Jak vypočítat KBJU: správné vzorce

Trenér klubu na Sverdlovsky, 35 Alexey Nikolaev sdílí své zkušenosti:

Dnes mluvíme o vzorcích pro výpočet kalorií. Jak vypočítat správné číslo, o které zhubnete/přiberete?

1) Určete základní rychlost metabolismu (BMR): Hmotnost x 24.

2) Vynásobte hmotnost koeficientem aktivity

1,1-1,2 – neaktivní životní styl (

1,3-1,4 – průměrná aktivita (7-9 tisíc kroků + pár tréninků týdně)

1,5-1,7 – vysoká aktivita (10-15 tisíc kroků + 3-4 tréninky)

1,7-2,0 – pracovníci s těžkou fyzickou prací (práce v továrně).

Pozornost! Stanovení aktivity je velmi důležitá fáze. Mnoho lidí má tendenci přeceňovat své denní výdaje. Naprostá většina lidí spadá do rozmezí nízké až střední aktivity.

Pokud je vaším cílem zhubnout, pak jednoduše odečtěte asi 15 % ze získané hodnoty.

Pokud je vaším cílem přibírání na váze, je důležitá rovnováha tuků ve stravě a také přebytek kalorií.

BZHU pro hubnutí

1) Bílkoviny: 1,8-2.3 g/kg. Pokud to počítáte v gramech, vyjde to docela hodně. Abyste dosáhli své denní potřeby, vřele doporučuji pít proteinové koktejly nebo proteinové tyčinky. Například nápoj bude obsahovat asi 35 gramů bílkovin a tyčinka až 20. Pro někoho je to už třetina denní potřeby.

2) Tuky – 0,8-1 g/kg

3) Sacharidy – počítáme podle zbytkového principu.

BZHU pro nárůst hmoty:

Sacharidy – na stejném principu jako při hubnutí.

Rád bych poznamenal, že při přibírání by se měl klást důraz na sacharidy!“

Příznivci zdravého životního stylu se snaží dodržovat pravidla KBZHU, která jsou zaměřena na udržení zdraví a tělesné hmotnosti na normální úrovni.

Ve zkratce se skrývají čtyři důležité prvky: kalorie; proteiny; tuky; sacharidy.

Dodržováním tohoto schématu můžete získat klíč k požadovanému životnímu stylu. Pravidla jsou založena na počítání kalorií s různými kombinacemi nutričních složek.

Výpočet KBZHU se provádí z následujících důvodů:

– přizpůsobení jídelníčku osobním potřebám – poměr živin, vitamínů a mikroprvků vám umožní rychle dosáhnout cíle;

– snadné hubnutí – všechny produkty jsou vybírány s poměrem kalorií, takže není třeba se vzdávat jednotlivých jídel;

– zdravé tělo – tělo produkuje dostatek energie, pokud přijímá celou škálu produktů;

— rovnoměrné rozložení fyzické aktivity, včetně denní aktivní práce.

Výpočet podle vzorce

K výpočtu denní normy KBZHU jsou zapotřebí následující údaje:

— životní styl (aktivní zátěž, práce ve statické poloze, neustálý pohyb na nohou);

– cíl: zhubnout, přibrat nebo udržet váhu.

Počáteční údaje se mohou změnit, proto se doporučuje provádět výpočty 1-2krát ročně.

V první řadě věnujte pozornost množství metabolismu. Tento ukazatel se počítá samostatně podle pohlaví (první vzorec je uveden pro ženy, druhý pro muže):

– OB = B*9,9 + P*6,25 – K*4,92 – 161.

– OB = B*9,9 + P*6,25 – K*4,92 – 161.

(zde: B – váha, P – výška, K – počet let, OB – metabolismus)

Během výpočtů se počítají kalorie, které jsou povoleny na jeden den. Tento výsledek však nezohledňuje objem aktivity.

Každý může svou normu zjistit vynásobením výsledku KA (parametr aktivity):

· 1,7 (několik denních tréninků);

· 1,63 (denní školení);

· 1,55 (cvičení až pětkrát);

· 1,46 (aktivní práce);

· 1,4 (systematické cvičení v posilovně 1-2x týdně);

· 1,2 (žádná aktivita).

Dodržováním přijaté normy si můžete udržet váhu. Pokud potřebujete zhubnout nebo přibrat, pak se výpočet KBZHU sníží nebo zvýší o 10%. Zároveň není třeba dodržovat přísné limity.

Norma sacharidů, tuků a bílkovin

Pro udržení rovnováhy živin by měly být provedeny příslušné výpočty. Konečný výsledek závisí na tom, čeho plánujete dosáhnout.

Kombinace kritérií pro redukci hmotnosti:

· bílkoviny a tuky – 30 %;

Uvedený rozsah parametrů je optimální, pokud plánujete hubnout. Pro urychlení procesu hubnutí je nutné odstranit z těla všechny toxiny a urychlit metabolické reakce. Je vhodné jíst potraviny, které snižují pocit hladu a umožňují efektivně utrácet energii.

Kombinace parametrů pro přibírání na váze:

Vzorec pro výpočet BJU obsahuje následující ukazatele: bílkoviny = hmotnost * 4, tuky = hmotnost * 9, sacharidy = odečíst kalorie od získaných parametrů.

Při výpočtu bazálního množství energie se bere v úvahu výška (cm), hmotnost (kg) a věk. Konečným výsledkem je množství energie, které tělo vydá bez pomocných zátěží (odpočinku). Pro výpočet této energie můžete použít vzorec Mifflin San-George nebo Harris-Benedict.

Naše zdraví, vzhled a aktivita přímo souvisí s naší stravou.

Poradit si můžete v našem fitness klubu certifikovaný odborník na výživu , Konzultaci si můžete domluvit na telefonním čísle +7 (351) 240-91-74

Přejděte do sekce Osobní trenéři — naši specialisté vám pomohou s vaším tréninkovým a výživovým programem.

A abyste rychle začali trénovat v posilovně, použijte fitness předplatné . Je snadné začít a snadno zastavit. A platba bude automatická.

Čeljabinsk, Čičerina, 37