Jak snížit krevní tlak s rajčaty

Normální krevní tlak pro lidi ve věku 18 až 65 let se pohybuje v rozmezí 120-129/80-84. Pro starší pacienty – 130–140/80. Pro mnohé jsou však tato čísla nadhodnocená. Důvodem může být nezdravý životní styl, který lze a měl by změnit

Podle WHO trpí hypertenzí více než 1 miliarda lidí. Nejčastější příčinou je nezdravý životní styl [1].

Nemoc je obvykle asymptomatická, takže mnoho lidí si ani neuvědomuje problém a ne vždy jdou k lékaři, i když se objeví příznaky (ranní bolesti hlavy, zvonění v uších, závratě, krvácení z nosu, nepravidelný srdeční rytmus, rozmazané vidění ). I když je to lékař, kdo může po vyšetření stanovit přesnou diagnózu. Kardiologové však i zdravým lidem doporučují pravidelně používat tonometr. Pokud máte vysoký krevní tlak, je důležité nejen navštívit odborníka a užívat vhodné léky, ale také změnit svůj životní styl.

Článek zkontrolovala doktorka lékařských věd Diana Noviková, kardioložka Centra pro léčbu kloubů a srdce

Doporučení pro snížení krevního tlaku:

• Snížit spotřebu alkoholu. Úplný zákaz pro hypertoniky neexistuje, ale je vhodné stanovit si povolenou dávku společně s lékařem.
• Přestat kouřit.
• Zhubnout. Snížení tělesné hmotnosti dokonce o 5–10 % sníží riziko rozvoje kardiovaskulárních komplikací. „Zdravý“ obvod pasu je podle norem ministerstva zdravotnictví necelých 94 cm u mužů a méně než 80 cm u žen.

Existují další důležité změny životního stylu, které pomohou normalizovat váš krevní tlak.

1. Choďte na procházky a cvičení

Výzkumy ukazují, že fyzická aktivita může pomoci snížit krevní tlak. Navíc není nutné příliš namáhat. Stačí 30 minut mírného pohybu denně včetně rychlé chůze (6–7 km/h), 5–7 dní v týdnu. Jako cvičení jsou vhodné i nordic walking, cyklistika, plavání a fitness [2], [3].

Navíc, čím vyšší je vaše aktivita, tím níže klesne ručička tonometru [4].

Hlavní je vybrat si aktivitu, která se vám líbí a hodně se hýbete: tanec, sport nebo práce na zahradě.

2. Odstraňte sůl

Standardní příjem soli v mnoha zemích je 9–12 g denně, s přihlédnutím ke „skrytým“ zdrojům minerálu (například v hotových jídlech nebo omáčkách). Přitom standard WHO je 5 g denně. Stejná norma platí pro hypertenzi. Omezení soli ve stravě pomáhá snižovat systolický krevní tlak [5].

3. Věnujte pozornost potravinám bohatým na draslík

Tento minerál pomáhá tělu zbavit se zbytečného sodíku, tedy stejné soli, a snižuje tlak na cévy [6].

Abyste dosáhli vyvážené draslíkové stravy, musíte jíst méně zpracovaných potravin a více čerstvých potravin. Zejména byste měli častěji kupovat potraviny bohaté na draslík:

• zelenina, zejména listová zelenina, rajčata, brambory a sladké brambory;
• ovoce včetně melounů, banánů, avokáda, pomerančů a meruněk;
• mléčné výrobky, jako je mléko a jogurt;
• ořechy a semena;
• fazole;
• tuňák a losos.

Pacientům s vysokým krevním tlakem se doporučuje jíst více ryb (alespoň 300x týdně), méně živočišných tuků a zvýšit spotřebu zeleniny a ovoce na 400–XNUMX g denně.

4. Jezte bobule

Za prvé je to chutné a důležité je vychutnat si jídlo. A za druhé, bobule jsou bohaté na polyfenoly, přírodní rostlinné sloučeniny, které jsou dobré pro srdce. Mohou snížit riziko mrtvice, srdečních onemocnění a cukrovky a zlepšit krevní tlak.

5. Naučte se zvládat stres

To je hlavní příčinou vysokého krevního tlaku. Stres mobilizuje tělo, což znamená, že se zrychluje tep a stahují se cévy.

Takové stavy často vyvolávají nutkavé přejídání a nekontrolovanou konzumaci alkoholu, což také negativně ovlivňuje srdce a oběhový systém.

Nejjednodušší způsob, jak snížit stres, je poslouchat uklidňující hudbu [7].

Možná budete muset přehodnotit svůj pracovní rozvrh a snížit zátěž [8].

6. Zhluboka dýchejte a meditujte

Obě tyto praktiky působí na parasympatický nervový systém. Je zodpovědný za uvolnění těla, zpomalení srdeční frekvence a snížení krevního tlaku. Hluboké dýchání a meditace poskytují krátkodobé výhody, které mohou při pravidelném cvičení trvat déle [9], [10].

Velmi účinné mohou být také dechové praktiky [11]. Výzkum ukazuje, že krevní tlak lidí byl nižší ve skupinách, kde účastníci prováděli podobná cvičení. Techniku ​​relaxačního dýchání si můžete vyzkoušet pomocí tohoto videa.

7. Přidejte potraviny bohaté na hořčík a vápník

I malé změny hladiny hořčíku mohou ovlivnit cévní tonus a srdeční funkci [12]. Při nedostatku hořčíku je tedy nutné jej doplnit. Důležitý je také vápník [13]. Přestože údaje z klinického výzkumu jsou smíšené, nikdo nemůže mít prospěch ze stravy bohaté na tyto minerály:

• zelenina;
• mléčné výrobky;
• fazole;
• celá zrna;
• kuře;
• matice.

8. Dostatek spánku

Bylo prokázáno, že pravidelný nedostatek spánku (spí méně než pět hodin denně) vyvolává vysoký krevní tlak. Nedostatek nočního klidu navíc snižuje odolnost těla vůči stresu a vyvolává narušení metabolických procesů, což vede k postupnému přibírání na váze. Spaní déle než devět hodin v noci však může být škodlivé [14].

Doporučená doba spánku:

7–9 hodin pro věk 18–64 let;

7–8 hodin pro věk 64 a více let [15];

Je vhodné chodit spát ve stejnou dobu, ideálně před 23:00.

9. Pozor na kofein

Jeden šálek kávy nebo čaje může skutečně krátkodobě zvýšit váš krevní tlak. Nedávné studie zároveň ukazují, že pravidelná konzumace těchto nápojů má malý vliv na udržitelný růst hodnot tonometrů [16], [17].

Naopak kardiologové doporučují vypít až tři šálky kávy denně (do 300 mg), protože je nejen bezpečná, ale i prospěšná pro srdce a u většiny lidí nezvýší krevní tlak. Přecitlivělost na kofein je velmi vzácná. Pro kontrolu byste měli ze svého jídelníčku vyloučit espresso a cappuccino a zjistit, zda to neovlivní vaše obvyklé ukazatele.

Komentář odborníka

Diana Novíková, MD, kardioložka Centra pro léčbu kloubů a srdce

Hlavním příznakem hypertenze je trvalé zvýšení krevního tlaku nad 140/90 mm Hg. Umění. Takové indikátory je třeba brát vážně, protože mohou vést k poškození mozku, srdce a ledvin. Přitom jen 50 % lidí s vysokým krevním tlakem ví, že jsou nemocní, a ne všichni se systematicky léčí. V Rusku je tato diagnóza distribuována následovně. Hypertenze je diagnostikována u 25 % mužů ve skupině 25–34 let, u 45 % ve skupině 35–44 let, u 60 % ve skupině 45–54 let. Proto bych doporučil mladým lidem používat tlakoměry již od 25 let.

Lépe jsou na tom ženy: hypertonici tvoří 11 % ve skupině 25–34 let, 30 % ve skupině 35–44 let a 53 % ve skupině 45–54 let. S kontrolou krevního tlaku tedy můžete začít již od 35 let.

Pokud přístroj neustále ukazuje čísla nad 130/85 mm, měli byste se poradit s lékařem. Vše pak závisí na diagnóze, která se rozlišuje nejen podle stupňů (1, 2 a 3), ale také podle rizika rozvoje infarktu myokardu, cévní mozkové příhody a srdeční smrti. Riziko, od nízkého po velmi vysoké, závisí na tom, jak tlak ovlivňuje orgány: srdce, mozek, ledviny, sítnici nebo krevní cévy.

Všem pacientům s hypertenzí 1. stupně (kdy je horní hladina nad 140, ale nedosahuje 160 a dolní hodnota se pohybuje od 90 do 99 mmHg) nízkého rizika se doporučuje začít vést zdravý životní styl. První tři měsíce se můžete zkusit obejít bez prášků. Pokud po uplynutí této doby ukazatele zůstanou vysoké, je předepsána léčba drogami. Ale při arteriální hypertenzi 1. stupně s vysokým rizikem, stejně jako při zvýšení krevního tlaku od 160/100, se doporučuje okamžitě začít užívat léky ke snížení rizika rozvoje kardiovaskulárních komplikací. Zároveň je důležité nezapomínat na pohyb, dodržovat dietu a nebýt nervózní.

U velmi rizikových pacientů se doporučuje zahájení antihypertenzní léčby i při vysokém normálním krevním tlaku (130–139/85–89 mmHg). Léky se s největší pravděpodobností budou muset užívat nepřetržitě pod dohledem lékaře, případně se změnou léku nebo úpravou dávkování.

Cílem terapie je vrátit hodnoty tonometru na 120–130/70–80 (pro pacienty od 18 do 65 let) a 130–140/70–80 (pro pacienty nad 65 let).

Jak přirozeně snížit krevní tlak

Vysoký krevní tlak je často nazýván „tichým zabijákem“, protože se k nám dostává postupně, bez jakýchkoli znatelných příznaků a vystavuje nás riziku srdečních onemocnění, onemocnění ledvin nebo dokonce mrtvice.

Za normální krevní tlak se považuje 120/80. Ale tlak 140/90 je již hypertenze, 160/100 je hypertenze 180. stupně, a pokud je tlak 110/XNUMX nebo vyšší, pak jde o hypertenzi XNUMX. stupně.

Výzkum ukázal, že hypertenzi lze kontrolovat a v některých případech dokonce i bez použití farmaceutických léků. Pokud musíte užívat léky na snížení krevního tlaku, změny životního stylu jim mohou pomoci lépe fungovat a snížit nebo dokonce odstranit jejich potřebu.

Jednoduché úsilí ze strany člověka náchylného k vysokému krevnímu tlaku může vést k jeho výraznému snížení. I malé snížení krevního tlaku je považováno za cenné. Pokles systolického tlaku o pouhé dva mm Hg (body) podle lékařů snižuje pravděpodobnost úmrtí na mrtvici o 6 % a na ischemickou chorobu srdeční o 4 %.

Vědci a zdravotní odborníci nabízejí následující tipy, jak přirozeně snížit krevní tlak:

1. Dodržujte specifickou dietu DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Tato strava je bohatá na ovoce, zeleninu a nízkotučné mléčné výrobky. Má nízký obsah tuku, červené maso, sladkosti a slazené nápoje. Dodržováním této diety můžete snížit svůj systolický tlak o 8–14 mmHg. Některé studie ukázaly, že dodržování této diety může být dokonce účinnější než užívání některých léků v boji proti hypertenzi.

2. Zhubněte. Samozřejmě to nemusí být jednoduché. Odhaduje se, že na každých deset kilogramů úbytku hmotnosti můžete snížit svůj systolický tlak o 5 až 20 bodů. I ztráta 2-3 kilogramů váhy může být prospěšná. V každém případě vám hubnutí jen přidá na vitalitě.

3. Omezte příjem chloridu sodného (kuchyňské soli) na 4 gramy denně (jedna čajová lžička) a příjem můžete snížit o dalších 2–8 bodů. Prostudujte si obsah sodíku na obalu: více než 0,2 gramu sodíku na 100 gramů výrobku – vysoký obsah (uzeniny, uzené ryby, rajčatová omáčka a šťáva, sýry, olivy); méně než 0,1 gramu – nízký obsah (rýže, oves, ovoce, zelenina, brambory, čerstvé maso, drůbež, ryby, otruby). Je třeba poznamenat, že řada produktů obsahuje sodík ve formě jiných solí (například benzoát sodný nebo glutamát sodný), a to nejen ve formě chloridu sodného.

4. Cvičte pětkrát až sedmkrát týdně po dobu 30 až 40 minut a krevní tlak můžete snížit o dalších 4 až 9 mmHg. Můžete chodit rychlým tempem 30–40 minut třikrát až pětkrát týdně. Užitečné je střídání chůze s plaváním a jízdou na kole. Nedovolte však, abyste se přemohli, nepociťovali nepohodlí nebo dušnost.

5. Omezte konzumaci alkoholu a můžete odstranit dva až čtyři body. Úplné opuštění alkoholu zlepší vaše zdraví.

6. Zajistěte si zdravý noční spánek. Nedostatek spánku může přispět k hypertenzi.

7. Konzumujte pět až šest gramů draslíku denně. Draslík zlepšuje činnost srdečního svalu. Velké množství draslíku obsahují následující potraviny: sušené meruňky, fazole, mořské řasy, sušené švestky, rozinky, hrášek, brambory (pečené ve slupce), dále hovězí maso, vepřové maso, treska, štikozubec, makrela, chobotnice, ovesné vločky, zelený hrášek , rajčata, řepa, ředkvičky, zelená cibule, rybíz, hroznové víno, meruňky, broskve.

8. Dostatek vápníku a hořčíku. Potřebujete jeden miligram vápníku denně, pokud je vám méně než 50 let, a 1,2 miligramu, pokud je vám více než 50 let. Hodně vápníku se nachází v mléčných výrobcích (mléko, tvaroh, sýr), zelenině a lososu. Zvyšte konzumaci potravin bohatých na hořčík jedenapůlkrát až dvakrát. Má vazodilatační a diuretický účinek a pomáhá předcházet křečím cév. Hojně se vyskytuje v žitném a pšeničném chlebu s otrubami, ovesnými vločkami, jáhly, pohankovou kaší, řepou, mrkví, zeleným salátem, petrželkou, černým rybízem, vlašskými ořechy a mandlemi.

9. Denně snězte alespoň 500 g čerstvého ovoce a zeleniny bohaté na vitamíny, včetně vitamínu C. Na organismus působí stejně jako některé léky doporučované na snížení krevního tlaku.

10. Získejte dostatek omega-3 mastných kyselin konzumací tučných ryb nebo kvalitního rybího tuku (bez rtuti). Studie v Japonsku zjistila, že muži s nejvyšším příjmem omega-3 měli nejnižší hodnoty krevního tlaku.

11. Přestaňte kouřit. Poškozuje stěny cév a urychluje kornatění tepen. Kouření je hlavním rizikovým faktorem ischemické choroby srdeční (infarkt myokardu). Okamžitý účinek vykouření několika cigaret na krevní tlak nemusí být velký, ale pravidelné kouření způsobuje chemické změny v těle, které způsobují trvale zvýšený krevní tlak.

12. Vyhýbejte se stresu. Stresový hormon adrenalin zrychluje tep srdce, pumpuje větší objem krve za jednotku času, v důsledku čehož se zvyšuje tlak. Pokud stres trvá delší dobu, neustálá zátěž opotřebovává cévy a zvýšení krevního tlaku se stává chronickým.