-food/what-to-drink-with-diabetes/alcohol-and-dia. , datum nástupu: 30.10.2020.
• Ministerstvo zdravotnictví a sociálních služeb USA a ministerstvo zemědělství USA. 2015–2020 Dietní pokyny pro Američany. 8. vydání. prosince 2015.
• Healthline, 11 Estrogen-Rich Foods, https://www.healthline.com/nutrition/foods-with-estrogen, přístupné 30.10.2020.
• Lucas M, Asselin G, Mérette C, Poulin MJ, Dodin S. Účinky suplementace omega-3 mastné kyseliny kyseliny ethyl-eikosapentaenové na návaly horka a kvalitu života u žen středního věku: dvojitě zaslepená, placebem kontrolovaná, randomizovaná klinické hodnocení. Menopauza. 2009 březen-duben;16(2):357-366.
• Harvard School of Public Health, The Nutrition Source — Calcium, https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/calcium/, přístup: 30.10.2020.

Přečtěte si také

• JAK PROBÍHÁ MENOPAUZA: CO JE DŮLEŽITÉ, ABY VĚDĚLA KAŽDÁ ŽENA?
• PŘÍZNAKY MENOPAUZY: KAŽDÁ ŽENA MÁ SVŮJ PŘÍBĚH, ALE NEJSTE SAMI
• JAK OVLIVŇUJE MENOPAUZA PSYCHICKÝ STAV ŽENY?