Sacharidy s nízkým glykemickým indexem
Obiloviny jsou důležitým zdrojem energie, zdravé vlákniny, vitamínů B (B1, B2, B3 (PP), B4, B5, B6 a B9), E, K a stopových prvků (vápník, sodík, fosfor, hořčík, železo). , mangan, zinek, kobalt atd.) 1. Doporučení pro přípravu stravy pro lidi s diabetem radí, aby základem stravy byly obiloviny spolu s bílkovinami, tuky a „volnými“ sacharidy 2.
Při výběru příloh je vhodné zvážit glykemický index každé jednotlivé odrůdy obilovin.
Glykemický index – co to je?
Glykemický index (GI) je hodnocení sacharidů na stupnici od 0 do 100 podle toho, jak moc zvyšují hladinu cukru (glukózy) v krvi po jídle. Standardem v této klasifikaci je glukóza, která má GI 100.
Potraviny s vysokým GI se rychle vstřebávají, tráví, vstřebávají a metabolizují v gastrointestinálním traktu. Vedou ke znatelnému kolísání hladiny krevního cukru (glukózy). Potraviny s nízkým GI způsobují méně intenzivní a pomalejší zvyšování hladiny glukózy a inzulínu.
Mletí, jemné mletí, dlouhé vaření a ošetření pomocnými látkami při přípravě obilovin může výrazně zvýšit její GI.
Proč je důležité věnovat pozornost glykemickému indexu potravin?
Diety s nízkým GI zlepšují profil sérových lipidů (snižují špatný cholesterol), snižují koncentrace C-reaktivního proteinu (CRP) a podporují kontrolu hmotnosti. Kromě toho existují důkazy prokazující pozitivní souvislost mezi stravou s vysokým obsahem sacharidů, nízkým GI a sníženým rizikem rakoviny, včetně rakoviny tlustého střeva, prsu a prostaty 3,4.
Glykemické indexy hlavních druhů obilovin
Kukuřičná krupice
Kukuřičná krupice má relativně nízký obsah kalorií: 330 kcal. Navzdory tomu je jeho glykemický index poměrně vysoký. Obsahuje asi 70 % sacharidů a asi 8 % bílkovin, které však nejsou kompletní a špatně se vstřebávají.
Pšeničné krupice
Velké kolísání glykemického indexu závisí na způsobu přípravy cereálie: čím je kaše hustší, tím je její index nižší. Tekutá kaše vyrobená z pšeničných obilovin může mít vyšší GI.
Krupice
Jedná se o jednu z obilovin s nejvyšším obsahem sacharidů. Pravidelné užívání se nedoporučuje osobám náchylným k rozvoji inzulínové tolerance. Pokud je těžké vzdát se chuti krupicové kaše, můžete použít hrubě mletou krupici, její GI se blíží 65.
Bulgur
Při výběru bulguru jako přílohy byste se měli zaměřit na hrubozrnné. Z mínusů: bulgur obsahuje lepek.
Pohanka
Pohanka má průměrný glykemický index, obsahuje vitamíny A a B, omega-3, minerální látky (železo, jód, draslík, hořčík, vápník atd.).
Rýže
Bílá mletá rýže má nejvyšší GI (70). Dušené cereálie – již 60. Hnědá a červená rýže – 50-55. Nejnižší ukazatel je u divoké černé rýže – 35. Tak široký rozsah je dán mimo jiné tím, že mluvíme o různých obilovinách, sjednocených společným názvem.
Quinoa
Nárůst popularity jihoamerických obilovin se shodoval se zvýšenou pozorností k vlastní stravě a zdravému životnímu stylu. Obiloviny s nízkým GI a neobvyklou chutí si rychle našly své obdivovatele.
Pearl ječmen
To je jedna z nejnižších hodnot mezi obilovinami. Vařené kroupy mají také nízký obsah kalorií: pouze 109 kcal na 100 gramů.
Proso
Sypaná jáhlová kaše má nízký glykemický index a používá se při dietách určených k hubnutí a kontrole cukru.
ovesná mouka
Kalorický obsah ovesných vloček závisí na způsobu přípravy a mletí. Müsli s použitím ovesných vloček může mít GI 80 nebo vyšší. Kaše s mlékem a cukrem – 70. Válcované ovesné vločky s vodou – od 35 do 45.
Obiloviny s nízkým glykemickým indexem
| Název obilovin | Glykemický index |
| Pearl ječmen | 20-30 |
| Černá divoká rýže | 35 |
| Ječmenové krupice | 35 |
| Bulgur | 35-45 |
| Quinoa | 40-50 |
| Ovesné vločky | 40-60 |
| Proso krupice | 40-60 |
Cereálie s vysokým glykemickým indexem
| Název obilovin | Glykemický index |
| Pohanka | 50-55 |
| Hnědá nebo červená rýže | 50-55 |
| Dušená rýže | 60 |
| Kukuřičná krupice | 70-75 |
| Leštěná bílá rýže | 70 |
| Krupice | 80-85 |