Lehká cvičení pro nespavost

Бессонница — je porucha spánku charakterizovaná nedostatečným trváním nebo špatnou kvalitou spánku nebo kombinací těchto jevů po dlouhou dobu.

1. Vyhněte se stimulační aktivitě před spaním. Usínání je pasivní proces, který vyžaduje duševní a psychologický „relax“ nebo zklidnění. Stres před spaním (jako jsou rodinné neshody nebo probírání naléhavých problémů) zpomaluje proces usínání a podporuje probouzení během noci.

Těsně před spaním byste se měli věnovat různým uklidňujícím činnostem, jako je čtení nebo sledování televize.

2. Používejte podestýlku pouze k určenému účelu. Do postele byste měli chodit pouze kvůli spánku, ne kvůli čtení, sledování televize nebo jídlu.

3. Neměli byste mít těžkou večeři a v noci pít hodně tekutin, zejména nápojů obsahujících kofein. Usnout vám ale zabrání i pocit hladu.

Jíst byste měli nejpozději 2 hodiny před spaním. Před spaním můžete vypít sklenici heřmánkového čaje nebo teplého mléka s medem. Mléko obsahuje tryptofan, aminokyselinu, která uvolňuje svaly. Med tento efekt zesílí.

Je důležité si pamatovat, že lehká, sacharidová, rychle stravitelná, teplá večeře vám pomůže snadněji usnout. Jíst velké jídlo před spaním má opačný účinek a může přispívat k poruchám spánku.

4. Pokud spánek nepřijde do 20 minut, měli byste vstát a jít spát, dokud se nebudete cítit ospalí. Pokud přesto spánek nepřichází, musíte znovu vstát. Hlavním cílem tohoto postupu je vytvořit silné asociace mezi postelí a rychlým usínáním.

5. Snažte se chodit spát a vstávat ve stejnou dobu. Musíte se probouzet postupně, aniž byste prudce vstávali. Pro dospělého je délka spánku 8-9 hodin.

6. Nedřímejte. Zdřímnutí narušuje cyklus spánek-bdění, zvláště když k němu dojde 10 nebo více hodin po hlavním spánku. Většina lidí s poruchami spánku usíná v nepravidelných časech, což následně narušuje cyklus spánek-bdění.

7. Omezte nebo zcela odstraňte konzumaci alkoholických nápojů. Jejich konzumace je zcela vyloučena méně než 2 hodiny před spaním.

8. Nekuřte 4 hodiny před spaním.

9. Vyhněte se namáhavé fyzické aktivitě po 6. hodině. Pravidelné cvičení přesuňte na dopolední a odpolední hodiny, kdykoli je to možné.

Trénovaní lidé, kteří pravidelně cvičí, zažívají zvýšený hluboký spánek. Když však trénovaní lidé sníží intenzitu svého tréninku, hloubka spánku se výrazně sníží.

Namáhavé cvičení poskytuje největší výhody, když se provádí během dne nebo brzy večer, spíše než ráno nebo po 6:XNUMX. Cvičení pozdě večer může zvýšit počet probuzení během noci, a tím zhoršit spánek.

Snížení úrovně aktivity a omezení pohybu před spaním pravděpodobněji podpoří hluboký spánek než intenzivní fyzická aktivita.

10. Je nutné spát v co nejpohodlnějších podmínkách: kvalitní a na dotek příjemné povlečení, pohodlné oblečení, minimální hluk a světlo a známá pokojová teplota.

Ženy snadněji probudí nečekané zvuky, které mohou souviset s mateřskými probouzecími pudy. Vliv hluku závisí také na jeho obsahu a míře, do jaké se tento obsah vztahuje ke pražci. Například matka může tvrdě spát během bouřky, ale probudí se při prvním pláči svého dítěte v jiné místnosti. Neznámé zvuky nejčastěji narušují spánek.

S věkem se zvyšuje citlivost na hluk během spánku, což pravděpodobně snižuje hloubku spánku. Vzhledem k tomu, že období ospalosti se obvykle vyskytuje v ranních hodinách, je hladina tolerovatelného hluku v tuto dobu nejnižší.

11. Před spaním neřešte pracovní záležitosti, neřešte věci s blízkými, vyhýbejte se konfliktům. Zkuste si vyčistit hlavu od myšlenek a plánů na nadcházející den.

12. Zařaďte do svého jídelníčku potraviny bohaté na vitamín E: rostlinné oleje, mandle, arašídy, cereálie. Vitamin E je dobrou prevencí chronické únavy, deprese a nespavosti.

13. Vytvořte si rituály před spaním. Může to být večerní koupel, poslech uklidňující hudby nebo čtení „lehké“ literatury (ne více než 5–10 stran).

14. Pro normalizaci spánku je užitečné v noci vyvětrat ložnici, můžete se také projít;

15. Autogenní trénink a svalová relaxace jsou dobrými pomocníky v boji s nespavostí.

Připravila vrchní sestra

gynekologické oddělení Ilyin S.V.

Stáří často provázejí nejen chronická onemocnění, jejichž příčiny byly v minulých letech „odloženy“, ale také přidružené neurologické poruchy. Jednou z nejčastějších je nespavost, která může být způsobena řadou důvodů, fyziologických i psychosomatických.

Nespavost není jen problém s usínáním, je to krátký, přerušovaný, neklidný spánek.

Podle různých údajů trpí nespavostí více než 30 % starších lidí a nejčastěji se vyskytuje u žen.

Již jsme mluvili o tom, že jedním z účinných prostředků prevence a léčby nespavosti jsou tzv. doporučení pro spánkovou hygienu – soubor opatření, která umožňují napravit nezdravý životní styl a negativní návyky spojené se spánkem. Kromě doporučení týkajících se odmítání některých potravin a špatných návyků, které nespavost vyvolávají, změn v denním režimu a dalších důležitých faktorů hraje zásadní roli měřená fyzická aktivita.

Podporuje celkové posílení organismu, pomáhá snižovat riziko rozvoje kardiovaskulárních onemocnění, zlepšuje prokrvení mozku a plic a také snižuje pravděpodobnost zhoršení řady chronických onemocnění.

Neurolog a somnolog Ruského gerontologického vědeckého a klinického centra radil, jak se s nespavostí vyrovnat pomocí fyzické aktivity. Ruslan Isaev

<strong>Jaké jsou výhody pravidelného pohybu ve stáří?</strong>

Nízká fyzická aktivita a pasivní životní styl mohou způsobit nespavost. Podle Světové zdravotnické organizace (WHO) by starší dospělí měli používat jak silová, aerobní, tak i balanční cvičení, aby se snížilo riziko pádů a zranění a zůstali zdraví, i když stárnou.

S proveditelným pravidelným školením můžete vyřešit několik problémů:

• Udržování kosterního svalstva v dobré kondici.
• Obohacení krve kyslíkem. S věkem se „pracovní“ objem plic snižuje a koncentrace kyslíku v krvi klesá. To má negativní vliv na srdce a všechny tkáně těla jako celku.
• Kardiovaskulární trénink. Zde je důležité to nepřehánět, protože srdce je „přístroj“, který vyžaduje jemný přístup, ale také neustálý trénink.
• Prevence aterosklerózy. Při gymnastických cvičeních dochází k rozšíření cév, což má příznivý vliv na krevní oběh a snižuje pravděpodobnost ucpání cév sklerotickými pláty.
• Zlepšená funkce střev. Fyzické cvičení zlepšuje střevní peristaltiku. To je důležité pro starší lidi, kteří mají často problémy s vyprazdňováním. Je třeba vzít v úvahu, že mnoho z těchto faktorů může způsobit vážné fyzické nepohodlí, zejména v noci, a stát se příčinou nespavosti.

<strong>Zlepšení kvality života</strong>

Negativní emoční stav je jedním z rizikových faktorů pro rozvoj nespavosti. Fyzické cvičení má také dobrý psychologický účinek. Jedním z klíčových poznatků pravidelné fyzické aktivity je, jak souvisí se zlepšením duševního zdraví a opožděným nástupem demence, což může zlepšit kvalitu života a celkovou pohodu.

Navíc bylo prokázáno, že fyzická aktivita nejen pomáhá snižovat riziko rozvoje deprese, ale také pomáhá překonat depresivní psychický stav, a tím předchází nespavosti.

<strong>Doporučení</strong>

Než začnete s fyzickými cvičeními, musíte si uvědomit, že je musíte používat v určitou dobu, snažte se je nepoužívat 2 hodiny před spaním, protože to může zvýšit hyperaktivaci mozku a vést k emočnímu nadměrnému vzrušení, které může způsobit nespavost.

I pouhých deset minut rychlé chůze denně může mít velký dopad na starší dospělé a snížit riziko předčasného úmrtí o 15 procent. Udělejte si půlhodinové procházky alespoň třikrát týdně, případně přejděte na denní režim. Kromě zachování kardiovaskulárního zdraví může chůze zlepšit i stav kloubů a imunitního systému Mimochodem, chůze na čerstvém vzduchu je pro ženy v těhotenství skvělým způsobem, jak se vyrovnat s nespavostí. V noci často pociťují nepohodlí, důvodem je stres, úzkost a neschopnost najít si pohodlnou polohu. Pohodové procházky v parku tedy zlepší fyzickou kondici a emocionální zázemí a také pomohou ženě relaxovat a odpočinout si.

Jednou z častých příčin nespavosti jsou problémy s dýcháním v noci. Pokud můžete bazén navštěvovat pravidelně, určitě této příležitosti využijte. Ideálním cvičením je plavání nebo vodní aerobik. Plavání je ve své podstatě aerobní cvičení, které trénuje tělo efektivněji využívat kyslík. Také snižuje srdeční frekvenci a krevní tlak, zlepšuje krevní oběh a zlepšuje dýchání.

Vzhledem k tomu, že pobyt ve vodě snižuje tělesnou hmotnost, je plavání také šetrné ke kloubům a usnadňuje život těm, kteří trpí bolestmi kloubů a nepohodlí (jako je artritida).

Domácí rotopedy jsou dnes relativně cenově dostupné a mohou být skvělým způsobem, jak zlepšit své zdraví a celkovou kondici. Taková cvičení pomáhají zlepšovat srdeční činnost, snižují hladinu stresu a krevní tlak a pomáhají posilovat svaly stehen a nohou. Je pouze nutné zajistit, aby zatížení nebylo nadměrné a nezpůsobovalo bolest nebo nepohodlí.

Navíc pro starší lidi, kteří mají problémy s rovnováhou, je rotoped dobrou alternativou k různým kardio cvičením, protože jej lze používat vsedě. Příjemná únava po takové projížďce na kole nepochybně odstraní nespavost.

<strong>Pojďme trénovat doma</strong>

Optimální sestava cviků je jednoduchá, která vám umožní zatěžovat všechny hlavní svalové skupiny.

• Cvičení „Kyvadlo“. Výchozí pozice: stoj, chodidla na šířku ramen. Pomalu sklopte hlavu, uvolněte krční svaly. Začněte provádět pohyby hlavy doleva a
  doprava. Zkuste to udělat klidně a plynule, bez náhlých pohybů.
• Póza je stejná. Na počet „jedna“ nakloňte hlavu doprava a snažte se dotknout se uchem ramene. Pokud to nejde hned, nemá smysl se nějak snažit. Postupně v pohodlném režimu zvyšujte amplitudu náklonu, dokud nedosáhnete svého cíle. Při počtu dvou udělejte totéž na levé straně. Cvičení opakujte 4-5krát.
• Póza je stejná. Jemně zakloňte hlavu dozadu. Proveďte rotační pohyby nejprve ve směru hodinových ručiček a poté proti směru hodinových ručiček. Opakujte 5x v každém směru.
• Postavte se do polohy, která je pro vás pohodlná. Položte ruce na ramena. Provádějte rotační pohyby s pažemi pokrčenými v loktech, nejprve jednou rukou, pak druhou a pak oběma dohromady. Toto můžete opakovat otáčením v opačném směru. Opakujte rotace 3-5krát.
• Roztáhněte ruce do stran, ohněte je v loktech rovnoběžně s podlahou (jako byste chtěli někoho obejmout). Provádějte rotační pohyby s částí paže pod loktem, nejprve jedním směrem, poté druhým. Tento pohyb opakujte 5-7krát.

* Postavte se rovně s nohama u sebe. Zhluboka se nadechněte a poté se předkloňte. Vydržte v této poloze několik sekund, poté vydechněte a narovnejte se. Opakujte 4-5krát.

• Postavte se rovně, nohy u sebe, prsty od sebe, paže ohnuté a položené v pase.
  Na počet „jedna“ udělejte poloviční dřep, na počet „dva“ se vraťte do výchozí pozice. Opakujte 5-6krát (pokud chcete, můžete zvýšit počet dřepů). Pokud se vám tento cvik zdá obtížný, zkuste jako oporu použít židli: při dřepu se opřete o záda nebo sedadlo.
• Postavte se do polohy, která je pro vás pohodlná. V případě potřeby můžete použít podporu (zadní část židle, stůl). Jemně zvedněte bok dopředu a ohněte nohu v koleni. Vydržte v této poloze několik sekund a poté nohu spusťte. Totéž opakujte s druhou nohou. Dělejte to střídavě 5-7krát.

<strong>Nezapomeňte na bezpečnostní opatření</strong>

Přestože se u starších dospělých vysoce doporučuje mírná fyzická aktivita, měli byste se před zahájením samostatného tréninku poradit s lékařem (specialista na fyzioterapii). Specialista bude schopen posoudit, zda je pro vás konkrétní cvičení vhodné a pomůže určit optimální míru zátěže či omezení s přihlédnutím k případným chronickým onemocněním.

Aby byly vaše tréninky bezpečné, zkuste je cvičit v přítomnosti někoho blízkého nebo někoho, koho znáte. Informujte se o možnosti zapojit se do skupinových kurzů, které mohou být organizovány v blízkosti vašeho domova. Nejen, že to zlepší vaše výsledky cvičení, ale také učiní vaše cvičení zábavnější a pomůže bojovat proti izolaci.

<strong>Začněme to dělat postupně</strong>

Poslední věc, kterou chcete, je zranit se při cvičení. U starších lidí je důležité začít je pomalu a postupně. Začněte s krátkými obdobími fyzické aktivity a postupně prodlužujte dobu cvičení a počet dní v týdnu, kdy to děláte. To dává vašemu tělu dostatek času přizpůsobit se jakýmkoli změnám.

<strong>Pamatujte na omezení vašeho těla</strong>

Vždy poslouchejte své tělo. Je naprosto normální cítit při cvičení nějaké nepohodlí, ale věnujte pozornost tomu, kdy to začíná být bolestivé nebo nepříjemné. Pokud pociťujete dušnost, bolest na hrudi, bolest kloubů nebo pocení, zastavte cvičení a udělejte si přestávku, abyste zhodnotili svůj stav. Pokud se tyto nepříjemné příznaky objevují častěji, zkuste snížit zátěž a poraďte se s lékařem.

Kromě fyzického cvičení existují i ​​​​další techniky, které můžete použít k boji proti nespavosti. Patří mezi ně rozvíjení správného dýchání (zejména k prevenci záchvatů paniky v noci), meditační cvičení k dosažení duševního klidu a zmírnění účinků stresu a další nelékové léčby.
V blízké budoucnosti vám o tom řekneme více.

Nespavost je vážná porucha, kterou není radno podceňovat. Poruchy spánku mohou proměnit vaše noci ve skutečné mučení a způsobit různé patologie, které výrazně snižují kvalitu života. Pokud se nespavost stala trvalou a chronickou, netrpte, vyhledejte kvalifikovanou pomoc somnologa.

Fotografie z otevřených zdrojů